2025年10月13日

40〜50代女性の冷え・不眠対策！ホルモンバランスとの上手な付き合い方

40〜50代女性に増える「冷え」と「不眠」

最近、夜になっても手足が冷たい、眠りが浅い、夜中に目が覚めてしまう——。 そんな不調を感じていませんか？ 40〜50代の女性に多いこの悩みは、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。 更年期に近づくこの年代では、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少し、 自律神経のバランスが乱れやすくなるのです。

今回は、冷えや不眠をやわらげる生活習慣のポイントと、 ホルモンバランスとの上手な付き合い方を解説します。

なぜホルモンバランスが乱れると冷え・不眠が起きるの？

女性ホルモンには、血流を促進したり、体温を一定に保ったりする働きがあります。 ところが、更年期に入るとこのバランスが乱れ、体温調整機能がうまく働かなくなるのです。 その結果、手足が冷えやすくなったり、のぼせやすくなったりと、 体の中の“温度リズム”が乱れてしまいます。

さらに、自律神経も影響を受けやすく、交感神経が優位になることで 「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」などの不眠症状が現れることも。 これは心身が“常に緊張状態”になっているサインなのです。

冷えと不眠をやわらげる3つの生活習慣

① 「温める習慣」を取り入れる

体を外側と内側から温めることで、自律神経が安定しやすくなります。 特におすすめなのが、夜の足湯。 38〜40℃のお湯に10分ほど浸かるだけで、全身がポカポカと温まり、 寝つきも良くなります。 また、ショウガや根菜類、味噌汁などの“温活食材”も積極的に取り入れましょう。

② 「夜スマホ」を控える

寝る前のスマートフォンやテレビの光（ブルーライト）は、 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。 就寝1時間前にはデジタル機器をオフにし、 照明を少し落とした環境でリラックスするのがおすすめです。 軽いストレッチや深呼吸も、入眠のスイッチを入れるサポートになります。

③ 「朝のリズム」を整える

朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びること。 体内時計がリセットされ、夜の眠気が自然に訪れやすくなります。 また、朝食でたんぱく質を摂ると、 体温を上げる“エネルギーのスイッチ”が入ります。

ホルモンバランスを整えるためのポイント

ホルモンの乱れは自然な変化ですが、生活習慣で緩やかに整えることができます。 特に意識したいのは以下の3点です：

• 栄養バランスの良い食事（大豆製品・魚・野菜を意識）
• 軽い運動（ウォーキングやヨガなど）を週数回
• ストレスを溜めない時間（読書・アロマ・入浴）を持つ

特に大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分として知られています。 納豆・豆腐・豆乳などを日常的に取り入れることで、 ホルモンバランスのサポートが期待できます。

まとめ：ゆるやかに“整える”意識を持つ

40〜50代は、体の変化が自然に訪れる時期。 「無理に若さを取り戻す」よりも、今の自分に合ったペースで整えることが大切です。 体を温め、心を休め、睡眠リズムを整えるだけでも、 体は少しずつ穏やかに変わっていきます。 毎日の小さな積み重ねが、更年期を健やかに乗り越える鍵となるでしょう。

この記事は一般的な健康情報に基づいて作成しています。体調や年齢に合わせ、無理のない範囲で取り入れてください。