健康生活TOP 肩こり 産後ママの肩こり解消法!写真付きでプロが教えるストレッチの方法

産後ママの肩こり解消法!写真付きでプロが教えるストレッチの方法

産後は出産が終わったと思ったらすぐに赤ちゃんの育児が始まり、今までやったことも無いような不慣れな育児動作の繰り返しや、日々大きくなるお子さんの身体を支えるためにお母さんの身体には負担がたまりがちです。

また、お子さんが預けられない場合は身体の痛みがあっても病院などに行くことも躊躇してしまいますね。

そんなお母さん方のために、産後ケアのプロがおうちでも簡単にできるストレッチやセルフマッサージの方法を、写真付きで紹介します。

セルフチェックでエクササイズ前後の変化を確認できるので、効果を感じて頂ければ続けてみようというモチベーションになります。

また、お子さんから離れられない方でも赤ちゃんと一緒に出来るエクササイズも紹介しているので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね。

肩こりに関係の無い筋肉のストレッチで楽になる!意外な方法

産後の肩こりの原因が抱っこであることは様々なサイトなどでも紹介されています。抱っこの時に使われる筋肉がどこか、ご存知でない方が多いのではないでしょうか?

抱っこの姿勢は腕を持ち上げて、赤ちゃんを抱えるように手を内側に回す動きになります。この動きで使う筋肉が実は肩の前側に付いている筋肉で、普段「肩こり」とは感じない部分です。

しかしここが実は首筋から肩にかけてのよく「肩こり」と言われる部分の筋肉に繋がっていて、硬さがあることで肩こり症状を起こしてしまいます。

たとえば、ゴムを二つ繋げて引っ張った時に硬いゴムと柔らかいゴムがつながっていたら、硬い方は伸びずに柔らかいほうだけ伸びることになります。

この柔らかい方が、お母さんが赤ちゃんを抱っこしているときに負担のかかる首筋の筋肉で、本当に硬さがあるのが肩の付け根にある別の筋肉であるケースがあります。

この時に、一般的に紹介されている首筋を伸ばすストレッチを行っても、柔らかい筋肉を余計に伸ばすだけでかえって負担をかけてしまう事にもなりかねません。

離れた筋肉のストレッチでも良くなる秘密は解剖学的な構造

この筋肉のつながりを「筋連結」と言って筋肉が隣り合っている靭帯や腱の部分を共有しているために緊張が伝わります。問題となる抱っこで使う肩の根元にある硬くなる筋肉を「三角筋前部繊維(さんかくきんぜんぶせんい)」と言います。

三角筋前部繊維をストレッチすると筋連結している首筋の筋肉の緊張が一緒に取れるので肩こりが楽になります。この首筋の筋肉を僧帽筋上部繊維(そうぼうきんじょうぶせんい)と言います。

今から紹介するストレッチで肩こり症状が楽になるかどうかをチェックする方法があります。

まずは首を横に倒して、首筋を伸ばした時に「つっぱり感や痛み、動きの硬さ」があるかどうか試してみてください。そこで痛みやつっぱり感、硬さを感じた側の肩のストレッチを行います。

壁さえあればどこでも出来る、お手軽な肩こり改善ストレッチ

三角筋前部繊維のストレッチは、次の3つの手順で行います。(30秒静止して3セットくり返してください。)

① まず壁の近くに立ち、掌を壁に当てます。この時の手の高さは腕が斜め下に伸びるドアノブの高さがちょうど良いです。

② 身体全体を手と反対方向に向け、いったんリラックスして肩を落とします。

③ そのまま手と反対側に身体全体を向けるように足をステップしながら回ります。肩の付け根につっぱる感じがしたらOKです。

ストレッチが終わったら、また先ほど紹介したチェック法で首を傾けてつっぱり感や痛み、硬さを比べてみてください。痛みが楽になることが分かるのではないでしょうか。

もし、違いを感じられない時は、ストレッチしているときに肩をすくめるように肩甲骨が挙がってしまっていないか、掌の向きが反対になっていないかなど、もう一度確認してみてください。

