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生理痛に効く食べ物はカルシウムとマグネシウムの関係から選ぼう

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生理痛に悩まされる女性は少なくありません。中には日常生活にまで支障が起きてしまうほどの方もおられます。

そこまでひどくはなくても、多かれ少なかれ、ほとんどの方は生理の時にお腹の痛みや頭痛を感じたことがあるのではないでしょうか。

少しでも生理痛を和らげるために、カルシウムとマグネシウムがとっても大切な働きをすることはご存知だったでしょうか?

その働きについて考えるにあたって、まず生理痛の原因について調べてみましょう。

生理でお腹が痛くなる理由の一つ”筋肉の収縮”

そもそも、生理の時にお腹が痛くなるのは何故なのでしょうか?その理由の一つは、筋肉の収縮が関係しています。

生理になるのは、”子宮内膜”つまり子宮の内壁に作られた赤ちゃんのためのベッドが、必要がなくなり剥がれて、血液とともに排出されることによります。

そのために、子宮の筋肉はギュッと収縮し、子宮内膜と血液を排出しようとします。その筋肉の収縮が強いと、痛みが起こるのです。

生理痛があまりにもひどい時は子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症など、病気が隠れている場合がありますので、早めに病院を受診してくださいね。

他にも生理痛の原因として、考えられるものには次のようなものがあります。

  • 子宮内膜が厚くなり(女性ホルモンの異常)剥がれる時の痛みが強い
  • 骨盤や背骨の歪み
  • 子宮の出口が狭く排出しにくい
  • ストレス

生理で頭痛になる理由とされる”血管の拡張”と”筋肉の緊張”

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頭痛になる原因は、”血管の拡張によるもの”と”筋肉の緊張によるもの”とがある、と言われています。

では、生理の時に頭痛になることがあるのは何故なのでしょうか?

生理時の頭痛の原因は幾つかありますが、その一つは”血管の拡張”が原因だとされています。ただ、頭痛が生理と関係があることに気づいていない方は少なくないようです。

ではなぜ血管が拡張するのでしょうか。それにはホルモンが関係しています。

生理時の頭痛に関係しているのはホルモンの周期

女性の生理の周期にはホルモンが大きく関わっています。いわゆる”女性ホルモン”と言われるエストロゲン(卵胞ホルモン)と、プロゲステロン(黄体ホルモン)です。

排卵に向けて、エストロゲンが増えていきます。排卵日を過ぎると、急に減っていき、再び増え、生理前にまた減少し、生理が終わると再び排卵日に向けて増えていきます。

つまり、エストロゲンは排卵後に減少、生理前に減少、という一回の周期に2回、減少するタイミングがあります。

この時、エストロゲンの減少に伴って脳内物質であるセロトニン(血管を収縮させる働き)も減少するようです。そうすると脳の血管が拡張し、その影響で頭痛が起こると言われています。

このセロトニンは、神経伝達物質で、精神面にも大きな影響を与えるようです。

ですから、排卵日辺りや、生理前や生理中にかけて、頭痛が起こることがあるのです。特に生理2日前から3日目の間で、片頭痛に悩まされる方は多いようです。

生理の時の血行不良が頭痛を起こすこともある

生理になると貧血になりやすいですし、身体が冷えやすい方も多いですね。

そのような状態だと血行不良になりやすく、それによって頭の筋肉が緊張したり、脳が酸素不足になり、それが原因で頭痛が起こることもあるようです。

生理による頭痛の特徴とされている症状は?2パターンを検証

脳の血管の拡張によるものの場合、次のような症状が見られることがあります。

  • 拍動に合わせてズキズキ痛む
  • 体を動かすと痛む
  • 吐き気が伴うこともある
  • 目がチカチカする
  • 頭を冷やすと痛みが軽くなる
頭の筋肉の緊張が原因の場合、次のような症状が見られることがあります。

  • 頭が締め付けられるような痛み
  • 後頭部や首筋が傷む
  • 首や肩がこる
  • めまいや全身のだるさ
  • 動くと痛みが軽くなる
  • 温めると痛みが軽くなる

生理痛に効く栄養素カルシウムとマグネシウムとは?

では、なぜ生理痛にカルシウムとマグネシウムが良いのでしょうか?それぞれの働きについて見てみましょう。

カルシウムの働き・・・骨を作ったり筋肉を収縮させる

ミネラルの一つであるカルシウムは、骨や歯を形成するのに大切な栄養素であることはよく知られていますね。実は他にも様々な働きをしています。

カルシウムは骨だけでなく、細胞や血液にもあり、情報を伝達したり、細胞の分裂や神経の刺激、筋肉の収縮などにも関わっています。このうち情報の伝達や筋肉の収縮という働きが、生理の時の子宮筋の収縮にも関係しているのです。

まとめると主に次のようなものです

  • 骨や歯を形成する
  • 細胞の情報の伝達
  • 細胞の分裂
  • 神経の興奮を鎮める
  • 筋肉の収縮

マグネシウムの働き・・・不足すると疲れやすくなる

マグネシウムとは、あまり普段意識しない方は多いかもしれません。これもミネラルの一つで、ほとんどが骨にあり、骨を形成する成分として大切な栄養素です。

それだけでなく、酵素の働きを活性化させ、代謝に関与したり、たんぱく質の合成にも関わっているとされています。血管を拡張させて血圧を下げる働きもあります。

エネルギー産生に不可欠な栄養素ですから、不足すると疲れやすくなったり、集中力の低下や、うつなどになりやすくなります。また筋肉が収縮し痙攣を起こすこともあります。

これもまとめると主に次のようなものです

  • 代謝に関与
  • 血管の拡張
  • 筋肉の弛緩
  • 神経を鎮める

ではなぜ生理痛対策にマグネシウムが大切かというと、カルシウムとの深い関係があるからなんです。

カルシウムとマグネシウムには切っても切れない深い関係がある!

