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朝の二度寝が健康にプラスになる!10分ルールの効果がすごい

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二度寝ってとても気持ちいいですよね!でもあと5分だけ寝るつもりがつい眠り込んで、遅刻したり起きてからだるくなったりしてしまい、起きてから後悔することもあります。

そのようなデメリットがあるので「二度寝はしないほうが良い」と言われます。対策におわれている方も多いのではないでしょうか。

しかし!本当は二度寝を上手に利用するとあの気持ち良さを体験しながら健康効果まで得ることができ、朝から得した気分になることができるんですよ。

そこで今回は二度寝のメリット、二度寝で健康効果を得るためのルールについて説明したいと思います。

二度寝の対策はいらない、むしろOK?二度寝がもたらす健康効果とは

二度寝とは、朝に一度目が覚めてそのまま寝直すことです。二度寝は正規の睡眠ではなく、それほど必要のないものだと思われてきました。

二度寝して遅刻してしまった、睡眠不足が原因で二度寝してしまう、二度寝が習慣化してしまっている…などマイナスなイメージが多い二度寝ですが、朝に二度寝をするとこのような健康効果を得ることもできるのです。

  • ストレスに抵抗する力が高まる
  • うつの予防になる
  • 睡眠不足が解消できる

実際、自然に二度寝に突入してしまう時は、睡眠不足だったり嫌なことがあって現実逃避したい気持ちのあることが多いものですが、二度寝にはそれらを解消する効果があり、理にかなった療法であるともいえます。

そして二度寝に成功すると、体が軽く感じられハッピーな気持ちで起きられます。

ただし健康効果が得るためには条件があります。二度寝の時間は10分以内にとどめることです。それ以上眠ると、寝起きに頭痛やだるさが起こったり1日の体調が狂ったりしてしまうおそれがあるのです。

健康効果①コルチゾールがストレスに抵抗する力を高める

朝に二度寝をすると、ストレスに抵抗する力が高まります。これは、朝に二度寝をした時ストレスに抵抗する「コルチゾール(ヒドロコルチゾン)」というホルモンが大量に分泌されるためです。

コルチゾールは、腎臓の上にある小さな臓器「副腎」の表面「副腎皮質」から分泌されているホルモンです。

抗ストレス作用のほかには

  • 抗炎症作用がある
  • 糖質をエネルギーに換えたり血糖値をコントロールしたりする
  • 脂肪やたんぱく質をエネルギーに換える
  • ダイエット効果を高める
  • 血圧を調整する
  • 胃酸の分泌を調整する

などの作用があり、生命の維持には欠かせません。特に抗炎症作用は強力で、化学合成されたコルチゾールは医薬品でおなじみのステロイド剤の材料となっています。

ステロイド剤はよく効く反面で副作用が強いことで知られるように、体にもたらす作用は非常に強力です。

そのコルチゾールの分泌量が増えるのは

  • 朝の起床前と起床後30~60分後
  • ストレスを強く感じた時

なのです。

ちなみに副腎皮質とコルチゾールはとてもデリケート。不足するとアジソン病、増え過ぎるとクッシング症候群などの病気を引き起こします。

次に、二度寝をするとなぜコルチゾールが増えるのか説明していきます。

朝に分泌量が最大となるコルチゾール

私達は毎朝、コルチゾールの分泌量がピークに達した時に自然と目を覚ましています。コルチゾールには、朝に心身を覚醒させる役割があるのです。

コルチゾールの分泌量は時間帯によって変化しています。午後から夜間にかけてはあまり分泌されず、早朝から少しずつ分泌が増えて起床時に合わせて分泌量が高まっているのです。

時間におけるコルチゾールの分泌量の変化を表したグラフ

朝は二度寝をしてもしなくても、誰の体内でもコルチゾールが多い状態になっているわけです。

レム睡眠でコルチゾールの分泌が高まる

もともとコルチゾールの分泌量が多い朝に二度寝をすると「レム睡眠」によってコルチゾールの分泌がさらに促進されます。

レム睡眠とは浅い眠りのこと。体は休んでいるけど目をつぶったまま眼球がキョロキョロ動いて夢を見ている状態なので「Rapid eye movement sleep」の頭文字を取って、REM睡眠いう名前が付けられているのです。

浅い眠りと交互に繰り返される深い眠りは、ノンレム睡眠(REMではない睡眠)と呼ばれます。レム睡眠とノンレム睡眠には次のような違いがあります。

睡眠のタイプ レム睡眠
(浅い眠り)
ノンレム睡眠
(深い眠り)
特徴
  • 脳が覚醒している
  • 体は休息している
  • 眼球が活発に動いている
  • 複雑な夢を見る
    (起床後も夢を覚えている)
  • 脳・体が休息している
  • 体温や血圧が低下する
  • 単純な夢を見る
    (起床後は夢を覚えていな)

そして、一晩の睡眠では「レム睡眠+ノンレム睡眠」の1セットが約90分で4~5セット繰り返されます。

コルチゾールは、夜中の3時頃以降に訪れる「レム睡眠」の間に分泌量が増え始め、それに伴って徐々に睡眠も浅くなり、朝はレム睡眠の時に自然と目が覚めるようになっています。

