健康生活TOP 肩こり 寒いと肩こりが酷くなる?冬の肩こり解消法で痛みや頭痛とさよなら!

寒いと肩こりが酷くなる?冬の肩こり解消法で痛みや頭痛とさよなら!

肩こりで疲れている女性

気温がぐっと下がる冬は、ほかの季節より体調が崩れやすくなります。冬に注意したいのは風邪やインフルエンザの流行、そして冷えや肩こりといった血行不良が起こす不調です。

寒さで身が縮こまるとどうしても肩がこりやすいもの。こりを放置しておくと頭痛や吐き気を伴い更に気分が悪くなってしまうので、早めに肩こり対策を行いましょう。

冬に増える肩こりの解消法を紹介いたします。

頭を支える肩は常に負担が…血行不良が引き起こす肩こり

肩こりは、首から肩の筋肉が緊張して血行が悪くなるために起こる、張りや痛みのことです。なぜ肩はこりやすいのでしょうか。

肩こりのメカニズム

肩の筋肉が硬直することで血管が圧迫され、血流が滞って肩に筋肉に酸素が行き渡りにくくなります。

すると乳酸などの疲労物質が肩の筋肉に溜まりやすくなって、こりや重だるさが起こります。硬直した筋肉が神経を圧迫すれば痛みも伴うようになります。

肩こりで筋肉の張りや重だるさを感じやすいのは、肩から背中に分布する「僧帽筋」という広い筋肉です。僧帽筋が硬直するとつながっている首すじの筋肉が硬直しやすく、神経を圧迫するために頭痛や吐き気などの症状も起こりやすくなります。

成人の頭の重さは約5kgもあるため、頭を首で支えて二足歩行しているヒトは常に肩の筋肉に負担がかかっていて、肩や首の筋肉がこりやすいのです。

寒さのストレスや冬の行動パターンが肩こりの原因に

肩こりそのものは、以下のような原因で起こります。

  • 体の冷え
  • 同じ姿勢を長時間続けること
  • 精神的なストレスや緊張
  • 肩に負担のかかる姿勢をとること(カバンをかける・姿勢が悪いなど)
  • 重い荷物を運搬するような肩・背中に負担のかかる作業

例えば、仕事、パソコン作業、勉強、育児などをした時、冷房のききすぎる部屋にいる時などに肩こりが起こりやすくなります。

更に冬は体が冷えるので誰でも肩がこりやすく、肩こりが悪化したり普段は肩がこらない人まで肩がこったりしがちです。

このように冷えると肩こりなどの不調が起こりやすくなるのは、体が寒さにさらされると体の血管が収縮して血流が滞るためです。

私達の体は、体温調節機能によって常に平熱が36℃台に保たれています。暑い時は血管を拡張させて皮膚の表面から放熱しやすい状態に、寒い時は熱を外に逃さないよう血管が収縮します。

冬はほかの季節よりも血管が収縮しやすいので、すぐ体の血行が悪くなってさまざまな場所の不調が起こりやすくなるのです。

さらに寒さによる冬の過ごし方が血行不良を引き起こすので、ますます肩がこりやすくなります。

  • 厚着をするために衣服の重みが肩にかかりやすい
  • 寒いために猫背になって肩や背中の筋肉に負担がかかる
  • 運動不足から血行が滞りがちになる
  • 大きな気温差が身体的なストレスとなって筋肉に負担をかける
冬の肩こりを予防・解消するには適切な防寒対策と血行促進が必要なのです。寒さが厳しい時は体がすぐ冷えてしまうので、積極的に肩こり対策を行いましょう。

体ポカポカ・肩スッキリ!冬の肩こりを予防・解消する方法

冬は、体が冷えないように過ごし方を工夫すれば、肩こりの予防・解消もそう難しいことではありません。これから紹介する肩こり対策を一つでも多く実践してみてください。体がポカポカして肩が軽くなりますよ。

