健康生活TOP 睡眠 寝相が悪い、寝起きに痛い原因は?寝相の影響と正しい睡眠の姿勢とは

寝相が悪い、寝起きに痛い原因は?寝相の影響と正しい睡眠の姿勢とは

さわやかな寝起きの女性

朝起きた時、腰が痛いと感じたことありませんか?

なかなか治らない腰痛。もしかして、その原因は寝相にあるかもしれません。実は毎日何気なく寝ている姿勢が体に負担をかけているかもしれないのです。

1日8時間睡眠を取るとして、人生の3分の1が睡眠だと言っても過言ではありません。その大事な時間を有効に活用し、毎日健康に過ごすためにはまず休息の場面から見直していきませんか。

腰痛や肩こり・寝違えの原因となる体勢についての対策や、寝相が悪い原因、さらにはすっきりと目覚める方法など、睡眠の観点で健康に良いことを調べてみました。

寝起きに体が痛い原因は寝返りが少ないことにあるかも

人間は大人であれば平均20回以上の寝返りをうちます。本人に意識がなくても、自然と体が判断し寝返りをうちます。

これは頻繁に体勢を変えることで体に掛かる負荷を分散しているのです。この分散を上手くできれば睡眠による体の痛みは起こりませんが、寝返りの回数が少なすぎると負荷が掛かり続けた部位が痛みを引き起こします。

逆に多すぎる寝返りは、体力を消耗してしまい本来の休息を取れていません。

このように寝返りの回数によって体の健康維持に大変な影響を及ぼしています。

寝違えは炎症であり、無理に動かしてはいけない

寝違えに関しても寝返りの回数が関係してきます。

寝違えは首に無理な負荷が掛かることによって起こる筋肉の炎症です。ここでは「首」及び「筋肉の炎症」と断言しましたが、「脇」が原因という説もあったり、「筋肉の痙攣」とされることもあります。

というのも、一般的に「朝、目が覚めたら首が痛くて回らない」といった症状を「寝違え」と一律にいうのですが、その原因やメカニズムは人によって様々であり、医師によって諸説あるようです。

しかし、多くは「長時間無理な姿勢を取っていた」ことで「筋肉の緊張が続いた」ことに原因があると考えられます。

つまり、睡眠時においては、無理な姿勢であるにも関わらず、寝返りを打たず長時間同じ姿勢を続けてしまうことで「寝違え」を引き起こしてしまうのです。

寝違えは動かせば治るということは無く、むしろ悪化させてしまうかもしれません。

痛みがひどい時は無理に動かさず、安静に過ごすことが大切です。

ひどい時は痛みが1週間前後続きますが、整体院などに行きすぐに治ることはありません。なので、寝違えは治すことよりも、そうならないように予防することが大切です。

首の骨に歪みや傾きがある人は寝違えになりやすい傾向があります。頻繁に寝違えになる人は整形外科や整体院に行き相談すると良いでしょう。

寝返りを打てない原因は寝具に!厚労省もおすすめする枕のコツ

寝返りの回数が少ない。その一番の要因は「寝具が体に合っていない」ということです。

自分の体形に合った寝具選びが大切です。そこで重要なのは布団と枕の組み合わせなのです。

まず布団に関しては、硬すぎず柔らかすぎない物を選ぶ必要があります。

布団と枕の組み合わせで理想なのは、仰向けになった時に立っている時と同じ姿勢を保てることです。この基本となるのは、首がまっすぐであるかどうかです。

また、布団に体が沈みすぎてしまうのもよくありません。

ここで、1年ほど前にテレビで紹介されていた「自分の体に合った布団を使っているかどうか確かめる方法」をご紹介します。

  1. 自分の布団に仰向けに寝てください。
  2. 胸の辺りで腕をクロスさせ、それぞれ右手で左の鎖骨を、左手で右の鎖骨を触ってください。
  3. 膝を立ててください。
  4. この体勢で左右に2回程寝返りを打ってみてください。

難なく寝返りを打つことができれば問題ありません。ポイントは肩と腰が同時に動くかどうかです。もし上手く同時に動かせない場合は自分の体に寝具が合っていないという結果になります。

