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冷え性の原因やタイプを知って冷えを解消しよう!

冷え性(冷え症)とは、体温が低いわけではないのに体の一部が冷たいと感じる症状のことです。

冷え性は治療を急いだり寝込んだりするような不調ではないのですが、冷えを放置するとさまざまな病気にかかりやすくなるので、軽く見過ごすのは禁物です。

こちらのカテゴリでは、多くの人が悩んでいる冷え性について、原因、改善対策について紹介しています。

「冷え性」とは血行が滞る状態が続くこと

私達の体はちょっとしたことで冷えやすく、女性の7割近くもの人が冷えに悩んでいるといわれています。

”冷え性”には「症」という漢字を使う場合もありますが「冷え性=冷え症」はどちらかというと性分(体質)で、病気の一種ではありません。

生物には、は虫類などの変温動物と私達ヒトを含む恒温動物がいます。変温動物は気温が下がるとそれに合わせて体も冷たくなります。一方、恒温動物は気温が下がっても体で熱を作って温かい体温を保つことができます。

ヒトは熱を作って自分の体を温めることができるのに冷え症になってしまうのはなぜなのでしょうか。

体温調節のメカニズム

私達ヒトは、自律神経のはたらきによって常に体温が一定に保たれるよう体温調節を行っています。

体温には「皮膚温」と「深部体温」の2種類があります。皮膚温は皮膚表面の温度、深部体温は内臓や脳など体内の温度のことです。

体の機能が最も活性化する温度は37℃くらいなので、深部体温は体温調節機能によって常に37℃くらいに保たれる必要があります。

しかし、私達が暮らす環境は季節や時間帯によって外気温に0~30℃前後と大きな変化があり体温が外気温の影響を受けやすいので、深部体温を常に一定に保つために体の熱を逃したり作ったりしなければなりません。

体温調節をつかさどっているのは脳の視床下部にある「体温調整中枢」です。

皮膚が暑さや寒さを感じると、その情報を受け取った体温調整中枢が「熱を外に逃がして体温を下げろ」または「熱を作って体温を上げろ」と体に指令を出します。

暑い時

血管を拡張させて皮膚表面に流れる血液量を増やし、放熱しやすくする
汗をかいて気化熱によって皮膚表面の熱を奪い、温度を下げる

寒い時 血管を収縮させて皮膚表面に流れる血液の量を減らし、体の熱が外に逃げないようにする
骨格筋を震えさせて(収縮させて)熱を産み出す

私達は体で熱を作ることによって、極寒まで気温が下がらない限りは、体が冷たくなることなく一定に保つことができるのです。

体の冷えとは

気温が低い時は、深部体温を上げるために皮膚表面の血管が収縮して血流が減ります。すると、体の末梢(心臓から遠い部分)にある毛細血管はとても細いために温かい血液が流れにくくなり、その部分だけ体温を上げることができなくなってしまいます。

皮膚は外気や冷たい物に直にさらされている場所なので、誰でも寒い時や冷たい物に触れた時には一時的に皮膚温が下がるのが普通です。温かくしてしばらくすると皮膚温が元に戻ならば問題ありません。

ただし、中にはそれほど寒くなくても末梢の血流が滞る状態が長く続き、慢性的に末梢の冷たい感じが起こる場合があります。この現象が冷えです。

冷えが起こりやすいのは末梢にある手足ですが、人によっては体温調節がスムーズにはたらかず、体の広範囲が冷えることもあります。

冷え性は万病のもと

冷え性そのものは病気ではないのですが、だからと言って冷え性をそのままにして過ごすのは良くありません。

血液の循環には、細胞に酸素と栄養を送り届ける役割があるため、血行の悪い状態が長く続くと自律神経のバランスが乱れてさまざまな不調が起こりやすくなります。

また「冷え性は万病のもと」と言われるように、免疫力が低下したり、あらゆる器官の機能が低下したりして、病気にかかる可能性が高くなってしまいます。

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女性は体質的に冷えやすい!冷え性のさまざまな原因

なんらかの原因で体温調節がスムーズに行われなくなると、体が冷えやすくなります。冷え性の原因は人によっても異なります。

冷え性の原因:熱を十分に作ることができない

熱を作るためには食事からエネルギーを十分に補給する必要があります。そのため、ダイエットをしている人、不規則な食生活をしている人はエネルギー不足で熱を作ることができず体温が上がりにくくなります。

