健康生活TOP 睡眠障害 寝れないときにすると良いこと8つ!無理に寝るのは逆効果?

寝れないときにすると良いこと8つ!無理に寝るのは逆効果?

眠る女性

明日に備えてしっかり睡眠をとっておきたいのに眠れない…布団の中で時間だけが過ぎていくとイライラ、悶々としてしまいますよね。

今回は、そんな状況から脱出するための8つのすべき行動、対処法を紹介いたします。夜中に寝られない時はお好きな対処法を試してみてくださいね。

寝たくても寝つけない…!眠れない原因とその時の気の持ち方は

平成25年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の約23%が週3回、1ヶ月の割合で「睡眠全体の質に満足できなかった」と感じていることが報告されています。意外と多くの人が快眠できていないことが分かりますね。

夜に眠れなくなることの原因は、もともと不眠症などの「睡眠障害」がある人だけでなく、

  • カフェインを摂り過ぎた
  • 体が疲れていない
  • 昼寝し過ぎた
  • 神経の昂るような出来事があった
  • 考え事、ストレスがある
  • 気候が睡眠を妨げる

といった、一時的に眠れなくなるような理由で起こることが少なくありません。

「布団に入ってからいつまで経っても寝れない」「夜中に目が覚めてから、目がさえて眠れなくなってしまった」といった状況に陥いると、次第に焦りが生じて布団の中で悶々としてしまいます。こんな時、眠れないことをどう受け止めれば良いのでしょう。

国民の睡眠対策として厚生労働省健康局が公開している「健康づくりのための睡眠指針2014」から「睡眠12箇条」の第10条を抜粋しました。気の持ち方としては、こちらが参考になるのではないでしょうか。

~睡眠 12 箇条~ 第 10 条より

眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

こちらを読むだけでも、気持ちがかなり楽になるのではないでしょうか。眠るためにはリラックスが必要です。

眠れない時に無理に眠ろうとすると、緊張から眠りを浅くする「交感神経」が興奮してしまって目が冴えてしまいます。質の良い睡眠を得るためには、質の良い睡眠をもたらす「副交感神経」への切り替えが必要なのです。

また眠ろうと努力して眠れなかったことで睡眠不足となり、翌日の体調不良や仕事上の失敗が生じてしまった時「また眠れなかったらどうしよう」という不安が生じ、ますます寝つきが悪くなってしまいます。

規則正しい睡眠リズムが理想ですが、その日の気候や体調によって眠気の訪れ方は多少異なるので、毎日定刻に布団に入って眠れない日があったとしても、それは問題ありません。

睡眠は私達の健康と密接な関係があります。睡眠には前の日の心身の疲れをリセットする重要な役割があり、質の良い睡眠を毎晩十分にとることが理想です。

もし睡眠時間が不足したり睡眠の質が低下したりすると、翌日に体の疲れが持ち越され、眠気や倦怠感が起こりやすくなってしまい、仕事や日常生活に支障をきたす可能性が出てきます。

しかし、睡眠時間の確保を意識し過ぎると緊張して目が冴えてしまうので、布団に入る時間が多少遅くなったとしても、自然な眠気が来てから布団に入ったほうがリラックスして眠りに入りやすく、質の良い睡眠を得るための近道になるのです。

では眠れない時、夜に何をすれば良いのか具体的に考えてみましょう。眠れない時は夜の過ごし方を次の順番で実践してみてはいかがでしょうか。

  1. まずは眠れるようになる方法を試みる
  2. 眠れそうもなければ起きて、自然に眠くなるのを待ってみる
  3. いっそのこと起きてしまう

対処法1.眠れない時のスマホ・寝酒は控えましょう

眠れない時、次の行為に手を出してしまう人が多いのではないでしょうか。これらは逆に眠りを妨げてしまうので、避けてください。

  • スマートフォンをいじって過ごす
  • 寝つきを良くするためにお酒を飲む

寝る前のスマホいじりが睡眠障害を引き起こすことは数年前から指摘され、ご存知の方も多いことと思います。スマホの画面から出る「ブルーライト」は朝日と同じ覚醒作用があり、スマホを見ると寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりしてしまうのです。

