健康生活TOP 冷え性 ココアの栄養はストレスや疲労を解消し便秘にも効く!効果効能一覧

ココアの栄養はストレスや疲労を解消し便秘にも効く!効果効能一覧

甘くてほろ苦く、飲むとホッとするココアは、世界中で長く愛され続けてきた飲み物です。

近年はココアに含まれる成分の健康効果が注目されていて、時にスーパーから消えるほどのココアブームを起こすなど、ココアのパワーから目離せません。

ココアには驚くほどたくさんの健康効果があるんですよ。おいしい上に体にとても良いとあれば、皆さんもココアのことがますます好きになってしまうのではないでしょうか。

今回はココアの素晴らしい栄養価と健康効果について説明いたします。

売っているココアの選び方は?ココアの種類について

「ココア」という呼び方には2つの意味があります。

ひとつは「ココアパウダー」というココアの素を溶かした飲み物のこと。もうひとつはココアパウダーそのもののこと。今回は飲むココアの材料となるココアパウダーについて説明を進めていきたいと思います。

お店の嗜好品・製菓用品コーナーには

  • 純ココア
  • ピュアココア
  • ミルクココア

など、さまざまなココアが売っていますね。

これらは何が違うのでしょうか?

ココアはどれも似ているように見えますが、パッケージを見るとどこかに「ココア」または「調整ココア」と表示されていることが分かります。

ココアパウダーは、「チョコレート類の表示に関する公正競争規約」という法律によって「ココアパウダー(ココア)」と「調整ココアパウダー(調整ココア)」に分類されているのです。

公正競争規約で、消費者が購入する時に誤認しないよう、商品に必要な事項を表示したり不当な表示を禁止したりすることを義務付けているのです。

甘味のないココアの素「ココアパウダー」

ココアパウダーは、ココアケーキ(カカオから脂肪分を除去したもの)を粉砕したものです。ココアバターが8%以上、水分7%以下でなければなりません。香料や香辛料を添加する場合は3%以下である必要があります。

甘くないタイプの「純ココア」「ピュアココア」がココアパウダーに該当します。ココアを作る時にお好みの甘さに調整したり、飲み物以外にお菓子作りなどの調理につかえます。

ココアの本格的な香りや苦さが楽しめるのも魅力です。

手軽においしいココアが作れる「調整ココアパウダー」

調整ココアパウダーは、ココアパウダーに糖分や乳製品を加え、飲みやすくしたものです。例えば、ココアパウダーに乳製品または他の可食物を加えたものは、ココアパウダーが20%以上、水分が7%以下でならないといった基準があります。

調整ココアパウダーは、予め甘味が付いて溶けやすくなっていて、お湯で溶かすだけでココアが作れるタイプが該当します。「調整ココア」「ミルクココア」などがあります。

甘いココアが好きな方、手軽にココアを楽しみたい方におすすめです。

おいしいだけでなく栄養も豊富!ココアの栄養価の特徴は

ココアの歴史はとても古く、ココアの原料となるカカオ豆は1万年以上前から南米で高級品として食用されていました。

ココアが不老不死の薬、貴重品として珍重されていたのは、栄養価が高くさまざまな薬効があったためです。

ココアにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。嗜好飲料のコーヒー、緑茶、紅茶とも比較してみました。

栄養素 ピュアココア
(100g)
ピュアココア
(5g)
コーヒー
(1杯分)
緑茶
(1杯分)
ココア
(1杯分)
牛乳
砂糖入り
エネルギー
(kcal)
271 14 6 2 121
たんぱく質
(g)
18.5 0.9 0.3 0.2 5.1
脂質(g) 21.6 1.1 5.9
炭水化物
(g)
42.4 2.1 1.1 0.2 14.1
カリウム
(mg)
2800 140 98 27 329
カルシウム
(mg)
140 7 3 3 146
マグネシウム
(mg)
440 22 2 35
鉄(mg) 14.0 0.7 0.2 0.7
亜鉛(mg) 7.0 0.4 0.85

(mg)
3.8 0.2 0.01 0.2
ビタミンA
(μg)
3 0.2 0 48
ビタミンB2
(mg)
0.22 0.01 0.02 0.05 0.2
ビタミンC
(mg)
0 0 0 6 1.3
食物繊維
(g)
23.9 1.2 1.2
ポリフェノール(mg) 3600 180 300 110 180
カフェイン
(mg)
200 10 90 20 10
(+テオブロミンで45)

