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ストレスを感じたらこの食べ物!ビタミンCで打倒イライラ

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忙しく時間に追われた毎日に、ストレスを感じているという人は多いでしょう。仕事のことや家庭のこと、それに人間関係のイザコザなどと心配のたねはつきません。

ストレスはため込み過ぎずに、少しずつ解消していくことが大切です。またストレスに負けないためにも、食事や睡眠をしっかりとるということも重要になってくるでしょう。

イライラするときにはカルシウムをとるとよいと言われますが、実はストレスに負けない体でいるためにはビタミンCも必要なのでです。

ストレスとビタミンCの関係や、ストレスに負けないためにどんな食生活を心がけると良いのかをみていきましょう。

ストレスを感じたときには「抗ストレスホルモン」が出る

ストレスとは、精神的なものばかりではありません。暑い、寒い、痛いといった肉体的な刺激もストレスになります。

このような精神的、肉体的ストレスを受けたとき、体はそのストレスに負けないようにと「抗ストレスホルモン」と呼ばれるホルモンを分泌します。この抗ストレスホルモンが働くことで、体はストレスに対抗できる状態になります。

抗ストレスホルモンと呼ばれるものには、「コルチゾール」や「アドレナリン」などがあります。これらは腎臓の上部にある、小さな三角形の「副腎」と呼ばれる器官から分泌されます。

コルチゾール

コルチゾールは副腎の「皮質」という部分から分泌されるホルモンです。糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わったり、炎症を抑える作用があります。

その分泌量は、日常の中でも時間帯によって増えたり減ったりしています。朝、起きるころには分泌量が増え、日中はその状態のまま継続します。そして夜になるにつれて分泌量は減っていき、就寝前が一番少なくなります。

このような体内時計のリズムに応じた分泌量の変化の他に、ストレスを受けたときにも分泌量は増加します。分泌量を増加させることで、体をストレスに立ち向かえる状態にするのです。

コルチゾールには交感神経を刺激して、脈拍を上げたり血圧を上げたりする働きがあります。こうすることで脳は覚醒します。

他に血糖値を上昇させる働きもあります。なぜ血糖値を上げてしまうのでしょうか。

ストレスを受けたときには、そのストレスに対抗するために脳の活動エネルギーがいつも以上に必要になります。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。つまり血糖値を上げて血液中のブドウ糖を増やすことで、脳がエネルギー不足にならないようにするのです。

このようにコルチゾールの分泌が増えることで、体はストレスに対抗できる状態になっていきます。

アドレナリン

アドレナリンは副腎の「髄質」という部分から分泌されるホルモンです。

アドレナリンの作用については聞いたことがあるでしょう。緊張、興奮、恐怖といったようなストレス時に分泌されて、心拍数を上げたり血圧を上げたりします。他に瞳孔を開いたり、血糖値を上げたりという作用もあります。

「闘争か逃走かのホルモン」とも呼ばれ、動物が獲物を捕食する時や敵に対峙した時などに、その状況に自分の体を適応させるため分泌されます。

動物だけでなく、現代を生きている人間も同じです。ストレスに対峙したような危機的な状況で分泌され、その危機に対抗していこうとします。

このようにストレスを受けたときにはコルチゾールやアドレナリンなどのような抗ストレスホルモンが分泌されて、ストレスに対抗できる体を作ろうとするのです。

まとめると、抗ストレスホルモンが分泌されることで体は次のような状態になります。

  • 心拍数  上昇
  • 血圧   上昇
  • 血糖値  上昇
  • 瞳孔   開く
  • 消化機能 働きが低下
  • 免疫力  働きが低下
  • 痛みを感じにくくなる

ストレスを受けた時には、全身でそれに対抗していけるような状態に体を変化させます。その際、今の状況には関係のない消化機能や免疫力は一時的に働きを低下させたりもします。

ストレスに向き合った時にはそれに負けないように体が自然に抗ストレスホルモンを分泌するのです。

自分が意識しなくても勝手に分泌されるなんて、体の仕組みは神秘的ですよね~すばらしい!

