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体が硬い人必見!体の癖と歪み方別でみる体を柔らかくする方法

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健康維持のため体を柔らかくしたい。そんな思いでストレッチを続けているのに、全く体が柔らかくならない!そう悩んでいる人は多いのではないでしょうか?

思うように柔らかくならないのは体の使い方の癖や歪みなどが原因です。体が硬い人は脳梗塞のリスクが高くなったり、老化が早まったりとマイナス要素が沢山…

病気のリスクを少なくし毎日を健康に過ごすために、体の癖別に分けた体を柔らかくする方法を教えます。

ゆっくり、力を抜いて見ていってくださいね。

ストレッチは正しい方法を知らないと遠回り

体が硬くてストレッチが苦痛だと思っている人が多いです。そんな人の体をみると様々な癖が見受けられます。それは日々の生活の仕方の癖。つまり生活の中での体の使い方です。

例えば歩き方が内股になっていたり、猫背で生活していたり、畳の生活なのか、または椅子やソファの生活なのか…些細な事でも日々重ねると偏った癖になってしまいます。

体型や体の動きは日常の生活の仕方が透けて見えます。その日常の体の使い方を見て、体に適した方法でストレッチをする事が体を柔らかくするコツなのです。

男女別に多くみられる癖や硬さの原因がある!

人によって生活スタイルは様々。その中でも男性に多い特徴と女性に多い特徴があります。

男性の体の硬さは、筋肉の硬さや腰や肩周りのコリのせいで柔らかくなりにくい傾向があります。

一方女性は足を開く事が生活の中であまりなく、足の付け根である股関節周りの動きが鈍く、猫背気味になりやすい方が多いのです。さらに足全体が内股やガニ股と極端な歩き方の癖がある人に、この悩みを持つ人が多い傾向があります。

日常の癖は無意識…それを直すには継続が大事!

体の癖や特徴を見る前にまず思い浮かぶ理由が、ストレッチをする時間が短すぎるという事。「半年もストレッチをしているのに柔らかくならない。」こんなぼやきをしている人いませんか?

半年もストレッチをしていてどうして柔らかくならないのか疑問に思い詳しく聞いてみると「週に一回ヨガ教室で。」「家で思いついた時に。」こんな答えがよく返ってきます。

硬い体を週に1回ストレッチしたとしても、日々の生活の中で何もしないのであればすぐに体は戻ります。そしてヨガのレッスンでは効果があったのに、生活の中で再びマイナス要素を作っていては、翌週のレッスンはまたマイナスからのスタートです。

これではマイナスからゼロの地点へ戻す事が毎週のレッスンの目的になり、それ以上のプラスの効果にもっていけません。もともと硬い体には、ある程度の期間は毎日継続してストレッチを行う必要があるのです。

ある程度の柔軟性が保てるようになれば週1回のストレッチでも効果的ですが、頑固になってしまった硬い体を柔らかくするには根気が必要なのです。

それに加え、体が柔らかくなるのを邪魔している体の悪い癖を正していくにも時間がかかります。日常の癖は無意識なので曲者です。自分で自覚する事から、その癖が直るまでの間は毎日の継続が必要なのです。
猫背、足を組む、ガニ股…ありふれている癖ですね。

しかしこれらが体の硬さの原因になってしまっているのです!

あなたの体の硬さにはどんな原因がひそんでいるでしょうか?

体の特徴や癖別にある体の硬さの原因

ストレッチをしていながらも効果の出にくい体の特徴や癖を簡単にあげてみました。あなたは当てはまるものがありますか?

