健康生活TOP 甲状腺疾患 昆布VSわかめ!栄養成分の違いとその効果はどっちがいい?

昆布VSわかめ!栄養成分の違いとその効果はどっちがいい?

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健康のために海藻を摂るように心掛けましょう!と言うのは、もう合言葉になっていますよね。海藻にもいろいろありますが代表的なのは昆布とわかめでしょう。でも、意外なことにこの2つ、結構違いの目立つ食品なんですよ。

例えば、塩分に関係するミネラル、ナトリウムとカリウムの比率を見ていましょう。昆布の場合ナトリウム:カリウム≒1:2.2くらいですが、わかめの場合ナトリウム:カリウム≒1.3:1くらいと含有比率が異なります。

このような海藻ごとの個性を良く知って、美味しく上手に栄養素を摂れるようにしましょうね。

昆布とわかめはどう違う?昆布とわかめの海藻クイズ

まずはちょっとしたお遊びで、昆布vs.わかめの海藻クイズから始めましょう。

第1問:海藻製品としてよく食べられている「めかぶ」、これは昆布とわかめ、どちらかご存知でしょうか。

第2問:スルメ・数の子と合わせて北海道名物の松前漬けになっているのはどちらでしょう。

第3問:昆布とわかめ、どちらが深い所に生えるでしょうか。

第4問:昆布とわかめ、どちらの方が成長が速いでしょうか。

第5問:もう一つの代表的海藻、海苔は昆布とわかめ、どちらの仲間でしょうか。

第6問:本来生息していないオセアニアやヨーロッパの海で、世界の侵略的外来種ワースト100に選ばれてしまっているのはどちらでしょう。

第7問:5月5日は「昆布の日」・「わかめの日」のどちらでしょうか。

第8問:カロリーが高いのはどちらでしょうか。

第9問:ミネラルを多く含むのはどちらでしょうか。

第10問:日本でより古くから食べられてきたのは、昆布とわかめのどちらでしょうか。

以上です。いかがでしたか?それではさっそく答え合わせをしてみましょう。

第1問:「めかぶ」はわかめの根元部分です。岩にくっつくための付着器と言う部分の真上にあって、茎との間に存在するひだひだの器官です。

細かく刻んだものは、温かいうどんなのに汁ではなくタレで食べる、三重県名物の伊勢うどんに「めひび」と言う名前でトッピングされていたりもしますね。美味しいですよ。

第2問:北海道名物の松前漬けに使われているのは、昆布の細切りです。松前と言う名前から連想できるかもしれませんね。

第3問:深い所に生えるのは昆布です。今は多くが養殖ですが、天然物は昆布で水深20m、わかめで水深10mくらいの岩に付着して成長します。なお、「あらめ」は昆布と、「もずく」はわかめと同じくらいのところに生えます。

海苔やひじきはずっと浅く、海面に近い所に生える海藻ですね。

第4問:成長が速いのはわかめで、9ヶ月くらいで採取できますが、昆布が一人前になるには2年かかります。

第5問:海苔は昆布やわかめ、どちらの仲間の海藻でもありません。また独立した種類でもなく、さまざまな藻類の総称です。

第6問:侵略的外来種になっちゃってるのはわかめです。わかめの胞子が、おもりとして船に積まれる海水とともに世界を旅して、わかめのないところで放出され繁殖しているようですね。

第7問:5月5日は「わかめの日」です。このころにその年の新わかめが市場に出回り始めます。同じように新昆布が市場に出るころ、11月15日が「昆布の日」ですね。

第8問:カロリーは昆布の方が高いです。同じ素干しのものを比較した場合、真昆布で145kcal/100g、わかめで117kcal/100gです。乾物であることを考えればどちらも低カロリーですね。

第9問:ミネラル総量はわかめの方が多いです。上と同様に比較した場合、真昆布で19.6g/100g、わかめで30.8g/100gです。いずれにせよ2~3割ものミネラルが含まれてると言うのはすごいですよね。

第10問:遺跡の発掘から、わかめは縄文時代から食べられていたようです。海藻食は日本では相当古くからあったようですが、わかめやヒジキは太古の昔から食べられていたようです。

さて、いくつ正解されましたか?いわゆるトリビアですが、海藻を食卓に乗せる時の話題にでも使っていただけると嬉しいです。

昆布には大量のヨウ素が!必須ミネラル、ヨウ素の適切な摂取量

ヨウ素と言うミネラルは、福島第一原子力発電所の事故のせいで一気に有名になった感がありますね。これはヨウ素131と呼ばれる半減期8日の放射性同位体で、自然には存在しません。

