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睡眠パワーを上げて質を高めるために実行したい鉄則4大ポイント

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睡眠は私たちの健康の基本です。しかしダラダラとたくさん寝れば良いというわけではありません。たとえ数時間であっても、いかに「質の良い睡眠をとるか」が重要です。

最近は不眠症に悩む人が増加しているのが現状です。そこで、今回の記事では睡眠パワーを上げるための鉄則4大ポイントをご紹介していきます。

1日の3分の1を充実させる!睡眠はあなたの人生を左右する重要な要素

睡眠時間は人それぞれですが、人はおおよそ1日の3分の1は眠っています。1日の3分の1ということは人生の3分の1ということですよね。この長さから考えてみても睡眠というものが私たちが生きていく上でいかに重要なのかがわかります。

この貴重な人生の3分の1の時間をムダにせず、真剣に考えることはとても大切です。それにはまず「睡眠パワーをどうすれば最大に活かすことができるのか」が大切なポイントとなります。

「眠くなるから眠る」という考え方だけでなく、もっと真剣に睡眠に対して向き合ってみませんか?そうすることで目が覚めている時の活動も違ってきます。睡眠は人生を左右する重要な要素といっても過言ではありません。

眠れない・・・そんな人が増加中!不眠に悩む人のタイプと傾向

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「眠れない」という症状は細かく分けると以下のタイプがあります。

  • 寝付きが悪い
  • 夜中に何回も目が覚める
  • 朝早く目が覚めてしまう
  • ぐっすり眠った感じがしない

そして「眠れない時間」についてもタイプがあります。

  • 一過性不眠(カフェインの効き目など一時的なもの)
  • 短期不眠(ストレスなどが原因でおこる2~3週間の不眠)
  • 長期不眠(短期睡眠が慢性化した長期的な不眠)

眠れないという症状にはこのようにそれぞれタイプがあります。

また睡眠というのは年齢によってもかなり変わってきます。眠れない悩みのタイプにある「夜中に何回も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」などの症状は高齢者によくみられます。

なぜこのような症状がでてくるのでしょうか?それは睡眠の質が大きく影響しています。つまり眠りが浅いからこそ「夜中に何回も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」という症状が出てきてしまうわけですね。

質の高い睡眠をとることの必要性とは?良質な睡眠がもたらす4つのメリット

質の高い睡眠をとることは私たちの健康の基本ですが、それによって具体的にどのような効果があるのでしょうか?主に以下の4つのメリットがあります。

  1. 肌の再生力が高まり美肌になる
  2. 新しい血液が作られる
  3. 免疫力が高まる
  4. 怪我や病気が早く回復する

人間がなぜ睡眠をとるのかは、じつはまだハッキリとは解明できていません。しかし、睡眠をしっかりとることでこのようなメリットが体におこることはわかっています。これらはすべて私たちが健康でいるために欠かせないことばかりですよね。

目が覚めている時は食事をして栄養を補給したり、運動をして筋肉を刺激したりと、さまざまな目的があるように、睡眠をとることにもきちんと目的があるわけです。その目的を達成するためには睡眠の質をアップさせなければいけません。

睡眠パワーを上げよう!睡眠の質を良くする4大鉄則ポイント

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では睡眠パワーをアップさせる4つの鉄則ポイントを詳しくみていきましょう。

1. 環境を整える

質の良い睡眠をとるためには環境が何よりも大切です。ではどのようなことに注意していけば良いのでしょうか?

【寝返りをしやすくする】

私たちは眠っている間に20回~30回も寝返りをしています。寝返りをするのはとても重要なことで、血の流れを良くする、筋肉の疲労をほぐす、背骨のゆがみを整える、湿気や熱などがこもらないようにする、などの理由があります。

ですから、寝返りがしにくい環境では質の良い睡眠をとることができません。寝返りがしやすいように動きやすく、また湿気や熱を放出しやすい、綿やシルクの素材のパジャマを選ぶようにしましょう。

【照明を工夫する】

電気がなかった時代、人間は太陽や月などの自然光を浴びて体内時計のリズムをとっていました。日が昇れば目を覚まし、沈んだら眠る、といった具合です。

しかし現代では24時間ずっと電気をつけて生活ができるため、自然に沿った体内時計のリズムが狂ってきています。これを正すには1日の始まりと終わりを過ごす寝室の空間だけでも、照明をできるだけ自然光に近づけることです。

眠る前は蛍光灯で部屋全体を明るくするのはやめて、間接照明に切り替えて部屋に陰影を作りましょう。そしてカーテンも遮光カーテンよりも朝日が入ってきやすい素材のものにしましょう。

