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胃に優しい食べ物や食事法とは?胃もたれの原因と解消法を徹底解説

うどん

胃がもたれて食事が美味しくない、いつもは好きな食べ物でさえ胃がもたれて食欲がわかない。

こんな症状、誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。胃がもたれてスッキリせず、食欲もない状態が続くというのは辛いですよね。

そんな胃もたれを解消させるためには、どうすればいいのでしょうか。もたれてしまった胃にも優しい食べ物やおすすめの食事のしかたについてみていきましょう。

胃の働きとは?胃の運動が低下すると胃もたれが起きてしまう

胃もたれのことを知る前に、まずは胃の働きについて簡単にみていきましょう。

胃は食べ物を消化するための器官です。空腹時にはぺちゃんこにしぼんでいますが、食事をして食べ物が入ってくると風船のように大きく膨らみます。空腹時には50mlくらいの大きさですが、満腹になるとかなり膨らんで2Lくらいにまでなります。

胃の主な働き

  • 摂取した食べ物を一時的に蓄える
  • 食べ物を細かくして胃液と混ぜ合わせ、ドロドロの状態にする
  • 胃液に含まれる消化酵素により、タンパク質を分解する
  • 胃液の中の胃酸により、食べ物についた細菌などを殺菌する

口から飲み込まれた食べ物が胃に到達するまでは8~12秒くらいであっという間です。その後、胃には2~6時間ほど留まり、ドロドロの粥状になると十二指腸へと押し出されていきます。

ただし食べ物が胃に留まる時間は、食べ物の種類によっても違ってきます。

焼き肉や揚げ物のような脂っこい食事をした後は、なかなかお腹がすかないし胃が重くてもたれると感じたことはありませんか。これは糖質に比べ脂質のほうが胃に留まる時間が長いからなのです。

食べ物が胃に留まる時間
糖質 < タンパク質 < 脂質

ご飯やパンなどの糖質は2~3時間くらいで胃から排出されますが、脂質の場合にはもっと長く胃に留まります。また食事の量が多いほど、胃での停滞時間は長くなります。

胃もたれが起きてしまう原因とは?

食道から胃に食べ物が流れてくると、胃は食べ物を消化するために動き始めます。食べ物を細かく砕き胃液と混ぜ合わせ、ドロドロにして十二指腸へと送り出すのです。この胃の動きを「ぜん動運動」と言います。

健康なときには、食べ物が胃に入ることでぜん動運動が始まります。しかし何らかの原因によってこのぜん動運動が低下してしまうと、胃に入ってきた食べ物はそのままそこで留まったままになってしまいます。

こうして胃に食べ物が長く停滞し消化がうまく行われなくなると、胃がもたれる、胃が重いと感じるようになってきます。「胃もたれ」は胃の運動機能が低下してしまった結果なのです。

胃もたれが起きてしまう原因としては、次のようなことが考えられています。

  • 暴飲暴食をした
  • 脂っこい食事が多い
  • 刺激の強いものの食べ過ぎ
  • 消化の悪いものの食べ過ぎ
  • 早食いである
  • あまり噛まずにすすって食べている
  • 寝る前に食事をする
  • 食事が不規則である
  • 加齢により胃の働きが低下してしまっている
  • ストレスが多い
  • ピロリ菌に感染している

歳を重ねるにつれて胃の働きも低下してしまい、若い頃と同じ食事をしていてももたれてしまうことがあります。加齢自体はしかたのないことですが、食事を見直すことで症状を改善することはできます。

なぜ胃もたれしてしまうのか、そして胃もたれしないようにするための食事についてもっと詳しくみていきましょう。

胃もたれは胃の運動機能が低下したために起きてしまうのです。

では、どんな食事をしていると運動機能が低下してしまうのでしょうか。胃もたれの原因を知って、胃もたれしてしまわないための対策を練っていきましょう。

胃もたれを解消する方法と胃もたれを起こさない食事、食べ物

胃がもたれてしまう最大の原因は食生活にあります。「もちろんそんなことはわかっている!」という声がありそうですが、胃もたれを解消するためにも、まずは胃もたれを起こしやすい食生活について知っておきましょう。

