健康生活TOP ぎっくり腰 いつまでも安静にし過ぎは逆効果!ぎっくり腰でも少しずつ動こう

いつまでも安静にし過ぎは逆効果!ぎっくり腰でも少しずつ動こう

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不意の動作が引き金となり、激痛に襲われるぎっくり腰。ドイツ語で「魔女の一撃」とも呼ばれるほどに、その痛みは突然でしかも激烈です。身動きもとれないほどの痛みに襲われて、寝返りを打つことすらキツかったりします。

そんなぎっくり腰になったとき、以前は痛みが完全に引くまで安静にしておくのが一番良いとされてきました。しかし最近、長期安静にし過ぎてしまうと逆に回復が遅れてしまうことがわかってきたのです。

ではぎっくり腰になったとき、どうすることが一番良いのでしょうか?実は多少痛みがあっても、できるだけ動かしていくほうがよいようなのです。

ぎっくり腰はふとしたきっかけで起きてしまう

「ぎっくり腰」は急性腰痛の病気の中でも代表的なものです。急性腰痛が現れてしまう病気は他にもあります。(詳しくは最後の章を参照)

ぎっくり腰のきっかけは、日常生活の些細なことです。例えば床に落ちた物を拾おうとしてひょいと前かがみになる、重いものを待ち上げようとする、くしゃみをするなどといった動作がきっかけになってぎっくり腰になってしまうのです。

特に前かがみの姿勢や腰をひねるという動作は危険です。ぎっくり腰を繰り返してしまっているという人は気をつけておいてください。

ぎっくり腰を起こしてしまう原因は人によってそれぞれ違い、はっきりとわかっていない部分もあります。腰椎と腰椎を連結している部分の椎間関節や椎間板などに問題がある、腰の筋肉に問題があるなどいろいろな原因が考えらます。

ただ突然の激痛にも関わらず、症状は1ヶ月くらいで自然に治まってきます。再発してしまうこともありますが、重症化してしまったりする心配はないでしょう。

突然のぎっくり腰!そんな時、まずは楽な姿勢で安静にしよう

ぎっくり腰はある日突然、思いがけないタイミングでやってきます。突然激しい痛みに襲われた時、どうすればよいのでしょうか。特に初めてのときには慌ててしまうし、不安になってしまうのではないでしょうか。

ぎっくり腰を起こしてしまった時には、まずは楽な姿勢をとるようにしましょう。壁や柱にもたれたり、机につかまったりして体を支えて下さい。少し動けるようになったら、物につかまったりしながら安静にできる場所まで移動しましょう。

移動は自分のペースで歩いたほうが安全です。人が補助してくれている場合にも、人につかまって自分のペースでゆっくり歩くようにしましょう。

とりあえずは、横になるのが一番!

自宅にいる時でしたら、とりあえず横になってください。横になるのが、一番痛みが楽になる姿勢です。できれば硬めの布団の上に横になったほうが腰が安定するためよいでしょう。

横向きの場合には痛む側を下にして、背中を丸めて膝を曲げる姿勢がよいでしょう。膝の間にクッションや枕を挟むようにすると楽になります。

仰向けの場合には足を少し広げ、両膝を立てるようにしてみてください。膝の下に枕などを入れてもよいでしょう。足を高くしたほうが楽な場合には、座布団などを何枚か重ねてその上に足を置くようにしてもよいです。

外出中でしたら、ベンチや硬めのイスに腰掛けてください。階段に腰を下ろしてもよいでしょう。

激痛は2−3日で落ち着く!心配しないで

激しい痛みは2−3日で治まってきます。それまでは安静にしておきましょう。消炎鎮痛薬を使ったりして、自宅でゆっくり休んでおくようにしてください。痛くて動けないと思われるため、この時期に無理に病院へ行く必要はないでしょう。

ぎっくり腰の痛みは自然に治まっていくことがほとんどですが、初めてぎっくり腰を起こしてしまったときには、念のため痛みが落ち着いてから病院へ行くようにしてください。過去に経験がある人も、いつもと違う痛み方があればあれば病院へ行ってください。

もしも安静にしていても痛みがひかない、逆に強くなっていく、熱も出てしまった、気分が悪い、腹痛もあるといったことがあれば、すぐに受診してください。ぎっくり腰以外の病気かもしれません。

いつまでも安静にし過ぎないで、なるべく動く!

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以前は、ぎっくり腰になってしまったら痛みが完全に引くまで安静にしておくべきだとされてきました。しかし最近は、この考え方が変わってきています。長期間安静にし過ぎることで、逆に回復が遅れることがわかってきたのです。

安静にして、ずっと筋肉を使わないままでは筋力が落ちてしまいます。筋力は1週間使わないと、10−15%低下すると言われています。

風邪をひいて2−3日寝込んだ時、熱が引いてから起き上がったらふらついたという経験のある人もいるかもしれません。ほんの数日体を動かさないだけで、筋肉の力はどんどん落ちていってしまうのです。また骨も弱くなってしまいます。

特に高齢になるほど、一度寝込んでしまうと元の状態を取り戻すのは大変になります。痛いのを無理して頑張り過ぎることはありませんが、できる範囲で動くようにしていったほうがよいのです。