しかし、布団を買い変えるのは大変ですよね。

そんな時はバスタオルを縦に四つ折りに畳んだ物を骨盤の上辺りに巻いて寝るのが良いようです。こうすることで布団との隙間を埋めることができ、寝返りを打ちやすくなります。

バスタオルの厚みは自分で寝返りが打ちやすい厚みに調整するといいでしょう。

思ったより低め枕のススメ

布団の柔らかさも重要ですが、同じくらい大切なのは枕選びです。

枕は頭を支えるというよりも、胴体と首の間を埋める、首を支えるものだと認識することが上手な枕選びの秘訣です。

枕の高さ

体形によりその人に合う枕の高さというのは変わりますが、首の角度は約5度になるのを目安に、一般的には首を支える位置が1~6cmの高さがいいとされています。

猫背の人は高い枕を楽に感じることが多いですが、高い枕は首の後ろが緊張した状態が続くため、寝違えになる可能性を秘めています。呼吸が苦しくなり、無呼吸症候群やいびきの原因にもなるかもしれません。

首にしわができてしまうような高い枕は避けましょう。なるべく思っているより低めの枕を選ぶのがポイントです。

枕を店頭で試す際には、自宅となるべく同じ柔らかさの布団の上で試したいものです。とは言えなかなかに難しいですよね。店頭で試すと言っても数秒、長くて数分が限界だと思います。それでは本当の使い心地はわかりません。

近年はレンタル枕といったサービスがいくつか存在します。本当に自分に合った枕を知るためにも一度利用してみるのも手かもしれません。

どの姿勢で寝始めるかは意見が分かれる

寝る姿勢については様々な意見があります。

一般的に整体師などのアドバイスでは「腰痛予防は仰向けが良い」とされています。しかし、実際もうすでに腰が痛い人にとって仰向けで寝るのは結構辛かったりしますよね。

また、東洋医学では「横向きで寝るのがいい」と言われていたり、はたまた「うつ伏せで寝ることで脳が活性化し、リラックス効果がある」という人もいるようです。

睡眠はあくまでもぐっすりと眠ることが大事であり、心身共に休むことが第一条件であると思うのです。

自分の好きな姿勢ってありますよね。もうすっかり習慣になってしまった寝る姿勢を急に変えるのも辛いところがあるのではないでしょうか。

なので、今回はそれぞれの姿勢別に見た理想的な体勢をご紹介しようと思います。

毎日うつ伏せで寝る習慣がある人も、今日から急に仰向けで寝ようとしても寝付けないということがあるかもしれませんが、同じうつ伏せでも理想の体勢を知ることで、少し意識することから始めてみましょう。

仰向けの時は立っている時と同じ姿勢

仰向けで寝る時は立っている時と同じ姿勢であることが理想とされています。これは、肩から腰の位置までの背骨がS字になる姿勢です。

あおむけ寝の時の正しい姿勢

立っている時との違いは、腰のカーブが立っている時の約半分2~3cmが理想とされている点です。この隙間を実現できれば体への負担が少なくて済みます。

腰が痛い時はバスタオルをくるくると巻いて腰の位置に敷いて寝ると楽に寝ることができます。この時の厚みも2~3cmを目安にするといいでしょう。

横向きの時は右側を下に

横向きで寝る場合は肝臓のある右側を下にすると心臓が圧迫されず楽に寝ることができます。

また、頭は少しうつむき気味にするといいでしょう。足を軽く曲げ、前に出すと体勢が整いリラックスして眠ることができます。

両足の間に柔らかいクッションを挟むとバランスが保てるのでおススメです。

うつ伏せの時はお腹に薄いクッションを

うつ伏せで寝ると寝返りの回数が少なくなりがちです。また、寝違いにもなりやすくなります。さらには、背骨が不自然な形になった状態で寝ることになるので腰痛の原因にもなりかねません。