そしてその上で、どんなことに気をつけた生活をすることで胃もたれを起こしにくくなるのかをみていきましょう。

食べ過ぎない、食事は腹八分目で

胃もたれの原因として一番多いのは食べ過ぎでしょう。暴飲暴食をしてしまい、次の日に後悔した経験のある人も多いかと思います。

食べ過ぎてしまうと、消化のために胃には大きな負担がかかります。胃に入ってくる食べ物が多いほど、胃はその消化に時間がかかってしまうのです。

胃に食べ物が入ってくると、ぜん動運動が始まります。このとき胃の出口にあたる「幽門」は閉じた状態になっています。胃の中のものの消化が終わらないうちは、次の十二指腸へと流れ出さないようになっているのです。

胃の中のものがドロドロになり、十分に消化が行われると幽門は開きます。そして少しずつ胃の中のものが排出されていくことになります。

しかし胃に入ってくる食べ物が多いと消化にも時間がかかり、次の十二指腸へはなかなか排出されません。胃の中にはいつまでも食べ物が停滞してしまうことになります。

また食べ過ぎると胃は自分の能力以上に働かなくてはいけなくなり、疲れて運動機能が低下してしまいます。そうなると、消化は滞ってしまいます。

胃の中にいつまでも食べ物が停滞して消化も滞ってしまうと、やがて胃がもたれたと感じるようになってしまいます。やはり、食事は腹八分目なのです。

そのためにもゆっくりと食事をすることも大切です。食事を始めてから血糖値が上がり脳が満腹だと感じるまでには、少し時間がかかります。早食いだと、脳が満腹と感じたときにはすでに食べ過ぎてしまっています。

ゆっくり噛んで食事をするようにし、勢いで食べ過ぎたりせず腹八分目を心がけるようにしておきましょう。

脂っこいものを食べ過ぎない

糖質に比べて脂質は消化に時間がかかります。揚げ物のような脂っこいものの食べ過ぎは消化に時間がかかり、胃への負担も大きくなるのです。

すると胃にはいつまでも食べ物が停滞するようになってしまい、胃もたれが起きてしまいます。

揚げ物、焼き肉、ラーメンのような脂っこい食べ物は、食べ過ぎないように注意しましょう。またハムやソーセージ、ベーコンなどの加工食品も脂質が多くなっています。これらの食品にも気をつけておきましょう。

消化の悪いものは控え、消化の良いものを食べる

消化の悪いものの食べ過ぎも、胃に負担をかけるために胃もたれにつながります。消化の悪いものはなるべく控え、消化の良いものや消化を助けるようなものを食べるようにしましょう。

消化に悪いため控えたほうがよい食品

  • イカ
  • タコ
  • 貝類
  • ゴボウ
  • タケノコ
  • キノコ類
  • こんにゃく など

硬いものや食物繊維の多い食べ物は、消化にはあまり良くありません。

消化の良い食品

  • やわらかく煮たうどん
  • おかゆ
  • 豆腐
  • 半熟卵
  • カボチャ、ニンジン、大根など食物繊維の少ない野菜
  • 脂肪の少ない鶏のササミや胸肉
  • 脂の少ない白身魚 など

脂肪や食物繊維の少ないもの、やわらかいものがおすすめです。

消化を助ける食品

  • 大根
  • キャベツ
  • リンゴ など

大根にはジアスターゼなどの消化酵素が含まれています。そのため食事に大根おろしをプラスすることで、消化を助けて胃もたれを改善してくれます。

ただし消化酵素は熱に弱く、空気に触れると酸化してしまいます。消化酵素を摂りたいときには、大根を食べる直前にすり下ろし生のままで食べるようにするのが効果的でしょう。

キャベツにはビタミンU、別名キャベジンという栄養素が含まれています。そう、あの胃腸薬の名前にもなっているのです。傷ついた胃腸の粘膜を修復してくれる効果があるとされます。

ただこのビタミンUも熱に弱く、水にも溶けやすい性質があります。火を通したいというときには、強火でサッと炒めるくらいにするとよいでしょう。またスープにして汁ごと飲むようにしてもよいです。

リンゴにも消化を助ける働きがあります。ジュースにしたり、すり下ろしたりして摂ってもよいでしょう。

胃への負担のかかりかたは調理のしかたによっても違います。同じ食材を使っていても、調理法によって負担が大きかったり少なくなったりするのです。

胃への負担が少ない調理法は「茹でる・煮る・蒸す」です。反対に油を使った調理法は負担が大きくなります。カボチャやニンジンなどの野菜を、茹でたり煮たり蒸したりして食べるようにするとよいかもしれません。

