夜のスマホが睡眠を妨げる？ブルーライトと睡眠の関係
夜のスマホが睡眠を妨げる？ブルーライトと睡眠の関係
寝る前のスマホ、ついつい見ていませんか？
ベッドに入ってからSNSや動画を見ていたら、気づけば1時間…という経験は多くの人にあるのではないでしょうか。 しかし、寝る前のスマートフォン使用は睡眠の質を下げる大きな原因とされています。 その背景には「ブルーライト」と呼ばれる光が深く関係しています。
ブルーライトとは？
ブルーライトは、スマホやパソコン、LED照明などから発せられる波長の短い青色光です。 日中の太陽光にも含まれており、本来は体内時計（概日リズム）を整える大切な役割を持っています。 しかし夜に浴びると、体に「まだ昼間だ」と錯覚させ、睡眠のリズムを乱してしまうのです。
ブルーライトが睡眠を妨げる仕組み
私たちの体は、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンを分泌して眠りに備えます。 ところが、スマホやPCから発せられるブルーライトを浴びると、このメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 その結果、
- なかなか寝付けない
- 眠りが浅くなる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 朝スッキリ起きられない
といった不調が起こりやすくなります。特に、寝る直前まで画面を見続けることは、脳を興奮状態にし、心身のリラックスを妨げる要因になります。
今日からできる！ブルーライト対策と快眠習慣
1）就寝1時間前は「スマホ断ち」
寝る1時間前からスマホ・PCを見ない時間をつくることで、自然にメラトニンの分泌が高まり、入眠がスムーズになります。 代わりにストレッチや読書、アロマなどリラックスできる習慣を取り入れると効果的です。
2）ナイトモードやブルーライトカット機能を活用
完全にスマホを手放すのが難しい場合は、画面の色味を暖色に変えるナイトモードや、 ブルーライトカットメガネを活用するのも有効です。 ただし、根本的な対策は「画面を見る時間を減らす」ことなので、補助的に使いましょう。
3）部屋の照明をオレンジ系の暖色に
夜に明るい白色照明を使うと、ブルーライトと同様に体内時計が遅れやすくなります。 間接照明や電球色のライトに切り替えることで、自然と眠気を促す環境をつくることができます。
4）朝に日光を浴びてリズムを整える
朝に太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされます。 これにより夜に自然な眠気が訪れやすくなり、ブルーライトの影響も受けにくいリズムが整っていきます。
よくあるQ&A
Q. 寝る前にスマホで読書はダメ？ ブルーライトの影響があるため、できれば紙の本やブルーライトをカットした電子書籍リーダーがおすすめです。 Q. ナイトモードにすれば安心？ ナイトモードは効果がありますが、脳の興奮は防げないため、完全なスマホ断ちには及びません。 Q. 寝る直前にSNSを見ると眠れないのはなぜ？ 光の影響に加えて、情報量が多く脳が刺激されるため、交感神経が優位になり眠りに入りにくくなります。
まとめ：スマホとの付き合い方が快眠のカギ
夜のスマホ使用は、多くの人が無意識に行っている習慣です。 しかし、ちょっとした対策で睡眠の質は大きく改善できます。 就寝前のスマホ断ち＋環境づくりを習慣にすることで、翌朝スッキリと目覚め、日中の集中力や気分も向上します。 今日からできる小さな工夫で、良質な眠りを手に入れましょう。
この記事は一般的な健康情報をもとに作成しています。生活習慣の見直しに役立ててください。