抗ストレスホルモンを作るのにはビタミンCが必要

このようにストレスを受けた体は、それに対抗するために抗ストレスホルモンを分泌します。実はこの抗ストレスホルモンを作るためにはビタミンCが必要なのです。

抗ストレスホルモンを分泌する副腎には、普段からビタミンCが高い濃度で存在しています。そしてストレスを受けた際には抗ストレスホルモンを作るために、ビタミンCの濃度は急激に減少することがわかっています。

もしもビタミンCが不足してしまうと、抗ストレスホルモンを十分に作れなくなってしまいます。そうするとストレスを受けても、ストレスに対する抵抗力が弱くなってしまうのです。

そのため緊張や不安といったようなストレスにさらされているときには、ビタミンCをしっかり摂ることが大切になるのです。

ビタミンCの働き

もちろん、ビタミンCの働きはそれだけではありません。

その他に、ビタミンCには次のような働きがあります。

  • コラーゲンの生成を助ける
  • メラニン色素の沈着(シミ)を防ぐ
  • 抗酸化作用により活性酸素を消去する
  • 免疫力を高める
  • 発ガンを防ぐ
  • アルコールの分解を助け、二日酔いを防止する
  • 肝臓の解毒作用に関与する
  • 鉄の吸収を促進させる など

活性酸素とは酸化力の高い酸素のことです。外から侵入してきた細菌などを攻撃して体を守る働きがあるのですが、過剰になってしまうと細胞を傷つけたりし、私たちの体に様々な問題を引き起こしてしまいます。

動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病やガンなどを引き起こしてしまう原因のひとつには、過剰になった活性酸素もあるのではないかと考えられています。またシミやシワ、白内障などの老化現象も活性酸素の影響があるとされます。

ストレスを受けると、活性酸素は増加してしまうことがわかっています。ストレスを受けることによって活性酸素は過剰になり、生活習慣病になったり老化が進みやすくなってしまったりするのです。

それに対しビタミンCには抗酸化作用があり、過剰になった活性酸素を消去してくれる働きがあります。ストレスの影響で増加してしまった活性酸素が引き起こす問題を、ビタミンCが和らげてくれるのです。

またストレスを受けると免疫力は低下しやすくなるのですが、ビタミンCには免疫力を高める効果もあります。風邪予防にビタミンCと言われるのもこの効果のおかげです。風邪をひきにくくし、ひいても早く回復させてくれるとされています。

特にビタミンCが減りやすいのはこんな人

このようにストレスを受けたとき、体の中ではビタミンCが消費されてしまいやすい状態になっています。

そして次のような人は、ストレス以外の理由でも日頃からビタミンCの消費が多くなっています。そのため、ストレスにさらされた時には特にビタミンCをしっかり摂るように気をつけてください。

  • 喫煙者
  • アルコールをたくさん飲む人
  • 激しい運動をする人

活性酸素は喫煙によっても増加してしまいます。そのため喫煙者の体内ではその活性酸素を消去するために、通常よりも多くのビタミンCが消費されてしまいます。また喫煙によって体内に入った有害物質の解毒のためにも、ビタミンCは使われています。

喫煙により小腸からのビタミンCの吸収率も低下してしまうことがわかっています。これらの影響が出るのは喫煙者本人だけではありません。周りでその煙を吸ってしまっている人も、同じようにビタミンCの消費が通常よりも増えてしまっています。