股関節が硬く内股ぎみ

女性に多いのがこのタイプです。股関節周りが硬くて足が内股やX脚ぎみになっており、足が開きにくい状態です。股関節周りの筋肉が硬くなると骨盤が立ちにくくなるのが問題です。

つまり股関節周りの硬さで腰が伸びる事が出来ず、その腰周りに合わせて体全体がバランスを取るために、背中が丸まり猫背気味になるのです。その状態で日々過ごしていくと、全身の筋肉がこわばり硬くなってしまいます。

体が硬いだけならいいのですが、猫背の状態で固定された体は呼吸が浅くなり全身の血流を悪くさせます。血流の悪さは冷えを生み、猫背は腰痛や肩こりなども慢性化させるので、姿勢改善のためにも体を柔らかくする事が大切です。

アウターマッスルが硬い

男性に多いのがこのタイプかもしれません。体の表面の目にみえる筋肉、アウターマッスルを鍛える事には熱心でも、体を柔らかくするストレッチをしてこなかったため筋肉が硬くなっている状態です。

体の骨格を支える土台となるインナーマッスルは体の奥にありますが、表面の筋肉が硬すぎるとインナーマッスルを解す事が出来ず土台の質を低下させてしまいます。

体にとって質のいい筋肉は、力を入れていない時はふわふわに柔らかく必要な時に硬くなって力が入る筋肉です。しかし、鍛える事ばかりをしていれば柔軟性は失われ、いつもカチカチのままの筋肉は張りやコリを溜め込みやすくなります。

また、硬い体は怪我をしやすくもあります。何事もバランスが大切ですので、筋力トレーニングをした後はストレッチを取り入れたり、日によってはストレッチのみにじっくり時間をかけるメニューを組み直す事が必要です。

体が歪んでいる

日常生活の中で偏った姿勢でいる事が多いと、体が体勢を維持するために不自然なバランスを保とうとします。そしてその不自然なバランスが積み重なり歪みとなります。

人間の体は大なり小なり歪みはあって当然ですが、極端な歪みは不調になるので改善した方がいいでしょう。歪みのせいで無理に引っ張られた筋肉や筋が痛みに変わり、痛みや引っ張られた筋肉のせいで体が硬くなっています。

このタイプは、左右どちらかは柔らかいけれど、片方だけが硬いか、違和感や痛みがあるのが特徴です。痛みや違和感があると、ストレッチを続ける事が出来ずいつまでも交互のバランスが悪いまま。

冷えや腰の負傷など歪みが原因の不調は多々ありますのでストレッチをする前にそれらを改善する事が大切です。

むくみや老廃物が溜まりすぎ

これも女性に多い特徴です。筋肉量が少ないために体の代謝が悪く、老廃物や浮腫みが体に残りやすい状態です。その老廃物や、脂肪が硬くなり体が柔らかくなるのを邪魔しています。

体が硬い原因をいくつか知ったところで、今度はタイプ別に体が柔らかくなるためにするべき事と、効果的が上がりやすい方法を見ていきましょう。

タイプ別ストレッチ法:股関節が硬いタイプ

女性に多いこのタイプは、前屈などで体を柔らかくしようとする前に股関節の動きをスムーズにする事が先決です。股関節の動きを良くするためには、股関節周りの筋肉と腰回りの筋肉を解す事。

股間節周りの硬さが邪魔をして骨盤が立ちにくく猫背気味の場合は、座ってストレッチをする事が苦痛です。前屈のストレッチの姿勢で、「足を伸ばして座りながら腰を立てましょう。」と言っても辛くて座っているのがやっとかもしれません。

基本は立ち姿勢でのストレッチと、股関節をよく動かす事を心がけましょう。

股関節解し

股関節解し

  1. 立ち姿勢で行います。
  2. バランスを崩して転ばないように、壁に寄りかかるれる場所か椅子などを利用しましょう。
  3. 膝を曲げて片足を上げます。胸の方へ高く上げてみましょう。
  4. 上げた足を外側に開きます。おへそを前に向けたまま、足の付け根からしっかりと開くようにしましょう。
  5. 開いた足を、おろします。
  6. 3~5の動きを続けます。膝で円を描くようなイメージで大きく動かす事がポイントです。
  7. 左右どちらも10週を目安に、1日3セットを心がけましょう。

