健康生活TOP 睡眠 早起きは健康にいい?自律神経の乱れを整える朝と夜の過ごし方

早起きは健康にいい?自律神経の乱れを整える朝と夜の過ごし方

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自律神経は、生命を維持する為に大切な働きをしています。しかし、とてもデリケートな機能でもあるので、外部のちょっとした刺激や変化でもバランスを崩してしまいます。

自律神経を整える秘訣は、生活習慣を整える事につきます。「早起きは健康に良い」といいますが、朝の時間を心身の健康に有効な時間とさせる為には、前の晩の夜の過ごし方から考えていかなければいけません。

自律神経を整える、夜と朝の過ごし方を教えます。

朝と夜に合わせた交感神経と副交感神経のバランスが鍵

自律神経は、心身の状態に大きな影響を与えます。分かりやすく精神の状態で表すと、

  • 交感神経 → 心身を緊張させる。興奮させる。
  • 副交感神経 → 心身をリラックスさせる。穏やか。安心。

と、真逆な精神状態となります。交感神経が優位になっていれば、精神的に緊張感をもったり、気持ちが興奮したり、精神状態が活発になったりしているイメージです。

また、副交感神経が優位になっていれば、精神的にリラックスした状態になり、安心感や、気持ちの余裕を感じられます。

交感神経、副交感神経、二つとも役割が違いますが、とても大切な働きをしています。朝は1日の心身の状態を活発にする為にも、交感神経が優位に働く事が大切ですし、夕方から夜にかけては、興奮した状態のままでは休む事が出来ません。

そんな時は副交感神経が優位となって、少しずつリラックスしてゆったりと心身が休まっていく状態が作られる事が大切なのです。

この二つのバランスが整っている状態を作る事が、心身の健康に大きく関わってきます。

現代人は交感神経が高まりすぎている

しかし、忙しい現代人は交感神経が高まりすぎている人が多く、いつまでも精神が興奮状態だったり、活発になりすぎていたりするので、常に呼吸が浅く速い状態でどこか気持ちが焦って余裕がなくなっています。

この呼吸が浅い状態が続くと、脳の活性が鈍ってしまう事や、思考や判断力にも悪影響が出てしまいます。その状態に焦りを感じて何とかしようとすると、さらに焦りを呼び、交感神経が刺激され活発になっていきます。

心身をリラックスさせた状態にしておく為にはバランスを整える

呼吸が浅く、つねに緊張した心身では血流が悪くなり、前章での精神の悪影響の他にも、体の能力も低下しかねません。

そんな時は副交感神経を高めて、交感神経とのバランスを取ってやる事が大切です。

朝の余裕のある行動が自律神経を整える

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1日の始まりの朝の時間は、とても大切です。朝のテンションが1日のテンションを決めてしまうと言っても、言い過ぎではないかもしれません。

朝起きるのが遅くて、バタバタした状態のまま家を出ると、その焦った心を引きずり忘れ物をしたり、会社や学校でミスや失敗をしたりして、余計に気持ちが焦ります。

こんな時は、交感神経が高まりすぎている可能性があるので、バランスを取る為に、副交感神経を上げていく必要があります。

朝は余裕を持って過ごすと一日が変化する

朝のバタバタした状態は、1日のテンションをバタバタのまま引きずってしまいます。朝に少しの間でも時間に余裕があれば、気持ちがリラックスし、穏やかな状態で1日を進めていく事が出来ます。

二度寝の習慣は自律神経のバランスを崩す

朝布団から出るまでの、5分という時間はとても貴重です。1分1秒でも長く寝ていたい気持ちはわかります。しかし、二度寝という行為自体が自律神経のバランスを崩しやすくなる事があるのです。

せっかく目覚めた脳を、再び不活発な睡眠モードへと変えていく事によって、活発になり損なった神経はとまどい、バランスを崩してしまいます。

まずは二度寝の習慣を改め、目が覚めた時にすぐに起き上がる癖をつけましょう。その分時間に余裕が生まれ、リラックスした状態で朝の準備が出来るようになるでしょう。

歯を磨く時やメイクの動作をゆっくりにしてみる

バタバタした時間のない朝をコントロールして穏やかに過ごすコツは、歯磨きやメイクなどの毎日の軽い労働を、ゆっくり丁寧に行ってみる事がオススメです。

ゆっくりとした動作は、自然と呼吸をゆっくりに切り替えてくれるので、副交感神経を上げる事が出来ます。副交感神経は心身をリラックスさせて、安定感を生みますので、この状態を作っておけば、1日をそのテンションで過ごしやすくなるのです。

朝ごはんも余裕をもって時間をかけると良い

可能であれば、朝ごはんもゆっくりとした動作で味わってみましょう。よく噛み、丁寧に食べる動作は、気持ちを落ち着かせる上に、胃腸に負担をかけません。これらの動作も、副交感神経を上げていくのに役立ちます。

朝の過ごし方を効果的にするのは前日の夜次第

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朝の時間を自律神経のバランスを整える時間にするには、前日の夜の過ごし方が影響します。

寝不足は自律神経のバランスを一発で崩す

前日の夜に夜更かしをして、寝不足状態で早起きをしても、ぼーっとした頭を引きずって朝の時間を無駄にしてしまいます。徹夜などは、特に避けたい事。

寝不足は自律神経のバランスを一発で崩しまうやっかいなものです。夜更かしの習慣がつくと、朝起き辛くなり、二度寝、三度寝の癖も付きやすくなります。前章でお話しした通り、これら全てが自律神経のバランスを崩す元となるので注意しましょう。

夜にぐっすり眠る為の呼吸法

夜の寝つきが悪い人には是非試してほしい呼吸法をご紹介します。できれば、軽い全身のストレッチを終えた後に行ってみましょう。

快眠の為の呼吸法

1.仰向けに寝ます。

2.両足は腰幅に、両腕は脇と卵一つ分ほど開けておきましょう。

3.まずは体の力を抜ききる為に、足の付け根からしっかりと足全体を揺すります。

4.その揺れを腰、お尻に伝えて大きく揺らします。

5.さらに上半身へと揺れを伝えて、蛇のおもちゃのようなイメージで大きく揺すります。

6.力が抜けたら、動きを止めます。

7.呼吸を落ち着かせ、顔の表情の力も完全に抜くようにしましょう。

8.呼吸が整ったら、呼吸に意識を向けます。吸う息と吐く息を意識して、リズムを作っていきます。

9.心地よいリズムが出来たら、吸う息と吐く息の間に自然に出来る、息の止まる瞬間を意識します。

10.吸う→止まる→吐く→止まる→吸う→止まる→吐く。のリズムを感じながら、体の力をどんどん抜いていきます。

※自然と息が止まっている時を意識していくと、よりリラックスできるようになります。ただし、無理に息を止める必要はありません。あくまでも自然に止まる感覚を、意識し続けます。

朝を計画的に動く事で無駄を省く

前日の夜の寝不足は自律神経のバランスを崩します。しかし、早起きをしたとしても、時間が余ってする事がなければ、眠気が襲ってくるでしょう。

そんな時は、前日の夜から明日の朝にする事リストを作ったり、明日1日の仕事の予定を立てておきましょう。

朝は1日の中で一番頭が活性化されている時なので、溜まった仕事などは夜遅くに持ち越すよりも、朝の時間でやる方が効率的です。さらに朝から頭を働かせてあげることで、一日冴えた状態でいられるでしょう。

自律神経を整える朝の過ごし方は、前日の夜の過ごし方で決まります。朝の時間を1日の健康の為に、気持ち良く使える生活に切り替えてみてくださいね。

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