健康生活TOP サルコペニア肥満 高齢者でも楽に筋肉がつく!60歳からのサルコペニア予防法

高齢者でも楽に筋肉がつく!60歳からのサルコペニア予防法

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高齢者が寝たきりになる大きな要因の1つがサルコペニアです。サルコペニアを解消するには、運動によって筋肉を鍛えたり、筋肉量を増やしたりすることが重要です。

少ない運動量でも筋肉を効果的に増やし、サルコペニアを賢く解消する方法をご紹介します。

サルコペニアは仕方がない?いいえ、自力で予防できる病気です!

サルコペニアは最近では良く耳にする病名なので知っている人も多いと思いますが、加齢による筋力の衰えや筋肉量の減少をサルコペニアと称します。つまりは「歳をとると筋肉が弱くなる」ということですね。

歳を重ねれば誰でも筋力は衰えるので、サルコペニアが起こるのはしかたがないことかもしれません。

ですが、筋肉をつける努力をしさえすればサルコペニアは防げるという点で、他の多くの病気とは異なります。サルコペニアは自分で予防することができるのです。

サルコペニアが原因で寝たきりになってしまいいずれは別の病気に・・・

サルコペニアによって起こる最も大きな問題は、筋肉が衰えることによって寝たきりの状態になってしまうことです。

誰でも高齢になればなるほど自分が寝たきりになったらどうしようか、と心配になるのは当然ではないでしょうか?

寝たきりを防ぐには寝たきりになる原因を突き止め、その予防に努めるしかありませんが、寝たきりになる原因にはサルコペニアが大きく関わっているのです。

寝たきりになる人の原因を統計的に調査すると、寝たきりの人の約7割は、次の5つの病気や状態が関係しています。

  1. 脳卒中  21.7%
  2. 認知症  21.4%
  3. 高齢による衰弱  12.6%
  4. 転倒・骨折  10.9%
  5. 関節疾患  6.8%

この寝たきりになる上位5つの原因のうち、3~5位の原因はサルコペニアが大きく関わっています。この統計をみても、寝たきりを予防するためには、サルコペニアをいかに予防するかということがとても重要だということが分かります。

効率的に筋肉をつけてサルコペニア予防【食事で摂る栄養編】

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サルコペニアを予防するには、食事や運動によって筋肉量を増やす以外に方法はありません。ですが、高齢になれば自然に筋肉量が減少していくので、運動がしづらくなったり、無理に運動しようとすることでケガをする心配もでてきます。

すでにサルコペニアの状態であったり、その一歩手前のフレイルという状態であれば、さらに運動するのは難しくなります。そこで、重要なことは、できるだけ少ない運動で筋肉をしっかりつけるということです。

つまり、筋肉をできるだけ効率的につけることで、サルコペニアを予防するということが重要なのです。

筋肉を作る栄養はご存知「タンパク質」

筋肉を効率的につけるには、栄養と運動の2つの要素が重要です。特に栄養は筋肉量を増やす元になりますから、しっかり摂らなければいけません。では、筋肉量を増やすには、どのような栄養を摂ればいいのでしょうか?

筋肉は主にタンパク質でできているので、筋肉を増やすには原料となるタンパク質をしっかり補給することが大事です。

タンパク質は全部で20種類のアミノ酸からできています。そのうち体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を、いかにバランス良く摂ることができるか、ということがタンパク質を摂るときのポイントです。

9種類の必須アミノ酸を含む食べ物はたくさんありますが、必須アミノ酸のバランスが整っているかどうかを表わす指標をアミノ酸スコアといいます。

つまり最も効率的にタンパク質に変換することができ、筋肉が作られやすいのがアミノ酸スコアの高い食べ物ということになります。

アミノ酸スコアの高い食べ物

筋肉を効率良く作るために必要な必須アミノ酸をバランス良く摂るには、アミノ酸スコアの高い食べ物を摂ることが最も効率が良い方法です。

アミノ酸スコアの高い食べ物には、次のようなものがあげられます。( )内はアミノ酸スコアです。

  • 卵(100)
  • 牛乳(100)
  • 鶏肉(100)
  • 鮭(99)
  • アジ(95)
  • 納豆(88)
  • 豆腐(87)

アミノ酸スコアの高い食べ物には、動物性のものと植物性のものがありますが、どちらかというと、動物性の食べ物のほうがバランスが良く筋肉を作る働きが強いといえます。

高齢になると食が細くなり、自分が食べやすいものばかり食べるという傾向が強くなりますので、タンパク質を効率良く摂るためにも、できるだけ動物性のアミノ酸スコアの高い食べ物を欠かさず食べることが大切です。

効率的に筋肉をつけてサルコペニア予防【下半身重視の運動編】

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アミノ酸のバランスが良い食べ物を摂ることが筋肉量を増やすことにつながりますが、だたタンパク質を摂るだけでは筋肉には変わりません。タンパク質を筋肉に変えるには運動することが不可欠です。

高齢になると少しずつ筋肉が減少していきますが、最も減少する筋肉というのは下半身の筋肉です。一般的には70歳の下半身の筋肉量は20代の時の70%程度に減少します。

そしてタンパク質など栄養を摂り運動することによって、最もつきやすい筋肉もまた下半身の筋肉なのです。つまり効率的に筋肉をつけるためには、下半身の筋肉を鍛えることが最も良い方法です。

いろんなものを駆使して楽しく下半身の筋肉を鍛えよう!

効率的に筋肉をつけるために、最も手軽は方法は歩くことです。歩くといってもただ漠然と歩くよりも、足腰の筋肉をつけるという意識を持って歩くということが大事です。

歩く場合でも歩数系を利用して1ヶ月ごとに記録をつけたり、スマホなどの健康管理アプリなどで運動した記録をつけることが大切です。

またプールの中で歩く方法も効果的です。水の中は浮力が生じるので、足腰に負担を変けずに運動することができます。水の中では水圧で筋肉のマッサージ効果が生じることも筋肉細胞の回復を促進して筋肉量が増えやすくなります。

その他にも、公共の体育館やスポーツクラブのほとんどには、自転車をこぐ運動器具が置かれてありますので、こうした器具を利用することも下半身を重点的に鍛えることに利用しましょう。

変わったところでは、ノルディック・ウォーキングという方法もあります。ノルディック・ウォーキングとは両手にストックを持ち、平地や傾斜がある山の斜面などを利用して歩くトレーニング法です。

ストックがあるので、バランスや歩くリズムが取りやすく、下半身の全体の筋肉を強化するには最適な方法の1つです。山の斜面などで行えばさらに効果的です。

その他にも、普段の生活でできるだけ階段を使うようにすることや、踏み台を使って上り下りをする運動など足の筋肉を動かす運動をできるだけ行うようにしましょう。

最近ではスポーツジムなどで、60歳を過ぎても若い人に負けないくらいの筋肉をつけた人を見かけることも多くなりました。そんな人に筋肉を鍛える秘訣を聞いてみると、「毎日継続すること」だそうです。是非、見習いたいものです。

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