2. 昼寝をする

日中の時間の中で最も眠気がおこるのは昼食後です。この昼食後に少し眠っておくだけで午後からの活動力がアップします。活動力がアップするということは体の疲労にも繋がるので、夜になると自然と眠りがおとずれるようになります。

昼寝は必ず15分間以内にしておきましょう。それ以上眠ってしまうと体内時計のリズムが狂ってしまい、逆に寝付きの悪さの原因となります。

15分間と時間を決めて眠る前にコーヒーを飲むのもおすすめです。なぜかというと、カフェインの効き目はすぐにあらわれません。ですから、効き始めた30分後にくらいにスッキリと目を覚ますことができます。

3. 体を温める

質の良い睡眠は体温がきちんと下がることが重要です。それには眠る前に体温を意識的に上げておき、布団に入った時にグッと下がるようにすれば質の良い睡眠に入ることができます。

意識的に体温を上げる方法は「運動」と「お風呂」です。寝る前にストレッチなどの軽い運動も効果的ですが、やはり最も手軽で体温を上げやすいのはお風呂でしょう。お風呂は何も体の汚れをとるだけではありません。

汗腺につまった汗やホコリを洗い流すことで、汗をかきやすくして、睡眠中に熱がしっかりと放出しやすくする役目もあるのです。ではお風呂に入るポイントをおさえておきましょう。

  • 就寝1時間前に入る
  • 38℃~40℃くらいのぬるま湯に浸かる
  • 約15分間、目安は額に汗をかくぐらいまで

このようにぬるま湯にゆっくりと浸かることで副交感神経が優位になります。間違っても熱いお湯に浸かってはいけません。熱いお湯では交感神経が優位になってしまい逆に興奮してしまうことになります。

額に汗をかくぐらいというのは、その頃の体温がちょうど37℃くらいまで上がったという目安になるからです。37℃というのは人間の細胞が最も活性化し、疲労がとれる体温なのです。

4. リラックスする

怒ったり、悲しかったり・・という喜怒哀楽の感情が出すぎてしまっている状態だと興奮状態になり、なかなか寝付くことができません。眠れたとしても浅くなり、夜中に何回も目が覚めてしまう原因にもなります。

1日のたまったストレスなどから遠ざかるにはスイッチの切り替えをすることです。自分なりのスイッチの切り替え方を考えて眠る前の習慣にしてみましょう。

読書をすることは眠る前のリラックスタイムのスイッチとしてとても効果的です。以下のポイントに気をつけて質の良い睡眠をとるための読書タイムを作りましょう。

【眠る前に読書をする】

  • 短い作品
  • わかりやすい作品
  • 明るく落ち着ける作品
  • 激しすぎない作品

本というものは読み始めるとどうしても続きが気になってしまうものです。長編の作品ではついついやめられないことがあるので、できるだけ短い作品にしておきましょう。

また難しい本では考えすぎてしまうため、わかりやすいものがベストです。怖いホラー的な作品も控えておきましょう。悪い夢を見てしまい眠りが浅くなってしまう原因となります。

他にも音楽を聴く、アロマで好きな香りをかぐ・・などがおすすめです。部屋全体を自分の好きな空間にすることで、1日に受けた感情から遠ざかり、ゆったりとリラックスすることができるでしょう。

改善しない場合は専門医へ・・・睡眠パワーを高めて健康な人生を!

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睡眠パワーを高めるための4つの鉄則ポイントをご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?それぞれの対策はわかってはいても実はこのように細かいコツがあり、それを間違えてしまうと逆効果になってしまいます。

しかし、このような対策をきちんとしてもどうしても眠れない場合は一度、専門医に相談してみるのも良いかもしれません。病院のどの科に行けばよいのかわからない場合はまず自分のかかり付けの医師に相談してみましょう。

それ以外では、一般的に精神科・心療内科・神経内科などがあげられますが、おすすめは大きな病院にある睡眠専門の外来です。この時にただ眠れないだけではなく以下のポイントを医師に相談するためにまとめておくとよいでしょう。

  1. 不眠のタイプはどんなものか?(寝付けない、夜中に目が覚める、ふだんより早く目が覚める、熟睡した感じがしない)
  2. 不眠はいつ始まったか
  3. 週に何度くらい起こるか
  4. 始まったきっかけは何か
  5. 昼間、困ることはあるか
引用…「眠る前の5分間エクササイズで快眠生活」 三橋美穂(監修)

 

睡眠の質を上げることは生活の質を上げることであり、そして人生の質を上げることに繋がります。今回ご紹介した睡眠パワーを高める4つの鉄則ポイントを実行して、ぜひ快適な睡眠ライフを過ごしてみてください。

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