冬の肩こり対策:上手な重ね着で保温効果を高める

衣服の重ね着をすると、衣服と衣服の間に体温で温められた空気が溜まって保温効果が生まれます。

しかし、ただ厚着をするだけでは衣服が重くなったり体を締め付けたりするだけで、逆に肩がこりやすくなってしまう上、保温効果も生まれないことをご存知でしょうか?保温効果を得るには、適切な重ね着の仕方を覚えておくことが大切なのです。

重ね着は、インナー(肌着)、中間着、上着の組み合わせを基本とします。重ね着が適切であれば、たくさん着こまなくてもしっかり体を温めることができますよ。

1.インナーの選び方
冬に選ぶインナーは、やはり通常のインナーよりも速乾性、保温性、発熱性のある機能性インナーのほうが防寒に適しています。

機能性インナーは、かいた汗をすぐ吸収して蒸気を逃し、汗による不快な蒸れを防ぎます。発熱性のあるインナーは、吸収した水分を利用して熱を生むのでより温かく感じられます。ユニクロの「ヒートテック」などが有名ですね。

私達は冬場でも意外と汗をかいているものです。肌が汗で濡れているままだと、気付かないうちに肌が冷えて血行が悪くなってしまうので、機能性インナーを着てかいた汗はすぐ乾かすと保温効果が高めることができます。

その際は、肌にフィットしていなかれば汗を吸収する効果が発揮できないので、ピタッと肌にフィットしたインナーを直に着ることが大切です。(サイズは正しく選び、体を締め付け過ぎないように注意します。)

2.中間着の選び方
インナーの上に着る中間着は、空気を含みやすい素材で作られインナーとの間に空間のできるゆったりめの衣服を選びます。

例えば、フリース、ニットのセーター、ダウンのベストがおすすめです。

3.上着の選び方
外出する際は防風性のある素材の上着を着て、衣服の中に溜まった温かい空気が逃げないようにすると、何枚も着こまなくてもしっかり保温性を高めることができます。

おすすめは、ダウンジャケット、アウトドア専門店やスポーツ用品店で販売されているような防風性を持つフリースです。

ダウンジャケットや防風性のあるフリースは軽く、空気の層に温まった空気をたっぷり含むので、肩がこりやすい人の防寒着にぴったりです。ダウンジャケットの上に薄手のウインドブレーカーを着ると、より防風・保温効果が高まります。

ニットやいわゆる一般的なフリースは防風性が乏しいので、肩がこる人の冬の上着としてはあまりおすすめできません。上着よりも断然中間着に適しています。

ウールや皮革などの重いコートやジャンパーは着るだけで肩にずっしりと負担をかけてしまうので、肩がこる人が長時間のお出かけをする時には、温かい所ではなるべく脱ぐなどして肩の負担を減らすようにしましょう。

ボトムは、締め付けが少なく保温性の高いアイテムを選びましょう。いくら上半身を温めてもミニスカートや生足・裸足は禁物です。

上半身の重ね着は万全でも下半身が冷えてしまうと、全身の血液の循環がスムーズに行われなくなり、自律神経のバランスが乱れて肩こりが起こりやすくなります。

冬の肩こり対策:首や肩が温まる服装を

もちろん首や肩の冷えは大敵です。冬は首元がスースーと冷えやすいので、意識して首や肩を保温しましょう。

ファッションでは、タートルネックのように襟元が開いておらず首を温めてくれるものがおすすめです。

襟元の開いた衣服を着る時は、なるべくマフラー、ストール、ネックウォーマーなどで首元を保温します。

マフラーがリング状になった「スヌード」は、巻き方によって表情が変わりおしゃれに着こなすことができ、しかも首や肩が温かいですよね。女性だけでなく男性にもおすすめ。

冬の肩こり対策:首や肩を温める

冷えて肩がこってしまった時は、首や肩を温めてやると血行が促進され、こった筋肉がほぐれます。

蒸しタオル、使い捨てカイロ、繰り返し使える首元用のカイロなどを当てて5分くらい温めると良いでしょう。

蒸しタオルの作り方
タオルを濡らして水がしたたらない程度まで絞り、おしぼりの形にしてナイロン袋に入れます。

電子レンジで1分くらい加熱し、ハンカチや薄手のタオルにくるみます。体にあてて熱くない温度であることを確認した上で、くるんである蒸しタオルを首や肩にあて、蒸しタオルが冷めるまで温めます。

