現代人はたんぱく質不足？1日に必要な量と上手な摂り方
現代人はたんぱく質不足？1日に必要な量と上手な摂り方
気づかないうちに「たんぱく質不足」に陥っていませんか？
現代の食生活では、炭水化物や脂質に比べてたんぱく質の摂取量が不足しがちといわれています。 「肉や魚を毎日食べているから大丈夫」と思っていても、実は必要量に達していないケースも少なくありません。 たんぱく質は筋肉や臓器、ホルモン、免疫細胞、髪や肌など体のあらゆる材料になる栄養素。 不足すると、見た目だけでなく、体調や代謝にも影響が出てきます。
たんぱく質が不足するとどうなる？
- 筋肉量の減少や基礎代謝の低下
- 疲れやすくなる、集中力の低下
- 肌や髪、爪のハリ・ツヤがなくなる
- 免疫力の低下による風邪や感染症リスクの上昇
- 貧血やホルモンバランスの乱れ
特にダイエット中や忙しい生活で食事を簡単に済ませがちな人は、知らないうちに不足していることが多いです。
1日に必要なたんぱく質の目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日のたんぱく質推奨量は以下の通りです。
- 男性（18歳以上）：60g
- 女性（18歳以上）：50g
これはあくまで最低限の目安であり、運動習慣がある人や筋肉を維持・増やしたい人は体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安にすると良いとされています。
例えば、体重60kgの人であれば1日あたり72〜96gが理想的な摂取量です。
たんぱく質を効率よく摂るコツ
1）3食でバランスよく摂取する
朝・昼・夜のいずれかに偏らず、1食あたり20〜30gを目安に摂るのが理想です。 特に朝はたんぱく質が不足しがちなので、卵・ヨーグルト・納豆など手軽な食品を活用しましょう。
2）動物性＋植物性を組み合わせる
肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質は必須アミノ酸が豊富で吸収率が高いのが特徴。 一方、大豆製品などの植物性たんぱく質は脂質が少なくヘルシーです。 両方をバランスよく組み合わせると、より効率的に摂取できます。
3）間食や補助食品をうまく活用
プロテインドリンクや高たんぱくヨーグルト、チーズ、ゆで卵などを間食に取り入れると、 食事だけで不足しがちな量を補いやすくなります。 ただし、添加物や糖分の多い商品には注意が必要です。
4）調理法を工夫して無理なく継続
グリル・蒸し・茹でなど、余分な油を使わない調理法にするとヘルシーにたんぱく質を摂れます。 まとめて茹で卵や鶏むね肉を作っておく「作り置き」も便利です。
プロテインパウダーは必要？
プロテインはあくまで食事で足りない分を補う補助食品です。 普段の食事で十分にたんぱく質が摂れていれば、無理に摂る必要はありません。 忙しい朝や外出時など、手軽に栄養を補いたいときに上手に活用すると便利です。
まとめ：たんぱく質を意識することが健康の第一歩
たんぱく質は、体をつくり・守り・若々しさを保つために欠かせない栄養素です。 炭水化物や脂質に偏りがちな現代の食生活では、意識して摂ることが重要になります。 毎日の食事で少しずつたんぱく質を意識することで、体調や見た目にも変化があらわれるはずです。
この記事は一般的な栄養情報に基づいて作成しています。ご自身の体調や生活に合わせて、無理のない範囲で取り入れてください。