参照…文部科学省食品データベース・コーヒー全日本協会

コーヒー1杯=コーヒー抽出液150g
緑茶1杯=せん茶抽出液100g
ココア1杯=ピュアココア5g+牛乳120ml+砂糖6ℊ で計算
ココア1杯のカフェインには、カフェインと似た作用を持つテオブロミンを含める

ピュアココア(以下ココア)に多く含まれるのは次の栄養素です。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 食物繊維
  • ミネラル
  • カカオポリフェノール
  • テオブロミン
  • カカオFFA

ココアは、飲み物の中でもエネルギーの材料となる炭水化物・たんぱく質・脂質が多いのが特徴です。

コーヒーや緑茶に比べてエネルギー多いので腹持ちが良く、飲むとココアのエネルギーが熱に変わって体温が上昇し、体がポカポカと温まります。

ビタミン類はそれほど含まれず、ミネラルがバランス良く含まれます。

またコーヒーや緑茶には含まれない食物繊維も豊富で、1杯のココアを飲むと1日に必要な食物繊維の約7%を摂取することになります。

また、ココアのカフェインは少ないのですが、カカオは摂取した時にカフェインと同じ生理作用を起こすテオブロミンを含むため、ココアのカフェイン量をチェックする場合にはテオブロミン量を含めて計算するのが適切です。

テオブロミンを含むカフェイン量は、コーヒーのカフェイン量より少ないので、ココアをコーヒーやお茶と同じように楽しむ場合にはカフェインの摂り過ぎを心配する必要がありません。

牛乳を入れて作ることで、カルシウム、たんぱく質といった骨や筋肉を作る栄養素も効率良く補給できます。ココアに含まれるマグネシウムは、カルシウムから骨が作られる時に必要なミネラル。ココアと牛乳の組み合わせは相性抜群です。

また、ココアはコーヒーやほかのお茶には含まれない健康成分、優れた健康効果も持っています。

病気予防から美容まで…優秀なココアの健康効果

ココアには驚くほどたくさんの健康効果があります。食品なので病気を治療する効果を期待するものではありませんが、さまざまな病気の予防や治療のサポートに大いに役立ちます。

ココアの健康効果・精神的なストレス・疲労の回復する

精神的なストレスや疲労がたまった時には、1杯のココアを。カカオには精神的な疲労を回復させる成分がいくつも含まれています。

テオブロミン
カフェインに似た覚醒作用があり、摂取すると気分がスッキリして疲労が解消されます。
アナンダミド
私達の脳内に存在する神経伝達物質で、鎮痛作用やモチベーションを高める作用があり、精神的なストレスを解消する効果が期待できます。
トリプトファン
カカオには、リラックス効果や幸福感をもたらす「セロトニン」を分泌する時に必要なトリプトファンが含まれています。
フェニルエチルアミン(フェネチルアミン)
フェニルエチルアミンは、脳内では神経伝達物質としてはたらくとされるアルカロイドの一種です。

摂取すると、高揚感をもたらす脳内神経伝達物質「エンドルフィン」の分泌を促進し、ストレスや抑うつをやわらげ明るい気持ちにしてくれるといわれています。

また、ココアに砂糖を入れて飲むことで脳に必要なエネルギーが補給でき、仕事や勉強による脳の疲労も速やかに解消させることができます。

ココアの健康効果:肉体疲労を解消する

ココアは、エネルギー源となる炭水化物・たんぱく質・脂質が含むので、運動や仕事でエネルギーを消耗して肉体疲労を起こしている時は、ココアを飲むことで速やかにエネルギーを補給し、疲労を回復させることができます。

さらに牛乳や砂糖を入れることで、糖質とたんぱく質の摂取量が増えカロリーもアップします。甘くておいしいココアは、スポーツマンや成長期に運動するお子様のエネルギー補給にもピッタリです。

またカカオに含まれる「フラバノール」というポリフェノールには血行を促進させる作用があり、フラバノールを摂取すると筋肉の血行が促進してこりがほぐれたり、乳酸の排出を促進して肉体疲労を和らげたりする効果も期待できます。

