健康生活TOP 睡眠 寝過ぎや寝溜めは脳を退化させる?睡眠の質を上げる簡単環境作り

寝過ぎや寝溜めは脳を退化させる?睡眠の質を上げる簡単環境作り

shutterstock_1011040122

あなたの睡眠時間は平均何時間ですか?

睡眠不足や不眠症が体に及ぼす悪影響ばかりがいわれますが、実は寝過ぎによる悪影響も無視できないものがあります。睡眠時間が平均9~10時間を超える方は、脳の機能が退化しやすいと言われています。

しかも寝すぎによる死亡率や、アルツハイマーになるリスクまでもが高まるそうです。十分な睡眠時間を取っているからと安心するのは間違いかもしれません。

規則正しい睡眠環境を作る為にはどうしたらいいのでしょうか?睡眠前から起きるまでできる快眠法をご紹介しましょう!

寝過ぎが引き起こす悪影響は体にも集中力にもあらわれる

寝る事が何より好きな筆者は、休日や時間に余裕のある時は平均して9時間以上の睡眠を取っていました。寝過ぎが体に及ぼすマイナス面など全く考える事もなく、むしろ体を休めているとばかり思っていたのです。

ある時、寝過ぎによる死亡率の上昇と、脳の機能が退化するという記事を読んで驚きました。寝過ぎている事により引き起こされる、体への影響と自分の状態に当てはまる事が多く、とてもヒヤっとしたのです。

朝スッキリ目が覚めない

学生時代は、毎朝決まった時間に起きる習慣が自然と身につきます。毎日目覚ましと同時にスッキリと目覚める事が出来た筆者は、寝起きが良い人間でした。寝坊する事もほとんどなく、毎日スッキリとした頭で登校していた事を覚えています。

しかし、社会人となり不規則な生活が続くと夜更かしが多くなり、睡眠時間のバランスを崩す事が多くなりました。朝目覚ましと同時に目が覚めても、頭はぼーっとしてついつい二度寝をしてしまうようになったのです。

そんな状態が続いていくと、二度寝の習慣が当たり前となり、ついついギリギリまで寝てしまう生活が始まりました。睡眠不足や不規則な生活が原因かと思い、週末にはたっぷりと寝溜めをしたり、好きなだけズルズルと寝ては起きてを繰り返しました。

そんな行為を何年も続けていたら、「寝起きの良い自分」はどこかへ去り、二度寝が当たり前の生活へと変わりました。睡眠時間が短いわけではなく、二度寝をする事で平均9時間ほどの睡眠を取るようになってしまったのです。

体にでる影響は「だるい」だけじゃない!

寝過ぎると、体が重だるい感じが残り、目が覚めても頭がぼーっとしている時間が長くなります。これは脳が寝過ぎによって疲労するからと言われています。しかも、長時間ベッドや布団で寝ていると、体が強張り血行不良になります。

朝起きると、腰が痛くて動き辛い状態になる事はありませんか?その強張りが長時間睡眠で増長してしまうと脳へ廻る血の循環も鈍り、頭がぼーっとするだけではなく、冷えや浮腫みの原因ともなってしまいます。

集中力が落ちてイライラしちゃう…

ぼーっとした頭を回復させるのには、血液の循環も大きく関わります。しかし、寝過ぎによって強張った体と、脳が疲労した状態では体にエンジンがかかりません。

1日体が重い状態を引きずると、仕事や勉強に集中出来ず、気が散ったりイライラいしやすかったりと作業効率が著しく低下してしまいます。筆者が寝過ぎの生活で一番当てはまったのはこの状態でした。

集中したい作業や仕事があるにも関わらず、気が散って落ち着かず、作業を続ける事にストレスを感じやすくなりました。睡眠時間が7時間程度で目覚める日との集中力の差を感じた時に、この状態を何とかするべきだと思うようになったのです。

寝過ぎは糖尿病や老化にも…死亡率も関係する危険性とは

shutterstock_1383510892

上記の症状は、筆者の経験談を踏まえたものですが、寝過ぎによる危険性は、特に60代以降の高齢の方に現れやすいといいます。睡眠時間と死亡率を調べたアメリカの研究によると、死亡率が最も低い睡眠時間は6~7時間なのに対して、

睡眠時間が9~10時間以上になると、急激に死亡率が上がる事が分かりました。年齢でいえば、60代以上の高齢へさしかかる年代に多くなるのです。

寝過ぎで死亡率が上がるその理由は未だ研究中であり、この結果が全てであるとは言えませんが、睡眠時間に対する意識を持ち直す事は大切な気がしてなりません。

アルツハイマーなどのリスク

寝過ぎによる危険性は、他にもあります。アルツハイマーになるリスクが高まるという研究結果も出ています。平均睡眠時間が6~7時間の人に対して、10時間以上眠る人には2倍以上ものアルツハイマーにかかるリスクが高まるとのこと。