またSNS、動画サイト、ゲームを利用しているうちに面白くなって目が冴えてしまい、予定外に夜更かしをしてしまう可能性もあります。

ブルーライトは、LEDを使った照明やディスプレイに多く含まれている青色の光線(可視光線の一種)です。ゲーム機やパソコンにも含まれますが、スマホに最も多く含まれています。

身の周りの電化製品が放出しているブルーライトの量を示すグラフ

布団の中で寝落ちするまでスマホを見る人も多いかと思いますが、ブルーライトの影響で睡眠リズムがくるってしまうので、就寝の2時間前からスマホ、パソコン、ゲーム、テレビは見ないようにしましょう。

また、少量の寝酒には寝つきをよくする効果もありますが、アルコールを摂取して眠ると睡眠が浅くなり、再び目が覚めやすくなるので、あまりおすすめできません。

アルコールの利尿作用でトイレに行きたくなったり、アルコールの分解が進んで血中のアルコール濃度が下がった時に目が覚めやすくなったりしてしまうのです。

また寝酒を繰り返していると、アルコールに対する耐性ができてお酒の量を増やさないと眠れなくなってしまうことにも気を付けなければなりません。これはアルコール依存症のきっかけにもつながってしまいます。

対処法2.「4-7-8呼吸法」ですぐに眠れるという噂あり

布団に入ったままリラックス法を試しましょう。近年話題になっている「4-7-8呼吸法」は、副交感神経のはたらきを有意にして、すぐに眠れると好評です。

これは、アメリカの医学博士で薬用植物の世界的権威でもあるアンドルー・ワイル氏が提唱する「The 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise」というシンプルかつリラックス効果の高い呼吸法です。

4-7-8呼吸法

  1. 鼻から息を静かに4秒間吸う
  2. 息を7秒間止める
  3. ヒューという音を立てながら、口から息を8秒間吐く

1~3を1セットとして、3セット繰り返すのが基本です。決して長時間行う必要はなく、多くても8セットまでにとどめるのが良いとされています。

また呼吸をする時は前歯の裏に舌先をつけた状態を保ち、4秒・7秒・8秒という時間をしっかり守ることがポイントです。

早ければ1分くらいで眠くなると噂の呼吸法なので、試してみる価値はありそうです。

呼吸法といえば瞑想もおすすめ!睡眠をとる状態へ誘う瞑想の方法

呼吸法で身体が睡眠をとる状態にもっていくといえば、瞑想は有名なのではないでしょうか。

瞑想はリラックスした状態で座って、ゆっくり呼吸することで神経を落ち着かせてくれる効果があります。詳しい方法はこちらの記事で紹介しています。
朝の10分で出来る!ストレス解消!瞑想のすすめ

対処法3.暑さ寒さが原因で寝れないのかも?体温調節の対策方法

厚さや寒さが原因で寝つけないことも多いものです。寝具や寝室の湿度と温度を見直し、体温も調節しましょう。

女性に多いのが「体が冷えて寝つけない」という悩みです。特に冬は布団が冷たかったり手足の先が冷えたりしがちです。

体の冷えを効率良く解消してくれるのは昔ながらの「湯たんぽ」です。大きめの湯たんぽを用意して、布団の中で筋肉の多い太もも、お腹、お尻に少しずつずらしながら当てて温めると全身が効率良く温まります。

ホットミルクや温かいハーブティを1杯飲んでみるのも良いでしょう。内臓が温まって全身がポカポカします。ホットミルクは小腹がすいて寝つけない時にもピッタリで、ハーブティはノンカフェインで安眠を妨げないので夜中に飲んでも安心です。