自然に存在するのは、ほぼすべてが放射性を持たない安定同位体であるヨウ素127です。自然にはごく微量の放射性ヨウ素129もありますが、これは半減期約1500万年の、かなり安定したものです。

ヨウ素は甲状腺ホルモンに欠かせない必須ミネラル

甲状腺はのどの部分、鎖骨より上で、のどぼとけより下にあるホルモン分泌器官です。ここから分泌される甲状腺ホルモンは、全身の代謝に影響を及ぼす重要なものですが、ヨウ素がないとこれを合成できません。

ヨウ素が不足すると、大人では身体が甲状腺ホルモンの不足を補おうとして、甲状腺が肥大したり甲状腺腫(がんではない)ができたりします。子供の場合は身長が伸びなかったり、様々な発育障害が出ます。

日本人にとって危険なのは欠乏症ではなく過剰障害

アメリカでは、食塩の添加物としてヨウ素が認められています。内陸部にあったり、海の近くであっても熱帯地方などはヨウ素摂取量が不足することが少なくありません。アメリカも中央部は完全な内陸ですよね。

ヨーロッパや東南アジアでもヨウ素不足の懸念からヨウ素添加塩は用いられています。日本はモンゴルやカンボジア、スリランカなどにヨウ素を贈って、子供や妊産婦の健康のために貢献しているのですよ。

日本で一番多くヨウ素を生産している千葉県が活躍しているようですね。おそらくなら、これからも途上国で不足している国への支援は続くでしょう。

一方、日本は幸いなことに海洋国家ですからヨウ素不足に陥ることは滅多にありません。むしろ過剰摂取で健康被害が出てしまうぐらいなのです。

それもよく言われるような、サプリや医薬品による過剰摂取ではなく「食品の摂りすぎによる過剰摂取」と言う、ミネラルにしては非常に珍しい現象があるくらいなんです。

ですから、日本ではヨウ素を含む食品添加物は一切認められていません。海外で用いられているヨウ素添加の食用塩の輸入も認められていないくらいなのです。

ヨウ素の摂取推奨量と耐用上限量

ヨウ素の摂取量については、性差がありません。男女とも同じ数値が設定されています。妊娠授乳期にある女性の推奨摂取量に加算があるだけですね。

成人の場合は摂取推奨量130μg/日、耐用上限量は3000μg(3mg)/日です。摂取推奨量に妊娠中の人は110μg/日、授乳中の人は140μg/日を加算しましょう。

子供の場合、離乳期で50μg/日、幼児期で60μg/日、小学生で75~110μg/日。中高生で140μg/日の推奨摂取量です。上限量は幼児で推奨量の5倍程度、学齢期以上の子供の場合だいたい6.5倍以内に抑えましょう。

昆布出汁には思っているよりも大量のヨウ素が含まれていた!その数値とは

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わかめも海藻ですので、結構大量のヨウ素が含まれています。素干しにしたもののデータはありませんでしたが、原藻100グラム当たりのヨウ素含有量は1600μgです。

つまり、1日で生わかめ188gを食べると、ヨウ素の耐用上限量を超えてしまうと言うことなんですね。そして、昆布にはもっともっと大量のヨウ素が含まれています。

素干しした真昆布には、実に100gあたり240000μg(0.24g)ものヨウ素が含まれています。これは素干しした昆布を、たった1.25g食べるだけで一日の耐用所減量を超えてしまう事になる量なんですよ。

素干しした昆布をそのまま食べることは、あんまりないと思いますので、それを煮出した昆布出汁を見てみましょう。どの程度のヨウ素が出ているんでしょうね。

昆布だし:Kombu Extract ヨウ素:Iodine 8200μg

このように、昆布からは出汁にした状態でも100g(≒100mL)あたり8200μgものヨウ素が出ているのです。耐用上限量以内におさめようと思ったら、36mL(大さじ2.4杯)しか使えないことになってしまいますね。

しかし、このデータは文部科学省の試料データに基づいたものですので、ちょっと濃厚かもしれません。

「昆布だし」の成分値は、水に対し3 %の昆布を加えて約60分放置し、布でこして得られただしの分析値に基づき決定した。

実際には、布巾で拭いた昆布を一晩水につけてから煮出すなんて手法もありますので、漬け込み時間と煮出し時間を考えあわせて、水1Lあたり5~10g(0.5~1%重量)くらいで出汁を取れば、100mLくらいなら問題ない量になるでしょう。

