健康生活TOP 肩こり ひどい肩こりを解消!肩甲骨の可動域を意識したストレッチ法

ひどい肩こりを解消!肩甲骨の可動域を意識したストレッチ法

リラックス女性

デスクワークにスマートフォンなど、現代人は固まったような姿勢で目を酷使する時間が1日の大半を占めるような生活をしています。このような生活スタイルで避けては通れないのが肩こりです。

肩がこったときの解消法にはさまざまがあり、例えばマッサージ店や整骨院で施術を受けたり、蒸しタオルなどで温めるという方法も。

しかし普段から肩甲骨を意識して活動すれば、驚くほど肩こりが解消される可能性があるのです!

ここでは肩こり改善・予防の要となる「肩甲骨の可動域」というものに意識をしながら、肩こりしにくい体にするストレッチ法をご紹介します。

肩こりの原因となる筋肉と肩甲骨の関係から肩こり解消・予防にせまる!

病気が怪我などの症状を自覚している人を有訴者といいますが、これを男女の症状別でみると

男では「腰痛」での有訴者率が最も高く、次いで「肩こり」、「鼻がつまる・鼻汁が出る」、女では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」、「手足の関節が痛む」となっている

とのこと。つまり男性では2番目に、女性では1番症状として悩んでいる人が多いのが肩こりなのです。

肩こりというのは肩や背中、首にかけての筋肉が緊張し、違和感を覚えたり痛みを感じる症状のことを言います。

このとき関係している筋肉は

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)

という二つの筋肉です。

肩こりの原因となる筋肉と肩甲骨の関係

僧帽筋は首から肩、背中にかけて大きな三角の形をしている筋肉です。肩甲挙筋は頭を支えている頚椎という骨と肩甲骨を結ぶ筋肉です。

一般的に肩こり状態にあるときは、この二つの筋肉が緊張している状態というふうに言い換えることができます。

それでは肩甲骨というのはどこにある骨なのでしょうか。手を背中側で組んでみましょう。そうすると背中に鳥の翼のようにボコッと出っ張る骨があります。それがまさに肩甲骨です。肩甲骨は僧帽筋と少し被さるような形で存在しています。

肩甲骨は腕を前後や上下に自由に動かすために、なくてはならない骨です。ところが、肩甲骨の上に僧帽筋が被さっているため、肩こりがひどい場合は肩甲骨がしなやかに動きません。

肩こりの人は腕を上に真っ直ぐ上げたり、後ろで手を組むということが難しくなってしまいます。肩甲骨の可動域が僧帽筋と肩甲挙筋の緊張によって制限されてしまっているのです。

肩こりを解消するためには、肩甲骨を意識的に動かすことで二つの筋肉の緊張をほぐすことがとても効果的です。逆に言えば、つねに肩甲骨を意識して動かしていれば、肩こりを予防することができるというふうに考えられるのです!

肩こりの原因である僧帽筋と肩甲挙筋の二つの緊張を避けるためには、肩甲骨を動かすことが重要です。

普段から肩甲骨を意識して動かせば肩こりの予防にもなりますから、今日からレッツトライですよ!

肩甲骨を動かすことのメリットは肩こり解消・予防だけではない!

肩甲骨を意識して生活することで得られる効果は肩こりの解消・予防だけではありません。

バストアップ効果

肩甲骨の周りの筋肉が緊張した状態だと、バストに流れるはずの血液やリンパがうまく届けられず、乳腺に栄養がいかずにバストが発達できなくなってしまいます。

肩甲骨を動かして筋肉をほぐしてあげれば、血流がスムーズになりバストアップに期待ができるのです。

ダイエット効果

肩甲骨の周辺にある筋肉には褐色脂肪細胞というものがあり、これはわたしたちが体温を維持するために脂肪の燃焼を促進し熱を発生させる細胞です。

肩甲骨を意識する活動で周辺の筋肉を動かすことで、この細胞を活性化させてあげるのです!そうすることにより脂肪の燃焼が促進され、もしかしたらただ肩甲骨を意識して生活しているだけで「スッキリした
かも!」と感じられるかもしれません。

四十肩・五十肩の予防

四十肩、五十肩は腕、肩の可動域が正常でない(少ない)状態を長時間続け、改善しないまま放置することで発症するとされています。現代ではパソコンやスマートフォンの普及から20代でも起こる二十肩というものも出てきています。

つまり可動域を正常に保っていれば、リスクは減らせるということになりますね。

四十肩、五十肩は一度発症してしまうと治るまでかなりの時間が必要ですので、なによりならないこと、つまり予防が大切なのです。

血流の促進効果もあるので冷え性の方は改善が期待できます。

デスクワークで同じ体勢でいることが多いなぁ‥・という方はご自身の肩甲骨の可動域をチェックしてみましょう。

自分の肩甲骨の可動域をチェックしよう!

まずは自分の肩甲骨がどれぐらいまで動くのかを確認しましょう。

全身が映る鏡の前に立ち、腕を前からぐっと上にあげてみましょう。このときひじを曲げないように、腰を反らさないように気をつけてください。

肩甲骨の可動域を意識する

耳を越えるぐらいまであげられる人は肩甲骨の動きはスムーズです(OK!)。耳まであげられなかったという人は、肩こりの症状はなくても肩甲骨の動きが制限され始めていると考えられます。

腕をさまざまな方向へ動かして、肩甲骨がどのような動きをするのか意識的に感じてみましょう。腕を横から上へあげてみたり、背中側で手を組んだ状態であげてみたり。自分の肩甲骨がどれぐらいまで動くのかというのを知るのです。

毎日ストレッチを行えばこの可動域が徐々に広がっていきます。

肩甲骨の動きをスムーズにすると肩こりが解消されるだけではなく様々なメリットがありますので、さっそくストレッチしてみましょう!

肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチ

まずは呼吸と一緒にほぐしていくストレッチです。

  1. 背中側で両手をしっかり組みます。
  2. 息を吸いながら腕を少し上にあげ、吐きながら腕を下ろします。1,2,3,4,5とゆっくり数えながら行いましょう。
  3. 痛みを感じないぐらいまで動かします。

肩甲骨の動きをスムーズに

大切なのは呼吸です。息を止めないように意識しながら行いましょう。

このストレッチで肩がほぐれた感じがしたら次のストレッチを行います。

肩甲骨の動きをスムーズに2

  1. こぶしを上にして曲げた腕を胸のまででピタリとつけます。その腕をゆっくり両外側へ広げていきます。
  2. 痛みを感じないところまで広げていきます。こちらも腕を広げるときに息を吸い、吐きながら戻ってきます。

このストレッチを行うと肩甲骨の動きがはっきりとわかります。ゆっくりカウントを数えながら行いましょう。

上記のストレッチを1日3回以上気がついたときで良いので行いましょう。肩がこったときにほぐすというのもいいですし、何気ないときにでも動かしておけば肩こりの予防にもなります。

数日続けていればあがらなかった腕がすっとあがるようになり、肩こりも気にならなくなってくるはずですよ。

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