ぎっくり腰になってしまった直後に2−3日は、まだ痛みが激しいでしょうから無理に動かなくても大丈夫です。ただ2−3日して最初の激しい痛みが治まってきたら、できる範囲でなるべく動くようにしてみてください。

1週間くらいすれば、痛みはだいぶ治まってきているでしょう。少しずつ今までの日常生活に戻していくようにしてみてください。そろそろ仕事も再開できるでしょう。痛みがあるときには消炎鎮痛薬を使ってください。

ただし動いたことで痛みがひどくなったりした場合には無理しないでください。

なお消炎鎮痛薬は病院で処方されものでもドラッグストアで買ったものでも大丈夫ですが、どれも胃を荒らしやすいので何か食べてから飲むようにしましょう。

過去に薬で副作用の経験がある場合には、薬の名称が違っても同じ成分(もしくは同じ系統の成分)が使われている可能性もあるため、必ず医師や薬剤師に確認してから飲んでください。

冷やしたほうがいいの?温めたほうがいいの?

腰痛になってしまった時、冷やすべきなのか、温めるべきなのか迷うことはよくあるのではないでしょうか。

一般的に急性の痛みには冷やして、慢性の痛みには温めるとよいと言われます。ずっと続いている腰痛の場合には温めたほうがよいのですが、ぎっくり腰の場合にはまず冷やし、2−3日して痛みが落ち着いてきたら温めるというのがよいでしょう。

急性の痛みでは、冷やすことで炎症を抑えたり痛みを落ち着かせることができます。ケーキに付いてくる保冷剤を使ってもよいですし、ビニール袋に氷を入れて冷やしてもよいでしょう。タオルで包んだりして使ってください。

冷やす時間は10−20分くらいで大丈夫です。

2−3日して激しい痛みが治まってきたら、今度は温めるようにしてください。ずっと冷やしたままでは血行が悪くなり、治りが悪くなってしまいます。

温めることで血管が拡がって血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれてきます。最初は冷やしたほうが気持ちよく感じたと思いますが、激しい痛みが治まってからは温めたほうが気持ちよく感じられると思います。

ただし、冷やすべきか温めるべきかとあまり悩み過ぎることはありません。基本的には「冷やしたほうが気持ちよければ冷やす。温めたほうが気持ちよければ温める。」ということで大丈夫です。

ぎっくり腰が治ったら、筋力をつけるトレーニングをしよう

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ぎっくり腰の痛みが完全に治ったらそのままで終わりにせず、今回のことを教訓に筋肉をつける運動をするようにしてみてください。

中高年にもなると、加齢のために腰椎は少しずつ変形してきています。また運動不足で筋力も落ちてきているでしょう。このような状態が続いていけば、またぎっくり腰を再発してしまう危険性も高くなってしまいます。

再発予防のためには、腰椎を支える筋肉を鍛えることが大切です。家の中で行える腹筋などのトレーニングでもよいですし、人と一緒にウォーキングや水中ウォーキングを始めてもよいでしょう。

水の力を利用した水中ウォーキングは腰への負担も少なく、効率的に運動することもできお勧めです。必ず準備運動をしてから水に入りましょう。

どのくらいの負荷の、どんな運動が適しているかは、医師に相談しながら進めてください。そしてはじめから頑張り過ぎることはありません。ぎっくり腰を予防するためには、毎日少しずつでよいので、その運動を長く続けていくことが大切です。

今まであまり運動していなかったようでしたら、少しの運動でも最初は大変だと思います。そこで止めてしまわないで、大変ではない程度の運動を毎日続けていってみてください。そうすることで、筋力がついて無理なくできることが増えてくると思います。

何度もぎっくり腰を繰り返してしまう場合には、椎間板ヘルニアの前段階の可能性もあります。心配でしたら、一度医師に相談してみてください。

急性腰痛が現れるのはぎっくり腰だけじゃない!

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「ぎっくり腰」は「急性腰痛」が起こる病気の中でも代表的なものです。

そう、急に激しい腰痛が起きてしまう病気はぎっくり腰以外にもいろいろあります。急に腰痛が起きたからぎっくり腰になったと思っていたら、実は別の病気だったということもありえるのです。

急性腰痛が現れる病気にはこのようなものがあります。

  • ぎっくり腰
  • 椎間板ヘルニア
  • 化膿性脊椎炎
  • 子宮外妊娠
  • 子宮内膜症
  • 尿路結石
  • 腎盂腎炎
  • 急性すい炎
  • 解離性大動脈瘤  など

このように、腰痛が現れてしまう病気にはいろいろなものがあります。そのような病気を見逃してしまわないためにも、以下のような症状があればすぐに病院を受診するようにしてください。

  • 安静にしていても、痛みがどんどん強くなる
  • 身動きできないほど痛みがあり、横になってもよくならない
  • 発熱している
  • 気分が悪い
  • 腹痛もある

場合によっては緊急を要することもあります。気になる症状があればすぐ病院へ行くようにしてくだい。

急に体をひねったり曲げたりといった動作は、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。特に何かを拾おうとしてそのまま振り向くような「腰を曲げた状態でひねる」といった動作は危険です。

他にも急に伸びをする、朝起きるときに急に起き上がる、ずっと同じ姿勢で作業をするなとといったことは止めるように心がけておいてください。

そして体を動かして筋力をつけるようにしていきましょう。

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