そして、滅多にそんなことをしないとは思いますが、わかめの味噌汁の出汁に昆布を使うのはやめましょうね。海藻の味噌汁やすまし汁の出汁には、鰹節かいりこがお勧めです。

ヨウ素の過剰障害・欠乏症は甲状腺に影響してしまう

ヨウ素は摂取されたもののほとんどが甲状腺に集まります。そのため、摂りすぎによる弊害も、不足した時の欠乏症も甲状腺に現れることが普通ですね。

日本人では糖尿対策やダイエットなどで昆布などを食べ過ぎたりして起こることが多い一方、妊婦さんが食べ過ぎて赤ちゃんに先天性の異常を引き起こすことも知られています。

ヨウ素過剰症の実際

症状として良く見られるのは甲状腺機能低下症ですね。多くの人は結構大量に海藻類を食べていたようですが、中には思ったより少ない量で発症している例もあるようです。

一週間に乾燥おやつ昆布を30g、およそ一年間食べていた人が発症した事例なんていうのは、一日当たりにすれば4g強の昆布ですよね。やはり昆布は強力です。

また、妊娠授乳期は注意が必要です。妊娠中に耐用上限量の1.4倍余り(4300μg/日)を含む量の昆布そのものや、即席昆布出汁を摂っていた女性の赤ちゃんが、生後半年で先天性甲状腺機能低下症と診断された例などがあるようです。

それでも日本人はヨウ素に対する耐性が強いようだとも言われていますが、食べ過ぎやすい状態に置かれていることには注意しておくべきでしょうね。

他の海藻類にもヨウ素は含まれている

昆布の含有量は飛びぬけていますが、それでも基本的に海藻類にはヨウ素が多く含まれています。食品100g当たりで見てみましょう。

(乾燥)ひじき 47000μg
(乾燥)カットわかめ 8500μg
(乾燥)焼き海苔 2100μg
(塩蔵・塩抜き)わかめ 780μg
(塩蔵・塩抜き)赤とさか 630μg
(塩蔵・塩抜き)沖縄もずく 140μg
(生)わかめ 1600μg
(生)めかぶ 360μg
(生)海ぶどう 80μg
(加工食品)佃煮昆布 11000μg
(加工食品)ところてん 240μg
(加工食品)寒天 21μg

千差万別とは言え、海藻類にはかなりの量のヨウ素が含まれていますので、他の海藻製品を食べた日には昆布製品を口にしないと決めておくのが良いかもしれませんね。

海藻のぬるぬる成分は水溶性食物繊維でわかめと昆布に大差はない

海藻と言うのはどれもぬるぬるしていますね。昆布はそれほどでもないようなイメージがありますが、包丁で刻んでみると中からぬるぬるがいっぱい出てきます。

わかめも昆布も、乾物で売っているレベルのものの場合、重量の7%~9%くらいがこの水溶性食物繊維です。

アルギン酸は海藻に特徴的な食物繊維でトクホにも指定されている

一部はキノコなどと共通のものがあるにはありますが、海藻の持つ水溶性食物繊維は海藻独自のものが多いです。特に有名なのはアルギン酸ですね。

アルギン酸には水溶性型と不溶性型がありますが、どちらも健康に大いに寄与してくれる成分ですので積極的に摂りたいものです。

水溶性のアルギン酸は、アルギン酸カリウムでこれがぬるぬる成分です。これを食べると、胃の中でアルギン酸とカリウムに分かれ、小腸でやはり水溶性のアルギン酸ナトリウムになります。

この働きのおかげで、カリウムが吸収されてナトリウム分が排出されますので、高血圧改善に効果があると期待されています。

また、不溶性のアルギン酸カルシウムは同じようにナトリウムの排泄効果もありますが、それよりは不溶性食物繊維の特徴である、胆汁酸の取り込みと再吸収の阻害によって、余剰のコレステロールを排泄する効果が期待されています。

今はあまり造られていませんが、人造イクラの皮はこのアルギン酸ナトリウムが用いられていたんです。

フコイダンは抗腫瘍効果が期待される水溶性食物繊維

今のところ、確定した効果ではありませんが、様々な研究機関がフコイダンについてその効果を調べています。その中でも抗腫瘍効果に注目が集まっているようですね。

フコイダンそのものが持っている効果と、それを加工したものによって得られる効果の違いなどでまだまだ議論が続いていますが、特に海外からはフコイダンに対する期待の目が向けられています。

