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【ストレス解消】効果が科学的に証明されているマインドフルネスとは

さわやかな女性

今や世界中でブームとなっている”マインドフルネス”。第一線で活躍するビジネスパーソンやトップアスリートたちが実践し、メンタルの強化やパフォーマンスのアップにつなげています。

マインドフルネスとは一体どういうものなのでしょう?私たちにも実践できるものでしょうか?どのように行えばいいのか?どんな効果があるのか?

…などなど、マインドフルネスについての疑問を詳しく解説します。

スピリチュアルではなく科学的な裏付けがある、マインドフルネスの方法と効果とは?

マインドフルネスとは一体どんなものなのか?

NHKスペシャル特集「キラーストレス」の中で、早稲田大学熊野宏昭教授はマインドフルネスを次のように紹介しています。

マインドフルネスとは「今の瞬間」の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚し、それに対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方です。

また、マインドフルネスの普及・啓発を行っているヒューマンウエルネスインスティチュートは、マインドフルネスを次のように説明しています。

マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。

もともと英語のマインドフルネス(Mindfulness)という言葉には、「注意深さ」や「留意」という意味があります。どうやらマインドフルネスとは、”今の自分自身に注意を向ける”ということが一つのキーワードになっているようです。

マインドフルネスは平穏を得るための心のエクササイズ

人は日々の生活を送る中で、さまざまな雑念にとらわれるます。悩みや不安、怒り、嫉妬、混乱、絶望……など、いくら考えてもすぐには解決できないに感情に執着することがあると思います。

こうした感情や意識を雑念とすれば、マインドフルネスとは、「今の自分自身に意識を集中させ、人間が抱える雑念を振り払い、心の平穏やポジティブな思考を得るための、”心のエクササイズ”といえるでしょう。

マインドフルネスによって、雑念を排除し、自分自身と素直に向き合うことで、心が穏やかになり、心と体のエネルギーを回復させ、高めることができると考えられます。

マインドフルネスが効果を発揮するのは、次の5つのステップによります。

  1. 今この瞬間、ここに存在する自分自身だけに意識を集中する
  2. 自分自身に意識を集中することで、悩みや不安、怒りなどの雑念を取り払う
  3. 雑念を取り払うことで心の平穏を取り戻せる(心が軽くなる)
  4. 心が平穏になると雑念にとらわれず、自分自身を客観的に見ることができる
  5. 心の平穏が保たれ、自分自身を客観的に見ることができれば、脳や体のパフォーマン

スが向上する

マインドフルネスはこの5つの段階を経て、私たちの心や体に良い影響を及ぼし、結果として、感情のコントロールや目標に対するパフォーマンスの向上につながると考えられます。

こうしたマインドフルネスの根本には「瞑想」や「禅」と共通する思想があり、マインドフルネスは、瞑想や禅の思想を現代風に、誰でも簡単にできるようアレンジした方法といえます。

”自分自身に意識を集中させる”ことで、心や体に良い影響が現れるのです。ますます興味深々ではないですか?

とにかくやってみるべし!マインドフルネスの方法

マインドフルネスを言葉だけで理解しようとするのは難しいかもしれません。頭で考えているだけでは何も始まりません。まずは、とにかく自分でやってみてその効果を体感することが、マインドフルネスを理解する最も近道です。

また、マインドフルネスのやり方は、根本的な考え方は共通しているものの、ただ一つだけというわけではありません。教える人によって多少違いがあり、自分に合ったやり方で実践すれば良いようです。

NHKスペシャルで紹介されたマインドフルネスの方法

マインドフルネスの効果を体感するために、NHKスペシャルで早稲田大学の熊野教授が奨める10分~15分でできるマインドフルネスのやり方を紹介します。

(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

(2)呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

(4)身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

(6)瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。

早稲田大学の熊野教授のやり方でうまくできる人はそのまま続けていきましょう。もし少し難しいと感じる人は、もう少しシンプルなやり方があるので次に紹介します。

筆者おすすめ!マインドフルネスのシンプルな方法

マインドフルネスは”呼吸に意識を集中させる”ことが重要なポイントになっています。呼吸に意識を集中することで、頭の中を空っぽにすることがマインドフルネスの基本だと考えましょう。

