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紫外線は目にだって害あり!ルテインはそんな紫外線から目を守る

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紫外線の増える季節、特に女性はお肌への影響を気にされますよね。紫外線はお肌の大敵ですが、実は目にとっても同じくらい大敵なんです。

歳をとると発症する白内障や加齢黄斑変性という目の病気にも、紫外線は大きく影響しています。紫外線をたくさん浴びてしまうことで、これらの病気を発症しやすくなったり悪化させてしまったりするのです。

そんな紫外線の害から目を守ってくれるとされるのが、「ルテイン」という栄養素です。目の健康に効果があるとされるこの栄養素について、もっとみてみましょう。

紫外線はお肌だけでなく目にも大敵!紫外線が原因になってしまう目の病気

紫外線はシミやシワの原因になります。紫外線の強い季節、そんな紫外線を防ぐため特に女性は日焼け止めを使ってお肌を守っているでしょう。

ただ実は、紫外線はお肌だけでなく目にとっても大敵なんです。

歳をとるにつれて発症しやすくなる目の病気に白内障や加齢黄斑変性というものがあります。これらを発症してしまう原因のひとつに、紫外線があるのです。

紫外線を浴びると、人の体内には「活性酸素」というものが増えてしまいます。活性酸素は強い酸化力を持っていて、体内で様々な悪さをしていきます。細胞を傷つけ、細胞に正常な働きをできなくさせ、やがて体全体に問題を起こしていくのです。

活性酸素は老化や生活習慣病を引き起こす大きな原因になっていると考えられています。シミやシワ、糖尿病や動脈硬化やガンなども体内に増えてしまった活性酸素が影響しているとされるのです。

そして白内障や加齢黄斑変性といった目の病気の発症にも活性酸素が関係しています。目が紫外線を含む日光を浴びることで活性酸素が発生し、目の細胞にダメージを与えてしまうのです。

目に害となる光は日光だけではありません。携帯やパソコン、テレビ、蛍光灯などの光であるブルーライトも活性酸素を発生させて目を傷つけてしまいます。

目は無防備です。まぶたを開けている間はずっと光にさらされています。そんな状態ですから、人の目ではいつでも活性酸素が発生しやすい状況にあるのです。

そして発生した活性酸素はどんどん目の細胞を傷つけていきます。そして白内障や加齢黄斑変性などを発症してしまうのです。白内障、加齢黄斑変性とは以下のような眼病です。

白内障

白内障とは目の中の「水晶体」という部分が白く濁ってしまい、ものがかすんだりぼやけて見えてしまう病気です。老化に伴って起こる生理現象で、いつかは誰もがなってしまう病気とされます。

水晶体とはカメラでいうレンズのような役割をしている部分です。目に入った風景は水晶体でピント調節されて目の奥の網膜で画像を結びます。そしてその画像が視神経を通して脳へ行き、初めて「ものを見た」と認識できるようになります。

ピント調節をしている水晶体が白く濁ってしまっていては、網膜に映し出される画像もぼんやりしてしまいます。そのため白内障になるとものがぼやけたりかすんで見えるようになってしまうのです。

また水晶体が濁ってすりガラス状になってしまうため、目に入った光は乱反射してしまい、太陽や照明が異常にまぶしく感じられるようになったりもします。

水晶体が濁ってしまう原因には喫煙などもありますが、紫外線も大きな原因のひとつであると考えられています。屋外で長時間労働をしている人は、そうでない人より白内障の進行が早いこともわかっています。

加齢黄斑変性

加齢黄斑変性とは網膜の「黄斑部」という部分に障害が起きて、ものがゆがんで見えたり細かいものが見えなくなったりして視力が落ちていく病気です。白内障とは違い誰でもがなる病気というわけではありませんが、歳をとるにつれてなりやすくなります。

黄斑部とはものを細かくはっきり見るために重要な働きをしている部分です。目の奥の網膜の、ほんの一部(直径1.5mmくらい)なのですが、ここが正常に働いてくれないとものをはっきり識別することができなくなります。

加齢黄斑変性の原因についてはまだわかっていないこともいろいろあります。ただ喫煙と紫外線が大きく影響していることは確実とされています。

紫外線によって活性酸素が生まれ、その活性酸素によって目の細胞が傷つけられていくことで黄斑部が正常に働けなくなっていってしまうのです。黄斑部の働きが悪くなると、ものをはっきりと見れなくなります。

フィトケミカルのひとつルテインは活性酸素を除去してくれるので食事で摂ろう

細胞を傷つけ、老化や様々な病気を進めてしまう活性酸素。ルテインにはそんな活性酸素を除去してくれる働きがあります。

ルテインとは第7の栄養素とも呼ばれるフィトケミカルのひとつです。フィトケミカルに分類される栄養素にはトマトのリコピン、鮭のアスタキサンチン、お茶のカテキン、コーヒーのクロロゲン酸など、とてもたくさんの種類があります。

ルテインはフィトケミカルの中のカロテノイドという種類で、強い抗酸化作用をもった黄色い色素です。特に目の水晶体や黄斑部に多く存在していて、目に対する活性酸素の害を防いでくれています。

水晶体や黄斑部にルテインが存在していれば、紫外線によって活性酸素が生まれてもすぐに除去してなかったことにしてくれます。若い頃にはそれでうまくいっていました。

しかし歳とともにルテインは減ってきてしまいます。そして活性酸素の害を防ぎきれなくなってしまうのです。そのために歳をとるにつれて白内障や加齢黄斑変性といった病気を発症しやすくなるのです。

