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不眠症・入眠障害の改善!眠れないけど薬は副作用が怖いなら

sleeping women on the bed

寝つきが悪いとかすぐに目が覚めるとか、睡眠に関する悩みをお持ちの方は少なくないようです。その方向性は年代や性別、環境によって様々です。

しかしそれには実は共通することがあって、「眠れないときは眠る必要がないのだ」と考えることで快適な睡眠が取り戻せることは珍しくないのです。

睡眠障害、不眠症の改善のために普段の生活でできることと、眠りやすい状態へと身体を整えるためのアドバイスをしていきます。

睡眠障害にはタイプがある!注意が必要な特徴とは

睡眠障害、いわゆる不眠症には大きく分けて4つのタイプがあります。

タイプ 症状
入眠障害 眠ろうと思ってもなかなか眠れない
中途覚醒 睡眠中に何度も目が覚めて睡眠不足を感じる
早期覚醒 短時間の睡眠で目が覚めてしまう
熟睡困難 時間は取っているのに寝た気がしない

今回は最初の入眠障害を話題として取り上げます。しかし、全部に共通するのは日常生活に影響がそれほどないのであれば、気にする必要はないということです。

20才以上の成人2,559人を対象にした医学調査のためのアンケートによると、眠りの途中で現れる睡眠の問題よりも、入眠時の寝つきの悪さに悩むひとが男性5.4%、女性16.4%と男女に差が開きばらつきが出たそうです。

ここには、男女の身体の構造の違いとともに、普段の日常生活での生活スタイルの異なりが出てくる可能性もあります。

日常生活に影響が出るレベルであれば、後ろに何らかの疾患が隠れている可能性もあります。この記事を読み終わったら、一度睡眠に関する外来を受診されて、検査を受けてみられることをお勧めします。

寝付けないというのは誰にでもある普通の状態

遠足の前の夜は眠れないという現象は、年齢性別を問わず誰にでも起こります。楽しみだけではなく、嫌なことや大きな義務、不安が待ち受けているときに起こりますね。

これは普段と違う状況が想定されるシチュエーションが刺激になって、緊張と興奮をもたらしているからです。緊張や興奮状態にあると呼吸や脈拍は早くなり、体温は上がり、刺激に敏感になります。絶対寝付けませんよね。

一方、こうした緊張や興奮状態は疲労をもたらしますので、それが解けた瞬間に眠りに落ちることも珍しくありません。ただ、大事な会議の緊張で眠れない状態が朝まで続き、会議の途中で緊張の糸が切れると大変です。

それが予測されるとさらに緊張の度合いが高まって眠れなくなるわけですね。

長期間障害が起こるのなら考えなければならない

このような緊張による入眠障害は一過性のものですから、それほど気にする必要はありません。ただ、一週間連続で起こるというレベルになると少々心配が出てきます。慢性化の恐れがあるということです。

そうした精神的な影響による慢性的な入眠障害には、やはり自分自身の気持ちを整理しなくてはいけません。環境から与えられる刺激に過敏になっている可能性があります。

一方、そうした環境からの刺激が、本当に強い状態が慢性化しているのであれば、それを解消する方が先決かもしれません。

例えば、その刺激が仕事による緊張であり、自分自身は充分対応する努力をしているにもかかわらず、毎日眠れない状態が続くといった場合です。まず「その仕事は健康より大事なものですか?」と自分自身に問い直すことも一つです。

別に仕事を辞めろと言うのではありません。そう問い直すだけで精神状態が改善したり、仕事などに向かう意識が変わったりすることで睡眠が改善することもあるということなんです。

それでも改善が見られない場合は、睡眠導入剤を処方してもらうのも一つの方法ですから、睡眠について受診することはためらわないで良いのですよ。

体内時計の時刻合わせが睡眠を快適にする

人間を含め、この地球に生きている細菌レベル以上の生き物にはすべて体内時計が備わっています。体内時計には概日リズムと言う本名があるのですが、その名前の通り「だいたい一日」と言うリズムを刻む時計です。

この「だいたい一日」ですが、生物ごとに長さが少しずつ異なり、人間の場合、24時間より数十分~1時間くらい長いのです。ですから、毎日時刻合わせをしてやらないと少しずつずれてきてしまうのです。