次にあげる方法は、いろいろなマインドフルネスの方法からエッセンスを取り入れたやり方です。

  1. 背筋を伸ばし楽な姿勢をとる
  2. 軽く目を閉じて何も考えず、頭の中を”空っぽ”にする
  3. ゆっくり呼吸しながら、意識を呼吸に集中する。(吸い込んだ空気でお腹や胸が膨らんでいく感じや、吐くと同時にお腹や胸がへこんでいく感覚に意識を集中)
  4. 頭の中に雑念が沸いてきたら、再び呼吸に意識を集中し、何も考えないようにする
  5. 吸った息が体全体に行き渡り、体全体で呼吸しているようなイメージを持つ
  6. 自分 → 自分の周りの空気感 → 部屋全体の空気感 → 部屋の外 → 屋外と少しずつ意識の範囲を拡げる
  7. 10~15分したら、まぶたをゆっくり開けて終了する

まずは、1~4だけをやってみましょう。時間は5分程度で構いません。そして、何となくイメージがつかめたら次の5~7も含めて行ってみましょう。

いきなり難しい方法をやってうまくくいかなくなるよりは「自分でもできる」ことを続けることのほうが、はるかに良い効果につながります。

ただ目を閉じているだけだと、さまざまな雑念や考え事が頭に浮かんでくるので、呼吸に意識を集中することで、頭の中に雑念が浮かんでこないようにすることがポイントです。

マインドフルネスは、あくまでも”エクササイズ”なので、1回やっただけで効果がでるものでもありません。少しずつ続けてだんだん上達していくようにしましょう。続けていくうちにコツを覚え、効果も感じられるようになります。

マインドフルネスを実践してどんな効果があるのか?

さて、マインドフルネスを実践してみてどんな感覚が得られたでしょうか?

目を閉じて意識や呼吸に集中すれば、無意識のうちにかかっていた体の緊張や呼吸の乱れを感じられたと思います。そして、それが少しずつ緩やかになっていく感覚を得られたのではないでしょうか?

マインドフルネスを実践することで、第一段階として次のような意識や感覚を感じることができるようになります。

  • 体の緊張やバランス、呼吸などに乱れがあることに気づく
  • 体や呼吸に意識を集中することで、体にかかっていた緊張感がほぐれる
  • 頭の中が空っぽになり、余計な雑念が一時的にでも消える
  • 体の中にエネルギーが存在していることに気づく
  • 「自分自身」が個として存在していることに気がつく
  • ゆっくり目を開けると、スッキリした気持ちになっている
  • 体が少し軽くなったように感じる
  • 集中力が増したような感覚がある

1日10分程度のマインドフルネスを繰り返し実践することで、体の緊張がほぐれ、心が穏やかになりリラックスした気持ちになれることを実感できると思います。

マインドフルネスの考え方の源とは?

マインドフルネスは、比較的最近開発された方法ですが、その根本的な思想は「瞑想」や「禅」の考え方が元になっています。

瞑想とは一言でいえば、「目を閉じて、何も考えない」ということです。禅は、「一つに執着しない心のあり方」といえます。

  1. 「瞑想」 基本的には目を閉じて何も考えないこと
  2. 「禅」 あるがままの自分を体感し無の境地に至ることを目的とするもの
  3. 「マインドフルネス」 瞑想や禅の考えを現代的にアレンジした心のエクササイズ

瞑想や禅は、元々は僧侶などが厳しい修行をしながら悟りを開くために行うものでしたが、マインドフルネスは瞑想や禅の考え方や教えを現代風にアレンジして、誰でも簡単にできるようにした「心のエクササイズ」といえます。

1.マインドフルネスによって得られる”心にいいこと”

マインドフルネスを実践することによって、

  • 心にいいこと
  • 頭にいいこと
  • 体にいいこと

の3つの効果を得ることができます。そうぞれを解説していきましょう。

マインドフルネスを実践して最も効果が現れるといえるのは、心への効果です。心の中にストレスやわだかまりなどの雑念があれば、決して良いパフォーマンスはできません。

心にいいこと1.悩みごとから心が開放される

誰でも悩みごとの1つや2つは抱えながら生きているはずです。1つや2つならそれほど大きな負担にはならないかもしれません。しかし悩みごとの数が4つ、5つ……と増えるほど、頭の中は混乱し心の平穏は乱されていきます。