このストレッチでも変わらない場合は肩の付け根ではなく首筋の筋肉そのもの(僧帽筋上部繊維)の負担によって症状が出ているので次のストレッチを行いましょう。

肩こりが頭痛の原因にもなる?!首から肩の筋肉の血流を改善

僧帽筋は「緊張性頭痛」と言う血流が滞ることで起こる頭痛の原因にもなる筋肉です。

頭痛が気になる方はストレッチ後に頭痛の変化も気にしてみてくださいね。僧帽筋上部繊維のストレッチは、次の3つの手順で行います。

(首筋は急に伸ばすと痛めやすいので、10~20秒静止して3セット行ってください。)

① まずは片手を反対側の肩にのせて肩甲骨を下へ引きます。この時の手の位置は、出来るだけ肩の外側でやや骨が出っ張っている部分(Tシャツなどの服の縫い目のあたり)に置いてください。

② 手を乗せた肩の反対側へ首を倒します。

③ 顔を床の方へ向けます。この時に首筋の横の方が伸びる感じがしたらOKです。

猫背の方は要注意、肩こりを引き起こす首の筋肉のストレッチ

次に、もう一つの首筋の筋肉で、肩こりを発生させる「猫背姿勢」の原因にもなる筋肉のストレッチを紹介します。首筋と言っても、この筋肉は耳の後ろ側から鎖骨に伸びている筋肉で、ヒトの身体の首の部分で最大の筋肉です。

ここが縮まっていると、頭蓋骨を前の方へ引っ張ることで頭の位置が前方に移動し、猫背姿勢になります。この筋肉は胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)と言います。

胸鎖乳突筋のストレッチは、次の3つの手順で行います。(首筋は急に伸ばすと痛めやすいので、10~20秒静止して3セット行ってください。)

① 先ほど紹介した僧帽筋上部繊維のストレッチの②までの手順で首を横に倒します。

② 顔を天井の方へ向けます。この時に首の前側の筋がつっぱる感じがしたらOKです。

この筋肉が硬くなっている場合、顔を天井に向けることが出来ません。その時には、首の前側を伸ばす次のストレッチを行いましょう。(30秒静止して3セットくり返してください。)

① 両手を合わせて指先をチューリップの形のように少し開きます。

② 指先をあごの先に当て、首を後ろへ倒すようにして手であごを持ち上げてください。この時には歯をかみ合わせてください。口を開けて行うよりも首の筋肉のつっぱる感じがはっきりと分かるはずです。

目の動きやバランス感覚にも影響する?!首後面の筋肉のストレッチ

首の後ろの筋肉は、筋紡錘という筋肉の長さを感じるセンサーになる器官が指先よりも高い密度で存在しています。

筋肉1gあたりの筋紡錘の数が、首の後ろの筋肉では200個以上なのに対し、ち密な動きが必要な手の筋肉でもたった16個だったというデータがあります。

また、頸動眼反射という目と頭の位置の動きをスムーズにコントロールするための反射が、この首の後ろの筋肉の長さが変わることで起こります。

片側の首の後ろに電気刺激を加えた研究では、異常な眼球運動が出現したり、立位のバランスを崩したり、書字も右へずれるという現象が起こりました。

医学的にはこの筋肉の疲労によってふらつきや頭の位置のずれが生じると言われています。

抱っこで下を向いてばかりいたり、猫背姿勢で頭と首の付け根部分が縮んでいたりすると筋肉が硬くなりやすいのでストレッチが必要です。

後頭下筋と言われるこの部分のストレッチは無理をせず気持ちいい強さで次の3つの手順で行ってください。(10~20秒静止して3セットくり返してください。)

① 両手を頭の後ろで組みます。
② 手で頭を下に下げるようにして、両肘を内側へ引きます。
③ 顔を左に向けるように動かすと左側の後の首筋が伸びる感じがします。

反対側も交互に行ってください。

骨盤矯正も同時に出来る?!肩甲骨と背骨の四股体操

産後に気になることの一つが骨盤ですね。整体の骨盤矯正の文字に目を引かれたというお母さんも多いのではないでしょうか?

