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慢性的な肩こり・首こりの原因は?つらい症状の解消法3ステップ

肩をおさえる女性

「肩と首がガチガチに固まって眠れない」「マッサージに行っても肩こり・首こりが治らない」「こりがひどすぎて頭痛もする」

みなさんはこんな症状に悩まされたことはありませんか?

パソコンでの仕事やスマホゲームの普及が著しい現代社会。同じ姿勢での作業を続けることで、肩こり・首こりの症状はどんどん悪化してしまいます。

また、日本人の男性が自覚している症状の第2位、そして女性が自覚している症状の第1位は肩こりであるといわれています。(平成22年国民生活基礎調査の概況 結果の概要より)

女性は男性に比べて首が細いので、肩や首にかかる負担も大きく、ひどくなるとめまい・吐き気などの症状に悩まされることも。

こりの原因や誰でも簡単にできるストレッチなど、つらい肩こり・首こりを生活のなかで手軽に改善できる方法をご紹介します。

肩こり・首こりはなぜ起こるの?こりがおこるメカニズム

人間の頭の重さは体重比で約10%。つまり体重50キロの人の場合、約5キロの頭をのせていることになります。5キロといえば、ボーリングのボールでいえば11ポンドに相当するほどの重さです。

その頭を支えているのが、首の頸椎(けいつい)です。

頭の重心は頸椎より少し前にあるため、そのままの状態では頭が前方に傾いてしまいます。私たちの頭が前に傾いてしまわないのは、後頭部から背中の上部にある僧帽筋(そうぼうきん)という大きな筋肉などが頭を後方にひっぱってくれているからです。

頭を支えるという役割により、肩や首の筋肉には大きな負荷がかかっています。

さらに、頭を前に傾ける角度が増すにつれて、首への負担が増えていることが明らかになっています。筋肉への負担が増えると肩や首は過剰な緊張状態を強いられることになり、肩こり・首こりなど、様々な身体の不調を招きます。

みなさんは長時間の運転やパソコンの使用で、肩こり・首こりを感じることがありますか?

実は、肩こり・首こりの主な原因は、血流が悪くなることで起こる筋肉疲労なのです。

  1. 肩の筋肉の中で酸素が不足し、疲労物質が作られる。
  2. 疲労物質がたまると筋肉が硬くなり、付近の血管を圧迫。
  3. 血管の圧迫により、血流の流れが悪くなる。
  4. 筋肉に送られる酸素量がさらに減り、疲労物質が作られる。

こうして、筋肉がますますかたくなり、肩こり・首こりの悪循環に陥ってしまいます。

また、普段から姿勢が悪いと頭を支えるための筋肉に負担がかかり、慢性的に首や肩の痛みに悩まされることになります。

肩こり・首こりが特に日本人に多いといわれる原因は、

  • 欧米諸国に比べて筋肉量が少ない
  • 生活スタイルの違い
  • 体型・体質

など様々な説がありますが、やはり肩こりや首こりが特に日本人に多いといわれる原因は「姿勢」が一番ではないでしょうか。

背筋をスッと伸ばした姿勢は見た目が美しいだけでなく、肩こり・首こりにもなりにくいです。意識して猫背を治すことで、肩や首への負担を減らすことができます。

肩こり・首こりになりやすい原因となる生活のあれこれ

慢性的な肩こり・首こりは、日常のささいな生活習慣が原因である可能性があります。

生活習慣に隠れたこりの原因を意識して過ごすことで、肩こり・首こりの解消を目指しましょう。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:枕の高さ

私たちは人生の大部分を睡眠に費やしています。

「朝起きてすぐ肩や首に痛みを感じる」「寝ている最中に身体の痛みで目が覚める」など、自分にあっていない枕や布団を使うと、十分な睡眠がとれず、こりもひどくなり、身体が弱ってしまいます。

枕が高すぎると、寝ている間に肩・首回りの筋肉が無理にのばされて負担がかかるため、低い枕が良いといわれますが、猫背がひどい人やヘルニアなどの疾患を持っている人は高い枕がぴったりあうこともあります。