マインドフルネスを行うことで、頭の中にある悩みごとから一旦離れ、悩みごとで混乱している頭の中を整理することができるようになります。

マインドフルネスをしたからといって、悩みそのものが消えることはありませんが、一旦悩みごとから頭を切り離し、頭の中が煮詰まった状態を解きほぐすことで、問題を整理し、混乱や苦痛の感情を和らげることができるのです。

そして、頭の中に”考える余裕”のようなものを生じさせてくれます。考える余裕を作ることによって、ものの見方や考え方、意識が柔軟になり、悩みごとを解決する新たな手段を見つけられるようになります。

頭の中にもやもやとした悩みごとがある場合、どのようにすれば解決できるのか、を理屈として考える前に、一旦、頭の中を整理し、混乱や苦痛の感情を少しでも穏やかにすることが必要なのです。

仏教では悩みは煩悩であると考えられています。煩悩である悩みを解消するために、かつての僧侶たちは、厳しい修行を行ったり、何時間も座禅を組んだりして、「無」や「空」の境地に辿り着き、煩悩から開放されようとしてきたわけです。

マインドフルネスは、こうした煩悩をうまく処理できるようにした現代版の座禅や瞑想ですから、日常生活を送りながら実践することで、少しでも悩みごとから開放され、心の平穏を得ることができるのです。

心にいいこと2.ストレスに強くなる

私たちは日々多くのストレスに囲まれながら生きています。仕事や学業、人間関係、家族関係、経済的な問題、理不尽な世の中、病気や死に対する畏れ……などあらゆるストレスを抱えながら生きています。ストレスもまた大きな煩悩といえます。

マインドフルネスを行うことによって、日々感じているさまざまなストレスに対する感受性やストレスへの耐久力をコントロールできるようになります。つまり、ストレスに対して強くなるのです。

これは集中力とも関係しています。例えば、スポーツや運動している時は、感覚的に一瞬一瞬の動作に集中していると思います。頭で考えるというよりも体が先に動いている、そういう時は普段抱えている悩みごとのことなど考えていないと思います。

ストレスは、何か他のことに集中することで(一時かもしれませんが)感じないようにすることができます。好きな音楽を聴いたり、映画を観たり、趣味に没頭するようなことも、全てはストレスとなるものから意識を離す動作でもあるのです。

つまり、”集中するとストレスは消える”のです。マインドフルネスは、意識を今のこの瞬間の自分に集中させることですから、集中することによってストレスから開放されます。ストレスの元から心を切り離すことができるようになるのです。

ストレスは自分一人の力ではどうにも解決できないものほど、心に大きくのしかかってきます。

そこで、ストレス自体を”心から消す”という術を身につけることで、ストレスから受ける心のダメージを減らしていくことができます。すなわち、マインドフルネスによってストレスに強い心が作られるのです。

心にいいこと3.些細なことでイライラしなくなる

マインドフルネスは、継続して実践することで、自分の感情をうまくコントロールできるようになります。悩みごとやストレスを回避することがうまくなれば、その分、心に余裕ができます。

人が日常で感じるイライラの99%は、取るに足らない些細なことだと言われています。例えば、急いでいるのに電車が遅れた、並んでいるのに割り込まれた、店員の態度が悪かった、人のタバコの煙が漂ってきた、職場の上司に腹が立った……。

今日一日を思い起こし、イライラした原因を書き出せば、いくらでもあるでしょう。それらは、後々考えてみれば、たいしたことではなかったと気づくはずです。

人間は心に余裕がなくなると、何事も悪い方向へ考えがちになります。イライラしやすくなります。心にゆとりがなくなるから、些細なことが大きな揉め事にも発展するのです。

心に些細なイライラが起こった時、マインドフルネスを行うことで、イライラを客観的にみることができるようになります。たいしたことではない、こだわることではない、と冷静に考えることができるようになります。

マインドフルネスによって、心にゆとりを作り、ひとつ高い視点からものを見ることができるようになるので、些細なことでイライラしなくなるのです。

【ちょっと一息コラム】 お酒を飲むのもマインドフルネスも目的は同じ!?