刺激の強いものを食べ過ぎない

ニンニク、ワサビ、唐辛子などの香辛料やカフェイン、アルコールなどを摂りすぎると胃を刺激して負担をかけてしまいます。胃がもたれて調子が悪いというときには、これらのものを摂り過ぎないように気をつけまあしょう。

食べ物ではありませんが、タバコも控えるようにしてください。

早食いをしない

食事の際によく噛むというのは、消化にとってもとても大切なことです。食べ物が細かくなっていから胃に入ることで、その先の消化も進みやすくなります。よく噛むことで唾液中にある消化酵素(アミラーゼ)ともよく混ざるようになります。

このようによく噛んで食べることで、胃への負担が少なくなるのです。

早食いの人は、食べ物をあまり噛まずに飲み込んでしまっています。すると消化に時間がかかるようになり、胃への負担も大きくなります。そのため胃がもたれやすくなってしまうのです。

また早食いの人は、食べ物と一緒に空気も飲み込んでしまいがちです。空気をたくさん飲み込んでしまうと胃は必要以上に膨らんでしまい、胃がもたれたと感じるようになってしまいます。

食事をするときにはゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹感も感じやすくなり、食べ過ぎも防げます。

すすって食べない

早食いでなくても、あまり噛まずにすすって食べるような食事ばかりをしていると胃もたれを起こしやすくなります。噛まないために胃の負担が大きくなることに加え、すするために空気も一緒に飲み込みやすくなるためです。

すすって食べるのではなく、よく噛んで食べましょう。普段の食事にすすって食べられるようなメニューが多いようでしたら、少し変えてみるとよいかもしれません。

寝る3時間前には食べない

寝る前に食事をしてしまうと、朝起きたときに胃がもたれていると感じやすくなります。寝ている間に十分に消化ができず、食べたものが朝まで胃の中に停滞してしまうのです。

また寝る直前に食事をすると、睡眠の質も下がってしまいます。

食事は寝る3時間前までには済ませておき、しっかり消化するためにも寝る前の時間はリラックスして過ごすようにしましょう。

規則正しく食事を摂る

食事と食事の間隔が短かったり、一日中ダラダラと間食をしているといったような生活は胃もたれを起こしやすくなります。

食べたものの消化が終わらないうちに次の食べ物が胃に入ってきてしまうために、胃は休む暇もなくなってしまいます。そんな状態が続くと胃には負担がかかるようになり、胃の働きが悪くなって胃もたれの症状が出てしまうのです。

他にも忙しいときには食事を抜いたり、食べる時にはどか食いするといった生活も良くありません。

1日3食を規則正しく食べる、食事と食事の間は4時間くらいはあける、間食を控えるといった食生活を心がけるようにしてください。

食後は30~60分くらい休憩し、入浴や運動は控える

食事をすると、食べたものの消化をするために胃腸の付近に血液が集まってきます。食後の30~60分くらいは、消化活動をしっかり行うためにも少し休憩をするようにするとよいでしょう。

入浴すると血液は体の表面に集まってきます。消化のために胃腸に集まっていた血液も体の表面に流れてしまい、胃腸の血流が悪くなってしまうのです。その結果胃腸の動きは止まってしまい、胃酸の分泌も低下します。

食後すぐの運動も、消化に必要な血液が他に流れてしまいます。このように食後すぐに入浴したり運動したりしてしまうと、胃腸の働きが悪くなって消化不良を起こしやすくなってしまうのです。

食後すぐの入浴や運動は控えておくようにしましょう。

以上のように、胃もたれを起こしてしまう原因にはいろいろなことが考えられます。原因になることを避けることで、胃もたれが起きにくくなっていくでしょう。

胃もたれを起こさない食生活のまとめ

最後にもう一度、胃もたれを起こさないために心がけたほうがよい食生活についてまとめてみました。胃がもたれやすいという人は参考にしてみてください。

胃もたれを起こさないようにするために心がけたい食生活

  • 1日3食を規則正しく食べる
  • 食事の間隔は4時間以上あける
  • よく噛んで楽しみながらゆっくり食べる、早食いはダメ
  • 腹八分目にして、食べ過ぎない
  • 寝る3時間前は食べない
  • 消化のよいものや消化を助けるものを食べる
  • 脂っこいものの食べ過ぎには注意する
  • 食後30~60分くらいは、消化のために休憩をとる
胃もたれを起こしてしまう最大の原因は食生活にあります。そしてまた食生活を少し気をつけることで胃もたれも解消しやすくなります。