どんな人でも低い枕が良いというわけではなく、自分が眠ってみて身体が楽な枕がベストです。

最近では、頭の形や肩こり・首こりなどの症状に応じて枕をオーダーメイドできるお店もありますので、ぜひ利用してみてください。

自分にあった枕がなかなか見つからない人は、バスタオルで枕を作ってみましょう。

つくり方は簡単。大きめのバスタオルをZ字のように折り畳むだけです。横向きで寝たときに、おでこ・鼻・鎖骨の間のくぼみが一直線になり、首がまっすぐになる高さが、バスタオル枕の適切な高さです。実際に寝てみて、寝返りが楽な高さを見つけましょう。

どれだけ長時間眠ったとしても、それが良い睡眠でなければ、身体も癒されず、逆に疲れがたまってしまいます。長く眠ることよりも、眠りの質を意識し、自分にぴったりの枕で快適な睡眠をとりましょう。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:横に寝転ぶ

テレビを観るとき、ソファで横に寝転がって観る人も多いかと思います。実は、片側の肩や首が頑固にこっている人の原因は、この横を向いて寝転ぶ体勢にあるといわれています。

長時間同じ向きに寝転がっていると、下になっている肩や首の筋肉に負担がかかります。しかし、テレビの内容に集中しているため、身体の負担になかなか気づかず、体勢を変えることも忘れてさらに負担をかけ続けてしまうのです。

横向きに寝ること自体が悪いというわけではありません。横向きに眠っていても、負担を感じれば身体は自然と寝返りをうちます。

長時間同じ姿勢をすることで肩や首に大きなダメージがかかります。体勢をこまめに変えるよう意識し、ストレッチをしながらテレビを観たり、たまに立ち上がって背筋を伸ばすなど、肩や首を積極的に動かすよう心がけましょう。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:かばん

ショルダーバッグをもつとき、いつも右側・あるいは左側にかけてしまってはいませんか?

パソコンや資料などを持ち運ぶとき、重いショルダーバッグを担ぐ行為は、肩や首に大きな負担をかけてしまいます。

また、リュックにすれば重さが均等に肩にかかるというわけではなく、結局どちらかの肩に片寄った負荷がかかります。

中身を小分けにして2つのバッグに分散するなど、あまり重い物を1つのかばんに入れすぎないように工夫しましょう。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:服装

冬は、ほかの季節よりも肩や首がこりやすいという話をよく耳にします。重すぎるコートやぐるぐる巻きにしたマフラーなど、冬の厚着は肩こり・首こりに大きく影響を与えているのです。

夏よりも圧倒的に重い冬の服装は、身体に負担がかかり、タイツなどの重ね着で身体をしめつけてしまうことによって血の流れも悪くなり、筋肉の負担を増やしてしまいます。

下着の上に1枚だけ温かくて薄いインナーを着たり、腹巻・手袋などで身体を温めることで、肩や首にばかり重さがかからないように工夫しましょう。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:運動不足

慢性的な肩こり・首こりの人は、必ずといってもよいほど運動不足です。

特に、事務仕事などでパソコンを使う人は、座ったまま手だけ動かすような状態であるため、圧倒的に運動が足りていません。手の使用量に比べて、上半身を動かさないので、肩や首がこりで固まってしまいます。

また、肩や背中の筋力が弱いと、筋肉に負担がかかりやすくなり、疲労がたまります。男性に比べて、女性の肩こり・首こりが多い理由は、女性のほうが男性に比べて筋力が弱いことも原因であるといわれています。

お風呂あがりのストレッチや、腕立て伏せなど、自宅で簡単にできる運動で筋力を増やしましょう。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:眼精疲労

