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なで肩・いかり型?タイプ別ですっきり肩こり解消ストレッチ

stiff neck eliminate stretch

パソコン作業で肩がガチガチ・・・決まった姿勢で長時間作業することが多いなど、肩こりの原因は私たちの日常生活に多く存在しています。多くの人は自己流に肩や首などを動かしているかもしれませんね。

しかし、あなたは本当に自分に合った方法で肩こりを解消できていますか?

肩こりは肩甲骨をゆっくりといろいろな方向に動かし、肩甲骨まわりの筋肉の血流を良くすることで改善されますが、実は肩のタイプによってその方法が異なるのです。

そこで今回は、自分の肩のタイプを知ることで効果的に筋肉をほぐし、血流を良くしてくれる運動をご紹介します。

自分の肩タイプをチェックしよう

肩こりの原因は疲れだけではありません。日頃の姿勢が良くないと肩周辺の筋肉が血行不良になり、首や肩、背中にまで痛みが拡がってしまいます。

また、生まれつきの骨格や筋肉のつき方に加えて、普段の身体の動かし方があなたの肩のタイプ、つまりいかり型なのか、なで肩なのかということが決定づけられたりもします。

肩のタイプが違うということは、緊張する筋肉の部位も異なってくるというわけです。

自分の肩が何のタイプなのかは簡単に知ることができます。まずは鏡の前に立って鎖骨の角度を確認しましょう。肩の内側から外側にかけての鎖骨の角度によって判断します。

type of shoulder

なで肩タイプ
鎖骨が外側にかけて角度が下がっている。
いかり型タイプ
鎖骨が外側にかけて角度が指2本以上あがっている。
通常タイプ
鎖骨がまっすぐに伸びている、またはやや上がっている。

タイプ別にしっかり解消しよう!それぞれの肩こり解消ストレッチ

肩のタイプが判ったら、それぞれに合った肩こり解消ストレッチを行いましょう。

なで肩タイプ

sloping shoulders type

頸椎から鎖骨を結ぶ筋肉である肩甲挙筋が凝っています。僧帽筋の上部は伸びてしまっているので鍛えるストレッチも行います。

このタイプは両手に重たい荷物を持つことなどで悪化します。

<肩甲挙筋をほぐすストレッチ>

stretch of sloping shoulders

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。左肩を右手で支え、息を吐きながらゆっくりと右を向きます。30秒から90秒キープします。
  2. 反対側も同様に、左右3セット行います。
<僧帽筋上部を鍛えるストレッチ>

stretch of sloping shoulders2

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。両方の腕を左右に広げて肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。
  2. そのままの状態で肩甲骨をゆっくりと上げ、5秒保ちます。
  3. 10回繰り返します。

いかり肩タイプ

square shoulders type

背骨と肩関節、首にかけて幅広くカバーしている僧帽筋上部線維と、肩甲挙筋が縮んでいる状態です。

肩をすくめる姿勢を頻繁にとることは肩こり悪化の原因となります。なで肩タイプのストレッチ2つとあわせて習慣にしてくださいね。

<僧帽筋上部をほぐすストレッチ>

stretch of square shoulders

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。右手は椅子の座面の方に伸ばし下し、ゆっくりと首を左側に倒します。
  2. 傾けた状態で左手は頭上を通って右耳のあたりに置きます。一度息を吸って、吐きながら頭を左斜め前方向にゆっくり倒します。腕の重みを感じながら10秒から20秒保ちます。
  3. 左手を離し、首をゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。左右3回ずつ行います。
<僧帽筋下部を鍛えるストレッチ>

stretch of square shoulders2

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。両方の腕を左右に広げて肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。
  2. 肩甲骨をゆっくりと下げて5秒間保ち、ゆっくりと元の高さに戻します。
  3. 10回繰り返します。

通常タイプ

stiff neck

肩甲骨の周りの筋肉が収縮して血行が悪くなっている状態です。肩甲骨周りの筋肉をほぐす運動を行いましょう。

<肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ>

stiff neck eliminate stretch

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。一度鼻で息を吸い、吐きながら両サイドの肩甲骨の間を広げる意識で両方の腕を前へ伸ばしてゆきます。伸ばしきったところで5秒間保ちます。
  2. 息を吸いながら両肩甲骨を中心に寄せるイメージで両肘を後ろへゆっくりと引きます。
  3. 1~2を5回から10回繰り返します。

休憩中など、思い出した時にこまめに繰り返すことで肩こりが改善されるかもしれません。辛さを我慢せず、気分転換のつもりで行ってみてください。

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