体内時計の時刻合わせは強い光で行われる

窓も時間のわかる道具もない部屋に人間を閉じ込めても、だいたい24時間リズムで睡眠を取って一日を刻む生活を送るそうです。これは概日リズムの働きによるものなんですね。

一方、先に紹介した通り、だんだんずれてゆくこともまた確かなのです。人間は、強い光を浴びることで概日リズムがリセットされ、そこから約24時間を測り始めます。そのリセットですが、だいたい正午くらいに向けて時計をずらす働きがあるようです。

季節にもよりますが、午前6時の日の出に対して、午前7時に直射日光を浴びると、体内時計は時刻を4時間ほど前進させます。一方、それが午前10時の光だと1~2時間進めるのです。

人間の体内時計は24~25時間を1日としていますから、前日にきちんと合っていた場合、翌朝には時計が遅れてますよね。ですので、朝の光で時計を進めると言うことです。しかし、その進み具合は光の状態によっても変化するということです。

午前中の光は体内時計を進めます。正午から夕方にかけての光は体内時計をあまり動かしません。午後5時以降の光は1時間くらい、夜7時から8時くらいでは3時間くらい時計を遅らせます。

さらに、深夜3時に強い光を浴びると、体内時計は7~8時間も巻き戻されてしまうのです。つまり、夜の8時に強い光を浴びると、深夜12時にベッドに入っても、体内時計はまだ夜の9時くらいだと思ってしまい寝付けないという現象が起こるのです。

しかし、朝一番の光を浴びてあらかじめ時計が進めてあれば、その分入れ合わせがついて、睡眠には影響が出にくいという訳なのです。

メラトニンと言うホルモンは体内時計の針である

概日リズムはメラトニンと言うホルモンを使って、人間に睡眠のタイミングを知らせています。いわば体内時計の針という訳ですね。よくメラトニンの不足が睡眠障害の原因だというのは、こうした理由からなのです。

このメラトニンの分泌は「習慣的起床時刻の14時間後以降に目に入ってくる光に左右される」とされています。つまり、午前6時に起床した場合、午後8時以降に目に入ってくる光が重要になります。

その時間帯に強い光や体内時計に影響する種類の光を目に入れてしまうと、メラトニンの分泌が不足して寝つきにくくなるという現象が起こりやすくなるということも覚えておきましょう。

光による時刻合わせは眼の近くの神経で行われる

体内時計の時刻合わせは、視床下部と言う部分にある時計中枢で行われます。ここには特殊な視神経から光の刺激による信号を受け取って時刻合わせを行っているという訳です。

ですので、目の不自由な方の中にはこの部分の神経が機能を失っていて、概日リズムを刻めないという方もいます。また、引きこもりになってしまった人の中にも、この概日リズム障害の人が見られるという報告もあります。

これについては、引きこもったから光によるリセットができなくなったのか、光を浴びない生活からリズムが崩れて引きこもりになったのかの因果関係は不明です。

概日リズムは「サーカディアンリズム」と言われることもありますね。横文字の方が格好良さげですが、意味は全く同じものです。

1.早寝早起きではなく「早起き早寝」で楽に睡眠を取る

入眠障害の改善のためや、健康を考えて朝の光を浴びようと考えた時、翌朝早起きを考えて早寝することはあまりお勧めできません。そもそも入眠障害がある場合、早寝そのものが難しいですよね。

いつも通りベッドに入り、目覚ましだけは朝6時くらいにセットして活動を開始しましょう。もちろん仕事の関係や主婦の方で、もっと早起きしている人も多いと思いますが、その場合はそのままでいいですよ。

朝の光は8時前後に浴びるのが良いが午前中であれば効果はある

真冬の場合、地方によっては7時だとまだ薄暗いですよね。一方、真夏だと5時には明るくなっています。ですから、通勤などで一年を通じて朝8時前後と言うのは外の光が浴びやすいかもしれません。

一方、早番遅番のある仕事の人の場合、何とか午前中の光を浴びましょう。また、主婦の場合、早起きしているのに朝の光を充分浴びていないこともあります。表に出てまぶしい光をたっぷり浴びる習慣をつけましょうね。