パソコン・ゲーム・スマホなど、私たちの生活には目が疲れてしまう物であふれています。

目の疲労がたまると、血液の循環が悪くなり、肩こり・首こりの症状にもつながってしまいやすくなるので注意が必要です。

また、眼鏡やコンタクトレンズの度があっていない場合も、目が疲れやすくなります。年齢とともに視力も変わっていくので、定期的に眼科でチェックし、自分にぴったりの眼鏡やコンタクトレンズを使うよう心がけましょう。

パソコン作業中、窓の外を眺めたり、目を動かしたり、温かいタオルを目に当てるなど、疲れをためないよう工夫することも大切です。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:ストレス

重い物を持ったり、肩や首に負担をかけるなどの物理的なダメージだけでなく、ストレスも肩こり・首こりの大きな原因のひとつです。

私たちは、日中の活動をつかさどる交感神経と、身体の回復をつかさどる副交感神経の2つの自律神経から成り立っています。この正反対の働きをする神経がバランスよく働くことで、健康な身体が保たれているのです。

不安や緊張でストレスが続くと、交感神経が優位になり、筋肉が収縮。血液の循環も悪くなってしまいます。

その結果、筋肉に酸素が行き届かなくなり、乳酸などの老廃物を排泄できなくなるため、筋肉が硬直。肩こり・首こりなどの症状がでてきてしまうのです。

自分の意志ではどうすることもできないストレスですが、リラックスできる環境をつくり、適度にストレスを発散させることで、肩や首の痛みを軽減することができます。

肩こり・首こりになりやすい生活のあれこれ:老化

年齢を重ねると身体の様々な部分が痛むようになります。特に以下の3つは老化によって肩こり・首こりを引き起こしてしまう原因です。

  • 筋力の低下
  • 代謝の低下
  • 骨・軟骨の老化

筋力が低下により、筋肉が疲労しやすくなるため、肩や首の筋肉の疲労が蓄積されて、頑固なこりへと変化してしまうのです。

また、骨や軟骨が老化することで変形を起こします。変形した骨を支えることによって筋肉に余計な力がかかってしまい、結果肩こり・首こりが促進されてしまいます。

しかし、老化は誰にでも訪れる、避けては通れない現象です。まだ身体が自由に動く間に、筋力を上げるなどの対策をとり、老いと向き合いながら毎日を過ごしましょう。

夏場に突然肩こり・首こりを感じる人が増えています。その原因は、エアコンや扇風機かもしれません。

エアコンなどの冷気で首が冷えると、筋肉がガチガチにかたくなってしまい、肩や首に負担を与えてしまいます。

ひどいときには自律神経の症状(頭痛・めまい・耳鳴りなど)になることもありますので、エアコン・扇風機の風に長時間あたることはひかえましょう。

肩こり・首こりによるつらい頭痛はなぜ起こる?

肩こり・首こりがひどくなるにつれて、頭痛が症状としてあらわれることがあります。なぜでしょうか。

簡単に説明をすれば、頭と肩を結ぶ筋肉が硬直してしまうことが原因です。

肩や首の筋肉の多くは頭の筋肉とつながっています。特に背中の肩甲骨あたりまでの「僧帽筋」や首のうしろの付け根から肩あたりまでの「後頸筋(深頸筋)」と呼ばれる筋肉は、頭の筋肉である「側頭筋」と関係の深い筋肉であるといわれています。

側頭筋群と後傾筋群と僧帽筋の位置

頭の筋肉に近い筋肉がかたくなったり、血流の流れが悪くなってしまうことで、頭の筋肉にも緊張が起こり、結果として頭痛が引き起こされるのです。

なぜ女性のほうが肩こり・首こりになりやすいのか

前述しましたとおり、女性は筋肉量が男性より少ないため、肩や首の筋肉が疲労しやすく、血管が圧迫され、血液の流れが悪くなり、結果、こりが蓄積されてしまいます。

しかし、女性の肩こり・首こりの原因は筋力の弱さだけではありません。身体の不調を招く、女性特有の原因をご紹介します。

女性のほうが肩こり・首こりになりやすい原因:冷え性

女性は筋力が少ないため、筋肉の収縮によって血液を手足から心臓へ戻す作用が低下しています。血液が身体のすみずみまで届かず、血行が悪くなり、冷え性になってしまうのです。

