健康生活TOP ストレッチ 足首が固いと老化が早まる!踵ストレッチで骨折や怪我を予防

足首が固いと老化が早まる!踵ストレッチで骨折や怪我を予防

こどもふんばり

突然ですが、ぜひ試してみてください。両足の裏を地面につけたまましゃがむ事が出来ますか?しゃがむのが辛かったり、バランスを崩したりして尻餅をつきそうになった方は、足首が硬すぎます。

足首の硬さは怪我に繋がります。特に高齢者になると、つまずいた拍子に骨折してしまう危険も増えるので注意が必要です。他にも、足首周りが硬いせいで起こるトラブルがいくつかあります。

足首を柔軟にして、怪我や不調を予防していきましょう。

当てはまったら注意!足首が硬い人の特徴

両足の裏を地面につけたままの姿勢でしゃがむ事が出来ないのは、足腰の柔軟性を失って硬くなっている状態です。この症状は、以前までならば中高年に起こりやすい症状でした。しかし現代では、子供達にも「しゃがめない」症状が増えています。

足首の硬い人の特徴をあげてみます。あなたはこれらの特徴に当てはまりますか?

  • 足が浮腫みやすい
  • 踝が肉に埋まっていて目立たない
  • しゃがもうとすると転ぶ
  • つまずきやすい
  • ふくらはぎが怠くなりやすい
  • ふくらはぎが良くつる
  • 足が冷えやすい

これらは足首が硬いせいで起こる症状です。

あなたの足首は硬い?柔軟性チェック

足首の柔らかさを意識した事がある方はあまりいないかもしれません。足全体や腰などと違って、柔軟運動をする時に意識して伸ばす場所でもなく、普段の生活でさほど気にする事がないからです。

足の浮腫みや冷え、つまずきやすいなどの原因がまさか足首にあると思いつく人も少ないのではないでしょうか?実際に、あなたの足首の柔軟性がどれほどあるのかチェックしてみましょう。

足首の柔軟性のチェック方法
①両足を伸ばして座った状態で、両足首をゆっくり回してみましょう。

この時、膝が曲がり足の付け根も一緒に動く場合は足首が硬いです。

足首の柔軟性のチェック方法
②両足を腰幅に開いた状態で、両手を胸の前に伸ばします。そのままゆっくりしゃがんでいきます。

柔軟性のチェック-OK

この時、踵が浮いたり、尻餅をついてしまったら、足首が硬いです。

柔軟性のチェック-NG

足首が硬くなるのは体の柔軟性を失っている証拠です。

それは足首だけの柔軟性の問題ではなく、実は体の後側全体が硬くなっている証拠なのです。

体の後側は筋肉で繋がって影響し合っている

なぜ足首の硬さが、体の後側全体の硬さに関係してしまうのでしょうか?それは、体の後ろ側は



背中(肩甲骨)



お尻

太もも裏側

ふくらはぎ

足首

足の裏

と繋がって動いているからです。体の後側全部といってもいいですね。

この後側の筋肉は、上記であげたように繋がって相互に影響し合いながら、体を支えたり動かしたりしています。特に立ち姿勢を支える力を担っているのが、体の後側なのです。

しかし後側の筋肉を使うことなく、姿勢が悪い状態で立っている人がほとんど。すると加齢と共に体の後側の筋肉が弱ったり硬くなったりして、体の後側に悪影響を起こします。足首もしかりです。

「しゃがむ」という姿勢の動きを思い浮かべてみてください。腰を落とし、両足の膝を曲げてから、足首を曲げるという一連の動作の流れがあります。

この動作をスムーズにする為には、腰 → 太もも → 膝 → ふくらはぎ → 足首が、目的に合わせて伸びたり縮んだりして動く必要があります。この動作で使うどこかの部位が不調であれば、しゃがむことは出来ません。

足首の硬さだけの問題ではなく、足首の柔軟性を取り戻し怪我をしない体を作るには、体の後側全体の柔軟性が必要だという事がお分かり頂けると思います!

ストレッチで柔軟性を取り戻せ!「部位ごとにこつこつと」が大事

では、実際に体の後側の柔軟性を取り戻す方法を部位毎にご紹介していきます。一つ一つのパーツをじっくりやるには時間がかかりますので、その日によってストレッチする場所を変えても良いでしょう。

出来れば毎日解した方が良い部分もありますので、毎日解す部位+今日解したい部位などで、メニューを作ってみるのもいいですね。

毎日解したい部位編

毎日解しておきたい所はふくらはぎと足首です。足首が硬くなるとふくらはぎが浮腫みやすくなります。ふくらはぎの浮腫みは、重力で下半身に落ちた血液が心臓に戻りにくくなる為に起こります。だるさや冷えに繋がるのでセットで解しましょう。