ココアの健康効果:貧血を予防する

ココアはミネラルがバランス良く含まれ、ココアを飲むと血液を作るために必要な鉄、銅が効率良く補給できます。

1杯のココアには、1日に必要な鉄の約10%、銅の約25%が含まれます。特に鉄は、食事で補給しにくく女性は鉄が欠乏しやすいので、飲み物にはココアを選んでコツコツと鉄を補給するのがおすすめです。

ココアの健康効果:便秘を予防する

ココアは食物繊維が多く含まれています。食物繊維のうち、腸を刺激して便通を促進させる不溶性食物繊維が多いので、ココアは腸の動きが鈍くなっている高齢者や運動不足の人におすすめです。

ココアの健康効果:生活習慣病・がんの予防効果が期待される

ココアには「抗酸化物質」のココアポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、生活習慣病やがんなどあらゆる病気を引き起こす元凶の「活性酸素」を消してくれる健康成分です。

抗酸化物質は自らを犠牲にして活性酸素と結びつき、細胞が酸化するのを防いでくれます。カカオポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、ココアを継続して飲むことで次に挙げる健康効果が期待できます。

  • 血管にコレステロールが蓄積するのを抑制し、動脈硬化を予防する
  • 細胞の酸化を抑制し、遺伝子が傷ついてがん細胞に変わるのを阻止する
  • インスリンの分泌を調整して血糖をの急上昇を抑え、糖尿病を予防する

ココアの健康効果:歯周病を予防する

ココアには歯周病を予防する効果もあります。ポリフェノールに抗菌作用があり、歯周病の原因菌が口腔で増殖するのを抑制する効果が確認されています。

明治製菓株式会社によって、ココアに含まれるポリフェノールには、歯周病の主要な原因菌「ジンジバリス菌」「フゾバクテリウム菌」「インターメディア菌」に抗菌作用のあることが報告されています。

被験者がココアを2週間飲み続けたところ、口腔内の歯周病菌の数と口臭が減少していることが分かったのだそうです。またココアの濃度が高いほうがポリフェノールの抗菌作用も高くなるとのことです。

ポリフェノールの抗菌作用は虫歯の予防にも効果が期待できます。

ただしショ糖(砂糖)は虫歯を作るミュータンス菌のエサになるので、砂糖を入れたココアを飲んだ後は歯磨きをして口の中を清潔にしておきましょう。

ココアの健康効果:インフルエンザを予防する

ココアにインフルエンザを予防する効果のあることは、すでに多くの方がご存知ではないでしょうか。

かつてテレビ番組でココアのインフルエンザ予防効果が紹介された時に、多くの人がココアを買い求めに行き、一時スーパーのココアが姿を消すブームも起こりましたね。

ココアの抗菌作用はインフルエンザの感染予防にも有効です。

森永製菓は、A型・B新・型インフルエンザウイルスワクチンを接種した際の「ココア飲用による免疫増強効果の有無」を測定しました。

まず、試験管内でココア熱水抽出液(ココア飲料の上澄み液)と培養細胞を用いて、ココアがインフルエンザウイルスの感染を抑制する効果について調べました。

また、ヒトを対象に新型インフルエンザウイルスワクチンを接種した際、ココアをしばらく飲んだ場合と飲んでいなかった場合と比較し、それぞれのワクチンの免疫増強効果を測定しました。

 試験管内での試験では、A型、B型の季節性インフルエンザウイルスおよび鳥インフルエンザウイルスに対し、通常飲用濃度以下のココア熱水抽出液が高いインフルエンザウイルス感染抑制効果を示した。

ヒト臨床試験では、新型インフルエンザ罹患歴がない被験者を対象に、新型インフルエンザウイルスワクチン接種時の免疫応答を検討した。その結果、中和抗体価は両群ともに有意に上昇し、ワクチンの効果が両群ほぼ同等であることが明らかになった。

