2025年10月6日

ビタミンCだけじゃない！美肌と免疫に欠かせない栄養素

美肌＝ビタミンCだけ、と思っていませんか？

美肌ケアや免疫力アップといえば、真っ先に思い浮かぶのがビタミンC。 もちろん重要な栄養素ですが、実はそれだけでは不十分です。 肌や免疫機能を支えるためには、複数の栄養素が連携して働くことが必要不可欠。 偏った栄養摂取では、せっかくのスキンケアや健康習慣の効果も半減してしまいます。

ビタミンCの基本的な役割

ビタミンCはコラーゲンの合成や抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによるダメージから肌を守る重要な栄養素です。 また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪や感染症の予防にも役立ちます。

しかし、体内に蓄えておくことができず、水溶性で排出されやすいため、毎日こまめに摂取する必要があります。

美肌と免疫に欠かせないその他の栄養素

1）ビタミンE：細胞を守る「若返りビタミン」

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、強い抗酸化作用を持ちます。 紫外線やストレスによって発生する活性酸素を除去し、肌の老化を防ぎます。 免疫細胞の膜を守る働きもあり、免疫力の維持にも重要です。 ナッツ類、アボカド、植物油などに多く含まれます。

2）ビタミンA：肌の再生と免疫機能の強化

ビタミンAは皮膚や粘膜の修復を助ける栄養素です。 不足すると乾燥肌やニキビ、口内炎などの原因になります。 また、外から侵入するウイルスや細菌をブロックする粘膜のバリア機能を保つためにも欠かせません。 レバー、卵黄、緑黄色野菜に豊富です。

3）亜鉛：肌のターンオーバーと免疫のキープ役

亜鉛は細胞の新陳代謝を促進し、肌のターンオーバーを正常化します。 免疫細胞の働きにも関わるため、不足すると肌荒れや風邪をひきやすくなることも。 牡蠣、牛肉、ナッツ、豆類などに含まれます。

4）たんぱく質：栄養素を支える“土台”

コラーゲンや免疫細胞の材料になるのがたんぱく質。 いくらビタミンやミネラルを摂っても、たんぱく質が不足していては効果を発揮できません。 肉、魚、卵、大豆製品など、1日3食を通してバランスよく摂ることが大切です。

栄養素は「チーム」で働く

美肌や免疫力を維持するには、1つの栄養素を大量に摂るよりも、さまざまな栄養素をバランスよく組み合わせることがポイントです。 例えば、ビタミンCとEを一緒に摂ると抗酸化力が高まり、ビタミンAや亜鉛とたんぱく質を組み合わせることで肌の修復力が高まります。

偏ったサプリメント頼りではなく、食事全体を見直すことが大切です。

毎日の食生活で取り入れるコツ

• 色とりどりの野菜・果物を毎食取り入れる
• ナッツや魚、卵をバランスよく活用する
• 主食・主菜・副菜をそろえる「一汁三菜」を意識する
• 加工食品や過剰な糖質・脂質を控える

特別な食事をしなくても、日々の小さな積み重ねで肌と免疫の土台は作られていきます。

まとめ：美肌と免疫は「内側からの栄養」でつくられる

ビタミンCは大切ですが、それだけに頼るのはもったいない。 ビタミンA・E・亜鉛・たんぱく質など、さまざまな栄養素を組み合わせることで、肌も免疫もより強く健やかになります。 サプリメントに頼りすぎず、日々の食事から「内側のケア」を意識していきましょう。

この記事は一般的な栄養情報に基づいて作成しています。体調や生活習慣に合わせて、無理のない範囲で取り入れてください。