頭痛のある人はうなじや首すじ、目の疲れが原因で肩が張っている人はまぶたにもあてるとより効果的です。

蒸しタオルをそのままあてると冷めやすく肩が濡れて冷えやすいので、ナイロン袋に入れてタオル等でくるむのがおすすめです。加熱時間は蒸しタオルの厚さや大きさに合わせて調節してください。

冬の肩こり対策:寝る時に肩を保温する

冬は寝る時に温かい布団をかけていても、肩だけはヒンヤリした空気にさらされ冷えてしまうことがあります。肩を冷やすと起きた時に首や肩に重さを感じやすいので、就寝時も首や肩を意識して保温するのがおすすめです。

ネックウォーマーを着用したり肩にブランケットを羽織ったりして寝ると、首や肩の保温効果が高まります。

また、パジャマの上から着用して肩を保温するタイプの安眠グッズもおすすめです。ダウン素材やフリース製の「肩当て」や「肩掛け」などがあります。

肩当てや肩掛けは着用したまま過ごしてもそれほど邪魔にならないので、夜はお風呂上がりの体が温かいうちに着用してリラックスタイムを過ごすと肩の保温効果が高まります。

また、通常の毛布や掛け布団は首や肩のところにすき間ができやすいのですが、寝具の中には、首にあたる部分が「くり衿」になっていて首と肩まですっぽり包んでくれるタイプの毛布や毛布カバーがあるので、冬に利用するのも良いでしょう。

冬の肩こり対策:こまめにストレッチをする

冬はどうしても身を縮めて肩にも力が入ってしまいがち、背中も丸まって猫背になりがちです。

時々姿勢が悪くなっていないかチェックして、寒くても頑張って姿勢をシャキッと伸ばすようにしましょう。猫背は血管や内臓を圧迫するので、ほかの不調も招いてしまいます。

また、冬は寒さで活動量が減り運動不足から肩の血行も滞りやすくなります。冬は意識して体をこまめに動かして熱を生み出し、体を温めることが必要です。

冬は朝晩と日中の寒暖差、外気温と暖房がきいた部屋の気温差が身体的なストレスとなりやすいため、冬の間は何もしなくても肩がこりやすくなります。

そのため、冬に暖房がきいた部屋で過ごすことが多くても、あまり動かずに同じ姿勢をとり続けると、血行不良から肩がこりやすくなってしまいます。

「じっとしている時間が長いな」と感じたら、些細なことで良いので用事を作ってこまごまと体を動かすようにしましょう。

特にデスクワークをしたりパソコン・スマホの画面を長時間見ている人は、同じ姿勢で肩がこり固まってしまいやすいので、こまめに立ち上がってストレッチをしてみたり椅子に座ったまま伸びをしたりして血行を促進させることをおすすめします。

伸びをすると肩甲骨のこりがほぐれ、近年ブームになっている背中のエクササイズ「肩甲骨はがし」と同じような効果が得られます。

肩甲骨はがしには肩こりの予防・解消にも効果があります。肩甲骨が硬すぎて肩甲骨はがしが痛い人には、手軽にできる伸びをおすすめします。

肩こりを予防する簡単な体操も効果的ですよ。

オフィスでできる体操
  1. 力を抜いて肩を上げ下げします。腕の力を抜き、両肩を持ち上げ、力を抜いてストンと落とします。
  2. 息を大きく吸いこんで両肩を後ろに引き、息を吐きながら前に出します。
  3. 目を閉じて肩の前回しと後ろ回しを行います。
家庭でできる肩こり体操
  1. 目を閉じ、リラックスして腕を前回し、後ろ回しと大きく回します。
  2. 肩の力を抜いて、首を回します。
  3. 両腕を真上に上げて前から後ろに振り下ろします。
  4. 両腕を大きく横に振り上げ、体の前に振り下ろします。