肩こりの原因となる肩甲骨と背骨の柔軟性を改善し、同時に骨盤の仙腸関節も動かす体操を紹介します。

この体操は行う前と後で柔軟性が変わりやすいので、体操前に立位で両手を腰に置き、後ろへ身体を反らせたときの硬さや痛みをチェックしておいてください。

① 四股の形で両膝を90°に曲げて両手を膝の上に置き、両肘を完全に伸ばします。

肩甲骨と背骨の四股体操

② 上半身だけを前に倒し、肩甲骨が背骨の方へ内側によるようにします。この時に両肘が曲がらないように注意してください。動きを止めずにくり返し5回行ってください。

肩甲骨と背骨の四股体操2

③ 上半身を前傾した姿勢から、上半身を横へひねります。

この時にも両肘が曲がらないように注意してください。膝も内側へ向かないようにしっかり外側にひらいてキープしてください。顔はまっすぐ正面を向いた形で大丈夫です。動きを止めずにくり返し左右3回ずつ行ってください。

肩甲骨と背骨の四股体操3

④ 体操を行った後にもう一度両手を腰に置き、後ろへ身体を反らせてみて体操前の硬さや痛みが改善したか確かめてみてください。

ここまで行っていただけると、肩や背骨の周りの筋肉の硬さがご自身で感じて頂けるのではないでしょうか。

赤ちゃんの抱っこで肩こりになる場合、肩の筋肉を使いすぎているのか、首筋の筋肉を使いすぎているのかは、その方の姿勢や抱き方によって変わってきます。

あなただけに合ったストレッチ方法を、このような様々な方法を試してみる事で見つけてください。

セルフマッサージも出来る、ストレッチポールの産後エクササイズ

ストレッチポールを見たり聞いたりしたことはありますか?この便利なエクササイズ用品を使うことでも肩こりを改善する様々なストレッチやセルフマッサージを行うことが出来ます。

ストレッチポールを手に入れるには、スポーツ用品店はもちろん、ホームセンターのスポーツコーナーやインターネットでも購入でき、値段も1,000円台から10,000円台とかなり幅広い価格で売られています。

女性であればポールの半径が小さめのものでも体格に合いますし、ストレッチポールでマッサージを行う場合は表面が硬いものよりも柔らかめのものを選んだ方がおすすめです。

まずはストレッチポールに乗るのが初めての場合、背中をポールにのせて仰向けに寝て膝を90°に曲げ、両手を組んでバランスをとってみてください。(この基本姿勢から肩こり改善のエクササイズを行います。)

ストレッチポールの基本姿勢

産後の女性の場合は自然分娩により骨盤底筋が緩んでいたり、帝王切開でも腹筋を切開する為に腹筋が弱っていたりと、バランスが取れないこともありますが、改善することもできます。

ポールに乗って両手をお腹の上に乗せ、深呼吸をくり返すだけでもお腹のインナーマッスルのトレーニングになり、徐々に安定してのれるようになります。ポールに乗ることに慣れたら、早速肩こりを改善する次のエクササイズを行ってみましょう。

柔軟性のチェックも兼ねた腕を伸ばすストレッチ

肩甲骨の動きの硬さを改善する方法です。(1~2分続けます。)

① ストレッチポールの上に背中を乗せてあおむけに寝ます。

② 両肘を曲げて、前から上、後ろから下へと円を描くように回します。この時に両肘が床につきますか?両肘が床をこするように行います。

ストレッチポールを使った腕を伸ばすストレッチ

次に猫背を改善し、肩こりになりにくい姿勢が出来るようになる肩関節のストレッチです。(30秒静止して3セットくり返してください。)