股関節開き

股関節開き

  1. 両足を肩幅の2.5倍ほど開いて立ちます。
  2. 両手を腰に当て、腰が反りすぎないようにできるだけ骨盤をまっすぐにしましょう。
  3. おへそを正面に向けたまま右足の膝を横へ開いて曲げていきます。90度の角度を目指してみましょう。
  4. 10~20秒体力に合わせてキープします。この時呼吸が止まらないように注意しましょう。
  5. ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  6. 反対も同様に行います。

タイプ別ストレッチ法:全体的に硬いタイプ

筋肉を鍛えすぎていたり、全身どこも満遍なく硬い場合は伸縮のバランスを整えましょう。体はどこかが伸びればどこかが縮んでバランスを取っています。もっと簡単に言えば、伸ばした反対側は縮んでいるのです。

そのバランスが悪いと伸ばすストレッチをしてもすぐに元に戻ってしまいます。伸ばしたら縮める2つの動きを1セットとしてストレッチをする事が大切。

例えば、腰を反らすストレッチの後は体を丸めるストレッチ。前屈をして太ももの裏を伸ばしたら、太ももの前を伸ばす動きをするなどです。それでは体を柔らかくするための伸ばす縮めるの動きがセットになった簡単なストレッチを紹介します。

伸縮ストレッチ

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 息を吸いながら両手を横から上に向かって伸ばし頭上で合掌します。
  3. 息を吐きながら両手を横から下ろし前屈します。
  4. 次の吐く息で膝を曲げて両手を床につきしゃがんでいきます。
  5.  1:伸縮ストレッチ

  6. 息を吸いながら膝を伸ばし再び前屈します。
  7. 次の吸う息で両手を横から上げていき立ち上がります。
  8. 両手をお尻の少し上に置き、(腰に置かないように注意!)お腹とお尻を前に突き出すように体を反らしていきます。
  9. 2:伸縮ストレッチ

  10. 1の姿勢に戻ります。
  11. 1~8までの動きを1回として全5周行います。出来れば1日2回ゆっくりと行いましょう。

タイプ別ストレッチ法:歪みタイプ

歪みは体のバランスを崩します。無理にストレッチをすると悪化するだけなので、出来れば整体やカイロプラクティックなどを利用しましょう。

カイロプラクティックとは、整体が体の歪みを直す事を主としているのに対して、バランスを整える事を主としているものです。施術は整体と似ていますが、動きの少なくなった関節を動かしてあげるために行います。

またヨガ教室に通い、指導者のアドバイスを受ける事も大切です。

これらが難しい場合は、痛みのある時は体を無理い動かさないようにする事と、日常で自分が生活してるパターンを把握して、腰や肩が凝ったり、また足を組むなど偏った癖が出たり不調を感じる時に注目するのです。

そんな時は伸びをしたり、立って動いてみたりと行動を変えて、体を解す事を心がけてみましょう。朝目覚めた時と、眠る前に布団の中で思い切り伸びをするだけでも違います。試してみてくださいね。

タイプ別ストレッチ法:老廃物が溜まりすぎタイプ

筋肉量が少ないため、体が冷えやすく循環の悪い体は老廃物が溜まりやすく浮腫みぎみです。そんな方にはまず体質改善からしていきましょう。こまめに水分を取ってトイレに行く習慣をつける事です。

浮腫みは体の水分不足で起こります。定期的に水分が体に入ってくると体は老廃物と一緒に体の外へ要らないものを排出してくれます。その循環を作りながらストレッチを習慣化していきましょう。

お勧めは白湯です。大量の水を一気に飲むのではなく、目安として1時間に1回コップ1杯程度の白湯をちびちびと飲みましょう。またトイレで老廃物を出したら、再び少量の白湯や常温の水を補給して体内の水分が不足しないようにしましょう。