もともと女性には低体温の人が多く、身体の先端が冷える末端冷え性に悩まされるなど、冷えと切っても切り離せない関係なのです。

身体が冷えることで血流が悪化し、筋肉にも疲労がたまりやすくなった結果、肩こりやむくみがひどくなってしまいます。身体を温めて血行を改善することが大切です。

女性のほうが肩こり・首こりになりやすい原因:体型・生活・服装

女性の肩は、胸の重みを支えるために男性以上の負担がかかっています。

さらに、身体のサイズにあわないブラジャーや、身体を締め付ける服装・タイツなども、血流を悪化させる原因になります。

カットソーやセーターなど、首回りがひらいているファッションが多いので、首が冷えやすく、まとめ髪や重いネックレスも、首への負担になります。

また、事務仕事などで長時間同じ姿勢で行うパソコン作業や、子どもを抱きかかえる子育てなど、女性の暮らしには肩こり・首こりの原因がたくさん潜んでいるのです。

女性のほうが肩こり・首こりになりやすい原因:ホルモンバランス

女性はストレスを感じやすいため、ホルモンバランスも乱れやすくなります。ホルモンバランスの乱れは身体の様々な不調を引き起こし、自律神経にも影響を与えます。

普段から適度に肩の力が抜けるようなストレス解消法を見つけ、規則正しい生活で肩こり・首こりを予防しましょう。

慢性的なつらいこり。ひとりで肩をもんだり、たたいたりした経験はありませんか?

実は「もむ」「たたく」行為で肩こり・首こりが解消することはないのです。

自分で筋肉をもんだり、たたいたりすることで筋繊維がこわれ、逆に血行が悪くなってしまいます。一生懸命にもんだりたたいたりすることはあまり意味がないので、やめておきましょう。

ストレッチは3ステップで!肩こり・首こりの改善方法

家や職場で簡単にできる、つらい肩こり・首こりに効果があるストレッチをご紹介します。

突然ストレッチをはじめても、筋を痛めてしまう恐れがあるので、以下の3ステップの順番で行ってください。

  1. 温める
  2. マッサージ
  3. ストレッチ

肩こり・首こりの改善方法:1.温める

まずは身体を温めます。寒すぎる部屋で行うと、筋肉がかたまり、身体がつってしまうこともあるので注意してください。

  1. 濡らしたタオルをきつくしぼる。
  2. 電子レンジでタオルを温める。
  3. 温めたタオルを痛む場所にあてる。
  4. タオルがぬるくなるまで続ける。

肩や首を温めることで、血流を良くし、身体をほぐれやすい状態に準備します。

肩こり・首こりの改善方法:2.マッサージ

マッサージで、たまった老廃物を流します。

リンパ節(鎖骨下のくぼみあたり)を5秒くらいかけて優しく押し、ゆっくり離します。これを3回繰り返します。

リンパは体内の老廃物や脂肪がたまりやすい場所です。老廃物はむくみやこりの大きな原因になるので、毎日マッサージしましょう。痛みを感じない程度に優しく押してください。

マッサージの前にシャワーでリンパ温めておくとより効果的です。

肩こり・首こりの改善方法:3.ウォーミングアップストレッチ

本格的なストレッチの前に、ウォーミングアップストレッチからはじめます。

  1. 首をゆっくり左右に3回ずつ回す
  2. 肩甲骨を意識しながら腕を大きく3回ずつまわす

身体がぽかぽかしてきましたか?首と肩付近のリンパを刺激することで、この後のストレッチにより大きな効果がみられます。ぜひ試してみてください。

肩こり・首こりの改善方法:3.ストレッチ

自宅で簡単にできるストレッチを2つご紹介します。

寝転がりストレッチ

  1. 両ひじを肩幅に立て、お腹を上に向けて寝転びます。
  2. ゆっくり天井をみあげ、首をそってスッと首の力を抜きます。
  3. 20秒後に、両肘を前にのばして寝転びます。