① ストレッチポールにあおむけに乗り、右手を頭の上に挙げて、左膝を伸ばします。右膝は曲げたままで結構です。

② 右肘を床に着けるように、リラックスして胸の筋肉と腹筋を伸ばすようにします。

ストレッチポールを使った肩関節のストレッチ

肘が着かなくても手を着けるように行えれば結構です。痛みがある場合は無理をせず痛く無い範囲で行ってください。

③ 反対側の手足を同じように対角線上に伸ばして繰り返します。

ストレッチポールで行うと簡単!首の筋肉のストレッチ

一人でも行えるストレッチ方法で紹介した首の筋肉のストレッチですが、硬さもあると上手にできない場合もありますがこちらの方法なら簡単にできます。

(10~20秒静止して3セット行ってください。)

① ストレッチポールの上に背中を乗せて仰向けに寝ます。
② 頭をポールから横に落とすようにして横に傾けます。

左右交互に行って、もし途中で痛みなどを感じたら無理をせず中止してください。

寝るだけで簡単、肩から背中のセルフマッサージの方法

背骨の横や、肩甲骨まわりの筋肉をマッサージする方法です。(1~2分続けてください。)

① ストレッチポールの上に背中を乗せて仰向けに寝ます。

② 身体を左右に5~10cmずつ動かして、背骨まわりの筋肉をポールに当ててほぐします。大きく横に動くと肩甲骨の筋肉に当てることが出来ます。

次に、首の後ろの部分の筋肉をマッサージする方法です。(1~2分続けてください。)

① ストレッチポールを横向きにして、ご自身の首の後がポールにあたるように枕のように首を乗せます。

② 顔を左右に振って、首の後ろの筋肉をコリコリと当ててほぐします。

産後特有の姿勢の崩れを直して肩こり改善・予防

産後に肩凝りが出る原因の一つに姿勢の変化があります。産後女性の姿勢を調べた研究があり、妊娠によってお腹が大きくなることの影響では腰椎のカーブが強くなるケースと平坦になるケースの両方の結果が出ています。

妊婦の姿勢変化と腰痛の関係を調べた研究では、約50%の妊婦が腰椎のカーブが平たんになり、産後にまたカーブが戻るものの妊娠していない女性と比較すると回復が少なかったと報告されています。

一方、国内でも海外でも妊娠による歩行中の姿勢を調べた研究では腰椎のカーブが強まったという結果も出ています。

まとめると、結局産後の姿勢がどのように変わるかは人それぞれ違ったという事ですが、産後に姿勢が変化する場合が多く、その中でも背中が丸くなるケースがあることは間違いありません。

また、産後の抱っこ動作ではいずれにしろお子さんを胸の前で抱くと腰をやや反り気味にして抱く動作になります。

この時に骨盤は後ろへ傾き、上半身が後ろ側に位置することで頭の位置が背中よりも前に来るので、猫背の姿勢になりやすくなります。

このような姿勢を続けることで背中が丸くなってしまい、肩こりの原因になるので姿勢改善のストレッチが必要になります。

背骨のカーブを回復させるストレッチポールエクササイズ

① ストレッチポールを横に置いて背中の部分が乗るように仰向けに寝ます。

② 背中が上下に動くように脚を屈伸してゴロゴロ動かします。

背骨のカーブを回復させるストレッチポールエクササイズ

この時に足が滑ってしまう方は壁に足をつけて行ってください。

③ 徐々にポールが当たる位置を腰の方へずらしていきます。始めは腰の方が痛いと思いますが、続けていると痛みが少なくなってくるのでゆっくり行ってください。

④ お尻を床に付けた状態から頭が床に付くかどうかチェックしてください。この姿勢が出来れば背骨を反らす柔軟性は十分です。

背骨のカーブを回復させるストレッチポールエクササイズ2

赤ちゃんと一緒の「ながらエクササイズ」

以上のようなストレッチやエクササイズは赤ちゃんと一緒では一人きりになる時間が取れずに行えない時もあるかもしれません。

そんな時は、赤ちゃんと一緒に出来る「ながらエクササイズ」をおすすめします。

まずは猫背姿勢の原因となる胸の筋肉を伸ばしましょう。胸の筋肉は抱っこをするときに内側へ腕を引き付けるために使われます。

この筋肉は肩甲骨を前に引く作用もあるので、肩甲骨が前に出て猫背になってしまいます。この筋肉は「大胸筋」と言います。

赤ちゃんの発達を促しながら出来る、美姿勢を作るストレッチ

赤ちゃんと添い寝しながらの大胸筋ストレッチ(30秒静止して3セットくり返してください。もしくは、赤ちゃんが起きていたら手を前後に動かして繰り返します。)

