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健康を害さず痩せるためのダイエットサプリの本当の使い方!

今まさにサプリメントをお使いの人も多いでしょう。毎日どんな目的で使っていますか?減量するためのダイエット目的でサプリを利用している人もおられるかも知れませんね。しかし、それは間違っています。

健康な人がそれを摂ることによって痩せるものがあるとすれば、それは毒物です。つまり、何かを口に入れて体重を減らそうとすると言うことは、生命を縮める毒薬で痩せさらばえようとしているということと同じだと言う事実を忘れないで下さい。

サプリメントで痩せると言う考えは間違っています。しかし健康のために体重を減らす過程において、健康に資するサプリメントの使い方と言う物は存在します。サプリと減量について正しい使い方を見てゆきましょう。

自分が太っているかどうかの判断を誤ってはいけない

そもそもダイエットとは「日常の食事」あるいは「食事療法」のことで、ダイエットと言う言葉は減量のことを指しません。ただ、誤った使い方が定着してしまっているので、この記事でも痩身美容を含めてダイエットと呼ぶことにします。

まず、ダイエットが必要がどうかを判断しましょう。もちろん体質などによる個人差は存在しますが、BMI=22.0kg/m2以下の人で体脂肪率が適正な人は減量するべきではありません。

仕事で痩身を維持しなければならない人もいるでしょう。しかし、それは健康と引き換えにしていることを忘れてはいけません。

ファッションの最先端イタリアでは痩せすぎのモデルは職を失う

イタリアとスペインでは、BMIが18.0kg/m2未満のモデルさんは10年ほど前からファッションショーに出られなくなりました。これは「痩身=美」ではないということを、若い世代の女性に啓蒙することが目的だったとされています。

BMIが18.0kg/m2と言うと、モデルさんですから背を高めに見て175cmで55.13kg、一般的な身長の160cmで見た場合46.1kgです。一般人ならずいぶんスリムですが、モデルさんとしては結構厳しい数値らしいですね。

これは、モデルさんの痩せ過ぎによる死亡事件が複数発生したことなどに端を発しているそうですから、やはり体重を減らすことについては健康に関して充分な注意が必要なようです。

一方、アメリカの業界トップはそうした考えに批判的で、ファッションは夢を見せるものだからモデルの健康などは二の次と切って捨てています。個人的にはヨーロッパの考え方に賛成ですね。痩せすぎた人が出てくる夢は悪夢だと思います。

一般人は標準体重を目安に健康管理を行おう

私たち一般人はBMI=22.0kg/m2と言う標準体重を目安にしましょう。そして18.5kg/m2~24.9kg/m2と言う普通体重の範囲を逸脱しないように注意しておくことが重要です。

一方、体重と言うのは季節である程度変動します。冬は重く、夏は軽くなりやすいですね。そのほか、仕事や体調によっても変動することがあります。

特に医学的な根拠があるわけではありませんが、BMIにして1~1.5kg/m2くらいの余裕をもって体重を管理するのが良いでしょう。ですので、BMI=20~23.5kg/m2くらいの範囲に収まっているのが好ましいと言えます。

ダイエットを意識するなら体脂肪計は必需品

ダイエットの目的は健康ですが、美容と言う観点から見た場合でも筋肉量と体脂肪率は非常に重要なファクターになります。体脂肪率が低すぎると病気になりやすいだけでなく、ぎすぎすした感じの体形になります。

一方、体脂肪率が高すぎると体重の如何にかかわらず、生活習慣病リスクが高まり、同時にだらしない体形になってしまいます。適切な体脂肪率の維持もダイエットを考える上で避けて通れません。

ただ、明確に健康とのかかわりが認められているのは体脂肪のうち内臓脂肪の方で、皮下脂肪については明確なデータがありません。一方で内臓脂肪は健康を害する要因になりますが、見た目には影響しにくい部分もあります。

体脂肪率についての明確な基準はありませんが、男性で15~25%、女性で20~30%くらいの範囲が良いのではないかと考えられています。特にストイックなスポーツでもやっているのでなければ、1桁台の体脂肪率はお勧めできません。

また、男性で25%、女性で30%を超えてくると体重の如何にかかわらず肥満であると言えます。

適切な体重と体脂肪率、この数値を無視して目標体重だけを決めるダイエットは絶対によくありません。まずBMIからあなたの普通体重を計算しましょう。身長の2乗×18.5~24.9ですよ。標準体重の係数は22です。

サプリメントとは補充であり補足である

飽くまで不足を補うのがサプリメントであり、サプリメントで足りているから食事を軽視していいと言うことには決してなりません。食事をコントロールして行く上でどうしても不足する栄養素を補う目的で使いましょう。

そのためには、自分が正しい食生活を送れているかどうか、不足する栄養素が出る場合、自分の生活パターンではどう言った物が不足しがちになるかを見極めておくことが重要になります。