さらに、交代制勤務の人の場合は少々困難が付きまといます。昼夜が逆転してしまうこともありますから、朝の光を浴びると眠れなくなるかもしれません。そうした場合は、就寝前にはできるだけ目に入る光を減らし、起床直後に明るい光を取り込むのが良いでしょう。

この概日リズムを刻む視床下部の部位は青の光によく反応するそうですから、部屋の明かりを白っぽい光で充分明るくした上で、液晶テレビやパソコンを見るというのも、朝をシミュレートするには良いかもしれませんね。

この概日リズムが生まれたのはなぜかと言う研究の中で、大昔の単純な生物は紫外線によって遺伝子が傷つけられないよう、夜に細胞分裂を行ったからだと言う考え方もあるようです。

それが正しいとすると、概日リズムが崩れるとがんになりやすくなるんじゃないかと言う考え方も出てきますよね。そうした実証は行われていませんので不明ですが、交代制勤務や夜間勤務は健康にリスクになるという研究は存在します。

深夜勤務はホルモンの関係で乳癌を招く!男性では前立腺癌の危険
このリンクの記事には、不規則な睡眠によるリスクを食生活で改善する提案も記載しているので、ぜひご覧下さい。

朝に体内時計を合わせると夜に寝付きやすくなる

こうして午前中に体内時計を合わせておくと夜になれば自然と眠くなりやすいのです。つまり、早寝早起きじゃなくて、早起き早寝の順が睡眠を整えるのに良いという訳ですね。

もちろん安眠を阻害する要因はこれだけじゃありません。しかし、基本になる概日リズムを整えずに何を行っても、決して良い睡眠は得られません。まずはこれから始めましょう。

体内時計を狂わせる要因は世の中にあふれかえっています。

せっかく早起きで整えた概日リズムを狂わせないよう、次の項目ではそれを狂わせる要因を見てゆきます。

2.ホテルの部屋が暗いのは安眠のため!照明を考える

ビジネスホテルやシティーホテルは別にして、普通のホテルでは暗すぎると感じるくらい部屋の中って暗くしてありますよね。もちろんスタンドやダウンライトなどで、部分的に明るくして手紙が書ける程度の明るさは確保できるようにしてありますが。

あれは、くつろぐことで良い睡眠を取れるよう、入眠前の時間を薄暗くすることで環境を整えているのです。先にお話しした通り、夜に明るい光を目に入れると体内時計が遅れてしまうからです。

寝室の照明は暖色系が好ましい

概日リズムを司っている視床下部の部位は、青の光によく反応します。つまり、青い光の方が赤い光よりメラトニンの分泌を抑制する働きも持っているということになります。

最近パソコンやテレビなどによる眼への悪影響として「ブルーライト」がよく話題になりますね。この光の青色成分がメラトニンの分泌にも悪影響を及ぼすのです。

実際の光の青色成分の量は、光源の種類にはあまり影響されず、例えば昼光色タイプであれば蛍光灯もLED照明も同じ程度ですし、電球色タイプであれば電球・蛍光灯・LED照明にかかわらずほぼ一定です。

ただ、昼光色(白)は電球色に比べると、ずっと青色成分が多いため、眼やメラトニン分泌への影響もずっと大きくなるということなのです。

良く照明の色を表すのに「色温度」と言う物が表示してありますが、色温度が高いほど青白く、低いほど黄色から赤に近づいてゆきます。

ですので、寝室の照明に用いるのは色温度の低い電球色(色温度3000K程度)のものがお勧めです。事務所などに使われる昼光色(色温度:6500K程度)やパソコンモニタの9300Kと言うのはかなり青色成分が多くなります。

寝る前の照明は目に直接入らないように工夫する

寝る前に本を読んだりする場合は、天井照明を消し、スタンドを使うのがお勧めです。天井照明は光が目に直接入ってきますが、スタンドは主に反射光だけになるので目や体内時計に優しいですね。

同じ理由でテレビやパソコン、スマホなど光を直接目に入れるものは控えめにしましょう。電子書籍の場合、バックライトを使わず、スタンドの下で普通の本を読むように使うのがお勧めです。

特に最近寝る前にスマホをベッドに持ち込む子供が多いと聞きますが、これは概日リズムを壊してしまう危険があります。スマホは寝室に持ち込ませないことを指導してあげて下さい。子供にも良質な睡眠が戻ってくるはずです。