睡眠周期を表したグラフ

睡眠が浅くなっていくのは、自律神経が朝の覚醒に向けて変動しているためです。睡眠中に優位になる「副交感神経」から神経を興奮させる「交感神経」へ切り替わり、その刺激でコルチゾールの分泌が活発になっていきます。

朝に一度起きて再び寝る時、脳は覚醒しているのでノンレム睡眠ではなくレム睡眠が起こります。

起床時コルチゾール反応がストレスから身を守る

コルチゾールは睡眠中だけでなく、起床後30~60分後にも分泌量が急激に高まります。

この現象は「起床時コルチゾール反応」と呼ばれ、日中に社会で受けるであろう過酷なストレスに備えて抵抗力を高めておく目的があります。

起床時コルチゾール反応が起こる前に二度寝をしておくと、朝のコルチゾール分泌量がより高くなるのです。

健康効果②二度寝の多幸感がうつを予防してくれる

朝の二度寝をした時のあの心地良さは、ストレスを解消してうつを予防してくれます。

ウトウトしている時は、とても心地良く幸せな気分になりますよね。これは

  • レム睡眠
  • コルチゾール
  • βエンドルフィン

が、もたらしてくれています。特に二度寝の心地良さに欠かせないのがレム眠とコルチゾールの作用です。

レム睡眠の心地良いまどろみ

二度寝をした時、レム睡眠によって体は眠っていますが脳はある程度覚醒しているため、周囲の音や光、布団の感触はなんとなく感じることができます。

そのため、ソフトに伝わる音や光、布団のふんわりしたぬくもりが何とも心地良く感じられ、ウトウトと眠りが楽しめるのです。

またレム睡眠中は筋肉が弛緩して体がリラックスしているため、宙に浮いているような感じがしてまさに夢見心地になります。

コルチゾールがもたらすリラックス

適度に分泌されたコルチゾールにはリラックス作用があります。朝に二度寝をすると、コルチゾールによってストレスが解消させることができます。

β-エンドルフィンがもたらす多幸感

気持ち良くまどろんでいる時、リラックスした時にみられる脳波「α波」が出ます。

α波が出ると脳内に「β-エンドルフィン」という鎮静作用や多幸感をもたらす神経伝達物質が分泌され、コルチゾールのリラックス作用と併せて、現実社会の悩みやストレスを忘れさせてくれる効果がもたらされます。

上手に二度寝すると憂うつな気分で朝が始まるのを回避することができます。また二度寝でこまめにストレスを解消することで、うつの原因となるストレスの溜め込みぎも防げます。

健康効果③短時間で睡眠不足状態が解消できる

日中にとった短時間の睡眠には、睡眠不足を解消する大きな効果があります。

一般に仮眠は昼食後や午後にとられることが多いのですが、昼寝をすると夜に目がさえて眠れなくなってしまう場合があります。

その点、午前の早い時間に済ます二度寝は昼寝と違い、寝ても夜に眠れなくなる失敗が少なく、安心です。

10分のちょい寝が理想!上手に二度寝をするコツ

あくまでもおすすめしているのは、10分以内の幸せな「ちょい寝」です。

こんなに素敵な二度寝をしないのはもったいないと思いませんか。しかし一つ間違えると遅刻してしまうことから、二度寝を敬遠している人も多いことでしょう。

そこで、二度寝する時には、睡眠時間を10分以内におさめ、すっきり覚醒できるような工夫をおすすめします。

光が重要!部屋を明るい状態にしてから二度寝する

最初に目が覚めた時、カーテンを開けたり電気をつけたりして部屋を明るくしておきましょう。明るい状態で寝ることで、うっかり熟睡してしまうことを防ぐことができます。

できればカーテンを開け、しっかりと朝日を室内に取り込むことをおすすめします。

朝の太陽光を浴びると、朝の覚醒を促進させる「セロトニン」の分泌が高まり、眠りが深くなることを防ぐことができます。

またセロトニンには体内時計を正常に整える作用があり、夜になると眠気を促進させる「メラトニン」が分泌されやすくなるので、朝日の光を浴びると睡眠リズムを正常に保つ効果も得られます。

目覚まし時計をセットして二度寝する

最初に目が覚めた時、目覚まし時計を10分後にセットしてから二度寝に入ります。

または前夜に目覚まし時計を2個用意し、1度目の起床時刻と二度寝から起きた時の時刻に合わせてアラームをセットして寝ます。

目覚まし時計があれば二度寝も安心。二度寝は眠りが浅いので、アラームが鳴った時に起きられないということは少ないはずです。

いつもの起床時刻に合わせて二度寝する

起床時刻が日によってバラバラな人は、二度寝でコルチゾールがスムーズに分泌されない可能性があります。なるべく毎日同じ時刻に起床するリズムを整えてから、二度寝を試みてください。

コルチゾールの分泌量は毎朝の起床時間に合わせて規則正しく分泌しています。例えば午前7時に起きる習慣のある人は、7時前と7時から1時間以内にコルチゾールの分泌が高まります。