他にも、寝過ぎによりリスクが高まる病気にはこんなものがあります。

肥満

睡眠バランスが崩れる事により、自律神経が乱れるとホルモンバランスに影響が出ます。その為に中性脂肪が分解されにくくなり、太りやすくなります。

糖尿病

糖尿病などの生活習慣病も、平均睡眠時間が6~7時間の人と比べるとリスクが高まる研究結果も出されています。

脳や体の老化、退化

脳内ホルモンの一種であるメラトニンの分泌が、睡眠バランスを崩す事で分泌されにくくなります。体を酸化させる活性酸素と戦ってくれるメラトニンが分泌されにくくなると、体を老化させる活性酸素が増え、老化に繋がります。

睡眠環境を整える為にあなたができることは5つ!

shutterstock_80758018

寝過ぎによるリスクが、睡眠不足や不眠症で引き起こされるリスクと同じくらい危険になりうる可能性ある事が分かりました。病気のリスクを高めない、健康的な毎日を過ごす為に、睡眠はとても重要です。

私たちの健康を守る為、睡眠環境を整えるにはどうしたらいいのでしょうか?

① 頭はすっきりしてますか?睡眠は6~7時間にしよう

理想的な睡眠時間は6~7時間だと言われています。睡眠時間が足りているかどうかを確認する簡単な目安は、日中に目が開けてられないくらいの眠気に襲われる事がなく、頭がすっきりした状態でいられるかどうか。

但し、寝過ぎている場合は、自律神経が乱れている可能性があり、同じように寝ても眠気が取れない場合があります。頭がすっきりしているかどうかで自己チェックしてみて下さい。

② 睡眠の波を意識する

睡眠中には眠りの浅いノンレム睡眠と、眠りの深いレム睡眠との波の周期があります。これらは約90分間隔で繰り返されています。寝ても寝たりない感じがしたり、眠気が残っている時は、レム睡眠のタイミングで起きてしまった可能性があります。

おおよその周期を頭に入れて、寝る時間と、起きる時間を計算しておくのもひとつの方法です。

③ お風呂はぬるめで浸かる

寝る前のお風呂の湯船の温度が高すぎると、神経を高ぶらせてしまいます。リラックスする為のお風呂のつもりが、逆に寝付きが悪くなる原因となりますので、湯船の温度は少しぬるめの38度~40度までにし、ゆっくり浸かって筋肉を解しましょう。

④ 起きる時間を一定にする

睡眠バランスを崩すと自律神経が乱れます。この乱れが不眠や過眠へとつながりますので、睡眠時間のバランスを整える為に、起きる時間を一定にしましょう。前日の眠る時間にばらつきがあっても、起きる時間を一定にする事でバランスを整えます。

前日の都合で睡眠時間が足りない日があったとしても、その分、夜に早く眠気がやってきます。ダラダラと夜更かしする事は避け、早いうちに寝るようにしましょう。

⑤ 軽いストレッチをする:簡単ストレッチ

毎日夜更かしの上に、昼前まで寝てしまうような生活習慣の方は、眠る前のストレッチをお勧めします。日中で強張った体をゆっくりと解す事により、アクティブに活動する為の交感神経から、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にしましょう。

心身がリラックスする事により自然と体が眠る準備に入ります。眠れない時に効果的なストレッチは、過眠予防にも効果があります。

体の中でも、念入りに解したい所はここ!

  • 肩甲骨から背中
  • 足の付け根、股関節周り

正しいストレッチに拘らなくてもいいので、この3つの部分が解れるような動きを自由にしてみて下さい。

ここで、全身を簡単に解せるストレッチをご紹介します。気持ちいいと思う動きと、少し緩めの刺激を入れるように意識して行ってみましょう。

全身を簡単に解す方法

1. 四つん這いになります。両手、両足の幅を広めに取っておきましょう。

2. 四つん這いの状態のまま、全身を大きく円をかくように回します。

3. 体を横に突き出す時は、脇腹やお尻を思い切り突き出して、脇腹や足の付け根が気持ち良く伸びる所を探しましょう。

4. 体を後ろに引く時は、お尻を踵に下ろし、背中を丸めるように工夫します。

5. 体を前に出す時は、腰を落とし気味にし、体全体がしなるように工夫します。

6. 体が気持ちいと感じるように自由な速度と回数を行います。右回り、左回りと両方行いましょう。

※首を解す時は、楽な姿勢で座り、顎で大きく円をかくようになるべくゆっくりと回します。凝っている部分や、少し痛みを感じる所は無理をせず、気持ちいと感じる所でキープしてみましょう。

寝すぎは健康に毒!寝溜めは出来ません

shutterstock_2140675722

毎日の睡眠不足を週末の寝溜めで解消しようとしても、効果はありません。逆に自律神経のバランスを崩し、睡眠のサイクルを乱してしまいます。溜まりたまると、睡眠不足から睡眠過多へと陥る可能性もあります。

寝過ぎの症状がどうしても続く場合は、鬱の症状や突発性や反復性の過眠症の場合もありますので、上記に気をつけていても改善されない場合は、医師への相談も大切です。

睡眠は、健康を維持する為にとても大切なもの。食に気を使うのと同じくらい睡眠環境には気を使いましょう。筆者も、寝過ぎの症状を脱出する為に、上記の事に気をつけて環境を改善しました。

寝過ぎに心あたりのある人は、是非とも意識して睡眠環境を整えてみてくださいね。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る