健康生活TOP 姿勢・身体のゆがみ 【写真で解説】医学的根拠からプロが伝授するO脚の治し方

【写真で解説】医学的根拠からプロが伝授するO脚の治し方

一般にO脚と言われている状態は、立って両脚を閉じた時に膝と膝の間が指2本以上開いているという姿勢です。

このくらい膝の形に偏りがある場合に、関節の変形や筋力のアンバランスも心配されるので、もし痛みなどもあればなおさらですが医療機関を受診してみると良いです。

ただ、O脚を改善しようと思ったらいくつか専門的な運動や日常生活で注意することをしなければなかなか変化を感じることは出来ません。

また、O脚のみならず、関節の変形は放っておくとさらに悪化することがあります。

自然放置では悪化する状態をさらに悪くしないよう維持することも効果と考えて、例えば膝の変形による手術を回避するために運動や姿勢に気を付けることも大切です。

O脚がなぜ起こっているのか、まずは原因を知ってから対策を立てましょう

O脚というのは、大腿の骨に対して下腿の骨が内側に傾いている状態ですが、もともと人間の膝関節というのは下腿の骨が大腿に対して外側に傾いている、軽いX脚の形が正常です。

この角度には医学的に標準値があり、その角度からどのくらいずれているのかを病院など医療機関でレントゲンを撮れば計測できます。

そして、レントゲンを撮った時に膝関節の隙間が左右対称であるか、骨同士が当たっている部分にとげが出来ていないかなどを診て医師から変形の程度を伝えられるケースもあります。

そのため、O脚が気になるのであればまずは医療機関で診察を受けることをおすすめします。その上で、その変形に改善の可能性があるかどうかを聞いてみることは一番確実な方法です。

ただ、いまご自身の膝の状態を良くするためにどうしたら良いかを知りたい方は、まず自分の身体を膝以外の部分からも点検してみる事が必要です。 膝がO脚になるにはいくつかの理由があります。

膝が外側に向く原因?脚の付け根の股関節の柔軟性チェック

O脚と股関節の柔軟性との間にはある関係性があります。

  • 膝がO脚方向に変形していると診断された女性
  • O脚ではないと診断された関節の正常な男女

をそれぞれグループに分けて、股関節がどのくらい動くかを調べた研究があります。

その結果、O脚だったグループは股関節を外側にまわす動きの範囲は大きく、内側にまわす動きは小さかったというデータが出ています。

また、他の研究で女性はもともと男性よりも股関節を内側にまわす動きの範囲が大きいという結果も出ています。

このことから、本来股関節が内側に動きやすいはずの女性が、O脚の場合逆に外側に動きやすくなってしまっていたという事実が分かります。

もともと、股関節が外側に動きやすいからO脚になったのか、O脚が股関節の動きを変化させたのかはまだ不明です。

しかし、がに股の形で脚をつくことによって、身体の重心は膝の内側を通ることになるため、膝が内側にたわむ負荷が関節にかかるという事は予測でき、このような姿勢を改善することで膝がO脚になりづらい姿勢になると考えられます。

【股関節の柔軟性チェック】

① うつぶせに寝て、チェックしたいほうの片脚の膝を直角に曲げます。

② 片脚の膝から下を外側へ動かします。太腿を内側に捻る動きになります。正常では45度動きます。

③ 左右で動きの範囲に違いが無いかを比べます。

④ もし硬さがあった場合でも、逆方向に動かしてみてそちらの動きも範囲が狭くなっていないか調べます。

股関節の内側と外側に捻る動きは、医学的には両側ともに正常で45度です。この角度が、例えば内側には大きく動くけれども外側には動きが小さいなど、それぞれ違いがある場合に、股関節の柔軟性に偏りがあると判断できます。

また、片方だけが悪いということもありますので、左右で比べることも大切です。

もし股関節が内側にまわる動きだけ硬さがあり、逆に外側には動き過ぎる場合はその特徴が立った姿勢にも表れている可能性が高いです。

そのため、股関節から外に向く形になるので自然と膝も外側を向き、がに股の姿勢になることからO脚傾向を強めていくことになります。

がに股を改善してO脚姿勢を変える、股関節のストレッチとトレーニング

このように股関節に問題のある場合は、おしりの筋肉の硬さで股関節が外側へ向きやすいということが考えられます。

おしりの筋肉は股関節を外側へまわす「外旋筋」と言います。この筋肉は表面にある大きな筋肉と、深層に6つの筋肉があるのでいくつかの方法で自分の身体の特に硬い筋肉がどこかを探して、悪いところを特にストレッチしてください。