首をそるとき、後頭部が肩甲骨の間に入り込むように意識してください。

肩甲骨のばしストレッチ

  1. ひじを曲げ、肩とひじが水平になるまで上にあげます。
  2. 5秒かけてひじをうしろにひきます。
  3. スッと力をぬき、腕をおろします。

肩甲骨伸ばしは仕事の合間にもできるのでおすすめです。

ストレッチの注意点

ストレッチはどうしても身体に力が入ってしまいますが、呼吸を止めてはいけません。息を止めることで肩や首の筋肉がこわばってしまい、効果が薄れます。

息を止めると無駄な力が入ってしまうので、ゆっくり呼吸することを忘れないでください。

また、身体が冷えた状態で筋肉を引き延ばすと、こりかたまった筋肉が悲鳴をあげ怪我する恐れもあります。ウォーミングアップのストレッチ後や、お風呂上りのストレッチが効果的です。

筋肉がのびて気持ち良さを感じる程度にとどめ、必要以上にむりしないよう心がけましょう。

肩こり・首こりに効くツボを押して解消しよう!

自宅や職場で簡単にできるツボ押し。

ツボを押すだけでつらい肩こり・首こりが完全に回復するわけではありませんが、身体がすっきりし、気持ちがリラックスする効果もあります。

肩こり・首こりに効くツボ:風池(ふうち)・天柱(てんちゅう)

風池は後頭部にあるうなじの外側にあります。髪の生えぎわにあるへこんだ部分です。

頭部や目の血行を改善し、疲れを取り除いてくれるほか、自律神経のバランスも整えてくれるといわれています。

天柱は風池から親指1本分内側寄りにあります。押すと痛みを感じるツボなので、やさしく押してください。

それぞれのツボを両手の親指で押しながら、頭をゆっくり前後に動かします。気持ち良いと感じるまで優しくもみほぐしましょう。

目の疲れと肩こり・首こりに効果があるツボなので、パソコン疲労の解消にぴったりです。

肩こり・首こりに効くツボ:合谷(ごうこく)

手の甲にある万能のツボです。肩こり・首こりだけでなく、頭痛・便秘などにも効果があります。

手の甲の親指と人差し指に続く骨の間の、ちょうど谷のようになっている部分からやや人差し指側にあります。

親指を合谷にあて、やや強めに気持ち良いと感じるまで30回程度押します。左右の合谷で試してみてください。

仕事の休憩中や家事がひと段落したときなどに、ツボ押しを習慣化することで、身体の中から整えていきましょう。

正しい入浴で肩こり・首こりを解消する

みなさんは毎日お風呂につかっていますか?日々の忙しさからお風呂につからず、シャワーだけですませる人も多いかと思います。

しかし、血行を促してくれる入浴は肩こり・首こりに悩む人たちにとって非常に重要なポイントでもあるのです。

  • 38~39度の少しぬるめのお湯
  • 20~30分くらい
  • 全身つかる

ダイエットにおすすめとされている半身浴ですが、首や肩を冷やし、こりを促進させてしまう恐れもあります。肩こり・首こりに悩む人は、ぬるめのお湯で全身つかることがベストです。

正しい入浴方法でゆっくりこりをほぐしましょう。

生活習慣を見直して肩こり・首こりをやっつけよう

5キロほどある頭や重い腕がぶらさがっている私たちの身体。普通に生活しているだけでも、肩や首に大きな負担をかけていることがわかります。

さらに同じ姿勢を長時間続けることで、肩と首の血行が悪くなりガチガチの筋肉に。

ストレッチやマッサージは、特別な道具もジムに通うことも必要ありません。家事の合間や、テレビを観ているとき、手軽にリラックスしながらこりを解消できるのです。

毎日の生活の中に肩こり・首こりを改善できるポイントはたくさん隠れています。つらいこりを身体の内側から解消できるよう、意識して生活しましょう。

キャラクター紹介
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