いつもの起床時刻よりも極端に早起きしたり寝過ごしたりした日は、コルチゾールがあまり分泌されていない時に目覚めることになるため、気分良く起きられないことがあります。

冬は部屋を温い状態にしておく

冬は温かい布団から出るのが辛くて、布団の中で温もりを楽しんでいるうちに二度寝が長引いたり三度寝に突入してしまったりすることがあります。

冬はスッと布団から出られるよう、起床時に合わせて部屋を温めておきましょう。前夜に暖房のタイマーをセットしておいたり、最初に目が覚めた時に暖房をつけたりしてから二度寝に入ります。

休日は朝食後に寝るのも良し

学校や仕事のある日は遅刻してはいけないので二度寝の際に「早く切り上げなければならない」という緊張感を伴うかもしれません。

ただし休日は、午前中ならばもう少し遅い時間に二度寝を楽しんでもかまいません。おすすめしたいのは、休日でもいつも通りに早く起きて朝食をとったり家事をしたりしてから、短時間の二度寝をする方法です。こちらは2時間くらいまで寝ても大丈夫です。

いつもと同じ時間帯に起床や朝食を済ませているので1日の睡眠リズムが崩れることもなく、活動して脳が覚醒しているので二度寝をしても眠りが深くならずスッキリと起きられます。

仮に二度寝が短時間だったとしても寝だめの効果も得られ、だらだらと寝過ごして休日を台無しにする損失感も防げます。

ポイントは「二度寝の前に朝日を浴び活動しておくこと」です。

起床後はストレッチと熱いシャワーを

10分以内の二度寝なら、眠りが深くなっていないのでスッキリと目覚めることができますが、さらに起きた時、布団の中で寝たまま思い切り伸びをしたり、手首や足首をグルグル回したりすると交感神経も目覚めてよりシャキッと起きられるようになります。

時間に余裕があれば熱いシャワーを浴びるのもおすすめです。熱めのお湯には交感神経を活性化させる効果があります。

朝食にビタミンCを摂ろう

副腎皮質でコルチゾールが生産される際には大量のビタミンCが消費されます。二度寝でコルチゾールが大量に分泌されるとビタミンCが不足してしまう可能性があるので、朝食にはビタミンCをしっかり摂取します。

ビタミンCをしっかり補給すると、コルチゾールの分泌がスムーズになり、ストレスを緩和したり免疫力を高めたりする効果を促進させることができます。

ビタミンCが豊富な食品

  • イチゴ
  • キウイフルーツ
  • ブロッコリー
  • ピーマン・パプリカ
  • かんきつ類
  • …など

寝不足・寝過ぎの人は無理に二度寝を試みる必要はない

二度寝がうまくいかない場合もあります。二度寝が成功しやすいのは、標準的な睡眠時間(6~8時間)の場合です。

睡眠不足の人、逆に睡眠時間が8時間以上で睡眠が十分に足りている人は二度寝がうまくいかず、日中の調子が狂ってしまう可能性があるので、試してみて気持ち良く二度寝ができない場合は控えたほうが良いでしょう。

また無理に二度寝を試みる必要はありません。

例えば、いつもより早い時間に目が覚めて眠れない場合は、思い切って起床し時間を有効に活用したほうが良い場合もあります。

布団の中で二度寝するのを待っていても寝られない場合、悶々としているうちにストレスが溜まったり疲れたりしてしまう人もいるからです。

早起きしたため日中に眠気を感じたら、午後3時までに20分以内の仮眠を取るか夜は早く寝て睡眠不足を解消する方法に切り替えましょう。

二度寝は撃退するものじゃない!10分以内のウトウトでストレス回避&免疫力UP

健康効果が発揮されるポイントは、心地良いウトウト感です。しかし二度寝は気持ち良くても10分ルールを守って切り上げてください。

うっかりそのまま眠り続けると眠りが深くなってしまい、10分のつもりが30分、1時間…と長くなってしまうことがあります。

二度寝が長くなってノンレム睡眠に突入してしまうと、起きられないだけでなく、起きた時に自律神経が副交感神経から交感神経に急に切り替わるので、血管が収縮して頭痛が起こりやすくなってしまうのです。

コルチゾールを分泌する副腎皮質は、ストレスや自律神経の乱れですぐ疲労してしまう臓器です。

朝の二度寝にはコルチゾールを増やしてストレスや自律神経の乱れをなくす作用があるので、二度寝は副腎皮質そのものを保護することにもつながります。

副腎皮質が強くなるとコルチゾールの分泌が安定し、ますますストレスに強く免疫力の高い健康な体に近づくことができます。

朝の貴重な10分を睡眠にまわすことになるので、実践するかしないかはあなたの選択次第になるのですが、重い朝を迎えることが多かった方は少し早めに起きて10分の二度寝に挑戦してみると、良い変化があるのではないかと思います。

二度寝といえば目覚まし時計を何個も設定して…と対策や撃退法が騒がれますが、実は健康にメリットがあったんです。

しかし、いくら二度寝が気持ち良かったからといって三度寝はしないこと。二度寝まででお願いしますね!

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