アルコールをたくさん飲む人も、飲んだアルコールを分解するために多くのビタミンCが消費されてしまっています。

激しい運動をする人も、汗とともにビタミンCが失われていっています。またエネルギーが大量に消費されているために、ビタミンCもたくさん消費されています。

ストレスだけでなくこのようなことにも心当たりがあるという人は、特にビタミンCをしっかり摂るように心がけておいてください。

ビタミンCは緑黄色野菜や果物にたくさん含まれている

ビタミンCは普通に生活していてもどんどん失われていっています。そして一度にたくさん摂っても体の中に蓄えておくことができないため、毎日こまめに摂ることが大切です。

ビタミンCは主に緑黄色野菜や果物に多く含まれています。特に多く含む食品には以下のようなものがあります(これはほんの一例で、まだまだたくさんあります)。

  • 赤や黄色のカラーピーマン
  • 青ピーマン
  • 芽キャベツ
  • ブロッコリー
  • ゴーヤ
  • ジャガイモ
  • サツマイモ
  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • いちご
  • オレンジ など

果物のジュースでもビタミンCはしっかり含まれています。

ビタミンCを摂るときに気をつけなくてはいけないのは、熱に弱く水に溶けやすい性質ということです。加熱や水にさらしたり茹でたりすると、失われやすくなってしまいます。

ただしジャガイモやサツマイモのビタミンCは加熱によって失われにくいとされます。

ビタミンCの不足が心配なときにはサプリメントから摂取してもよいでしょう。しかしまずは食生活を見直し、なるべく食事から摂るように心がけてください。

その他にもビタミンB群やミネラルもしっかり摂ろう

ストレスを受けたときに必要となる栄養はビタミンCだけではありません。体の中でいろいろな栄養素が協力することで、健康を維持できます。ひとつのものに偏って摂るのではなく、いろいろな種類の栄養素を摂ることが大切なのです。

ストレスに負けないためにも、ビタミンC以外では特に次のような栄養をしっかり摂りましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝や神経伝達物質の合成などに関わっています。神経機能を正常に保つためにも、きちんと摂っておく必要があります。疲労回復効果もあります。

ビタミンB群を多く含む食品

  • 豚肉
  • レバー
  • ウナギ
  • サンマ
  • アサリ
  • 牡蠣 など

ミネラル

カルシウムには神経の興奮を抑えて気持ちを安定させる働きがあります。カルシウムが不足するとイライラするという話を聞いたことがあるかもしれません。

他にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、体内のいろいろな反応に関わる酵素を活性化させるという重要な役割があります。これらが不足してしまうと、ストレスを受けても体はうまく反応できなくなってしまうのです。

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳・乳製品
  • 小魚・海藻類
  • 大豆製品
  • 小松菜 など
マグネシウムを多く含む食品

  • 大豆製品
  • ほうれん草
  • ナッツ類
  • ごま など

タンパク質

ストレス状態にあるとき、体の中のタンパク質は分解されやすい傾向にあります。またホルモンを作るためにもタンパク質は必要になっています。

これらのことから、ストレス受けたときには良質のタンパク質をきちんと摂っておくことも大切です。

良質なタンパク質を多く含む食品

  • 牛乳
  • 脂身の少ない肉
  • 魚 など

ストレスで精神的に疲れてしまっていると、つい食事は適当になってしまうかもしれません。また暴飲暴食したくなってしまうこともあるでしょう。しかしそうすることで栄養が偏ってしまい、余計にストレスに弱くなってしまいます。

ただし、たまには好きなものを思いっきり食べることも良いと思います。そのときには食べてしまった自分を責めたりせず、「おいしかった〜、満足!」と(できれば声に出して)言うことも大切でしょう。

そして毎日の食事は栄養バランスを考えたメニューにするようにしましょう。

もちろんストレスをうまく解消していうことも大事です。ストレスを全く受けない生活というものはなかなかないと思いますから、受けてしまったストレスをため込んでしまわないようにしていくことが一番でしょう。

趣味や友達とのおしゃべり、入浴、軽い運動など、毎日の生活にうまく取り入れていってみてください。

普段から上手なストレス解消法を持っておくことは大切ですね。

僕のストレス解消法はジョギングとプロレス観戦です。皆さんもいかがですか?

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