ところで、「仕事帰りの一杯のお酒は心の健康に良い」といわれます。お酒を呑む理由は人それぞれでしょうが、その日一日の嫌なことをひと時でも忘れたい、嫌なことをお酒と一緒に水に流して、明日の英気を養うという人は多いと思います。

「嫌なことを忘れたい」、「水に流したい」という点においては、お酒を呑むこともマインドフルネスも、根本的には目的は同じかもしれません。頭の中にある嫌なことを忘れたい、整理したいからお酒を呑むのでしょう……。

ストレスを解消する方法が、「お酒を呑むこと」の1つだけという人よりも、いくつも方法を持っている人のほうが、ストレスの消し方が上手く、体や肝臓の健康にとっても良いことは言うまでもありません。

つまり、ストレス解消法を増やすことは、心と体の健康を守ることにつながります。適度にお酒を呑むことも良いと思いますが、もう一つ、マインドフルネスという方法を身につけて、ストレスを消す方法を増やしてみてはいかがでしょう……。

2.マインドフルネスによって得られる”頭にいいこと”

さて、”心にいいこと”に続いては、頭にいいこと”です。頭にいいこととは、脳の働きにもたらす良い影響ということです。

頭にいいこと1.集中力が高まりパフォーマンスがアップする

マインドフルネスは、「今、この瞬間の意識を自分自身に集中させるトレーニング」です。言い変えれば、”集中力”を高める訓練ということでもあります。

マインドフルネスを継続して実践すると、ほとんどの人は集中力が高まります。今までなら雑念に邪魔をされて効率良くできなかったことが、高い集中力を持って取り組めるようになります。

これは集中力が高まり、目の前にある”やらなければいけない”ことに集中できるようになったことの現われです。「気が散る」というようなことが少なくなり、仕事などに集中して取り組むことができるようになるのです。

世界の一流のビジネスパーソンやトップアスリートが、マインドフルネスを取り入れている理由の一つは、集中力が高まり、仕事や競技などでのパフォーマンスが高くなるからです。

また、集中力を高めることは、仕事の能率が上がるだけでなく、過酷な状況の中でも気を散らせることなく、目の前の仕事に集中して取り組めるようになります。

世界中の一流企業がマインドフルネスを取り入れ始めているのは、社員一人一人の仕事のパフォーマンスが上がれば、会社全体の業績を上げるとても大きな力になると考えるからです。

だからこそ、世界のトップビジネスマンやアスリートは、自分の能力を最大限に発揮するためにも、率先してマインドフルネスを取り入れているわけです。

頭にいいこと2.発想力や創造力が高まりアイデアや知恵が沸く

マインドフルネスの実践によって、雑念に気をとられないようになると、脳のキャパシティーに余裕ができるため、発想力や創造力が高まっていきます。

人間は頭の中に雑念が多くなると、固定観念にとらわれたり、新しく何かを考えることができなくなります。いってみれば、守りの思考、受けの思考に偏った「指示待ち人間」になっていきます。

指示待ち人間から、クリエイティブな発想が生まれることはありません。いわれたことだけやればいい、失敗しなければいい、文句を言われなければいい、と考えるのは、まさに公務員的な守りの思考といってもいいでしょう。

マインドフルネスを行うと、思考回路が柔軟になり、前向きで建設的な考え方ができるようになります。自ずと新しい発想や創造的なアイデアが沸いてくるようになります。良い意味で”失敗してもいい”と考えられるのは、頭(脳)に余裕があるからです。

マインドフルネスは、雑念を排除することで、脳に余裕を作り、創造的な発想ができる”クリエイティブな脳”を作るのです。発想が豊かになれば、ビジネスだけでなく私生活も充実したものになることは言うまでもありません。

マインドフルネスによって得られる12の”体にいいこと”

心と体は表裏一体のものです。マインドフルネスを実践することで、心や頭に良い影響が現れ始めると、体にも良い影響が連動し始めます。体の緊張がほぐれ、リラックスした状態が作られるだけでなく、次のような12の良い影響が現れます。

