2025年10月7日

寝る前5分の瞑想で睡眠の質が変わる！初心者向け瞑想法

「なんとなく寝つきが悪い」そんな人にこそ瞑想がおすすめ

寝る直前までスマホを触っていたり、仕事や人間関係のことを考えて頭が休まらないまま布団に入っていませんか？ 実は、寝る前のたった5分の瞑想が、睡眠の質を大きく変えることができます。 難しい技術や特別な道具は必要ありません。初心者でも今日から始められるシンプルな方法をご紹介します。

寝る前の瞑想がもたらす効果

• 副交感神経が優位になり、リラックスできる
• ストレスや不安が和らぎ、心が落ち着く
• 入眠までの時間が短くなる
• 深い眠りが増えて、翌朝の目覚めがスッキリする

寝る前に頭と心を静めることで、自然に「眠るための準備」が整い、無理なく深い睡眠へと入っていけるようになります。

初心者でも簡単！寝る前5分の瞑想法

1. ① 明かりを落として、楽な姿勢で座る or 横になる
   部屋を少し暗くし、布団の上や椅子に座ってもOK。背筋を軽く伸ばし、リラックスできる姿勢をとります。
2. ② 呼吸に意識を向ける
   鼻からゆっくり4秒吸い、口から6秒かけて吐きます。呼吸を数えると雑念が減りやすくなります。
3. ③ 浮かんでくる思考を「ただ流す」
   考え事が浮かんでも否定せず、「雲が流れるように」手放していきます。
4. ④ 5分続けたら、そのまま眠りにつく
   無理に集中しようとせず、眠くなってきたら自然に布団に横になってOKです。

ポイントは「頑張らないこと」。雑念があってもOK、続けるうちに少しずつ心が静まっていきます。

より効果を高めるためのコツ

• 寝る30分前にはスマホやPCの使用を控える
• 部屋を薄暗くしてリラックスできる環境を作る
• アロマや静かな音楽を活用するのも◎
• 毎晩、同じ時間に行うことで習慣化しやすくなる

「5分間だけ」と時間を区切ることで、初心者でも続けやすくなります。

まとめ：寝る前5分で、心と体を眠りモードに

瞑想は特別な人だけのものではなく、誰でもすぐに始められる睡眠の質を高める習慣です。 寝る前のたった5分、自分の呼吸に意識を向けるだけで、ぐっすり眠れる夜が増えていきます。 眠りの質を変えたい人は、今日から“寝る前瞑想”を取り入れてみましょう。

この記事は一般的な健康情報に基づいて作成しています。無理のない範囲で、自分のペースに合わせて行ってください。