確かに、近年光を出す機器がすごく増えましたね。今一度反射光で間に合う物はそれで済ませる生活を見直したいものです。

3.光以外の要因は個人差があるので自分にとって快適なものを選ぶ

例えば布団は軽くて保温性の高い羽毛布団が良いという人もいれば、どっしりとした重みのある綿の布団が好きだという人もいます。

真っ暗じゃないと眠れないという人もいれば、ナツメ球の常夜灯が点いていないと不安で眠れない人もいます。

こうしたことはそれぞれに良し悪しを客観的に見ることもできるのですが、それよりは自分にとって何が快適かをしっかり見極めて、自分のわがままを通すのが精神的に落ち着いて眠れると思います。

睡眠と言うのは極めてプライベートな時間ですから、大人になってからでもライナスの毛布を手放さなくても良いんですよ。

カフェインとアルコールは避けよう

寝る前にコーヒーを飲む人は少ないと思いますが、お茶や紅茶、ココアなどにもカフェインは含まれますし、紅茶のテオフィリンやココアのテオブロミンにもある程度の覚醒効果がありますので、寝つきの悪い人は避けた方が良いでしょう。

一方、寝酒と言う言葉があるようにお酒は眠りを誘います。しかし、この眠りは非常に短時間しか継続せず、1~2時間の内にその効果は切れて、のどの渇きや不快感から眠りが浅くなったり、途中覚醒して眠れなくなったりします。

ですので、このような嗜好品は、少なくともベッドに入る2~3時間前までには口にするのをやめましょう。

寝る前の飲み物として一般的なのはハーブティートホットミルクですね。しかし、もっと適したものがあるのです。それは「水」と「お湯」です。

大量に飲む必要はありませんし飲まない方が良いですが、寝る前に少し口を湿らせたいなと思った時は、季節に応じた温度にした水や白湯を少し頂くと、眠りが良い状態になりますよ。おまけにコストも低いですしね。

体温や室温は睡眠に影響するが好みを重視しよう

一般論として室温はやや低め、お風呂はベッドに入る2時間前までに済ませると言うものがありますが、これは好みで良いです。さすがに身体に水滴が残った状態でベッドに入るのはどうかと思いますが、自分が気持ち良いと思うタイミングで良いでしょう。

また、体温が下がり始めると眠くなると言うものがありますが、これも季節によります。夏でも冬でも、自分が快適に眠れる温度を見つけて、その環境をキープするのが眠りやすい環境と言えます。

寝る時の服装も個人の自由です。素っ裸でもOKですし、何枚着込んでもOKです。自分が心からリラックスできる服装と言うのは個人個人で異なりますから、自分のわがままを通すのがベストですね。

寝る前のストレッチは入眠儀式として有効!

睡眠学の分野では就寝前の軽いストレッチがリラックスのために良いとされています。

ストレッチをすることで身体のリンパ節を巡りリンパ液が流れ、体内の不要な老廃物が排出されるだけでなく、身体の副交感神経が刺激を受けるために交感神経が休まり眠るために適した身体の状態へとなるのです。

就寝前のストレッチはリラクゼーションとしても新陳代謝のためにも効果があると言えるでしょう。

4.食事から眠りやすい身体をつくる

夜の入眠のために脳内で作られる物質は、セロトニンと言う睡眠ホルモンと呼ばれる脳内物質です。このセロトニンは、朝の目覚めを促し、満足感や自信、日常で感じられるストレスを抑えるなどの働きをする、重要な脳内物質です。

このセロトニンは夜に眠るためには、夜の9時ごろから徐々に分泌量が増え、深夜ごろにそのピークを迎えるために、日常の食生活のなかでこのセロトニンの素材となる栄養素をしっかりと摂取していないと、セロトニンは充分に分泌されるようになりません。

このセロトニンはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が脳内でセロトニンへと生成されます。この必須アミノ酸であるトリプトファンを充分な量だけ摂取することで、セロトニンがきちんと分泌されるようになり、睡眠ホルモンが整い眠りのサイクルが調節できるでしょう。

また、研究によれば就寝前に必須アミノ酸であるグリシンを摂ると、末梢血液量を増加させることで、手足から余計な熱を下げ、入眠の妨げとなる深部体温の低下を促すために、グリシンを摂取することもとても有効です。

トリプトファン、グリシンを多く含む食材は?