椅子に座って脚を組む股関節ストレッチ(30秒止めて3セットくり返します。)

股関節のストレッチはいくつか方法がありますが、楽にできる方法からやや強めの方法まであるので、まずはどこでも気軽にできる簡単なストレッチ法を紹介します。この方法は椅子に座っている時や車の中でもできます。

① 椅子に座り、ストレッチする側の脚を反対の脚の上に乗せて組みます。

② 組んだ脚の膝を自分のおなかにくっつけるように両手で引き付けます。

③ 腰を伸ばします。この時におしりの部分がつっぱる感じがするか確かめます。組んだ脚の足の裏は椅子の座面につけるようにしてください。

椅子に座って脚を組む股関節ストレッチ

ソファやベッドで出来る股関節ストレッチ(30秒止めて3セットくり返します。)

① ストレッチする側の脚であぐらを組むようにして曲げて、椅子の上に乗せます。完全に曲げるとストレッチが効きづらいので、脛が自分から見て真横になる程度に膝を曲げます。反対側の脚は下におろしたままです。

ソファやベッドで出来る股関節ストレッチ

② 上半身を正面に倒します。この時に椅子に乗せた側の脚のおしりの部分がつっぱる感じがするか確かめてください。

ソファやベッドで出来る股関節ストレッチ2

ベッドや布団で寝たままできる股関節ストレッチ(30秒止めて3セットくり返します。)

① 仰向けに寝てストレッチしない側の脚の膝を曲げます。

② ストレッチする側の脚をあぐらのように曲げて、下腿を反対側の大腿の上に乗せます。

ベッドや布団で寝たままできる股関節ストレッチ1

③ ストレッチしない側の大腿の裏に両手を回して、引き付けます。この時にストレッチする側のおしりの部分がつっぱる感じがするか確かめてください。

ベッドや布団で寝たままできる股関節ストレッチ2

もしつっぱる感じが大腿に出る場合は他のストレッチをしばらく行ってから再度試してください。

床に座って行うストレッチ

この方法が一番きついので、柔軟性が不十分な方はまず他の方法で柔らかくしてから行ってください。

① 床に座って正座します。

② ストレッチする側のおしりを床におろします。

床に座って行う股関節のストレッチ

③ ストレッチしない側の脚を後ろに伸ばします。

床に座って行う股関節のストレッチ2

④ ストレッチしない側の手を前の方へ伸ばします。ストレッチする側の手は床について肘を曲げて腕立てのようにし、ストレッチする側の肩が高くなるようにしてください。

床に座って行う股関節のストレッチ3

⑤ 顔もストレッチする側に向けてください。この時におしりの部分がつっぱる感じがするか確かめてください。もしつっぱる感じが大腿に出る場合や、この姿勢が取れない場合は他のストレッチをしばらく行ってから再度試してください。

このような方法で股関節が外側にひねりやすい姿勢を、内側へひねる動きを出しやすくすることで改善します。柔軟性の改善だけでは実際に歩くときや立っているときの動きまでは変わらない場合もあるので、今度は内側に捻る筋肉の運動を行います。

股関節を内側に向けるやわらかいボールを使った筋力トレーニング

内側に足を向ける動きは、普段なかなか行わない動きです。運動の抵抗のかけ方も難しいのでボールを使った方法で行います。

ボールを使った股関節を内側へひねる筋力トレーニング(20~30回を3セット繰り返してください。)

① 両脚を伸ばした姿勢で座り、両膝の間にボールを挟みます。

② ボールをつぶすように両膝を内側に向けます。この時に膝が曲がらないようにしてください。

股関節を内側へひねるボールを使った筋力トレーニング

この運動を行った直後に歩いてみて、運動前と歩いた感覚に違いがあるか確かめてみてください。

つま先が外側を向く、足の柔軟性が原因のO脚

歩くときに、つま先がまっすぐ前を向いて歩けていますか?つま先がまっすぐ前を向かないことには原因があり、それを改善することでも歩く姿勢が変わるのでO脚傾向を改善することが出来ます。

足首は歩くときに身体が前に進む動作で曲がり下腿が前に倒れる動きになりますが、この時にふくらはぎの筋肉の硬さなどが原因で足首が曲がらないと、前進しようとする動きにストップがかかります。

ただ、人間の脳は無意識的に動きの悪さを自己修正してなんとか目的の動作を行おうとするので、足首が曲がらなくても下腿が前に倒れればいいので、つま先を外側に向けて歩く動きになります。