また、熱は骨格筋を動かすことで作られるため、運動不足の人や筋肉の量が少ない人も体温が上がりにくくなります。

冷え性が男性より女性に多いのは、女性の筋肉量が少ないことも理由の一つです。

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冷え性の原因:熱が体の隅々に行き届かない

熱を作り出すことができても血液の循環が悪いと、温かい血液が体の隅々まで行き届かなくなり、体が冷えやすくなってしまいます。

主に次のような理由で血液の循環が悪くなってしまいます。

自律神経のバランスの乱れ
体温調節を行っている自律神経のバランスが乱れると、体温を調節する機能が低下して体が冷えやすくなります。

自律神経はストレスに反応し血管を収縮させる作用があります。そのためストレスを受けると血管が収縮して血液の循環が悪くなります。

また自律神経のはたらきとホルモンの分泌は同じ視床下部がつかさどっているため、ホルモンバランスが乱れると自律神経も同時にバランスが乱れ、体温を調節する機能が乱れて冷え、のぼせが起こりやすくなります。

特に女性は女性ホルモンが周期的に変化して自律神経のバランスが不安定になるので、男性より体が冷えやすくなります。更年期の女性は、足腰が冷えて顔がのぼせるホットフラッシュが起こりやすいのも特徴です。

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運動不足
運動をすると心拍数が上がり、心臓から血管に送り出す血液の量が増えて全身に効率よく熱が送られますが、運動をほとんどしない人はどうしても血液の循環が滞りやすくなります。
貧血・低血圧
貧血や低血圧の人は血流が弱いため、末梢の毛細血管まで血液が十分に行き渡りにくく、体が冷えやすくなります。
体の締め付け
きつい衣服や靴、ベルトなどの締め付けは血管や神経を圧迫し、血液の循環を悪くしてしまいます。

冷え性の原因:体の冷やし過ぎ

クーラーの強い冷房、冷たい物の食べ過ぎ・飲み過ぎは、体を冷やし過ぎて血行が悪くなってしまいます。

さらに夏の暑い日に冷房のよく効いた部屋から外に出入りすると、体温調節機能が低下して体が冷えやすくなります。

女性はもともと体が冷えやすいため、冷房の効いた部屋でずっと過ごしていると末梢の血管が収縮して、夏でも長袖やブランケットが必要なくらい体が冷えてしまうことがあります。

男性は女性より暑がりですが、油断は禁物です。かいた汗が蒸発する時に熱が奪われ体の表面が思いのほか冷えてしまったり、冷たい物の食べ過ぎ・飲み過ぎで内臓が冷えていることがあります。

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冷え性の原因:疾患

ほとんどの冷え性は、体質、生活習慣、環境が原因で起こりますが、中には疾患が原因で体が冷えてしまう場合もあります。

冷え性を伴う疾患には、体温の調節機能が低下する自律神経失調症、基礎代謝が低下して低体温になりやすい甲状腺機能低下症、血管に障害を伴いやすい膠原病などが挙げられます。

ほとんどの膠原病で起こる「レイノー現象」は、寒冷刺激によって一時的に指の色が白から紫に変わり、15分ほどで元に戻る血行障害です。手が冷えると一時的に指先が真っ白くなる人は、検査を受けて原因を確認することをおすすめします。

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手足?全身?あなたの冷え性はどのタイプ?

