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寝返りは健康のために必要だった!寝返り不足を解消するために

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「寝返りを打つことなく、朝までぐっすり眠るのが良い」と思っている人はいませんか?実はこれ、間違いなんです。

どれだけ熟睡している人でも必ず寝返りはしているし、むしろ快眠のために寝返りは欠かせないものなのです。

今回は、寝返りの必要性と寝返りをスムーズに行うための対策について、まとめてみました。

健康なら20~30回も!寝返りにはこんなにたくさんの役割があった

健康な人の寝返りは1日に20~30回とされています。それより寝返りが少なかったり多かったりするなら、熟睡できていないと考えて良いでしょう。

ではなぜ、私達は寝ている間にこんなにも寝返りを打っていると思いますか?実は寝返りには以下のような効用があり、私達が質の良い睡眠をとるために欠かせない動作だったのです。

同じ部位の血行が滞るのを防ぐ

睡眠中は同じ姿勢で長時間過ごすことになるため、体重がかかっている部位は血管が圧迫され、血行が滞りやすくなります。

血流には酸素や栄養を細胞のすみずみに送り、二酸化炭素や老廃物を回収する役割があるため、血行が滞ると体調に悪影響を及ぼすようになってしまいます。

私達は、睡眠中に時々体勢を変え、同じ部位の血行が滞るのを防いでいるのです。

重力を分散し、体にかかる負荷を軽減させる

寝返りを打つと肩や腰にかかりがちな重力を分散することができるので、睡眠中に腰痛や肩こり、寝違えが起こるのを防ぐこともできます。

また全身に重力を分散しながら体に負担をかけずに長時間眠ることができ、その間に日中に歪んだ骨格を元に戻すこともできるのです。

不快な熱や湿気を発散し、快適に眠れるようにする

布団と体の間には、熱や湿気がこもりやすくなります。熱や湿気がこもり過ぎると、不快なために睡眠が浅くりがちです。

しかし私達は時々寝返りを打って熱や湿気を逃がしているので、朝まで気持ち良く眠ることができるのです。

睡眠リズムを切り替え、質の良い眠りを作る

睡眠中に、レム睡眠とノンレム睡眠という2タイプの睡眠を周期的に繰り返していることは、よく知られていますよね。

私達は、脳が覚醒しているレム睡眠と脳も体も深く眠っているノンレム睡眠をとることで、脳と体の疲れを休めているのです。

そして、レム睡眠・ノンレム睡眠の切り替わり中に寝返りが多いことから、寝返りが正しい睡眠リズムを作るきっかけになっていることが分かっています。

寝返りができていないのは問題です!寝返りできないことでどのような影響があるのか

一緒に寝ている人の寝返りが少な過ぎる場合は、寝相が良いと評価するのではなく「寝返りができていない」と問題視したほうが良いかもしれません。

寝返りができていないのは、寝場所が狭過ぎたり、布団が体を圧迫し過ぎたりして、寝にくくなっている可能性もあります。

もし睡眠中に寝返りしないと、体にどのような影響を及ぼすのでしょう。

まず、寝返りを打たずに同じ姿勢を長時間続けるため、首、肩、背中、腰などの筋肉が疲れ、朝起きた時には寝起きに体のどこかが痛くなっていたり、全身がだるくなっていたりします。

また歪んだ姿勢のまま眠り続けると背骨が歪み、姿勢が悪くなったり、自律神経が圧迫されて自律神経失調症が起こりやすくなったりします。

睡眠のリズムも乱れがちになってしまうので、一晩眠っても脳や体の疲労が取れないため、日中の眠気や倦怠感も起こりやすくなるでしょう。

仕事などの事情で、夜に布団でぐっすり眠る時間が少なく、代わりに移動中の車や職場のソファで仮眠を取ることが多い人もいるでしょう。

しかし車のシートやソファは狭すぎて寝返りが打てないので、熟睡はできていません。このように寝返りできない環境で眠る習慣を作ることも避けたいですね。

スムーズに寝返りを打つためにはマットと就眠環境が大切

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スムーズに寝返りを打ちながら朝までぐっすり熟睡するには

  • 自分に合った硬さの敷布団(マット)を用意する
  • 気持ち良く眠れる就眠環境を作る

の2点が重要です。特に寝返りがスムーズでない場合はマットが柔らか過ぎか硬過ぎ、または睡眠環境が整っていない可能性が高いです。マットの硬さや睡眠環境をチェックしていきましょう。

敷布団を自分に合った硬さにカスタマイズしよう

敷布団やマットはメーカーや材質によって硬さが異なるので、購入する際には実際に寝てみてチェックすることをおすすめします。

また家族全員で同じ製品を買いそろえることも多いかと思いますが、体格によってそれぞれ合った硬さは異なるので、さらに一人ずつ硬さを微調整するのが良いですね。

敷布団の硬さが自分に合っているか簡単にチェックする方法

手ぬぐいを1枚用意すると、敷布団の硬さを簡単にチェックすることができます。

手ぬぐいは三つ折りにして、マットと腰の下にはさんで仰向けに寝てみます。

この状態のまま、手拭いを引っ張ってみてください。硬さが丁度良い時は、力を入れると手拭いが抜ける状態です。

腰と布団の間にすき間があり、手拭いが簡単に抜ける場合はマットが硬過ぎます。逆に手拭いが抜けない場合は、マットが柔らか過ぎて体が沈んでいる状態です。

マットの硬さを最適にする方法

敷布団やマットの硬さが分かったら、自分にぴったり合った硬さに調整します。

マットが柔らか過ぎ腰の位置に合わせてバスタオルを敷き、その両端を布団の下に織り込んでピンと張った状態にしておく

マットが硬過ぎ
マット全体に、薄い毛布または掛け布団を敷いて柔らかめに調整しておく

就眠環境を整えて気持ち良く眠ろう!おすすめ環境づくり法

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次のような対策で気持ち良く眠れる就眠環境を作りましょう。

  • 温度…布団の中は33℃が快適。適度な冷暖房で布団の温度を調節する。
  • 湿度…日干しや布団乾燥機でこまめに湿気を取り布団をサラッと保つ。
  • 空気…寝室は無臭がのぞましい。寝る前に換気をして空気を清浄する。
  • 照明…暖色系の光がおすすめ。
  • 音…遮音カーテンで外からの騒音を聞こえにくくする。
  • パジャマ…季節に合わせて調整する。
  • 寝具…広めに。二人用ならダブルベッドより大きい物がおすすめ。

また就寝前は静かな環境でリラックスして過ごし、スムーズに入眠できるように心がけることも大切です。

寝返りの大切さを意識しよう

もし朝起きてスッキリしていないなら、寝返りが正常にできていない可能性もあります。

スマートフォンをお持ちなら、睡眠の記録が取れるアプリをインストールするのもおすすめ。いつ寝返りしているのかを大まかに把握することもできますよ。

普段、自分が寝返りをどれくらい打っているのかについて考えることは、めったにないと思います。

しかし人生の3分の1もの時間は睡眠に費やしているわけですから、その間に行う寝返りについてもっと意識してあげると、より健康になれる気がしますよね。一度睡眠について、考えてみませんか?

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