① お母さんは横向きに寝て赤ちゃんと添い寝します。両膝は姿勢が安定するように90°に曲げてください。

② 上側の手を天井に向けて挙げてください。この時の肩の動きは外側へ90°開いた形になります。この状態から、掌を頭の方へ向けます(親指が外側を向くように回してください)。

③ 挙げた腕を背中側へ倒します。

ストレッチポールを使った美姿勢を作るストレッチ

この時に、手が足の方へ傾くとストレッチ効果が無くなります。手はまっすぐ背中側か、もしくは少し頭の方へ斜めに向けてください。この時の痛みやつっぱり感はいかがでしょうか?

もし、背中側の肩甲骨の間や、腕が痛いと感じる方は手順⑤に移ってください。

胸や肩の付け根の部分がつっぱる感じがあればそのまま手順④に進んでください。

④ 斜めに向ける角度によって、硬い筋肉のつっぱり感が変わります。同じ筋肉の中でもどの筋繊維が硬いかは人それぞれですので、ご自分が一番効くと感じる角度を探してみてください。

⑤ 胸の筋肉以外が痛みを感じる場合は、まず他の部分の硬さを解決する必要があります。

背中が硬いと感じる方は肩甲骨の間の筋肉をマッサージまたはストレッチします。両手を組んで前に伸ばし、頭を下に下げて背中を伸ばすようにしてください。

腕の筋肉が痛いと感じた方は正座で指先を手前に向けて掌を床につけて上腕から手首までをストレッチしましょう。

これらのストレッチを行った後にもう一度手順③に戻って行ってみてください。背中や腕の痛みが取れて胸の筋肉につっぱり感が出れば大丈夫です。

⑥ 手を前後に動かして赤ちゃんに動いているお母さんの手を目で追ってもらえば赤ちゃんの発達を促すことにもつながります。

生後三か月頃から動くものを目で追う「追視」という機能が発達するので、赤ちゃんの様子を見ながら行うと良いでしょう。

赤ちゃんと一緒に出来る肩甲骨と背骨の体操

赤ちゃんと目を合わせて行う肩甲骨体操(止めずにくり返し動かし、5~10回行います。)

① 赤ちゃんに仰向けに寝てもらって目を合わせる形で四つ這いになります。

② 両肘を伸ばしたまま、胴体を床の方へ下げながら腰をそらし、顔を上に挙げます。この時に肩甲骨が背骨側によるように意識してください。

③ お腹を持ち上げるように背骨を丸めて頭は下へ倒します。肩甲骨が外側に動いて背中の筋肉が伸びるように意識してください。この時には腹筋が働きます。

④ この運動はお母さんの顔が赤ちゃんに近づいたり遠ざかったりするので赤ちゃんがお母さんに注目してくれます。急に近づくようにすると笑って喜びますので遊びながら行って下さい。

産後のケアはご自身の身体に合わせた方法で

以上が産後の肩こりストレッチと体操法です。道具を使わずにどこでも出来る方法と、ストレッチポールを使って産後特有の腹筋の弱さを回復しながらもセルフマッサージも出来る方法を紹介しました。

また、お子さんから目が離せないと思うので赤ちゃんと一緒に出来るエクササイズも紹介しました。肩こりと言っても原因は様々で、抱っこによる負担や出産による姿勢変化も産後特有です。

産後はお子さん優先でなかなか自分のことは後回しになりがちですが、自宅でも簡単にできることがあるのでぜひ試して効果を実感してください。

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