一口に冷え性といっても原因や体質によって、症状のあらわれ方は異なりさまざまなタイプがあります。「○○型冷え性」とさまざまな呼び方の冷え性が出てきていますが、大きく分けると基本的な種類は次の5つになります。

①手足の末端が冷えるタイプ

体の中で特に手足が冷えるタイプの冷え性です。10~30代の若い女性の冷え性に最も多くみられます。ダイエットや運動不足も原因になります。

末端まで温かい血液を十分に送ることができず、特に手足が冷えてしまいます。

手足、鼻、耳など末端の血行が悪くなる冷え性を「末端冷え性」といいます。気温が低下すると末端が氷のように冷たく感じられて辛さが増します。鼻の冷え性で悩んでいる人も多いようです。

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②内臓が冷えるタイプ

皮膚の表面は温かいのに体の中は冷えているタイプの冷え性です。男性、汗をかきやすい人、冷たい食べ物や飲み物を好んで内臓を冷やすタイプの人にみられます。

皮膚近くの血流が良く皮膚からどんどん放熱されるため、深部体温が上がりにくくなってしまいます。

③下半身が冷えるタイプ

腰から下の下半身が冷えるタイプの冷え性です。冷え性の中でも比較的多く、特に中高年の男女にみられます。

衣服の締め付け、血管の圧迫などによって下半身の血行が悪くなるために起こります。

④全身が冷えるタイプ

体温が上がりにくく体全体が冷えるタイプの冷え性です。若い人、高齢者にみられますが、最近は子供にも増えてきています。

自律神経のはたらきが低下して基礎代謝が低下し、熱を作る量が少なくなるため体温そのものが低くなってしまいます。

局所的な冷えが少なく本人が冷えを自覚していない場合も少なくありません。

⑤局所が冷えるタイプ

腕、太もも、背中の一部など局所的に血行障害が起こり、その部分だけが冷えるタイプの冷え性です。

血管や神経の疾患によって血管が圧迫されたり血管が狭くなってしまうために起こります。

見過ごしやすいタイプの冷え性、隠れ冷え性

汗をかきやすい人、ほてりやのぼせのある人は、どちらかというと暑がりで冷えを感じることはほとんどない場合が多いのですが、実は内臓が冷えている「隠れ冷え性」になっている場合があります。

次の項目に複数該当する人は隠れ冷え性かもしれません。

  • 顔や手足がほてる
  • お腹や太ももを触ると冷たく感じる
  • 胃が痛くなることがある
  • 下痢・便秘をしやすい
  • 太りやすい
  • 肩こり・頭痛がある
  • 顔色が悪い
  • お風呂はシャワーで済ますことが多い

隠れ冷え性に気づかず冷たい食べ物・飲み物をたくさんとると、体がますます冷えて本格的な冷え性に変わってしまうので注意が必要です。

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男性だって注意!男性の冷え性は気づきづらい

男性全体の約4割が、冷えを自覚しているといわれています。男性は筋肉の量が多く、熱を効率よく生み出せるので体が温まりやすく、もともと冷え性にはあまり縁がありません。

女性が体質的に冷えやすいのに比べ、男性はどちらかというと体を冷やすような生活習慣が原因で冷え性になることが多いようです。「最近、なんとなく調子が上がらない。」と感じている男性は、冷えが原因になっているかもしれません。

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冷え性は、複数のタイプが重なって出てくることもありますよ。

セルフケアで冷えをなくしていきましょう!冷え性の改善対策

冷え症が体にさまざまな悪影響を及ぼすことは十分に知られてきており、科学的根拠を示すデータはまだ少ないものの、冷え性を治療する方法に関しては研究が進んでいる段階です。

ただし医学的に冷え性は病気として定義されていないので、病院で行う特定の治療法とはありません。

冷え性は治療するというより、予防や改善を目的としたセルフケアが中心となります。生活習慣や食生活の改善、健康食品や漢方薬を使った冷え性対策が効果的。

冷え性を改善するには、熱を作る力を高め、血行を促進して熱を体の隅々に熱を効率良く送ることが重要です。

冷え性対策:体を温める

言う間でもなく体を冷やすのは良くありません。気温にあった温かい服装をして体を冷えから守りましょう。

梅雨頃から夏にかけては気温の変化、冷房、かいた汗で体が冷えやすいので、上着を用意しておいて肌寒い時にさっと羽織れるようにします。

上半身より足のほうが冷えやすいので、下半身を重点的に温め、温かい血液が足の先まで行き渡るようにするのが効果的です。

寒い時期には服の重ね着、靴下の重ね履きをすることで、衣服の間に体の熱で温まった空気の層ができ、冷えをとる効果が高まります。ただし、体を締め付けると血行が阻害されて逆効果なので、ゆったりした物を身につけましょう。

