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運動前のストレッチは逆効果?運動前後のストレッチを使い分けよう

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運動前には怪我の予防や体を動きやすくする為にストレッチを行う事が常識となっています。しかしストレッチのしすぎは運動能力を低下させ、怪我の元となってしまうのです!

運動前に筋肉を緩めすぎると体に力が入り辛くなり、そのせいで捻挫をしやすくなったり慢性の肩こりになったりと、マイナス要素を多くしてしまっているのです。

運動前にはじっくり行う静的ストレッチではなく、体を揺すって温める動的ストレッチを取り入れて、運動パフォーマンスを上げると共に怪我の予防をしていきましょう。


運動前のストレッチは逆効果!?怪我をしやすくなるのはなぜ?

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運動前のストレッチが運動パフォーマンスを低下させると聞くと、誰しも耳を疑うと思います。実際にスポーツをする前や体を激しく動かすダンスやバレエなどの前には、念入りなストレッチをしているのを見かけます。

念入りなストレッチは体を柔らかくするにはとても効果的なものです。しかし運動前に筋肉を緩めすぎてしまうと、足首などの腱が伸び、捻挫をしやすくなってしまいます。これは腱が伸びる事によって、運動中に走ったり踏ん張ったりする動きの時に力を入れ辛くなるからです。

また、ストレッチは筋肉を緩めたり柔らかくしたりする事が目的です。体が解れていない固い状態で運動する事も怪我に繋がりますので、ストレッチは大切ですね。だからといって筋肉を緩めすぎると怪我に繋がってしまう・・・そんな時はどうしたらいいのでしょうか?

運動前のストレッチが逆効果とされるのは、筋肉を緩めすぎてしまい踏ん張る力を入れづらくなってしまうからなのですね。

怪我防止のためと思っていたストレッチが逆効果だなんて…

オススメするのは「アップする」ストレッチ

運動する前に、「アップする」という言葉を聞いた事はありますか?その意味は、体を温めて、ある程度筋肉を柔らかくしながら筋力を上げる方法の事を言います。

念入りなストレッチが静かにじっくり行う「静的ストレッチ」だとしたら、体を温めてアップするストレッチは「動的ストレッチ」と言えるでしょう。

この「アップする」動的ストレッチを運動前に取り入れるのが、怪我を防ぎ運動パフォーマンスを上げるコツなのです。

今からご紹介する「アップする」方法は、体を無理なく動かしなが筋肉を適度に解していきます。体を動かしながら行う事によって筋肉が刺激され発熱され、その発熱で体温が上がると筋肉の弾力も程よく上がってくれるのです。

この筋肉の弾力が上がり、体温が上がる、というダブル効果が血流を良くする為、肩こりや腰痛の改善にも効果的なのです。

体を温める動的ストレッチは体温も上がり筋肉を運動する準備万端の状態へもっていけます。

肩こりや腰痛にも効くので、運動前でなくても毎日の習慣にするといいですね。

足の付け根から動かそう!股関節の動きをよくするストレッチ

足をじっくり伸ばす事よりも足の付け根からしっかりと動かすようにしましょう。足の付け根の股関節の動きを良くする事によって転倒予防の効果もあります。3パターンを一組として行いましょう。

足の上げ下げストレッチ

足の上げ下げストレッチ

  1. 体がフラつかないように、壁や手がつける家具などに片手を起きます。
  2. 両足が前と後ろに投げ出せるスペースを取りましょう。
  3. バランスが取れる方は、両手を腰骨にあてておきます。
  4. 腰を真っ直ぐにたてて姿勢を正しましょう。
  5. 壁や家具についた手とは逆側の足の膝を曲げて、太ももをお腹に引きつけます。
  6. その足を下ろしたら、再び太ももをお腹に引きつけるようにして、膝を曲げて足を上げます。
  7. リズミカルに20回ほど行ったら、向きを変えて(壁や家具に手をついている場合のみ)逆側も行います。

足を振るストレッチ

足を振るストレッチ

  1. 足を上げ下げするストレッチが終わってから行います。
  2. 腰を真っ直ぐにして姿勢を正したら、片足を軸足としてしっかりと支えます。
  3. 軸足と逆の足を前に振り上げます。この時に、足の付け根から動かすように意識しましょう。
  4. 振り上げた足をそのまま後ろへ振ります。この時は、足の付け根(前側)が伸びる感覚を意識します。(腰が丸まっていると、付け根に刺激が行きにくいので、腰をしっかり立てましょう。)
  5. 足を振る速さよりも、しっかりと確実に足の付け根へ刺激を入れるように、前後へ足を大きく振ります。
  6. 前後で一回とし、10回ほど行ったら、向きを変えて(壁や家具に手をついている場合のみ)逆側も行います。

股関節回しのストレッチ

股関節回しのストレッチ

  1. 上記の二つのストレッチを終えてから行います。
  2. 腰を立てて、姿勢を正します。
  3. 腰を真っ直ぐにして姿勢を正したら、片足を軸足としてしっかりと支えます。
  4. 軸足と逆の足の膝を曲げて、太ももをお腹に引きつけます。
  5. 引きつけた足を、足の付け根から外側に開きます。この時に、おへそが前を向いたままの姿勢を意識し、足の付け根だけが開くように注意しましょう。
  6. 開いた足を、床に降ろして元の立ち姿勢に戻ります。
  7. 10回ほど行ったら、向きを変えて(壁や家具に手をついている場合のみ)逆側も行います。