まずは必要にして十分なカロリーを考える

特に肉体労働を行っていたり、毎日スポーツをやっている人でない限り、体重1kgあたり25kcal~30kcalの摂取カロリーが適当とされています。

これに身長(m)の2乗×標準体重の係数22を掛けた標準体重を当てはめるとその人にとって、最も適切なカロリーが出てきます。つまり、「食べる量を身長で決める」のが正しいダイエットと言えるのです。

1kgあたりの摂取カロリーは、先に示した範囲の中央値である27.5kcal/kgくらいで始めて見るのが良いですね。そこで、BMIの係数22と27.5を掛けると605になりますから、判り易く600にしておきましょう。

これらの数字を先の式に当てはめて展開すると、次のようになります。

1日の摂取カロリー = 身長(m)×身長(m)×600(kcal)

この食事のカロリーを続けてみて、BMI=22kg/m2より太って行くようなら、600と言う係数について、550を下限にカロリーを減らし、痩せて行くようなら660を上限にカロリーを増やして下さい。

それでもなお太って行くようなら、食べ物のカロリー計算を誤っているか、あまりにも運動量が少な過ぎるかのいずれかです。550より減らすことは避けて、身体を動かすことを考えましょう。

身長160cmの人の場合
下限値1400kcal、目安値1540kcal、上限値1690kcal

上限値まで食べてもBMI=22kg/m2より痩せてしまう場合、軽度の労働ではなく、中程度以上の労働をされていると言うことですので、少しずつカロリーを増やして様子を見て下さい。

そんなに労働も運動もしていないのに痩せてしまう場合、消化器系や甲状腺にトラブルがあったり、何らかの消耗性疾患がある可能性もありますので、念のため一度診察を受けられることをお勧めします。

検査で異常がなければ、世間の人がうらやむ「食べても太らないタイプ」だと言うことですので、喜んでください。

次にカロリーから三大栄養素で食事の骨組みを考える

おおまかな考え方として、カロリーの60%を炭水化物から摂り、20%ずつをたんぱく質と脂質から摂ると言う物があります。これでは糖質の摂り過ぎになると言う意見もありますが、炭水化物を選ぶところから始めましょう。

糖質は炭水化物ですが、炭水化物は糖質とは限りません、食物繊維も炭水化物です。ですから、炭水化物の量を一定にした上で食物繊維を意識して摂ることで、炭水化物を制限しなくても糖質は制限できてしまうのです。

穀類・いも類を控えて、野菜・海藻・きのこ類を積極的に食べましょう。脂質は同じ重さで炭水化物の2倍以上のカロリーがあります。植物性でも動物性でもカロリーは全く同じ9kcal/gです。

ラードでもオリーブオイルでも、小さじ一杯で41kcal程度の熱量がありますから気を付けましょうね。

一方、たんぱく質ですが、本来は炭水化物の1.3倍程度のカロリーがありますが、食べることによる代謝の上昇も炭水化物の1.3倍くらいありますから、計算上は炭水化物と同じ4kcal/gでOKです。

これを先の割合に当てはめると、肉体労働などをしていない身長160cmの人のお食事の目安は、炭水化物231g、たんぱく質77g、脂質34gくらいになります。

そこで、ちょっとメニューを想像してみましょう。

朝食 昼食 夕食
ライ麦パン 6枚切り1.5枚 野菜炒め ホイル焼き
ゆで卵 1個 ・キャベツ 70g ・鮭切り身 100g
ボイル野菜 ・たまねぎ 50g ・たまねぎ 30g
・ブロッコリ 70g ・にんじん 30g ・しめじ 30g
・にんじん 50g ・もやし 70g 煮物
カフェオレ 牛乳100g ・ピーマン 30g ・高野豆腐 12g
バナナ 1本(間食でもOK) ・豚肉 50g ・干し椎茸 3g
・ごま油 小さじ半分 お浸し
ごはん 160g ・ほうれん草 80g
ごはん 160g
これで、おおむね1520kcal、炭水化物231g、脂質34g、たんぱく質74g程度です。調味料は入っていませんから、実際に食べるときにはもう少しカロリーが上がります。

でも、バランスとしては結構いいですよね。食物繊維は23g程度含まれていますので、糖質は199g。総カロリーの半分強になっていますから、少し多めと言えば言えますが、炭水化物の1割ほどは食物繊維になっている分カロリーは下がっています。

このメニューで不足しているものはあるか?