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冷え性対策:適度に運動する

熱は骨格筋を動かすことで作られるので、なるべく体を動かす機会を設けて、熱をどんどん生み出します。

熱の産生量は、安静にしている時に比べ、適度に体を動かしている時のほうが約3倍に増えます。

運動不足の人は適度な運動を行う習慣をつけましょう。日常生活の中では、バスやタクシーの利用を控えて徒歩で移動したり、エレベーターの代わりに階段を利用するといった工夫も効果的です。

特に脚の筋肉や足先を動かすと、下半身の静脈に滞りがちな血液を心臓へ送り返し血行を促進させる効果が高いので、意識して運動すると良いでしょう。

ふくらはぎは、筋肉が血管を押すことで血液の循環を促進させるため「第2の心臓」とも呼ばれています。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、重力によって足に滞りがちな血液やリンパ液を上半身へ送り返し、足の冷えやむくみを解消したりする効果があります。

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冷え性対策:お風呂にゆっくりつかる

ぬるめのお風呂にゆっくりつかると、全身の血行が促進され体の芯からぽかぽかと温まります。夏も入浴で体をしっかり温めましょう。

42℃以上の熱いお湯は皮膚温を上昇させて汗をかかせるので、深部体温を上昇させる効果が得られません。冷え性の人は38~41℃くらいのお風呂に入りましょう。

末端の冷え、下半身の冷えが辛い人は、毎日のバスタイム以外にも、バケツや洗面器で手軽にできる足湯や手湯を取り入れるのもおすすめです。

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入浴剤には、薬効成分によって血行を促進する効果、皮膚の表面をコーティングして湯冷めを防ぐ効果があります。香りや色で好みで選ぶのも楽しいですね。

柚子湯やよもぎ湯など昔ながらの民間療法は、単なる風習や迷信ではなく確かな健康効果があるため、現代でも親しまれ続けています。やさしい香りに癒され、なかなか風流ですよ。

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冷え性対策:食事はきちんととる

熱を作るエネルギー源は、食品に含まれる炭水化物・たんぱく質・脂質です。これらの栄養素が不足すると十分に熱を作ることができず、体温が低下しやすくなってしまいます。

ダイエットや偏食をしている場合は、エネルギー源がしっかり補給できる献立を見直すのが効果的です。体の調子を整えるビタミン、ミネラルもたっぷり補給しましょう。

また、自律神経のバランスを整えて体温調節機能をスムーズにはたらかせるため、3食の食事は毎日規則正しい時間にとることがのぞましいです。少なくとも、1日の活動を始める体のスイッチを入れるにためにも朝食はしっかりとりたいものです。

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冷え性対策:体を温める食べ物・飲み物をとる

冷え性の人は冷たい物はなるべく控え、温かいものをとるようにしましょう。また、血行を促進する作用のある食べ物・飲み物を意識してとるのも効果的です。

生姜
生姜は体を温めることでおなじみの食べ物ですよね。

生姜に含まれる辛味成分「ジンゲロール」「ショウガオール」「ジンゲロン」に、温覚を刺激して温かさを感じさせる作用があるのです。

また、生の生姜に含まれるジンゲロールと、加熱することでジンゲロールから変化したショウガオール・ジンゲロンは血管を拡張する作用があり、生姜を食べると冷え性の改善に効果が期待できます。

ご存知でしたか?生姜をひたすら食べているだけでは逆効果になる場合もありますよ。体の熱を冷ましたり胃が荒れたりすることもあるので、食べ方にはちょっとした工夫が必要です。

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根菜類
根菜類は体を温める作用があると言われています。

中国では古くから、体を温めたり熱を冷ましたりする性質によって、食べ物を「温性・平性・冷性」の3タイプに分類してきました。

だいこん、かぼちゃ、にんじん、ごぼう、にんにく、れんこんなどの根菜類は温性の食べ物で、科学的な根拠としては熱を効率良く作って体温を上げる作用があることがわかっています。

