鉄分不足が続くとどうなる？女性に多い貧血のサイン
鉄分不足が続くとどうなる？女性に多い貧血のサイン
なんとなく疲れやすい…それ、鉄分不足かも？
「最近なんだか疲れが取れない」「立ちくらみや息切れが気になる」――そんな不調が続いていませんか？ もしかすると、それは鉄分不足による貧血のサインかもしれません。 特に女性は月経やダイエットなどの影響で鉄分が不足しやすく、知らないうちに慢性的な貧血状態になっていることも少なくありません。
鉄分の役割と、不足すると起こること
鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。 そのため、鉄分が不足すると体内の酸素供給が滞り、さまざまな不調が現れます。
- 疲れやすい、体がだるい
- 動悸・息切れがする
- 顔色が悪くなる、唇やまぶたの裏が白い
- 頭痛・めまい・立ちくらみ
- 集中力の低下やイライラ
- 髪や爪のトラブル（抜け毛、爪が割れやすい など）
特に貧血の初期は自覚症状が少なく、「疲れているだけ」と見過ごしてしまいがちです。
女性に鉄分不足が多い理由
女性は月経による出血で毎月鉄分が失われるため、男性に比べて不足しやすい傾向があります。 また、ダイエットや偏った食生活で肉や魚の摂取量が少ない人、過度な運動をしている人も要注意です。
妊娠中や授乳中も鉄分の需要が増えるため、特に意識した補給が必要になります。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある
食事に含まれる鉄分には、以下の2種類があります。
- ヘム鉄：肉・魚など動物性食品に多く含まれ、吸収率が高い（15〜25％）
- 非ヘム鉄：野菜・豆・穀類など植物性食品に含まれ、吸収率は低め（2〜5％）
非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高まります。 例えば、ほうれん草＋レモン汁、豆腐＋魚など、組み合わせを意識すると効率よく補給できます。
鉄分不足を防ぐための食生活のポイント
1）肉・魚をしっかり食べる
赤身の肉、レバー、カツオ、マグロなどはヘム鉄が豊富。 毎日の食事に少しずつ取り入れるだけでも鉄分補給につながります。
2）植物性食品＋ビタミンCを意識
ほうれん草、小松菜、豆類などの非ヘム鉄食品は、レモンや柑橘類、ブロッコリーなどと組み合わせると吸収率がアップします。
3）コーヒーやお茶の飲みすぎに注意
カフェインやタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食後すぐの摂取は控えるのがベターです。
4）定期的なチェックと早めの対策
慢性的な鉄分不足は放置せず、必要に応じて医療機関で検査やサプリメントの活用も検討しましょう。
まとめ：鉄分不足を軽視しないで
鉄分不足は、最初は小さな不調でも、放っておくと日常生活に支障をきたすこともあります。 特に女性はライフステージによって必要量が変わるため、日々の食事と体のサインを意識することが大切です。 疲れやすい、立ちくらみがする、といったサインを見逃さず、早めの対策を心がけましょう。
この記事は一般的な栄養情報に基づいて作成しています。症状が続く場合は医療機関への相談をおすすめします。