冬の肩こり対策:お風呂で体を温める

冬に入る家庭のお風呂や温泉は本当に気持ちが良くて、湯船につかっている間は至福のひとときですよね。

温かい湯船につかると気持ちが良いのは、温熱効果で血行が拡張し、血液の循環が良くなって疲労の原因となる老廃物が排出され、また副交感神経が優位にはたらくのでリラックス効果が得られるためです。

もちろん、肩こりの解消には是非おすすめの対策法です。体をじっくり温めると全身の血行が促進され、肩や背中のこりや痛みが解消されます。

冬の肩こり対策を意識するなら、次のポイントを抑えて入浴するのがおすすめです。

  • 炭酸ガスが発砲するタイプの入浴剤を入れる
  • 40℃前後のお風呂に20分くらい肩までじっくりつかる
  • ふたを半分閉めたり肩にタオルを羽織ったりして、肩の冷えを防ぐ
  • ぬるいお湯に入らない、必要に応じて追い炊きなどをして温かさを保つ

冬は寒いので熱めのお風呂を好む人が増えます。しかし42℃以上のお湯は交感神経を興奮させるので、血管が収縮して肩こりを悪化させてしまうので良くありません。

ぬるめのお風呂も体温とあまり変わらないような温度では、体が温まりにくく入浴後に冷えやすくなります。熱さには好みもありますが、冬は温かさが感じられ入浴してものぼせにくい温度で、39~40℃くらいがおすすめです。

体をじっくり温めるといわれる半身浴も、冬場に行うと上半身が寒くて肩を冷やしてしまう可能性があるので注意が必要です。

もし半身浴をする場合は先に40℃以上のお湯に肩まで3分くらいつかって、しっかり上半身を温めてから半身浴を20分くらい行ってください。体がポカポカするまで半身浴をすれば肩こりにも効果が期待できるようになります。

冬の肩こり対策:食べ物で肩こりを改善する

冬は温かい食事をとって内臓を温め、全身の血行を促進させましょう。また、血行を促進させる作用を持つ食品を意識して摂取するのもおすすめです。

食品名 有効成分 効能
生姜 ガラノラクトン
ジンゲロール
ショウガオール
全身の血行を促進させる
内臓を温める
ネギ 硫化アリル 辛味で血行を促進させる
青魚 DHA
EPA
血流を改善する
チョコレート
ココア
カカオポリフェノール 血流を改善する
シナモン ケイヒアルデヒド 血流を改善する

生姜やネギはさまざまな料理の風味づけに使えるのも魅力です。ホットココアはシナモンを入れて飲むと美味しくて体もポカポカと温まりますね。

栄養素ではビタミンB1・B12・Eが肩こりの改善に有効です。ビタミン剤を利用するのもひとつの手ですが、含有量の多い食品を覚えておけば、食事から十分に摂取することも可能です。

ビタミンB1・B12・E の含有量が多い食品

ビタミンB1 ビタミンB12 ビタミンE
  • 豚肉
  • ハム・ベーコン
  • レバー
  • うなぎ
  • たらこ
  • ぬか漬け
  • 玄米ご飯
  • しじみ
  • レバー
  • たらこ
  • さんま
  • にしん
  • 海苔
  • 牡蠣
  • 植物油
  • ナッツ類
  • かぼちゃ
  • たらこ
  • うなぎ
  • アボカド
  • 赤ピーマン

たらこ、うなぎ、レバーは、ビタミンB1・B12・Eが効率良く摂取できる肩こり対策におすすめの食品です。食べ過ぎにも注意してくださいね。

冬の肩こり対策:適度な運動をする

冬は寒く天候も悪くなりやすいので、スポーツをする機会が減りがちです。適度な運動には血行を促進させて体を温めるほか、硬直した筋肉をほぐして肩こりを改善する効果があります。

おすすめしたいのは、室内で実践できて筋肉が柔軟になるヨガ、ストレッチです。温水プールでの水泳や水中ウォーキングは、全身の筋肉をバランス良く使い血行を促進させる効果が高い運動です。

