2025年10月9日

20代でも油断できない！スマホ・夜更かしが招く体調不良

「若いから大丈夫」と思っていませんか？

「まだ20代だし、多少の夜更かしやスマホ疲れなんて平気」と思っていませんか？ 実は、スマホを長時間使ったり、夜更かしを続けたりする生活は、年齢に関係なく体調不良を引き起こす原因になります。 睡眠の質の低下や自律神経の乱れ、目の疲れ、肩こり、ホルモンバランスの崩れなど、見えないダメージが少しずつ蓄積しているのです。

スマホと夜更かしがもたらす主な悪影響

① 睡眠の質が低下する

スマホの画面から出るブルーライトは、脳を「昼」と勘違いさせ、眠りを誘うホルモンメラトニンの分泌を抑えます。 結果、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなることで翌朝のだるさや集中力低下につながります。

② 自律神経のバランスが崩れる

夜遅くまでSNSや動画を見ていると、脳が興奮状態のまま休まらず、交感神経が優位になりがち。 その結果、寝ても疲れが取れない「なんとなく不調」が続きやすくなります。

③ 肌荒れ・体重増加・ホルモン乱れ

睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、肌のターンオーバーが乱れます。 さらに、ストレスホルモンコルチゾールが増えることで、食欲が増し、体重増加の原因にも。

「スマホ夜更かし」習慣を改善するコツ

1）寝る1時間前にスマホを手放す

寝る直前までSNSや動画を見ると、脳が興奮して眠りにくくなります。 寝る1時間前からは「スマホオフタイム」を設け、読書やストレッチ、ハーブティーなどでリラックスを。

2）ブルーライトカットを活用する

夜のスマホ使用が避けられない場合は、ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用しましょう。 画面の明るさを落とすだけでも、睡眠の質が向上します。

3）睡眠ルーティンを決める

毎晩同じ時間に寝ることで、体内時計が整い、自然と眠気が訪れやすくなります。 「23時までに布団に入る」など、小さなルールを作るのがおすすめです。

20代からの「睡眠負債」は将来に響く

若いうちは回復が早いものの、寝不足やストレスを放置すると、将来の体調やメンタルにも悪影響を及ぼします。 研究では、20代で睡眠リズムが乱れている人ほど、30代以降に自律神経失調症や慢性疲労を抱えやすいことも分かっています。

今から「整える習慣」を身につけることが、未来の健康への投資です。

まとめ：夜のスマホ時間を“リラックスタイム”に変えよう

スマホも夜更かしも、悪者ではありません。 大切なのは「時間と使い方」を意識すること。 寝る前の1時間を、スマホではなく自分を整える時間に変えるだけで、翌日の体も心も軽くなります。 若いうちから生活リズムを整えることが、将来の自分を守る第一歩です。

この記事は一般的な健康情報に基づいて作成しています。無理のない範囲で、自分の生活習慣に合わせて取り入れてください。