しかし、呼吸が楽になることや安心感を得られること、さらには熟睡できるといった良い面もあります。

なるべくデメリットを避け、メリットだけを得るためには次のことに気をつけてください。

  • 低い枕を使う
  • タオルを何枚か重ねたものでも良い
  • 顔は横を向く
  • お腹に薄いものを敷き背中の自然な緩いカーブを保つ

この点に気をつけて楽な姿勢を探してみてください。

また、どうしてもお腹に違和感があり、うつ伏せでしか寝られないというのは少し危険です。内臓が弱っていて本能的にかばっているのかもしれません。

そんな時は自分の体に目を向け何か疾患がないか気にかけてあげて下さい。

一見楽に感じる姿勢でも、体に負担をかけている姿勢

ここで注意したいのが、疲れている時についついやりがちな「楽に感じる姿勢」が実はそのまま就寝してしまうと「体を苦しめる原因」になっているかもしれないということです。

特に気をつけたい例を二つご用意しましたので、一度確認してみてください。

腕を上げた状態で寝ると肩こりの原因になる

体が疲れていると腕を上げて寝る姿勢が楽に感じる時もあります。しかし、これは危険です。肩に負担が掛かり肩こりの原因になってしまいます。

さらに、呼吸器にも無理をさせているのです。

起きている間腕を上げて寝転がっている分には構いませんが、眠る時には腕は肩より下にさげるといいでしょう。

足を上げて寝るのは逆効果

一日立ち仕事で疲れて、足がむくむから毎晩足を上げて寝る方はいませんか?

確かに足を少し高く上げて寝ると足先に溜まった血液が流れてむくみが取れます。ただし、それが長時間になってしまうと指先が冷えて血流が悪くなります。結局次の日にはむくんでしまうことになるのです。

寝る時に足を上げて寝るよりも、寝る前に温かい湯船につかり軽くマッサージした方が効果的です。

こうすれば、足を上げて寝なくても足のむくみもすっきりするので一度お試しを。

大人の寝相が悪いのは体調不良によるものである可能性が高い

子供の寝相が悪いのは成長ホルモンの分泌によるものです。

眠っているときに成長ホルモンの分泌が盛んになることで、体温が上昇し「暑い」と感じることで自然と涼しい場所を求めて寝相が悪くなります。

これは悪いことではなく、むしろ喜ばしいことなので、矯正したりせずに優しく見守り、体が冷えすぎないようこまめに布団をかけてあげたり、パジャマ型の毛布生地のものを着せてあげるのが良いでしょう。

対して、大人の極端な寝相の悪さは体調不良によるものである可能性が高いのです。

例えば、腰が痛い時。腰が痛くない体勢を求めて寝返りを繰り返します。寝ている間もがき苦しんでいるということです。

これは、本来休息をとるためであるはずの睡眠中に無駄な体力を消耗していることになります。これでは十分な休息が取れません。

また、自律神経の疲れから寝相が悪くなることもあります。

あまりにも体勢が整わず寝付けない場合は一度病院へ行くことをおススメします。寝相と共に気になる痛みや体調の変化を相談してみてください。

すっきり目が覚めるためには自分のレム睡眠のタイミングを知る

最後に、すっきりと目覚める方法について書いておこうと思います。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。

「レム睡眠」とは、浅い眠りのこと。体は眠っているのに脳が起きている状態のことです。夢を見るのは「レム睡眠」の時です。

対して「ノンレム睡眠」は深い眠りのことです。脳も休んでいる状態です。居眠りのほとんどがノンレム睡眠であり、この少し眠った時間でも脳の休息になっています。

人は眠っている間、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を一定の周期で繰り返しています。

寝返りを打つのは「レム睡眠」の時です。

この周期には個人差がありますが一般的には眠ってから30分程で最初のノンレム睡眠に入り、徐々に浅くなり、眠ってから90分程でレム睡眠になります。睡眠中この波を何度も繰り返すのです。

目覚める時はレム睡眠のタイミングに目覚めるとすっきり起きられるので、仮眠の際は20分程で起きた方が楽に起きられます。

また、スマートフォンのアプリには無料のものでも、自分の睡眠の周期を測りレム睡眠の時にアラームが鳴るものもあるので、一度活用してみてください。

1日のはじまりは睡眠にあり

1日を楽しく健康に過ごすには、毎朝体も頭もすっきり目覚めることが大切です。体を休めるためのはずの睡眠が逆に健康を阻害していては意味がありません。ぜひ今回の話を参考にして頂き、明るい1日のはじまりを迎えてみてください。

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