肩は肩甲骨から動かそう!背中を動かすストレッチ

肩こりの原因は背中側を動かしていない事による場合が多いです。「肩は肩甲骨から始まる。」と意識して、積極的に背中側を動かすようにしましょう。

肩のストレッチは、肩甲骨、胸とセットで行います。肩甲骨と胸のコリは肩の血行不足につながりますので、肩だけの問題ではなくその周りを満遍なく動かしてやる意識が大切です。

肩甲骨回しのストレッチ

  1. 片腕の肘を曲げて、手の指を肩先におきます。
  2. 肘を天井の方向に持ち上げます。この時に、二の腕が耳の近くを通るようにし、肘が天井に向くように意識しましょう。
  3. そのまま肘を後ろに引き、肩甲骨が動く事を意識しながら肘を下ろします。
  4. 腕は前から後ろ方向に回すようにして、10回行います。
  5. 次は、腕を後ろから前に上げて降ろすようにして、逆回しを10回行います。
  6. 反対側の腕も同様に行います。

胸と腕のストレッチ

胸と腕のストレッチ

  1. 両腕を気を付けの姿勢のようにし、肘を曲げて肘から上が胸の前にある状態を作ります。(この時親指は胸側に)
  2. 腕全体を捻りながら両腕を頭上に上げていきます。(胸側にあった親指は内側から外回りで外側へ。逆に小指が胸側になるように)
  3. 1.の状態にゆっくり戻します。
  4. 5~10回ほど行います。

可能であれば頭上で手の平を合わせましょう。

腰の痛みを解消しよう!腰を揺らして負担を減らすストレッチ

腰痛には様々な原因がありますが、無理に伸ばしたりして症状を悪化させる場合が多々あります。ここで行うストレッチは力を抜いて揺するだけ。しかし、一見簡単そうに見えるこの動きは奥が深いです。

なぜなら、「余分な力を抜く。」という事はとても難しいからです。力の抜けた状態がご自身で体感出来る方は少ないでしょう。それほど日常では無意識に力が入っているのです。

だからこそこの動きをマスターして、腰への負担を減らしてください。

体の力が抜けるという事は余分な力みがなく、力を入れたい時、瞬発力が欲しい時など、運動のパフォーマンス力を向上させます。そして、「怪我をしにくい」体の使い方が出来るようになるのです。

腰のストレッチ

腰のストレッチ

  1. 両足を肩幅に広げて、膝を曲げます。
  2. 上半身の力を抜いて、頭から体を下半身へ預けるように下ろします。(体を二つ折りにするイメージです。)
  3. 両腕もだらんと力を抜いて下ろしておきましょう。
  4. 膝をバウンドさせるようにして、上半身をユラユラと上下に揺すります。その時の腕は完全に脱力し、肩甲骨や肩周りにも力みが残らないように、揺らして力を抜いていきます。
  5. しばらく行って、余分な力が抜けたら、両足の幅を肩幅の2倍ほどに広げ直します。
  6. 両足の裏でしっかりと踏ん張って、上半身の力を抜き、再び体を折り曲げます。
  7. 上半身と腕の力が抜けているのを確認したら、腰を左右に振るようにして上半身を揺らします。
  8. 揺れを徐々に大きくしていきましょう。
  9. 好きなだけ続けます。

静的ストレッチは運動後に!就寝前にもお勧めな体の緩め方

念入りに行う「静的ストレッチ」が効果を発揮するのは、運動後のクールダウンの時です。静的ストレッチにはどんな効果があるのでしょうか?

  • 筋肉痛の予防
  • 肉離れの予防
  • 冷え性を解消
  • 運動後のクールダウンで発熱した筋肉を整える
  • リラックス効果で入眠しやすくなる

運動後に限らず、副交感神経を優位にする効果があるので眠る前に行っても効果的です。運動後や就寝前などは、「静的ストレッチ」で念入りに体を伸ばし、あくびが出るくらいに体を緩めて上げましょう。

運動後の「静的ストレッチ」で行う、クールダウンの仕方も知っておきましょう。
運動後の念入りなストレッチは、翌日の筋肉痛を和らげるなどの、整理運動になります。

足全体のストレッチでクールダウン

足全体のストレッチ

  1. 両足を広く前後に開いて、前の膝を90度ほどに曲げていきます。
  2. 両手を膝においてバランスを取って、後ろの足のアキレス腱をゆっくりと伸ばしましょう。
  3. 両足とも行います。
  4. そのまま後ろの足の膝を地面に下ろし、前の足の膝裏を伸ばします。その時、前の足のかかとを立てておきましょう。
  5. 無理がなければ両手を地面につけます。体が固ければ、太ももに両手をおきます。
  6. 息を吐きながら、ゆっくりとお辞儀をするように、上半身を下半身の方へ下ろしていきます。この時に下半身に体重を預けるようにしましょう。
  7. 両足とも行います。
  8. さらに、後ろ足のかかとの上にお尻を下ろします。
  9. 前の足は伸ばしたまま、かかとを立て直しましょう。
  10. 両手を地面につけて、ふくらはぎに刺激が入っているのを確認しながら上半身の体重を下半身に預けていきます。

「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」どちらも必要なストレッチです。その使い分けと行うタイミングさえ覚えておけば、怪我の予防と体のケアを的確に行う事が出来ます。

運動前は動くから「動」。運動後は体のテンションを鎮めたいから「静」。と覚えておくと分かりやすいですね。快適な運動生活を続けられるように、ストレッチの使い分けをしてみてください。

動的と静的の使い分けがポイントなのです。これであなたもストレッチマスター!

私もジョギングの前と後にストレッチをかかさずしていますよ。おいっちにっ!

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