NK活性については、ココア摂取群の方が対照群に比較してより高く上昇することが明らかになった。

つまり、ココアにはA型・B型インフルエンザ、鳥インフルエンザに対してウイルス感染を抑制する効果が期待できるということが分かったのです。

ココアの健康効果:冷え性を改善する

寒い時にホットココアを飲むと体が温まりますね。ココアには、冷えやすい体の末梢部分をしっかり温め冷え性を改善する効果があるのです。

体を温める食材には生姜がよく知られていますが、実はココアも生姜に負けないくらいのパワーを持っています。

森永製菓株式会社は、ホットココアとお湯・温緑茶またはアイスココアと麦茶を飲んだ後の手の甲の体表温度の変化を調べました。

1)ホットココアは、他の飲料に比べ体表面温度の上昇が顕著にみられ、またその持続時間が長かった。つまり、他の飲料より冷え性改善効果が高いと言えます。

2)アイスココアは、体表面温度の変化が少ないかあるいは低下しても元の温度に戻る傾向がみられました。

3)ココアの冷え性改善効果は、身体の末梢部の血行改善効果が主な原因であることが示唆されました。

またホットココア(牛乳に純ココアをくわえたもの)と生姜飲料(牛乳に生姜をくわえたもの)で、手の甲と頭部の表面温度の変化を調べました。

1)手の甲表面温度(体末梢部)については、飲料摂取後の温度上昇の立ち上がりが「ショウガ」の方が速い傾向にあり、その温度上昇程度も高い傾向にありました。

しかし、その後「ショウガ」は急速に温度低下が始まるのに対し、「ココア」はその温度低下が緩やかで長く冷えを抑制する効果が持続することが分かりました。

2)首や額(体幹部の温め効果を表していると想定)の体表面温度では、そもそも飲料摂取による温度変化が小さく「ココア」と「ショウガ」には大きな差は認められませんでした。

3)今回の試験結果から、「ココア」と「ショウガ」はその冷え性抑制効果の表れ方に違いはあるものの、同じように冷え性を抑制する食品と考えられます。

ココアはホットでもアイスでも体を冷やすことがなく、冷え性改善に効果のある生姜と比べても体を温める効果は同じくらいです。

生姜よりもココアのほうがいつまでも体の末梢をポカポカと温めることができるので、冷え性の人の飲み物にはココアがピッタリというわけです。

ココアの健康効果:ピロリ菌に対し抗菌作用がある

ピロリ菌は胃に棲みついて胃・十二指腸潰瘍や胃がんのリスクを高めると考えられている病原菌ですが、日本人の約50%はピロリ菌に感染していると言われます。ココアは、そのピロリ菌にも抗菌効果を発揮します。

明治製菓は紅茶、ウーロン茶、ココア熱水抽出液を使って、ピロリ菌が胃上皮細胞に付着するのを抑制する効果、ピロリ菌が増殖するのを抑制する効果について調べました。またピロリ菌に抗菌作用を持つ成分についても特定しました。

1)ココア熱水抽出液はピロリ菌が胃上皮細胞への付着(ピロリ菌の胃内感染の最初のステップ)を抑制した。

2)ココア熱水抽出液はピロリ菌の増殖抑制効果を示した。

3)ココアはピロリ菌が無菌マウスの胃内に感染、定着することを抑制した。

4)ココアに含まれるピロリ菌殺菌効果を有する主な成分は、不飽和遊離脂肪酸であった。

ヒトがココアを飲むと、ピロリ菌の感染を予防し、感染しているピロリ菌の増殖を抑制する傾向のあることが分かりました。またココアには、ピロリ菌を除菌する時に使われる抗生剤「クラリスマイシン」の除菌効果を助けることも分かりました。

不飽和遊離脂肪酸のオレイン酸とリノール酸は、カカオ豆が発酵する時に生じる「カカオFFA」に含まれます。コーヒーや緑茶にはないピロリ菌の殺菌効果を発揮しています。

ココアの健康効果:美肌効果がある

ココアには美肌効果もあります。病気を予防するだけでなく美容にも良い飲み物なのです。ココアは、ポリフェノールが抗酸化作用は紫外線を浴びた細胞が酸化するのを予防してくれます。

細胞が酸化すると、コラーゲンの変性によるしわやたるみ、メラニン色素の沈着によるシミ・そばかすが起こりますが、ココアポリフェノールを摂取すると強力な抗酸化作用によって肌を健やかに保つ効果が期待できるようになります。

おいしいだけではなく、こんなに健康効果がいっぱい…ココアってすごいですよね!

