カルシウムを効率よく摂るには？骨を強くする食べ方のコツ
カルシウムを効率よく摂るには？骨を強くする食べ方のコツ
カルシウム不足は「骨の貯金切れ」につながる
骨や歯の材料となるカルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素のひとつです。 特に成長期や女性の更年期以降は必要量が増え、不足すると骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。 骨は常に壊されては作られる「新陳代謝」を繰り返しており、日々のカルシウム摂取が将来の骨の健康を左右します。
1日に必要なカルシウムの目安量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日のカルシウム推奨量は以下のとおりです。
- 成人男性：750mg
- 成人女性：650mg
牛乳コップ1杯（200ml）で約220mg、ししゃも3尾で約200mg、木綿豆腐1/2丁で約120mg。 これらを組み合わせることで、1日の必要量を満たすことが可能です。
カルシウムを効率よく摂るための食べ方のコツ
1）ビタミンDと一緒に摂る
カルシウムは単体では吸収されにくいため、ビタミンDと一緒に摂ると効率が上がります。 ビタミンDは鮭、サンマ、卵黄、きのこ類に多く含まれます。 また日光を浴びることで体内でも合成されるため、1日15分程度の散歩もおすすめです。
2）マグネシウムとのバランス
骨の形成にはカルシウム：マグネシウム＝2：1のバランスが理想とされています。 マグネシウムは海藻類、ナッツ、大豆製品に豊富です。
3）動物性＋植物性カルシウムを組み合わせる
牛乳・チーズなどの乳製品は吸収率が高く、骨の健康に直結します。 一方、小魚・大豆製品・野菜にもカルシウムは含まれており、バリエーションを意識すると不足を防げます。
4）リンや塩分の摂りすぎに注意
加工食品や清涼飲料に多いリンや、塩分の過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げます。 インスタント食品やスナック菓子の摂りすぎは控えることが大切です。
5）少量を毎日継続
カルシウムは体に貯めておくことが難しいため、1度に大量に摂るよりも毎日こまめに継続することが重要です。
おすすめのカルシウム補給メニュー
- 朝食：牛乳＋ヨーグルト＋フルーツ
- 昼食：小魚入りの和風サラダ＋豆腐料理
- 夕食：鮭の塩焼き＋ひじきの煮物
- 間食：チーズやアーモンド
特別な料理でなくても、日常の中に少しずつ取り入れる工夫で十分に補給が可能です。
まとめ：骨の健康は毎日の積み重ねから
カルシウムは年齢を重ねてから慌てて摂るのではなく、若いうちからコツコツと補給することが未来の骨の貯金につながります。 バランスの良い食事と生活習慣を意識して、強い骨を保ちましょう。
この記事は一般的な栄養情報に基づいて作成しています。体調や生活習慣に合わせて、無理なく取り入れてください。