【マインドフルネスによって得られる12の”体にいいこと”】

  1. 心が穏やかになり、よく眠れるようになる
  2. 朝スッキリ目覚めることができる
  3. 緊張がほぐれるため、肩や首のコリが解消する
  4. 緊張がほぐれ体の歪みが改善する
  5. 体の歪みが改善すると腰痛が改善する
  6. 血行が良くなり冷え性が改善する
  7. 肌の調子が良くなる
  8. 胃腸の働き(内臓の機能)が改善する
  9. 便秘が改善する
  10. 免疫力がアップすため病気に罹りにくくなる
  11. 抑うつな気分が軽減する
  12. 生活習慣病が改善する

この中で、比較的早く特に顕著に現れるのが「よく眠れるようになる」、「朝スッキリ目覚められる」という睡眠の改善効果です。

心に溜まったストレス、心配、不満、怒りなどが和らぐことで睡眠の質が高くなるのです。”良質な睡眠に勝る薬はない”とも言われますから、これは大きな変化です。

そして、それぞの効果は互いに連動しているので、良い効果となって次々に体調が良くなっていきます。こうなれば、”好循環のサイクル”に突入です。体が軽くなり体の良い反応が次々と現れるようになります。

こうした体に現れる変化は、互いに影響しあって起こっています。心の状態、脳の状態が改善することで、体にも良い変化が現れるのは、科学的にも証明されています。

【ちょっと一息コラム】 現代人に起こる病気の最大の原因はストレス!?

どんな病気であれ、その予防や改善に必要な要素を突き詰めていくと、ほとんどが次の5つにたどり着きます。

  1. 規則正しい生活
  2. バランスの良い食事
  3. 適度な運動
  4. ストレスの解消
  5. タバコを吸わない

この中でも、現代を生きる私たちにはストレスの解消が避けて通れませんね。ストレスによる心や体の負担を軽減するだけでも、多くの病気の予防や改善につながるのです。

マインドフルネスは病気の根本にあるストレスを軽減させる大きな手段になります。

マインドフルネスはいつでもどこでもできる!効果があがる実践法

マインドフルネスは、1回や2回やってみたからといって効果が現れるものではありません。あくまでも、脳のトレーニングやエクササイズと考え継続して行うことでだんだん効果が現れます。

次のようなタイミングを意識して、習慣づけるように行っていきましょう。

  • 朝起きた時や寝る前など、生活リズムに合わせて行う
  • ストレスを感じたら、その都度行う
  • 雑念が沸いてきたら、その都度行う
  • 職場などではお昼休みなどの休憩時間に行う
  • 電車やバスなど移動中の時間に行う
  • お風呂に入りながら行う
  • お風呂上りに行う
  • 公園など屋外で行う
  • 散歩やジョギングの途中で行う

……など、マインドフルネスはいつでもどこでもできるのが良いところです。いろいろと工夫してこまめに実践する習慣をつけていきましょう。

マインドフルネスはスピリチュアルではない!科学的な裏付けがある

マインドフルネスは、決して神秘的なものでも霊的なものでも全くありません。あくまで脳科学で裏付けられる科学的な方法です。

マインドフルネスは、雑念にとらわれない心を作るトレーニング(エクササイズ)です。人によってはトレーニングしだいで……

  • 世の中のものの見え方が180度変わる
  • まるで人が変わったように人間性まで変わる
  • とても幸福で満ち足りた幸せな気持ちになる

……という効果が現れることもあります。

マインドフルネスを実践した人はいろいろな感想を持たれます。それらは奇跡でも神の思し召しでもなく、あくまでも科学的に起こった脳の変化です。

信仰が足りないとか、修行が足りないとか、輪廻転生がどうだとか、そうした霊感的なものや、スピリチュアルなものだと誤解しないことも必要です。

今、世界中で多くの人がマインドフルネスを実践しています。トレーニングしだいでは、誰にでも脳や体にとても良い効果が現れます。それほど難しい方法ではありませんから、是非、日常生活の中に取り入れてみて下さい。

キャラクター紹介
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