真向法の4つのステップで柔軟性を身につける

真向法(まっこうほう)という体操をご存知ですか?これは腰痛や肩こり、冷え性やメタボ対策など、様々な症状や悩みにアプローチすることができる手軽に行える体操です。

硬くなってしまった筋肉や股関節を柔らかくすることで、委縮していた血管を正常に戻す作用が期待されます。

昭和8年の創案以来、最近では広く知られるようになり様々な場面で活用されているように思います。

真向法を実践する前に!注意してほしい4ポイント

さっそく、真向法の4ステップを試してみましょう!…と言いたいところですが、実践する前に注意していただきたいことが4つあります。

1.無理は禁物

いきなり勢いをつけて体操をしたとしても、体は柔らかくなるどころか筋肉や関節を痛めてしまう原因にもなりかねません。必ず「痛気持ちいい」程度でおさめ、ゆっくりのペースを意識して行ってください。

2.曲げるときは息を吐く

真向法体操の曲げる動作の際には必ずゆっくり大きく息を吐いてください。息を止めてグッと力んではいけませんよ。

3.正しいフォームを意識する

真向法は正しいフォームで行うことが大切です。腰を立たせて、股関節を意識して体操を行いましょう。詳しくはこの後の体操の説明で。

4.倒したら、戻る、倒したら、戻る

一般的なストレッチや運動と違い、真向法では「動作を行ったら、元の体勢に戻る」というのが大切になります。この戻る動作により筋肉の動きを大きくさせて血流を促す効果を高めます。

真向法体操をやってみよう!

第一体操

あぐらをかき、足の裏の外側をくっつけてください。このとき以下の姿勢を意識してください。

  • 背筋を伸ばす
  • 顎を引く
  • 胸を自然にはる
  • 肩の力を抜く

この姿勢を「真向の姿勢」といい、注意点でお話した正しいフォームになります。

姿勢が整ったら、かかとと股の間にこぶしひとつ分程のすきまをつくってください。

背中を曲げないように意識しながら、ゆっくりと上体を前に倒します。息を吐きながら、ゆっくりと行いましょう。

息を吐き終えたら、真向の姿勢に戻します。これを10回くりかえしてください。

顔を無理やり床につけようとしたり、背中から曲がってしまうのはNGです。常に背筋を意識し、股関節から曲げるイメージで行ってください。
第二体操

両足を前に伸ばした状態で座り、かかとを立てて足首を直角にしてください。

膝ができるだけ曲がらないように、真向の姿勢からゆっくり上体を前に倒します。

息を吐き終えたら、またゆっくり真向の姿勢に戻ります。これを10回くりかえしてください。

第三体操

足を左右に開脚し(出来る限りでOKです)、かかとを立てましょう。

膝を伸ばしたまま、真向の姿勢からゆっくり上体を前に倒します。

息を吐き終えたら、またゆっくり真向の姿勢に戻ります。これを10回くりかえしてください。

第四体操

正座した状態で真向の姿勢をとり、お尻が床につくまで少し両足を広げます。両膝を床につけましょう。

ただし膝に問題をお持ちの方や体が硬い方はこの体勢が難しいかもしれません。無理をせず、できないと思った場合は正座のままでOKです。

ゆっくり、息を吐きながら後ろに倒れましょう。両腕を伸ばしそれぞれ耳につけます。

倒れたら、腹式呼吸を意識して1分ほどリラックスしてください。

継続と体に合ったストレッチを続けよう

日々の積み重ねで年月をかけて硬くなった体をすぐに柔らかくする事は不可能です。しかし、継続しても効果が出ないのではやる気も萎えてしまいます。すくなくとも3ヶ月は毎日5分だけでもストレッチをするように癖付けて欲しいと思います。

積み重ねたものが安定した柔軟性になるまでは期間があいてしまうと元に戻ってしまいます。ここで諦めてしまう方が多いのは残念です。ある程度の柔軟性が体に馴染めば、一週間に一回のじっくり時間をかけたケアでも効果があります。

自分の体の状態を知りストレッチの効果が出にくい遠回りを避ける事と、地道に続けいく習慣が、体を柔らかくしてくれます。

体の硬さは病気や怪我の元になりますので、健康な生活のためにも是非参考にしてみて下さいね。

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