歳をとってもこれらの目の病気を予防していくには、日頃の食事などでルテインを摂って活性酸素に負けない体にしていくことが大切です。

実際にいろいろな研究の結果、ルテインを日常的に摂取することで白内障や加齢黄斑変性のリスクが低くなったことがわかっています。他にもものの濃さ薄さを見分ける力を改善したり、ブドウ膜炎という眼病の予防にも効果的とされます。

ルテインはほうれん草に多い!たっぷり摂りたいルテインを多く含む野菜たち

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ルテインは緑黄色野菜に多く含まれています。目のためにも、体全体の健康のためにも野菜をたっぷり摂るように心がけるとよいでしょう。

特にルテインが多く含まれるのはこのような食品です。

  • ケール
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ
  • 卵黄

ケールにはルテインがとてもたくさん含まれています。その他の栄養も多いため健康に良い野菜と言えますが、日本ではなかなかケール自体を見かけることがないでしょう。ケールを使った青汁などもよいかもしれません。

ほうれん草もルテインを多く含みます。ルテインは1日6mgくらい摂ると良いとされるのですが、ほうれん草なら204株くらいでルテイン6mgを摂ることができます。加熱するとカサは減りますから、簡単に食べられる量ではないでしょうか。

ブロッコリーや芽キャベツに含まれるルテインの量はほうれん草に比べると少なくなってしまいます。ただこれ以外の野菜にも含まれていますから、毎日いろいろな野菜をたくさん食べるようにしていくとよいでしょう。

ルテインは加熱にも強い栄養素です。煮たり焼いたり炒めたりしてもその効果にはかわりありません。また脂溶性のため、油とともに食べると効果的に摂れます。

野菜は加熱すればたくさんの量を食べれるようになりますから、それでも効果が変わらないというのは非常にうれしいことです。

どのくらい摂るとよいのか?

ルテインの1日の摂取目安は6mgくらいとされています。そして病気を予防、改善するためには1日10mgくらい摂取するのが望ましいとも言われます。

1日10mgもの摂取ですと、食事から摂ることは難しかもしれません。その場合にはサプリメントを使ってもよいでしょう。ただしサプリメントは薬ではありません。眼病のために薬を使われているようなら、それはきちんと続けるようにしてください。

またサプリメントで補うから野菜はあまり食べないというのも絶対にだめです。野菜などの食品からは様々は栄養素を取り込むことができ、それらがお互いに協力し合うことでよりよい効果を発揮してくれます。

サプリメントで1つ(もしくは数種類)の栄養素を摂っただけでは得られない効果を、食事からは得ることができるのです。

またタバコを吸う人は、通常以上にルテインを摂ることを心がけた方がよいでしょう。タバコを吸うと活性酸素が発生してしまいます。その活性酸素を除去するためにもルテインが使われてしまうのです。

そのため吸わない人以上にルテインが必要になってしまうのです。ご存知のように、タバコは様々な病気のリスクとなってしまいます。その上、せっかく取り入れた栄養素の効果さえ奪ってしまうのです。できれば禁煙したほうがよいでしょう。

そして紫外線から目を守るためにルテインはとても効果的ですが、紫外線自体を避ける工夫も忘れないでください。つまり帽子やサングラスなどです。これらを使って、目に入ってくる紫外線を少しでも避けるようにしてください。

他にもある目に効く食材!目に良い栄養を食事で積極的に摂ろう

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目の健康のために摂るとよい栄養素はルテインだけではありません。他にもどんな栄養を摂るようにするとよいのでしょう。

ビタミンA

ビタミンAには皮膚や粘膜などを健康に保ったり、細胞の新陳代謝を活発にさせる働きがあります。そして暗いところでもその暗さに目を慣れさせ、見えるようにさせる機能(暗順応)に深く関わっています。

ビタミンAが不足してしまうと、暗い場所で視力が悪くなりよく見えなくなる夜盲症(俗にいう鳥目)となってしまいます。また目の細胞の新陳代謝が悪くなってしまうことで、目の老化が進んでいってしまいます。

ビタミンAはニンジンやレバーなどに多く含まれています。脂溶性のため、ニンジンは油を使わない調理法より炒めものなどにしたほうが効果的に栄養を吸収できます。

ビタミンB群

ビタミンB1が不足すると眼精疲労を起こしやすくなります。豚肉やレバー、ウナギやアサリやイワシといった魚介類、玄米などに含まれています。

ビタミンB2は疲れ目によって起きた目の充血の解消などに効果があります。視力を維持させるためにも必要です。レバーや卵、牛乳、納豆などに多く含まれています。

ビタミンB6も眼精疲労や目の充血に関係しています。レバーや豆類、玄米などに多く含まれています。

ビタミンB12は視神経の働きを良くしたり、目の粘膜組織を正常に保つ働きがあります。ビタミンB1と同じような食品に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは水晶体を透明に保つために重要です。ビタミンCが不足すると水晶体の濁りが進んで白内障になってしまいます。

野菜や果物に多く含まれているので、それらをしっかり食べるように心がけましょう。肌を美しく保つためにもビタミンCは大切です。

アントシアニン

ブルーベリーは目によいとして注目されましたが、ブルーベリーに含まれる栄養素がアントシアニンです。他にも青や紫色の食品であるブドウやナス、紫芋などにも含まれています。

アントシアニンは視力回復などに効果があるとされます。特に北欧産の野生種のブルーベリーであるビルベリーに多く含まれています。

目によいと言っても、ブルーベリージャムを食べ過ぎるとカロリーもオーバーしてしまいますから気をつけてください。

目の健康だけでなく体全体の健康について言えることですが、それぞれの栄養素は互いに協力し合ってその効果を発揮しています。そのためいろいろな食品を偏りなく食べることが一番大切でしょう。

どうしても食事からの栄養素が不足し気味の場合にはサプリメントを使ってもよいと思いますが、サプリメントに頼り切ってしまうことのないようにしましょう。

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