ラミナランはアガリクスで有名なβグルカンの別名

最近ではあまり耳にしなくなりましたが、一時ブームになったアガリクス・ブラゼイ・ムリルの抗腫瘍効果成分としてもてはやされたβ1,3(1,6)D-グルカンを覚えておいででしょうか。単にβグルカンとも呼ばれました。

これにもいくつかの種類があるのですが、アガリクスの有効成分とされたのはラミナランと言う水溶性食物繊維です。

そして、このラミナランは昆布にたくさん含まれているのです。特にガゴメコンブに多く、季節によっては乾燥重量の半分がこの食物繊維と言う状態になっています。

ガゴメコンブは松前漬けに使われる、非常に粘液成分の多い昆布ですので、ヨウ素過剰にならないよう注意する必要はありますが、上手に食べて健康に役立てましょう。

水溶性食物繊維を摂るならひじきやトサカノリ

このように、わかめにも昆布にも、様々な効果が期待できる水溶性食物繊維が含まれていますが、トータルの量で見た場合、もっとたくさん含まれている身近な海藻があります。

1つはひじきですね。ひじきには昆布やわかめの数倍の水溶性食物繊維が含まれています。ヨウ素の量もそれほど多くないので過剰摂取の心配もありません。

ひじきは調理して常備菜として冷蔵庫に置いておくと便利な食品です。食卓に並べられることをお勧めします。

また、トサカノリも同じくらい水溶性食物繊維が多いです。アカトサカは、海藻サラダなどに色どりとして上に載せられていることが多いですね。赤色の他、緑色や白色もあります。

あかとさか海藻の写真

こんなのが良く飾りのように乗せられていますが、水溶性食物繊維の宝庫なので、全部食べちゃってくださいね。

写真は赤とさかです。ヨウ素の含有量は、わかめよりさらに少なめですので安心して食べて頂けます。

よく「フコダイン」って書いてあるサイトを見ますが、これは誤記です。「フコイダン」が正しいんですよ。このフコイダンを構成している単糖類のフコースは血液型の決定に一役買っていると言う一面もあるのです。

寒天に代表される海藻の加工食品は食物繊維のたまもの

寒天、口当たりが良くって美味しいですよね。動物性たんぱく質のゼリーとは違って、さっくり崩れる食感が食欲を呼び覚まします。呼び覚ましますが、寒天は食物繊維なのでほとんどカロリーがありません。ダイエットに最適の食材ですね。

海藻の食物繊維はぬるぬる成分だけじゃなくて、こうした固形化の方向でも私たちの食生活と健康に寄与してくれるのです。

ただ、このような成分は昆布やわかめなどの褐藻類ではなく、テングサやアマノリなどの紅藻類から採れることが多いです。今回の話題からは少しずれますが、参考までにご紹介しておきます。

寒天の成分はアガロースとアガロペクチン

この名前の組み合わせは、でんぷんを構成しているアミロースとアミロペクチンの組み合わせに良く似ていますね。ただ、でんぷんのそれとは違って、構造にそれほど差があるものではありません。

アガロースはガラクトース(ブドウ糖とペアで乳糖を構成している単糖類です)が連続的につながった構造をした多糖類です。それに対して、同じような結合形式ですがガラクトースの一部が置換基によって置き換えられているのがアガロペクチンです。

寒天の主成分はアガロースで、アガロペクチンはお添え物的な位置づけに甘んじています。寒天の健康に対する寄与や食品としての利用価値は、ここで改めてご紹介するまでもなく、皆さんの方がよくご存知じゃないかと思います。

これからも、様々な料理やお菓子に利用されて、食物繊維源として活用して行って下さい。

カラギーナンは胃潰瘍に効く食物繊維

カラギーナンと言う名前は加工食品の添加物としてご覧になることが多いんじゃないかと思います。しかし、これも紅藻類から採れる食物繊維なのです。

実際にカラギーナンはフィリピンでオオキリンサイ属の海藻を養殖して、そこから抽出乾燥して製造しています。

このカラギーナン、一時期には発がん性が疑われたこともありましたが、それは実験の誤りによるもので、現在発がん性はないものと考えられています。

動物実験で良くない結果が出たことがあったのですが、それは実験に使ったマウスの腸内細菌によるものだったことが判っています。だいたい、雑食性とは言えねずみに海藻を食べさせるのは不自然ですよね。