こんな場合はココアの飲みすぎに注意!健康にココアを楽しむには

ココアはおいしくて体にやさしく、家族で一緒に楽しめる飲み物です。

ただし、どの食品にも共通して言えることで、いくら健康に良いからと言っても同じ物ばかり摂取するのは栄養バランスが偏って逆効果なので、ココアもほかの食事とのバランスを考えながら摂取するようにしていただきたいと思います。

中にはココアを飲む時に、体への影響を少し注意したほうが良い方もいるので、ココアを飲む時の注意点について説明しておきます。

ココアを飲む時はカフェインの摂取量に注意

ココアに含まれるカフェインとテオブロミンは、適量の摂取ならば健康効果をもたらしてくれるものです。

しかし、大量摂取した場合は中枢神経が過剰に興奮して

  • 動悸
  • 発汗
  • 震え
  • 頭痛

などの一時的な中毒症状が起こるので、注意が必要です。

日本ではカフェインの摂取量の上限は設定されていませんが、成人の場合で1日に200~300mgくらいまでなら摂取しても健康に影響はないと言われています。

1杯のココアに含まれるカフェインとテオブロミンの合計量は45mgなので、1日に2~3杯くらいのココアを飲む程度なら、カフェインやテオブロミンの副作用を気にし過ぎることはありません。

ただ、カフェインを含むほかの食品も摂取する人は、思いのほか1日あたりのカフェインの摂取量が多くなりやすいので、カフェインを少し摂取しただけで動悸や不眠が起こりやすい人は、ココアを飲む量にも注意してください。

また子供と胎児は大人よりも薬物への感受性が強いため、カフェインを摂取すると作用が強くはたらきやすいので、子供、妊婦と授乳婦は特に注意が必要です。

欧州食品安全機構によると、推奨されるカフェインの摂取量は、子供で1日に5.7mg/kgまで、妊婦と授乳婦は1日に200mgまでとされています。

特に子供と胎児は薬物に感受性が強く、カフェインやテオブロミンの作用を強くはたらきやすいので、子供と妊婦がココアを飲む時には、ほかの食品からカフェインやテオブロミンを摂取しないように気を付けると良いでしょう。

▼カフェインの含有量

食品名 カフェインの含有量(mg)
玉露(150ml) 150
エスプレッソコーヒー(50ml) 140
眠気防止剤(1回分) 100~200
エナジードリンク(1本) 80~144
レギュラーコーヒー(150ml) 68
栄養ドリンク(1本) 50
抹茶(150ml)
ココア(150ml)
45
コーラ(500ml) 40
ほうじ茶(150ml)
ウーロン茶(150ml)
緑茶(150ml)
30
ダークチョコレート(50g) 22
玄米茶(150ml) 15
ミルクチョコレート(50g) 10

ダイエット中はカロリーに注意

ココアに含まれるテオブロミンはダイエット効果をサポートするともいわれますが、ココア自体のカロリーが1杯約120kcaと、やや高めなのでダイエット中の人は飲み過ぎに優位が必要です。

ダイエット中の方がココアを飲む時は、1日の総摂取カロリーとのバランスを考えて食事のメニューを調整しましょう。ピュアココアを使えば、材料を工夫してカロリーを減らすことが可能です。

ピュアココア5gを使ってココア1杯を作る場合

材料 カロリー(kcal)
普通牛乳120ml+砂糖6ℊ+湯20ml(基本のレシピ) 121
低脂肪乳120ml+砂糖6ℊ+湯20ml 96
低脂肪乳120ml+湯20ml 72
湯100ml+砂糖6g 37
湯120ml+スキムミルク大さじ1杯 35

おすすめは砂糖抜きで低脂肪乳やスキムミルクを使って作る、低脂肪高たんぱくのヘルシーなココアです。スキムミルクはカルシウムが豊富なので妊娠中にぴったりです。

乳製品の代わりに豆乳を使うのも、カロリー控えめで食物繊維が摂取でき、ダイエット効果も期待できそうです。

ココアに含まれるチラミンによる頭痛に注意

ココアには、チラミンという血管収縮作用のある成分が含まれています。ココアを飲むと血管が収縮し、数時間後に血管が拡張して元に戻るのですが、人によっては血管が拡張する時に頭痛の起こることがあります。