つま先が外側に向くと、下腿が内側に倒れる動きになりますが見た目としては前に下腿が倒れているので、横から見た形としては足首が曲がる動きと同じ歩幅で歩けます。ところが、前から見るとつま先だけ横を向いていることになります。

この姿勢で歩いていると、つま先が外を向くことで膝や股関節も外側に向き、股関節を外側に捻った「がに股」の歩行姿勢と同じ形になります。

それでは足首の柔軟性を改善するストレッチはどのように行えば良いのでしょうか?足首の筋肉は単純なストレッチだけでなく、セルフマッサージも行ってからストレッチすると効果があります。

痛くてもやった後楽になる、ふくらはぎのセルフマッサージ

寝ながら、または座りながらできる簡単なふくらはぎのマッサージですが、痛みを感じる方法でもあります。硬い筋肉は圧迫すると痛みを感じるので、痛い部分を特にマッサージするようにしてください。

① 仰向けに寝てマッサージしない側の脚の膝を曲げます。
② マッサージする側のふくらはぎを反対側の膝の上に乗せます。

③ 前後に動かすようにして痛い部分をマッサージします。痛い部分を乗せて足首を回しても良いです。

この方法でしばらく筋肉をほぐしてから、アキレス腱伸ばしのように立ってストレッチする側の足を後ろに下げて、身体を前に倒してふくらはぎのストレッチをしてください。

アキレス腱のストレッチは2分間姿勢を止めて行います。腱はコラーゲンという繊維で、ある研究では2分間伸ばす刺激で柔らかくなったと言われているため、30秒間ごとではなく2分間続けて行います。

腰が曲がっていると膝も変形しやすい?!姿勢とO脚の関係

ある研究で約300人の膝を調べた結果、背骨の腰の部分である腰椎が曲がっていることと、膝が完全に伸びない伸展制限やO脚との関連があったと報告されています。

なぜ腰が曲がるとO脚になるのでしょうか?腰が曲がることで骨盤は後ろに傾くことになります。骨盤が後ろに傾くと、股関節は外側にまわりやすくなります。これを運動連鎖と言って人間の身体の動きの運動学的なものです。

股関節が外側を向くことは膝が外側を向いてがに股の形になるので、やはりO脚傾向を強めることになります。

そのため、O脚を改善する為にはなるべく腰の曲がった姿勢や背中が丸くなる姿勢よりも、腰や背筋を伸ばした姿勢の方が良いという事になります。

腰が丸くなる原因としては腹筋・背筋の筋力が弱くなることが挙げられるので、筋力維持・強化に努めることも大切です。

膝が曲がっていると関節がゆるむ、膝の靭帯によるO脚予防

腰が曲がっていることと膝を完全に伸ばしていない伸展制限との関連も先に紹介した研究で報告されていましたね。膝を完全に伸ばすことにどんな意味があるのかというと、膝の関節がO脚方向に緩みづらくなることが挙げられます。

膝の側面の靭帯は、膝を完全に伸ばした時にもっとも伸ばされます。そのため、伸びた靭帯はそれ以上膝が側方へ動かないように止める働きをします。

ところが、膝が軽く曲がっていると靭帯がゆるむために膝が側方へ曲がる余裕が出来てします。簡単に言えば、膝が曲がると膝関節がグラグラしやすいという事です。

そのため、O脚を進行させたくなければ膝を出来るだけ完全に伸ばした姿勢で立ったり歩いたりした方が良いという事になります。

もともと正常で膝関節は完全に伸ばせるので、もし膝を伸ばして座った時に床とひざ裏との間に隙間が出来るような方は、ストレッチやマッサージで膝が完全に伸びるようにした方が良いです。

また、柔軟性としては膝が伸びる状態でも、筋力が弱くて膝を伸ばさない歩き方になる場合があります。その場合は、膝を軽く曲げた状態から完全に伸ばす動きでトレーニングをすると必要な筋肉が鍛えられます。

また、前かがみの姿勢になると膝が曲がりやすかったり、足首が硬いと膝が曲がりやすかったりするので、なるべく身体全体をまっすぐにすることも意識すると良いです。

O脚を治すには良い姿勢をとるための柔軟性と筋力の向上を

以上のように、O脚になりやすい姿勢というのがありますので、そのような姿勢になってしまう原因の筋肉の硬さや筋力の弱さを改善するようにしましょう。

また、一度O脚になってもその後さらに変形が進行しないようにすることを効果と考えて予防に努めることも大切です。普段できることから体操や運動を行ってみましょう。

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