筋トレと有酸素、どっちが先？脂肪燃焼に効果的な順番とは
筋トレと有酸素、どっちが先？脂肪燃焼に効果的な順番とは
筋トレと有酸素、順番で効果が変わるって本当？
ダイエットやボディメイクのために「筋トレ」と「有酸素運動（ウォーキングやランニングなど）」を組み合わせている人も多いでしょう。 しかし、この2つの順番を意識するかどうかで、脂肪燃焼や筋力アップの効果が大きく変わることをご存じですか？
先に筋トレを行うメリット
- 成長ホルモンの分泌で脂肪燃焼が促進される
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され脂肪分解が活発になります。 - 筋肉の糖を優先的に使い、その後の有酸素で脂肪が燃えやすくなる
先に筋トレでグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を使い切ることで、有酸素運動時に脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。 - 筋トレのパフォーマンスが最大限に発揮できる
有酸素を先に行うと筋肉が疲れてしまい、筋トレの質が下がる可能性があります。
脂肪燃焼と筋力アップを狙う場合は、「筋トレ → 有酸素運動」の順番が基本です。
有酸素を先に行うメリット
- ウォームアップとして使える
軽い有酸素運動を先に行うことで体温が上がり、関節や筋肉が動かしやすくなります。 - 心肺機能の強化を目的とする場合に効果的
ランニングやサイクリングなど、持久力アップをメインにしたい人は有酸素を先に行うのも一つの方法です。
ただし、ダイエット目的で脂肪燃焼を重視する場合は、有酸素を本格的に長時間行う前に筋トレを行う方が効果的です。
おすすめの順番と組み合わせ方
1）筋トレ → 有酸素運動（脂肪燃焼・ボディメイク目的）
まず筋トレで筋肉のエネルギーを使い、その後に有酸素で脂肪を燃やす流れが最も効率的です。 例：筋トレ30分 → ウォーキング・軽いジョギング20分
2）有酸素 → 筋トレ（持久力アップ・リハビリ目的）
マラソンや長距離をメインにしている人、軽い運動で体を温めたい人は、有酸素を先にするのも有効です。
3）日によって分ける
筋トレと有酸素を同日に行うと疲労がたまりやすいため、別日に分ける方法もおすすめです。 例：月・水・金は筋トレ、火・木・土は有酸素 など。
初心者でも無理なく続けるコツ
- 1回の筋トレは30分以内でOK
- 有酸素はウォーキングなど無理のない強度から始める
- 週2〜3回の継続を目標にする
- フォームや呼吸を意識してケガを防ぐ
「短時間でも継続する」ことが効果を出す一番の近道です。
まとめ：目的に合わせて順番を決めよう
脂肪燃焼を狙うなら筋トレ → 有酸素運動の順番がベスト。 目的が持久力アップやウォームアップなら有酸素を先に行ってもOKです。 自分の目的に合わせて順番を工夫し、効率よく運動効果を高めましょう。
この記事は一般的な健康情報に基づいて作成しています。体力や目的に応じて、無理のない範囲で実践してください。