ただし生で食べると体を冷やす場合があるので、冷え症の人は煮物・汁物・炒め物で食べるのがおすすめです。

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ネギ類
ネギ、ニンニク、ニラなどのネギ類の野菜も温性で冷え性に良い食べ物です。

ネギ類に含まれるにおい成分「アリシン(硫化アリル)」は、炭水化物をエネルギーに変える時に必要なビタミンB1のはたらきを促進します。

つまり炭水化物を食べるなら、ビタミンB1やネギ類を一緒にとったほうが効率良く熱を作ることができるということになります。

またネギ類は血液をサラサラにして血流を良くする作用がよく知られています。ネギ類を食べると末端まで温かい血液が行き届くので、冷え性を改善する効果が期待できます。

白湯
白湯(さゆ)は、湯冷まし(水を沸かして冷ましたもの)のことです。何も添加していないシンプルな水なのですが、これがとても体に良い飲み物なのです。

50℃くらいの温かい白湯を飲むと、内臓の血管が温められて深部体温が上昇し、温かい血液を全身に送ることで体の冷えをやわらげる効果が得られます。

また自律神経のバランスを整えたり、消化機能を高めたりとさまざまなメリットも得られます。コストもかからず準備も簡単にできるので、是非試してみてください。

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ココア
ココアは、おいしい上にさまざまな健康効果に優れた飲み物です。ココアは血行を促進する作用があり、末端を温める作用は生姜よりも持続しやすいことがわかっています。

体を温めるならばホットで飲むのが一番ですが、アイスで飲む場合でもほかの冷たい飲み物より体を冷やしにくいので、冬はもちろん、夏の冷え性にもココアがおすすめです。

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薬用酒
冷え性は、東洋医学で言う未病(病気ではないけど体の調子が悪い状態)の症状にあたります。

未病は検査を受けてもはっきりした異常が見当たらず、西洋医学には治療薬が存在しません。漢方薬や生薬の力で体質を改善すると、自身が持つ治癒力が高まり冷え性などの未病を改善する効果が期待できるといわれています。

生薬の溶け込んだ薬用酒を飲むと、有効成分とアルコールの作用で体がポカポカと温まります。

薬用酒の代表的な商品には、400年の歴史を持つ超ロングセラー「薬用養命酒(株式会社養命酒)」があります。ドラッグストアでは必ず見かけますので、冷え症の方は未病を改善する方法として養命酒を飲んでみてはいかがでしょう。

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ほかにも体を温める身近な食べ物が色々あります。工夫して食生活に取り入れてみてください。

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冷え性対策:体を温める

気温の低い時、体の冷えが辛い時は、あったかアイテムを積極的に使って体を温めましょう。

温める場所はどこでも良いわけではありません。使い捨てカイロ、あんか、湯たんぽで冷えやすい部分、血管の集中している部分、冷え症に効くツボを重点的に温めると効果的です。

顔の近くや胸を温めるとのぼせやすいので、首の後ろ、背中、腰、へその下、足首を温めるのがおすすめです。

寝る時は、電気毛布よりも湯たんぽを使ったほうが体のために良いです。電気毛布は、体を温め過ぎたり皮膚の乾燥を招いたりする場合があります。

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ほかの疾患が疑われる場合は受診を

ただし、冷え性対策を行っても症状が改善されない場合は、ほかの疾患が原因で冷えが起こっている可能性もが考えられます。

次のような症状のある場合は受診して、冷え症の原因を特定させることをおすすめします。

  • それほど寒くないのに冷えがひどい。
  • 冷たい物に触れた後、血の気がなくなって冷えが治らない。
  • 全身のむくみを伴う。
  • ひどく重だるい感じを伴う。

10代、男性にも冷え性が増えています

冷え症は女性特有の悩みといったイメージが強かったのですが、近年は10代の若い世代や男性にも冷え性が増えてきているようです。その理由には不規則な生活習慣、ストレス、運動不足なども関係しています。

冷え性が慢性化すると、動くのもおっくうになるほど冷えが辛くなってしまいますが、日常生活の中で冷え性対策をコツコツ行えばみるみる改善させることができるので、冷えに気づいたらすぐ冷え性対策を実践しましょう。

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