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四十肩予防の簡単ストレッチ!30代にこそ知ってほしい対策

young woman of the shoulder

四十肩とは疾病の俗称で40歳前後に好発する肩関節の痛みを症状とする疾患で正確には肩関節周囲炎と呼ばれます。

四十肩は多くの人に見られ、近年ではその発症年齢が若年齢化しています。

四十肩になるメカニズムやにそれを予防するための日ごろからのストレッチについて考えてみましょう。

四十肩になるメカニズムって?

肩の関節は肩甲骨(けんこうこつ)や上腕骨(じょうわんこつ)と言った骨が接続されている箇所で、周りにはたくさんの筋肉や筋肉と骨をつないでいる腱(けん)などで構成されています。

その筋肉や腱が炎症を起こした状態が四十肩・肩関節周囲炎です。

この炎症の原因には「使い過ぎ」と「使わなさ過ぎ」の2通りが考えられています。

使わなさ過ぎはそのものズバリの運動不足が原因です。運動とは呼べないまでも日常生活の中でも肩関節を使う機会が少なくなってきています。

現在では電化製品がどんどん便利になっていて、一昔前なら当たり前だった照明を消すのに手・肩を上にあげてヒモを引っ張ると言う動作や、テレビのチャンネルを手を伸ばして変えると言った動作がリモコンに置き換わっています。

こういった近代化が四十肩増加の加速を促しているかもしれませんね。

一方の肩の使い過ぎと聞くと野球のピッチャ-などを連想しますが、決してそればかりではありません。私たちの普段の生活の中にも肩の使い過ぎは存在しているのです。

パソコンを操作する際には、肩を固定した状態で手だけでマウスを動かしたり、一定の姿勢で野菜をきざんだりフライパンを持って炒め物をつくったりと言った料理の作業も日々、肩間接に負担をかけ続けています。
また冷房や冷えが原因となって肩の血流が悪くなり、ちょっとした動作をきっかけに肩関節が炎症をおこしたりします。

20代から始めよう!四十肩を予防する簡単運動&ストレッチ

四十肩・肩関節周囲炎は加齢ともに肩関節周囲の組織が炎症を起こしやすくなることも大きな原因です。

逆の言い方をすれば、四十肩になる前、つまり30代20代のうちから早めに予防をスタ-トさせておけば防げる病気なのです。

大切なことは、無理をしない程度の運動を継続して肩関節を動かしてあげることです。運動と言ってもハードなトレ-ニングではなく、ラジオ体操程度の運動を継続するだけでも充分効果があります。

機械でも動かさずに止めたままでいると錆びついてしまいます。おなじ事が人間の肩についても言えます。大切なことは毎日、定期的に続けることです。

1.一番簡単!腕を前後にグルグルと回す体操

一定の方向だけに回すのではなく、前後に同じ回数を回します。

movement of the shoulder

この体操はプロ野球の広島東洋カ-プのエ-ス、マエケンこと前田健太投手も試合前のウォ-ミングアップで必ず行っている体操で、肩甲骨をほぐす効果があります。

2.両手を頭の後ろで組むストレッチ

手を組んだまま肘を前に出して閉じたり、元に戻して閉じたりします。

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3.背中でタッチ

自分で自分の背中を掻くように片方の手を耳の横から背中に伸ばし、他方の手を下から背中に伸ばして手と手を背中でタッチさせます。

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体の固い人はタッチできないかもしれませんが、タッチできなくてもかまいません。息をはきながらゆっくりと左右手を入れ替えて行います。

4.両手の指先を肩につけます。

両手の指先を肩につけます。その状態から肘を上下にゆっくりと動かします。

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身体の真横で肘を上下させるように意識すると効果的です。

どの運動ストレッチも無理にやらないことが大切です。道具も使わないので、思いついたらどこでも直ぐに始められますね。

その他の予防法

まずは肩を冷やさないことです。一般的に肩を冷やすと言うと冬を連想しますが、肩の冷えに注意なのはむしろ夏場です。

夏場は薄着になる上に、冷房の冷たい風が直接肩にあたって肩が冷え血行が悪くなってしまいます。肩が冷えていると感じたら上着を一枚羽織るなどして肩の冷えを予防しましょう。

もう一つは眠る時の姿勢です。人は眠っている間に幾度となく寝返りをうちますが、この時に肩に大きな負担がかかるケ-スがあります。

これを予防するには枕に頭だけを乗せることです。枕に肩も乗せてしまうと寝返りをうった際に肩が固定されてしまいます。

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朝、目覚めた時に肩が痛いと感じたら疑ってみる必要があります。

四十肩・肩関節周囲炎は命を取られる疾患ではないので軽く考えられがちです。しかし痛みを伴い日常生活にも支障の出るやっかいな疾患です。

適切なストレッチや運動で予防することが出来ますので、30代のうちから、いや20代からストレッチや運動を日常生活に取り入れ予防に努めましょう。

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