さらに、血清コレステロールの低減や胃潰瘍に効果があることが判ってきて、現在では好んで使われるようになっています。

私たちにとっては、食品添加物の名前でしか見たことがないと言う人がほとんどでしょうが、お菓子の材料として販売されています。

エースアガーと言う商品名で、ローカストビーンガムや糖類とブレンドして、「常温で固まるゼリーの粉」として販売されています。食感も悪くないですよ。

エースアガーシリーズのサイトキャプチャー
ゼライス・エースアガーシリーズ ‐ ゼライス株式会社

そう言えば先に紹介したトサカノリも紅藻類ですね。ひじきは褐藻類ですし、ひとくちに海藻と言ってもいろいろと特徴や種類があるのです。

昆布とわかめは他の栄養素についても大きな差が!どっちを選べばいいの?

海藻と言うと、どうしても食物繊維やヨウ素の方に目が行きがちですが、昆布とわかめを見比べた場合、他の栄養素にもずいぶんと差があるんですよ。

最初に挙げた、ナトリウムとカリウムのバランスもその一つですね。その他にもありますので色々と見比べてみましょう。

糖尿にはわかめの方がお勧めかもしれません

まず、ナトリウム/カリウムバランスを見ると、昆布の方がカリウム優勢になっています。

まず、素干しの真昆布を見ると100gあたり、ナトリウムは2800mg、カリウムは6100mgとなっています。

一方、素干しのわかめの数値は100gあたり、ナトリウムは6600mg、カリウムは5200mgですね。

糖質量はどうでしょうか、まずは昆布から。昆布には炭水化物が100gあたり61.5g含まれていて、そのうち食物繊維は27.1gですので、34.4gの糖質が含まれることになります。

例えば玄米ご飯100gの糖質量は34.2gですから、素干しの昆布と玄米ご飯は同じくらい糖質を含んでいると言うことになりますね。

もちろん水分の問題もありますし、それ以前に昆布を100gも食べたらヨウ素の量が大変なことになりますから、単純比較はできませんが。

一方、素干しのわかめを見てみましょう。わかめには炭水化物が100gあたり41.3g含まれていて、そのうち32.7gが食物繊維ですので、糖質の量は100gあたり8.6gと言うことになります。

昆布と比べると、実に1/4しか糖質が含まれていないのがわかめなのです。食物繊維も多いですし、糖尿病が気になる方は昆布よりわかめの方がお勧めだと思います。

ヨウ素の含有量の関係で、わかめなら昆布に比べて量を食べても大丈夫ですしね。

味を求めるのなら昆布、栄養素ならわかめが良いかも

その他の栄養素を見た場合、たんぱく質や脂質もわずかながらわかめの方が多くなっていますが、全体としてのカロリーは昆布の方が多めです。

つまり、糖質由来のカロリーの差が昆布のカロリーを高めていると言っても良いのでしょう。

一方、出汁として活躍する昆布ですから、うま味成分は昆布の方がずっと多いのだと言えます。出汁としてならそれほど大量の使用も必要ありません。

ですから、食物繊維を含めて海藻の栄養素を考えて摂るならわかめの方がお勧めです。そもそも素干しの昆布1g強でヨウ素の耐用上限量を超えますから、他の栄養が摂れるほど食べられませんよね。

一方で旨味成分のグルタミン酸は、塩蔵わかめからの換算値で見積もった場合でも、わかめには昆布の半分以下のグルタミン酸しか含まれていません。

ですので、出汁として考える場合には昆布と言うことになります。用途に応じてうまく使い分けて海藻の栄養素を上手に摂りましょう。

西洋でも海藻は健康食になりつつある

余談ですが、海藻と海草の違いはお判りになりますか?食べられるものを多く含むのは海藻で、海草は基本的に食べられません。

海藻は文字通り海に生きている藻類の一つで、根っこがありますがここからは栄養吸収を行いません。花はありませんし、種子ではなく遊走子と言う胞子で増えます。

一方海草は種子植物ですので花も実もあります。種子で増え、根からも栄養を吸収する植物です。

もともと西洋ではSea Weed(海の雑草)と呼んでいました。感覚的には海草の扱いですね。しかし、健康志向の高まりによっていつしかSea Vegetable(海の野菜)と呼ばれるようになったようです。

いわば海草から海藻に進化したってことですね。でも、私たち日本人の方が海藻の摂り方には一日の長があります。

食べ過ぎで健康被害を受ける恐れのある食べ物ですので、ブームに振り回されず、昔の知恵を生かした食生活を組み立てましょう。

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