さて、上のメニューを見ていかがでしょう。三大栄養素はバランスよく摂っているので、不足はありません。食物繊維も日本人の目標量を充分クリアしています。

次に見るのはビタミンとミネラルですが、実はビタミンも必要量は摂れています、問題はミネラルですね。この例では身長160cmの人の場合、男性でも女性でも、ミネラルに3種類不足が出ています。しかも男女で内容がひとつ異なります。

計算上調味料は入れていませんが、驚くべきことに、ナトリウム分は食塩換算で約2グラム相当含まれています。ですので、調味料として使える食塩は5~6グラム程度と言うことになりますね。

どうでしょう、ここで答えを示すより、皆さんも考えてみて下さい。正解はこの記事の最後でご紹介します。

サプリメントを上手く使うには自分の食事を良く知る

テレビでイチオシの成分だからサプリで摂るとか、友達が良いと言っていたからそれを求めると言うのは、サプリメントの選び方として間違っています。

サプリメントは先にお話しした通り、自分にとって不足している成分を補うのが目的の商品なのです。ですから、自分が何を食べているのかが判らなければ、何が不足しているのかも判らないと言うことになりますね。

たくさん摂るとカロリーの問題が出るものはサプリメントが有効

例えば、必須脂肪酸であるαリノレン酸やその代謝物で準必須脂肪酸と言っても差し支えないEPAやDHAは、いずれも脂質に分類されますから、食べ物から摂ろうと思うとカロリーが高くなってしまいます。

ですので、食事から摂れる分で不足するものをサプリメントで摂るのは効率的かもしれませんね。なぜなら、これらのω3多価不飽和脂肪酸は、それだけで食べ物に入っているわけではないからです。

例えば焼き鯖はω3がかなり多く含まれていますが、それでも全脂肪酸の29%ほどです。ですので、ω3を多く摂ろうと思うと、それ以外の脂肪酸もω3の2.5倍くらい摂れてしまうわけです。

そうなるとカロリーも馬鹿になりませんよね。もちろん、基本は食事の組み立てですが、それでは追いつかない成分を補充するためにサプリを利用するのは悪くありません。また、どうしても不足しがちになる食物繊維なども良いでしょう。

過剰症の出る成分はサプリメントから摂らない方が良い

例えばビタミンCやビタミンB1など水溶性ビタミンは過剰症が出にくいので、サプリメントから摂っても比較的安全です。しかし、水溶性のビタミンB群であっても、ナイアシンや葉酸、ビタミンB6はあまり多く摂ると過剰症の恐れがあります。

また、ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンですので、サプリメントから摂る時は含有量を充分チェックして、食べ物からの分と合わせても摂り過ぎにならないように注意しましょう。

ミネラルについても過剰症には注意が必要です。例えば女性の方が不足気味になりやすい鉄分も、サプリメントで摂ると過剰症の恐れが出てきます。

素人判断の鉄サプリは危険!副作用の中にはがんを導くものもある

こうした危険性を避けるには、まずどの程度の範囲で栄養素を採った方が良いのかと言う情報が必要ですね。それは厚生労働省が5年に1回発表しています。

ただ、大変大きな文書で、必要なところを探すのが大変です。有名お菓子メーカーのグリコが自社サイトでそれを抜粋してくれているのでそれを紹介しましょう。

栄養成分ナビゲーター:日本人の栄養摂取基準(2015年版より抜粋)・グリコ
グリコホームページ栄養成分ナビゲーターページ

こうしたデータを上手く利用して、自分の食生活に不足している物を知り、サプリメントなどを利用する助けにして下さい。

グリコはお菓子だけじゃなく、栄養関係にも強いメーカーなんですよ。心血管疾患・脳卒中予防に効果が期待されるヘスペリジンは、グリコがかなりのシェアを持っていますね。

クイズの正解と不足する栄養を補うコツ

さて、先のメニューで不足する栄養素について正解を発表します。不足している栄養素は以下の通りです。

カルシウム

約240mg不足
マグネシウム 男性約90mg・女性約10mg不足
生理のある女性で約3mg不足
亜鉛 男性で約1.5mg不足

これをサプリで補うべきかどうかはちょっと微妙です。栄養素は1日で揃わなければ1週間で、1週間で揃わなければ1か月で入れ合わせが付けられれば何とかなります。

例えばこのカルシウムの量だったら干しエビ一つまみ(3~4g)で補えますし、カルシウムの多い食事を翌日に持って来れば間に合うレベルですね。

マグネシウムも同じ干しエビで補充できます。女性ならもう一つまみ、男性なら三つまみくらいでOKです。

鉄については先も紹介した通り、サプリは避けた方が良いので、あさりやレバーを上手に利用しましょう。生のレバーを調理するのが抵抗ある人は、スモークレバーを買ってきて、ちょっとつまむ程度でも結構鉄分補給が可能です。

亜鉛もビーフジャーキー15gくらいで不足分は補えますから、あまりサプリメントに頼る必要はないでしょう。あるいは週に一回はたっぷり貝類を摂ると言う方法もありますよ。

計算が難しいとか、栄養成分なんてわからないと言って、「とりあえずサプリ」と言うのは、効果がなくてお金がもったいないだけではなく、場合によっては健康を害する危険もあるので注意しましょうね。
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