普段の生活を見直す、よいチャンスですね。

ストレスも胃もたれを引き起こす

ストレスが多い生活も、胃もたれを引き起こす原因になります。ストレスが体にいろいろな影響を与えてしまうイメージはあると思いますが、ストレスによって胃の働きも悪くなってしまうのです。

手や足は自分の意志で動かすことができますが、胃は自分の意志で動かすことができません。これは胃の働きを支配するのは「自律神経」だからです。

自律神経とは自分の意志とは関係なく働く神経で、「交感神経」と「副交感神経」があります。これらがバランスよく働くことで、血圧調節や体温調節といった生きるために必要な機能を維持してくれています。

交感神経が優位になるのは興奮したとき、緊張したとき、怒っているとき、不安なときなどです。交感神経が優位になると、血圧が上がり脈は早くなります。そして胃腸の働きは悪くなります。

副交感神経が優位になるのはリラックスしているときです。血圧は下がり血管が拡張するために血流が良くなります。そして胃腸の働きも良くなってきます。胃はリラックスして副交感神経が優位になっているときのほうが活発に働くのです。

交感神経と副交感神経は、どちらが優位なほうがよいというわけではありません。あくまで両方がバランス良く働いていることが大切になります。

ただ現代社会では日常の様々なストレスから自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になっている人が多いでしょう。交感神経が優位になると胃の働きは悪くなってしまい、胃もたれしやすくなってしまいます。

普段ストレスを感じているという人は、リラックスする時間を作るようにしてみてください。ぬるめのお湯にゆっくり入浴したりするのもよいでしょう。ただ食後すぐの入浴はさけてください。

多忙、睡眠不足、夜更かし、喫煙なども自律神経のバランスを乱してしまいます。改善できることから変えていってみてください。ウォーキングなどで体を動かすことも効果的です。

腹八分目にしたり脂っこいものは控えるようして食事を気をつけてみたけれど、胃もたれは変わらない…

そんなときには、もしかするとストレスが溜まっているのかもしれません。リラックスできることを心がけてみましょう。

病気が胃もたれを引き起こしていることも!

食生活を気をつけてみたり、ストレスを溜めないようにしたみたりしても胃もたれが全然良くならないという場合には、病気が原因のこともあります。

ピロリ菌感染や慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などが原因で胃もたれが起きてしまうこともあるのです。

機能性ディスペプシアとは?

最近になって新しく確立された病気の概念として「機能性ディスペプシア」というものがあります。これは内視鏡検査などで特に異常はみられないものの、胃もたれやお腹の張る感じが3ヶ月以上も続いてしまっている状態です。

他にもみぞおちの辺りが痛い、焼けるような感じがするといった症状が出たりします。

以前は慢性胃炎、神経性胃炎などと診断されていた症状が、今は機能性ディスペプシアと診断されるようになっています。またこの病気に対して効果のある薬も使われるようになっています。

機能性ディスペプシア自体は生命に関わる病気ではないため、心配することはありません。ただ苦しい症状が続くことは辛いでしょう。一度医療機関を受診してみるとよいかもしれません。

胃酸が出過ぎても、少なくても胃もたれが起きる

胃の調子が悪いとき、胃酸が出過ぎているせいかもしれないと市販薬を使われることもあるかもしれません。

しかし胃もたれは胃酸が出過ぎた場合にも、逆に少ない場合にも起きてしまうことがあります。胃酸が少ないのに胃酸を抑える薬を飲んでしまっては、症状が悪化してしまいます。

空腹時に胃がもたれていて、他に空腹時に胃が痛い、胸やけがある、ゲップが出るといった症状がある場合には胃酸が出過ぎている可能性があります。

食後に胃がもたれていて、他に普段あまり食欲がない、お腹が張る感じがあるといった場合には胃酸が少ない可能性があります。

ただしそれぞれの症状の現れ方の違いは一般的なものです。自己判断で市販薬を続けたりせず、市販薬を使っても効果がなかったりしたときには医師の診察を受けるようにしてみてください。

胃もたれが長く続いてしまうと、生活の質は落ちてきてしまいます。食事をおいしく食べるというのは、元気でハツラツとした毎日を送るためにとても重要なことなのです。

まずは自分の生活を見直し、改善したほうが良いと思われることがあれば変えてみてください。それでも症状が良くならないというときには、一度医療機関を受診するようにするとよいでしょう。

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