腕を大きく振りながらウォーキングすると肩の血行がさらに促進されやすくなります。冬に汗をかく運動をした後はすぐ着替えたり入浴したりして、汗による冷えを防いでください。

冬の肩こり対策:乾布摩擦

乾いた布で肌をこする昔ながらの健康法「乾布摩擦(かんぷまさつ)」は、皮膚を刺激することで血行を促進させ肩こりを改善する効果が期待できます。

元祖の乾布摩擦は、上半身裸になって立ち、タオルの両端をにぎって体をゴシゴシこするというものです。冬でもあえて外で行うことも多かったのですが裸になる必要はなく、服の上からタオルでこすっても血行を促進させる効果は得られます。

1日に1回、首、肩、背中が温かくなるまでタオルでこすります。タオルはピンと張って両端をにぎり背中をこすると、その動きが肩と腕のストレッチも兼ねますね。

起床後に乾布摩擦を行うと自律神経野バランスを整える作用も期待できます。風邪予防になるので、冬は是非習慣にしてみてくださいね。

国民病といわれるほど日本人に多い肩こり!冬こそしっかり対策を

ちなみに、日本は「肩こりは国民病」といわれるくらい、肩こりに悩んでいる人が多い国なのです。

これは、外国に肩こりの概念が少ないこと、アジア人種は背骨のカーブが肩こりしやすい形状になっていることが関係している、ともいわれています。

第一三共ヘルスケア株式会社が30代・40代の男女5万人を対象に、1年以内に感じた痛みについて調査したところ、最も多かったのが肩こりで約55%、続いて頭痛が約52%、腰痛約47%で、肩こりと頭痛が痛みの原因トップ2となっていました。

また、厚生労働省の国民生活基礎調査(平成25年度)によると、成人男女とも肩こりを訴えている人が多く、女性に肩こりや頭痛が多くなっています。

男性 女性
第1位 腰痛 肩こり
第2位 肩こり 腰痛
第3位 鼻汁が出る
鼻が詰まる
手足の関節が痛む
第4位 咳や痰が出る 体がだるい
第5位 手足の関節が痛む 頭痛

参照…平成25年 国民生活基礎調査 世帯員の健康状況「性別にみた有訴者率の上位5症状(複数回答)」

ほかの疾患が原因で起こる肩こりは病院で治療を

「肩こり」そのものは症状をあらわす用語で、病気というわけではありません。

その多くは、検査をしても治療を急ぐような疾患は見つからない「血行不良による肩こり」です。しかし中には、治療が必要な肩の疾患、肩こりを伴う別の疾患が原因というケースもあります。

この記事では、冬の寒さで起こりやすくホームケアで改善できる「血行不良による肩こり」を対象に説明をしていきます。

次のような肩のこり・痛みについては治療が必要な疾患の可能性も考えられるので、該当する方にはホームケアではなく医師への相談をおすすめします。

▼肩のこりや痛みに関連する疾患の一例

症状 関連する疾患
肩を動かすと痛む 五十肩(肩関節周囲炎)
片側の顔・肩の痛み 虫歯
頭痛を伴う肩こり 眼精疲労
高血圧症
手や腕のしびれ・痛み 頚椎症
胸郭出口症候群
頚椎看板ヘルニア
右肩の痛み 肝臓・胆嚢の病気
胸から左肩への放散痛 狭心症・心筋梗塞
胃炎・胃潰瘍

冬の肩こりは特別な病気ではないとはいえ、放置しておくと慢性化して常に不快な症状に悩まされ、生活の質を招くことにつながります。

また、首や肩の血管が圧迫された状態が続くと高血圧や脳血管疾患のリスクが高くなりやすくなります。肩こりは慢性化・悪化するまでに解消しておきましょう。

肩こりに慣れてしまった人も多いかもしれませんが「冬は肩がこっているのが普通」と持病化してしまうのも残念ですよね。

肩こりはセルフケアで治りやすい不調のひとつなので、肩がこりやすい人もあきらめずに肩こり対策を行い、冬でもスッキリ軽い肩を目指しましょう。

キャラクター紹介
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