これらの必須アミノ酸をたっぷりと摂取することで、睡眠ホルモンが調整され眠りやすくなるだけではなく、日常生活での身体のホルモンバランスも調節され、様々な良い効果があります。

例えばグリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸のうちの一つでもあるために、体内でアミノ酸へと分解されるタンパク質を摂ることは、グリシンとトリプトファンを摂取していく切欠にもなります。つまり、どちらもタンパク質を多く含む食品を摂ることで摂取できるのです。

トリプトファンを多く含む食品

  • 肉類
  • 乳製品
  • 大豆食品などの豆類
  • ナッツ類 など
グリシンを多く含む食品

  • 肉類
  • 鳥の軟骨
  • 牛筋
  • 豚足などのコラーゲン質の部位
  • エビなど甲殻類
  • イカ、ホタテなどの魚介類 など

まず大切なのはタンパク質を日中にもたっぷりと摂り、身体で使う必要量を摂取しておけば、夜の就寝の際にも満たせる分量のアミノ酸を得られます。

しかし、なかなか食物のタンパク質のみでは睡眠時に睡眠ホルモンであるセロトニンのために間に合うほどの必須アミノ酸を摂取することが難しいために、眠りの問題を抱えるかたはサプリメントなどでトリプトファンやグリシンを摂ることが効果的であると言われています。

睡眠ホルモンPGD2の力を借りる

最近新たに発見された睡眠ホルモンとしてはPGD2がとても有名であり、これは正確にはホルモンではなくエイコサン酸を構造に持つ化合物である、プロスタグランジンの一種となります。

このプロスタグランジンとは、血圧低下作用をもたらしたり、痛覚の痛みを感じさせたり、さまざまな身体の代謝に関わる体内物質です。

このPGD2という物質は哺乳動物の脳内で眠る前に眠気と熟睡をもたらす睡眠誘起物質であり、PGD2をつくるPGDと呼ばれる合成酵素が睡眠調節の鍵を握っているのです。つまり、夜の就寝時にPGD2が脳内できちんと分泌されれば、眠気が訪れ熟睡が誘発されます。

PGD2を充分に分泌させるためには、合成酵素であるPGDがうまく働く必要がありますよね。そのためには充分な量の必須アミノ酸と、体内の酵素の働きを潤滑にさせるミネラルやビタミンのバランスが大切なこととなるでしょう。

酵素の働きに重要な亜鉛や、亜鉛の働きをサポートするためのバランスのよいミネラルが必要です。

その他には酵素の活動を促すビタミンC、体内の不要なミネラルや老廃物を排出させるのに役立つ食物繊維なども積極的に摂取していきましょう。

「眠らないと…」から卒業しましょう!睡眠に関する意識づけ

眠れないとき、たいていの人は「眠らなきゃいけないのに眠れない」と考えます。それは常識的な人ならごく当たりまえの考え方なんですね。しかし、その考え方には「睡眠の向こう側で待っている果たすべき義務」があるのです。

つまり、その先の義務が睡眠を侵食して、睡眠まで義務になっちゃってるんですね。でもそれは違います。睡眠時間とは「眠ってもよい時間」なのです。今日の義務を果たし終え、明日の義務はまだやってこない「自分のためだけの時間」です。

ですので、眠れなければ眠らなくてもいいんですよ。何せ「眠ってもよい」であって、「眠らなくてはいけない」ではないのですから。

子供の時に正しい生活リズムを身に付けられるように、「早く寝なさい」としつけられたことが、やや過剰気味に働いてしまった結果だともいえるでしょう。

子供に就寝時刻をしつけるのは非常に大事なことです。それをしないと身体と心の発達に支障が出ます。一方で、その影響をうまく転化しないまま大人になった場合、睡眠が義務になりがちです。

睡眠は義務ではなく自由であり権利なんですよ。そう思って睡眠時間を楽しむように意識を買えるだけでも良い眠りが訪れることでしょう。

睡眠は究極の「個人的楽しみ」です。体内時計をきちんとセットしたら、あとは自分にとって気持ちいい環境で体を休めるのがベストなんですよ。
キャラクター紹介
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