夏の寝苦しい熱帯夜は、我慢せずにエアコンの冷房を活用してください。クーラーの適温は28度くらいです。

頭が熱くて眠れない時は氷枕を、体がほてってしまい眠れない場合は、手首、脚の付け根に保冷材や冷却シートを当てる方法で血液が効率良く冷え、すぐに涼しくなります。

対処法4.α波を出すBGMがおすすめ…眠りを誘う音楽を聴く

歌詞がなくスローテンポの音楽を小さな音量で聞くと、眠気をもよおしやすくなります。特に、ヒーリングミュージックやクラシック音楽を聴くと、リラックスしている時に出る「α波」という脳波が出て眠くなりやすいといわれます。

  • 不眠対策用のBGM
  • α波が出るヒーリングミュージック
  • 雨音や川のせせらぎの音などα波の出やすい自然音を収録したBGM

などを用意しておくと、眠れない時に役立ちます。

クラシック音楽では、 一定のリズムを刻み、弦楽器を使っている曲にα波を出す作用があるといわれています。

バッハの「ゴルトベルク変奏曲」が、聴く人の眠気を誘うことで有名です。そもそも不眠症の男爵のために作曲された曲だからか、効果はてきめんのようです。そのほか、

  • バッハ 「G線上のマリア」
  • モーツァルト「ヴァイオリン協奏曲第4番 K.218」第3楽章
  • ショパン「ノクターン」
  • ベートーベン「月光」

などのクラシック曲も眠りを誘うといわれています。クラシックに興味のない人も一度試聴してみてください。

対処法5.誰でもできて気持ちいい!安眠効果のあるヨガを試す

じっとしていて寝つけないなら、少しだけ体も動かしてみましょう。ヨガには自律神経のバランスを整えたりリラックスさせたりする効果があります。

たくさんあるヨガのポーズの中から、安眠効果があって気持ちいいポーズを紹介いたします。簡単なのでヨガの経験がない人にもおすすめです。

鍬のポーズ

鍬(くわ)のポーズは、体を半分に折り曲げたような形が鍬に似ているヨガです。肩や首の血行の滞りを解消しリラックス効果が得られます。布団の上で実践してみてください。

  1. 仰向けになる。両腕は体に沿って伸ばし、手の平は床につける。
  2. 息を吸いながら、両脚が天井と垂直の状態になるまで持ち上げる。
  3. 息を吐きながら腰を床から浮かせ、両脚を頭のほうへ倒していき、足先を床につける。
  4. 肩で体を支え、この状態をキープしながらゆっくり呼吸を5回行う。
  5. 息を吐きながらゆっくり脚を下ろしていく。

安眠効果のあるヨガ鍬のポーズ

※動作に反動をつけてはいけません。また、首・腰が痛い人は控えてください。

しかばね(無空)のポーズ

心身をリラックスさせることで自然な眠気をもたらすヨガです。寝たまま行えるので、そのまま眠りに入ることもできます。5~15分くらいを目安に行ないます。

  1. 仰向けに寝る。目は軽く閉じる。
  2. 両腕は体から少し離して自然に伸ばし、手のひらは天井に向ける。
    両脚は肩幅くらいに開く。

  3. ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、足先~首へと体の下から上に向け、体の力を抜いていく。
  4. 全身が地面に沈み込んでいくような感覚をイメージしながら呼吸を繰り返す。

安眠効果のあるヨガ無空のポーズ

対処法6.孤独で眠れなくなったら起きて部屋を明るくしてみる

他の人が寝静まっている時間帯に一人だけ眠れないと、そのうちに孤独感や焦燥感が込み上げてきて余計に辛くなってしまうことがありませんか?