ふくらはぎ解し

ふくらはぎマッサージ1

1.仰向けに寝て両膝を立てます。

2.片足の膝の上に、もう片方のふくらはぎを乗せて力を抜きます。

3.膝を使ってふくらはぎをマッサージする要領で、乗せた足を前後、左右にふくらはぎをしっかりと動かします。

4.ふくらはぎの上部、中間、足首に近い部位を細かく移動しながら解します。

5.痛かったり、だるかったりする部分を丁寧に行いましょう。

6.少し位置を変えて、内側脛のキワや、ふくらはぎの外側も膝を使って解します。

足首まわし

1.両足を伸ばして床に座ります。

2.腰を立てる為に、壁などを利用して背中をもたれかけましょう。

3.両足の幅を腰幅~肩幅程度に開きます。

4.両足首をまずは内回しから、ゆっくりと回します。この時、内くるぶし側を丁寧に回すようにしましょう。

5.10周程度。

6.今度は外回しにゆっくりと回します。この時も内くるぶし側を丁寧に回すようにしましょう。外回しも同様に10周程度。

足首を回す時に両足の付け根が動きすぎないように注意して、足首だけを回すように心がけましょう。

パーツ別ストレッチ編

毎日解したいふくらはぎと足首をワンセットとし、これに日によって好きに組み合わせられるストレッチをご紹介します。

どれも難しい事はなくどこでも簡単に出来るものばかり。但し、丁寧に確実にそれぞれの部位に効かせるように行いましょう。

太もものストレッチ

太もものストレッチ01

1.両足を腰幅に開きます。

2.両膝を軽く曲げて、両肘を足に預けるようにして腰を落としましょう。

3.膝を曲げたまま、お尻を思い切り天井に突き上げるようにして太ももの裏側を伸ばします。

4.太ももの裏側が硬い人ほど、伸びているのが分かりにくいです。そんな時は膝の曲げ具合を微調整してみましょう。

5.できれば、背中から腰も反らすようにして、太ももの裏側に刺激を入れます。

6.両足に均等に重心を置いて30秒~1分。

太もものストレッチ02

7.次に片足だけに重心を移動し、お尻を突き上げ直して30秒~1分キープします。

8.逆側も行います。30秒~1分。

9.太ももの裏側が伸びにくいと感じた方を、もう一回行います。30秒~1分。

10.再び両足に均等に重心を置き、仕上げに30秒行います。

お尻解し

お尻解し

1.ゴルフボールか、使い古したタオルを結んで固めのコブを作ります。

2.体を横に向けて寝ましょう。

3.お尻のエクボが出来るあたりに、ゴルフボールかコブタオルを敷いて踏みます。

4.体を揺するようにして、お尻のコリを解していきます。

5.30秒程度解したら、場所を移動して繰り返します。

6.痛気持ちい部位を重点的に行いましょう。

7.反対側も同様に行います。

慣れてきたらこんな方法も

解しストレッチに慣れてきたら、全身に効く動きも取り入れてみましょう。

全身ストレッチ

全身ストレッチ01

1.両足を腰幅に開いて立ちます。

2.両手を後ろに組んでおきましょう。

3.息を吐きながら前屈していきます。その時に後ろに組んだ腕を天井へ向かって伸ばしていきましょう。

4.両腕を腰に戻したら、息を吸いながら元の立ち姿勢に戻り、今度はお尻を前に突き出し、お腹を伸ばしながら、上体を後ろに反らしていきます。

全身ストレッチ02

5.元の位置に戻り、両手を外したら、息を吐きながら前屈します。

6.両手を足の横に下ろし、(体が硬い場合は両膝を曲げます。)吐く息のタイミングでゆっくりとしゃがんで行きます。

7.しばらくキープ。5呼吸ほどを目安としましょう。

全身ストレッチ03-2

8.息を吸いながら両膝を再び伸ばし、息を吐くタイミングで前屈します。

9.息を吸いながら、両手を横から頭上に持ち上げつつ、上体も同時に起こしていきます。

10.きおつけの姿勢で呼吸を整えます。

11.1~10を1セットとし、3周ほど行います。

ロコモ症候群にならない為にも!体の後ろ側をかたまらせないことはとっても重要

家族ストレッチ

しゃがめないという症状は、現代では体が柔軟であるはずの子供にも多く見られます。原因は

  • 外で体を動かす機会が減った事
  • テレビゲームやパソコンを見続けて血行不足になりがちな生活
  • 食生活の乱れ

などがあげられます。

この症状が酷くなると、ロコモティブ・シンドローム(ロコモ症候群)という症候群になってしまう危険性もあります。

ロコモ症候群は、立つ、歩くなどの日常の基本的な動きが困難になり、酷くなると要介護や寝たきりとなってしまう事もある症状です。

そうならない為にも、体の後側を硬くさせないようにケアをする事を意識して、柔軟性を保ち続ける生活をしていきましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る