健康生活TOP 肩こり 肩こりは揉むと悪化する!?これで解消、肩甲骨はがしの方法

肩こりは揉むと悪化する!?これで解消、肩甲骨はがしの方法

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肩こりが慢性化して肩まわりが鉄板のように硬くなっていて、マッサージに行っても、揉み解す事すら難しい肩になっていませんか?

この酷い肩こりは一生ものだと諦めているなら、方法を変えてみましょう。肩こりを解消する為にするべき事は、肩周りを揉みほぐすのではなく、肩甲骨をほぐす事!早速方法をお伝えします。

肩こりの為にマッサージを繰り返すと悪化する場合がある

肩こりに悩む人が多いです。あなたはどうですか?「ちっとも肩はこらないので、そんな悩みとは無縁だわ。」と思っている方でも、自覚がないだけの鉄板のように固まった肩こりを持っている人も少なくありません。

マッサージで解れるのは表面の筋肉

肩こり部分を人に揉んでもらうとスッキリしますよね。こっている部分を解すと、その周りの血行が良くなりスッキリと軽くなります。

しかし、これは表面の筋肉のこりを解すだけとなり、一時的に血行が良くなっても、原因となる深部のこりまではマッサージで到達できないので、結局は一時しのぎの策となります。

肩こりは強い力で揉みすぎると筋肉を損傷する

一時しのぎで肩こりが解れた気になっても、すぐにまたこりが辛くなってきます。そしてまたマッサージをする。続けていると、軽いマッサージでは効かなくなってくるので、強い刺激を求めるようになります。

血行が悪くなり弾力を失っている肩を強く揉む習慣がつくと、筋肉自体がダメージを受けてしまいます。そのダメージを修復しようとして余計に損傷部分が硬くなり、肩こりは悪化。この悪循環が鉄板のような肩周りを作り、慢性の肩こりを作ってしまうのです。

まさかの肩揉みが逆効果になっていたなんて…!

肩揉みでスッキリ楽になった~と感じるのは一時的に血行を良くしただけであって、本質の改善にはなっていない上に、慢性的な肩こりの原因になってしまっているかもしれないのです。

大切なのは肩甲骨を柔軟にしておく事

肩こりをすっきり解消したいのなら、肩こりの為にマッサージへ通う時間を肩こりほぐしストレッチの時間に変えてみましょう。毎日10分もあれば出来てしまいます。しかも無料!場所も殆ど選びません。

肩は肩甲骨から!の意識で生活しよう

肩こりを改善したかったら、何度もお話しした通り肩を揉み続けてはいけません。ではどこを解す事が効果的なんでしょうか?

正解は、肩ではなく肩甲骨を動かして、固めないようにする!この方法です。

肩は肩と認識している部分だけで動いているわけではありません。腕や肩が動く時は、体の背中側にある肩甲骨や僧帽筋といった筋肉も連動して動きます。肩がガチガチにこってしまえば、連動して動く肩甲骨と僧帽筋の動きも鈍くなってしまうのです。

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と言う事は、肩を解すだけでは肩周りの動きはスムーズにはなりません。肩甲骨の動きをいつもスムーズにして、僧帽筋からの肩の動きを助けてあげる必要があるのです。肩は肩甲骨から!この認識で生活してみましょう。

あなたの肩や肩甲骨まわりの可動域は?

肩甲骨の解し方をご紹介する前に、実際に自分の肩や肩甲骨まわりが、こりによってどれほど制限されているのかをチェックしてみましょう。

肩や肩甲骨まわりの可動域チェック

  1. 壁に背を向けて、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点を壁につけて立ちます。
  2. 片腕を肩の位置までまっすぐに伸ばします。
  3. ゆっくり腕を頭上の方向へ上げていきます。この時、壁から腕が離れないように、どこまで持ち上がるかチェックします。
  4. 反対側も同様に行います。

まずは壁に立って腕を伸ばしましょう。

肩甲骨の可動域チェック方法1

肩周りが違和感や痛みを感じたら、その少し手前まで戻して止めます。

肩甲骨可動域チェック方法2

腕がまっすぐ頭上に上がれば、あなたの肩や肩甲骨周りは健康です。

肩甲骨可動域チェック方法3

腕が全く上がらないか、45度ほどで痛みを感じる場合は、鉄板のようなコリコリ肩やガチガチ肩甲骨になっている可能性があります。

肩甲骨可動域チェック方法4
肩や肩甲骨まわりの可動域が狭まっていても大丈夫です。今からご紹介するストレッチを毎日5〜10分適度行うだけで、少しずつ解れてきます。

肩甲骨をストレッチで解して肩こりとサヨナラしよう

肩甲骨まわりは、毎日しっかりと動かして固めない事が大事。運動不足が続くと、腕を上げたり、背中側の筋肉を使ったりする事が少なくなります。背中が固まれば、背中の上部を大きく占める肩甲骨の動きも鈍ります。

肩こりを改善させる為には、肩甲骨含め、背中を意識した生活を心がける事が大切なのです。

肩甲骨はがしストレッチ

  1. 両腕を肩の位置、前方方向へ持ち上げます。
  2. 腕は肩の位置から下がらないようにして、肘を曲げながら後ろへ引いていきます。
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せて5秒ほどキープします。
  4. キープが終わったら、脱力します。

肩の位置まで腕を持ち上げます。この時肩が力んで上がらないようにしましょう。腕を引くときは、肩甲骨をしっかりと引き寄せてキープしましょう。肘の位置も下がらないように注意します。

stretch peeling off the shoulder blade

このストレッチが問題なく出来るようになったら次はこれ!

肘を深く曲げて、さらに肘の位置を肩より少し上に上げます。
そのままゆっくり肘を後ろに引いて回します。再び腕を持ち上げて回していきます。

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できれば疲れた~!と思う所からもう数回粘ってみてください。ここから効いてくるのです。

肩甲骨は日々メンテナンスをしていろんな効果を手に入れよう

肩甲骨ストレッチを続け僧帽筋を柔らかくしておくと、

  • バストアップ
  • ダイエット
  • 猫背、反り腰解消

といった嬉しい効果が得られます。

ご紹介したストレッチを朝と夜、昼と夜、など1日に2回ほど丁寧にゆっくりと行ってみましょう。しばらく続けていくと、少しずつ肩と肩甲骨の可動域が広がって痛みも軽減していくでしょう。

しかし、しばらく行って症状が軽くなったからといって、ストレッチを止めてしまうと元に戻ってしまいます。やはり、人間の体は日々メンテナンスの意識を持って付き合っていく事が必要なのです。

肩がなんとなく重だるい、首が疲れてきた。なんて感じる時は肩甲骨を意識して腕をぐるぐる回すだけでも効果があります。前回し20回、後ろ回し20回。を左右行います。

最初はとても怠くて疲れる腕回しですが、続けていけば確実に効果が出てきます。肩甲骨の動きがスムーズになると、胸も解れ呼吸も深くなります。こりから来ていた血流の悪さにも効果がありますので、続けてみてください。

症状が軽減されたら、2日に1回、3日に1回と頻度を減らしても構いませんので、続ける事、日課にする事を目指していきましょう。

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