ネガティブな感情が湧き出てくると考え事が止まらなくなって、眠れなくなることがあります。そんな時は、思い切って部屋の電気をつけてみましょう。

暗いところで一人悶々としていると、私たちが祖先から受け継いだ本能的な警戒心が高まって、考え事をすると警戒心のあまり、悪い方にばかり考えてしまうのです。このため一人で寝室を独占できている方なら、電気をつけて明るくするだけでも良いです。

就寝時に部屋を明るくすることは、眠りを妨げるので通常は良くありません。しかし夜中に不安が襲ってきた時は一時的に部屋を明るくした方がリラックスでき、副交感神経が優位にはたらいて眠くなる場合もあるのです。

部屋を明るくしたら、眠くなるまで読書をしたり好きな音楽を小さな音で聞いたりして過ごすと良いでしょう。

対処法7.起きている時間を有効利用して明日の準備をしておく

眠れないならいっそのこと、起きている時間を有効利用して、明日の準備をしておくというのもひとつの手です。

着替え、朝食の献立決め、カバンの中身の準備といった、脳や体をそれほど使わない作業がおすすめ。仕事の書類に目を通したり一生懸命に掃除したりすると、逆に交感神経が昂って目がさえてしまうので良くありません。

明日の準備を済ませておけば、明日の朝が楽になり、万が一寝過ごしたとしても朝の支度がすぐ済むので一石二鳥です。安堵して気持ち良く寝られるかもしれません。

対処法8.寝れないなら起きて睡眠不足は明日の仮眠で補う

カフェインを摂り過ぎてしまったり神経が興奮していたりすると、頑張っても寝つけない場合があります。

数時間経っても眠れそうにないなら、思い切って起きてしまうのもひとつの手です。テレビを見たり勉強したりして過ごしましょう。眠れずに悶々として耐えるより、自分の時間が増えてラッキーだと気持ちりを切り替えるのです。

ただし夜更かしの習慣がつくのは避けたいので、翌日は午後3時までに2時間以内の仮眠を取り、夜は通常の就寝時刻に寝て、すぐに規則正しい睡眠リズムに戻してしまいます。

こちらは最終手段になるので、できれば十分な睡眠が確保できるよう、まずはほかの対策をお試しください。

羊を数えるのはやめましょう…数えるのが羊なのはなぜ?

昔から、眠れない時には「羊の数を数えると眠くなる」と言われてきました。

実際に試してみて、効果のあった人もあれば効果のなかった人もいると思います。実は、この方法は日本人にはあまり効果がないと言われているのです。

寝つけない時に羊を数える風習は、ユーラシア大陸から来たものです。英語で「one sheep, two sheep…」と数える時、sheep(羊)とsleep(眠る)の音が似ていて、羊を数えれば眠気を連想するために眠くなるのだといわれています。

一方、日本語だと「羊が1匹、羊が2匹…」と羊を数えても眠気が連想されにくいため、英語圏に住んでいる人のように眠くなることは難しいのです。

ただ日本語の場合でも、無心になってひたすら羊を数え続けていれば、その単調なリズムが眠気を引き起こしてくれるかもしれません。

「羊を数えても眠くならないじゃないか!」とイライラしてしまった人は、羊を数えるのはやめてほかの眠くなる方法に切り替えたほうがいいですね。

不眠改善!睡眠リズムを整えて毎晩快眠を目指しましょう

今回は寝れなくなってから実践できる安眠対策を紹介いたしました。覚えておくと、急に眠れなくなった夜も落ち着いて対処できるかと思います。

最後に、前述で第10条を抜粋した「健康づくりのための睡眠指針 2014」の睡眠12箇条を全て紹介いたします。

~睡眠 12 箇条~
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

毎晩気持ち良く眠れるに越したことはないので、日頃から意識して睡眠リズムを整えておきましょう。

以前と比べて眠れない日が増えてきた場合は注意も必要です。第11・12条にある通り、気になる不眠は病気が原因で起こっている場合があるので、早めに専門家に相談してください。

眠れないときの対策も大切ですが、睡眠リズムを脳と身体にきざみこんであげることがもっとも重要なのです。ただあまりにも不眠症状が続くようなら、一度専門家に診てもらいましょうね。

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