チラミンはチョコレート、かんきつ類、イチジク、漬物などにも含まれています。これらを摂取した後に頭痛の起こりやすい人は、チラミンの感受性が強い体質なのでココアなどチラミンを含む食品は控えるのが無難です。

また片頭痛の誘因になるので、片頭痛がある人もココアは控えましょう。

カリウム摂取に制限のある人はココアに牛乳を入れない

ココアと牛乳はカリウムの含有量が多いので、腎臓病などでカリウムの摂取量に制限のある方は、ココアを飲む時のカリウムに注意が必要です。

もしもココアを飲む場合には牛乳を使わずにお湯だけで作りましょう。ココアと牛乳でココアを作ると1杯分のカリウムは329mgになりますが、牛乳をお湯に変えるとカリウムを140mgに抑えることができます。

ココアはチョコレートと同じ?カカオ豆がココアになるまでの工程

ココアがどうやって作られるのかご存知ですか?原料はチョコレートと同じ「カカオ」です。

ココアは、カカオの樹の果実を加工して粉砕したもので、チョコレートとココアの製造工程は途中まで同じです。

ココア・チョコレートの製造法
  1. カカオポポッド(カカオの実)からカカオ豆を取り出し、発酵・乾燥させる
  2. カカオ豆は工場で洗浄・選別を行い「カカオニブ(皮を除去したもの)」にする
  3. カカオニブを焙煎する
  4. すり潰してドロドロの「カカオマス」にする

次の工程からココアとチョコレートの工程が変わり、カカオマスはココアパウダーに加工されます。

ココアパウダーの製造法
  1. カカオマスからカカオバター(カカオ豆の油分)を除去したカカオケーキを作る
  2. カカオケーキを粉砕して細かいパウダー状にする

そして、ココアパウダーに糖類や乳製品を加えると「調整ココアパウダー」になります。

チョコレートは、カカオマスにカカオバター、砂糖、乳成分などを混ぜ合わせ、滑らかに鍛錬してから冷却させて作ります。

ココアとチョコレートの味や香りが似ているのは、原料と途中までの製造工程が同じ為なんですね。

ココアは偉大な飲み物?神様の食べ物「テオブロマ・カカオ」

ココアはとても歴史の古い飲み物です。ココアの原料となるカカオ豆は1万年以上前から南米で食用として利用され、遺跡の発掘物からはカカオを使ったお酒などが作られていたことも分かっています。

カカオ豆は高級品として珍重され、中南米では鳥の卵1個は3粒、鶏1羽は100粒といったように通貨として利用したり、上層階級がカカオを使った飲み物を祝杯に使ったりしていました。

その後、16世紀ごろにカカオ豆が砂糖と共にスペインに伝わります。薬効がある上に甘くておいしい飲み物としてホットチョコレートのような飲み物がヨーロッパに普及、お菓子としてチョコレートも作られるようになりました。

特にフランスの宮廷ではルイ13~15世、マリー・アントワネットもチョコレートを使った飲み物が大のお気に入りで、ルイ15世が考案したチョコレートの飲み物は現在でもレシピが受け継がれています。

現代でこそスーパーやデパートなどで気軽に入手できるようになったココアですが、かつてはこのように珍重される食品だったのです。

カカオの学名は「テオブロマ・カカオ」といいます。テオブロマとはギリシャ語で「神様の食べ物」という意味。カカオの歴史に少し触れてみると、このような高貴な名称がつけられたのもうなずけます。

ココアの偉大さを知ると改めて好きになってしまいますね。

家族みんなでココアを毎日飲んで健康に!

健康に良いと言われるココアのパワーを改めて実感していただけたと思います。コーヒー派の方も、時には甘~い香りのココアで一息ついてみてはいかがでしょうか。

ココアはホットでもアイスでも体に良く、飲み物以外にお菓子作りにも活躍します。手作りのパンケーキやクッキーはココア味に、カレーには隠し味にココアを少しだけ入れると深みが増します。是非キッチンに常備してココアを楽しんでくださいね。

ココアに含まれる健康成分は、毎日摂取することで高い効能を発揮します。家族みんなで毎日ココアを飲んで健康づくりに役立てましょう。
キャラクター紹介
ページ上部に戻る