健康生活TOP ストレス ストレス解消の革命児!軍隊式呼吸法でイライラに終止符を打とう

ストレス解消の革命児!軍隊式呼吸法でイライラに終止符を打とう

shutterstock_1348286332

サー、イエッサッ!旧ソ連軍で開発された「システマ・ブリージング」をご存知ですか?呼吸を意識して行うことでリラックスし、焦りやストレスを強制的になくす呼吸法のことです。

軍隊が訓練で行うものなのでは?と思われがちですが、社会という厳しい戦場を生き抜く私たちにとっても十分活用できる素晴らしい呼吸法です。これを機に、ぜひ習得してみましょう。

システマの基本「呼吸・リラックス・姿勢・ムーブ」

「システマ」とはロシアで一般人の護身術としても浸透している優秀な軍隊格闘術のことです。システマの基本は4つ。

  • 呼吸
  • リラックス
  • 姿勢
  • ムーブ

そのうちの呼吸こそシステマの核であるシステマ・ブリージングであり、日本の合気道と通じるところがあります。

システマ・ブリージングのやり方は単純で、鼻から息を吸い、口を軽くすぼめて息を吐くというもの。腹式呼吸でも胸式呼吸でもどちらでも構いません。自分が快適な深さで呼吸が出来ればOKです。

さっそく実践!システマ呼吸法は就寝前にも有効

まずは鼻から息を吸い、全身の筋肉に力をいれて緊張させます。吸いきったところで息を止め、力が緩んでいるところを探してすべての筋肉を緊張させるようにします。

その状態のまま、口を軽くすぼめて「スー」と音を出しながら息を吐きます。吐きながら、ゆっくりと身体の力を抜いてゆき、息を吐き切るのと同時にリラックスしましょう。

上記を繰り返し、きりの良いところで止めて敬礼(しなくても可)。以上がシステマ・ブリージングのやり方です。

血圧も下がる

プレゼンテーションの前など、ストレスや焦りを感じている時には上記の呼吸法はたいへん有効です。

血圧や脈拍を下げる効果もあるため、就寝前に行うのも効果的。人間はストレスを感じると、どうしても呼吸が浅くなり脳に酸素が行き届かなくなります。それを解消するのが、この呼吸法の最大の目的といえます。

応用システマで有酸素運動と呼吸法のタッグ!

システマ・ブリージングに慣れてきたら、応用として有酸素運動に呼吸法を組み込んでみましょう。普段とは一味違う、ミリタリーテイストを味わえること間違いナシです。

システマ・クレセント

通常のシステマ・ブリージングとヨガを組み合わせることで、より効果的に身体をリラックス&鍛えることが可能になります。

垂直に立ち、鼻から息を吸いながら両腕を垂直に頭上へ伸ばします。右手で左手の指を掴み、口からゆっくり息を吐きながら身体を右に逸らしてゆきます。

吐き切ったら息を吸いながら元の姿勢へ。同じように反対側も行いましょう。後ろから見るとクレセント(三日月)のように綺麗な「く」の字が描けるようにしましょう。

ウエストを引き締める効果があるほか、体幹トレーニングにもなり心も身体もリラックスします。

システマ・ウォーク

システマの基本であるムーブとは、常に動き続けることを指します。ここまでの呼吸法はもちろん止まって行ってよいのですが、ウォーキングなどの軽い有酸素運動中に行うことで真価を発揮します。

辛いと感じたら立ち止まっても構いません(恐ろしい上官もいませんし)。無理のない範囲でいつもの呼吸をシステマに変え、より良い運動習慣を育ててゆきましょう。

男性にお勧めしたい上級者向けバースト

通常のシステマ・ブリージングでも十分に効果がありますが、さらなる刺激が欲しい方、すみやかにストレスを解消したい方は上級者向けの「バースト」がオススメです。

やり方は単純。身体の力を入れたまま、鼻から吸って口から吐く動作を高速で行います。通常のシステマと違い人前で行うと恥をかくため、周囲を確認してから行いましょう。

バーストは実際の戦場で痛みや苦しみに耐え抜くために生まれた呼吸法です。出産時の呼吸法にも少し似ていますが、こちらはより男性的な方法といえるでしょう。

たかが呼吸、されど呼吸

shutterstock_1413281592

たかが呼吸といっても、その方法ひとつでどんなストレスも寄せ付けない屈強な精神と肉体を育てることが可能になります。

人間は口呼吸ができる数少ない動物。鼻と口を使って効果的な呼吸法を身につけ、過酷なストレス社会を生き延びてやろうではありませんか。イエッサー!

キャラクター紹介
ページ上部に戻る