カルシウムとマグネシウムは、お互いに働きをセーブして、過剰な働きを防ぐ役割があります。

またこの二つのミネラルは、一緒に働くことでホルモンのバランスを整える働きがあると言われています。

簡単に言うと

  • カルシウムは筋肉を収縮させる
  • マグネシウムは筋肉が収縮しすぎないようにする
  • カルシウムは指令を出す
  • マグネシウムは指令が出過ぎないようにする

カルシウムは99%が骨や歯の中にあり、残りの1%がほぼ血液中にあります。カルシウムは細胞内外への出入りによって、必要な働きをします。

カルシウムが細胞の中に入ることで筋肉は収縮し、逆に出ることで弛緩します。マグネシウムは、カルシウムを細胞の外に出す働きをします。

マグネシウムが不足すると、カルシウムは細胞の外へ出なくなってしまい、筋肉は収縮し続けることになります。

またマグネシウムは、カルシウムが筋肉を収縮させよという指令を出すのを、指令が出過ぎないように見張る働きがありますから、マグネシウムが不足すれば指令が出続け、筋肉が収縮し続けることになります。

それで本来、生理の時は、子宮内膜を排出するために、脳からの指令で身体が筋肉を収縮するために働きます。しかしそれが過剰になり、子宮の筋肉が収縮し続け、痛みになります。

また子宮の筋肉が収縮し続けると、細胞は酸欠状態になり、痛みを起こすSOS信号を出します。それをプロスタグランジン(E2)というホルモンが助けます。

生理の時に働くホルモン、プロスタグランジン(E2)の働きとは次のようなものです。

  • 子宮の筋肉を収縮させる
  • 痛みを感じやすくする
    (ヒスタミンやブラジキニンといった発痛物質の作用を強める)
  • 血管を拡張する
  • 発熱

ですから、ますます痛みが増すことになってしまうのです…。

生理の時に起こる頭痛とカルシウム、マグネシウムの関係

では、生理の時の頭痛に、カルシウムとマグネシウムはどう関係するでしょうか?

ズキンズキン痛む・・・血管の拡張による頭痛の場合

カルシウムは筋肉を収縮させる働きがあることに触れましたが、血管も筋肉で出来ています。カルシウムによって拡張し過ぎた血管を収縮させ、頭痛を和らげる助けになります。

ズーンと締め付けられる・・・筋緊張性頭痛による頭痛の場合

マグネシウムは筋肉の緊張を緩め弛緩させる働きがあることに触れました。ですから筋肉の緊張をほぐしたり、血行が良くなり、頭痛を改善する働きを期待できます。

どちらの頭痛の場合も、カルシウムもマグネシウムも両方ないといけません。両方あって初めてバランスが取れるからです。この二つを摂取する時は次のバランスが理想とされています。

カルシウム:マグネシウム=2:1

サプリメントで撮る場合は、この割合で配合されているものを選んでください。

では、カルシウムとマグネシウムが両方大切なことが分かりました!生理前にはこれらのミネラルは減っていく傾向にあるので、意識して生理前から摂取しましょう!

ではこれらを摂取するにはどんな食材が良いのでしょうか?

海藻類や小魚を・・・カルシウムを多く含む食品の例

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  • 小魚
  • 豆腐
  • ひじき
  • 海藻類
  • 小松菜(含有量が多い)
  • 野菜
  • 牛乳
  • ヨーグルト

ただし、牛乳ばかりとると、カルシウム2に対してマグネシウムは1に満たないので、バランスが十分ではありません。

また牛乳にはカルシウムの吸収を妨げるリンも含まれているので、牛乳ばかりで摂ろうとするのは限界があります。乳製品だけでなく、様々な食材から摂取することを意識してください。

また体質によっては、乳製品を取ると生理痛がひどくなる方もおられます。自分の身体と相談しながら、バランス良く食べてくださいね。

サプリメントからカルシウム不足を補うのも良いですが、摂り過ぎには注意してください。上限量を超えることが長く続くと腎結石になることがあります。

また薬を飲んでいる場合、カルシウムのサプリメントを同時に摂ると副作用が出ることがあります。医師に相談してください。

ナッツ類や貝類を・・・マグネシウムを多く含む食品の例

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  • アーモンド
  • 大豆
  • 海藻類
  • 貝類
  • 精白度の低い穀類
  • 野菜
  • 果物
  • ゴマ
  • 蕎麦
  • ココア

ココアはマグネシウムが多く、栄養価も高いですが、コーヒー程ではないとはいえカフェインも含まれています。カフェインは摂り過ぎると血管を収縮させ冷えの原因になることがあるので、摂り過ぎには注意も必要です。

食事から摂る場合、多くても尿から排出されるので過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントで摂る場合には、マグネシウム350mg以下/1日にしましょう。

大量にサプリメントから摂った場合に、”高マグネシウム血症”になることがあります。高マグネシウム血症になると、吐き気や下痢、ひどい時は昏睡などに至ります。

現代はカルシウム・マグネシウム不足になる原因が多いと意識すること!

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マグネシウムは定期的に摂取しないとすぐに身体は不足状態になってしまいます。それに加えて現代の食生活はカルシウムやマグネシウムが不足しやすい傾向があります。どんなことがその要因となるのでしょうか?

精製食品が多い

白米や小麦粉は精製されることにより、ミネラルが少なくなってしまいます。

また白砂糖や三温糖は、精製過程でビタミンやミネラルがなくなった酸性食品です。これらは消化分解される時、ミネラルが、特にビタミンB1、ビタミンB2やカルシウムが消費されます。

暑い!汗を大量にかく運動や環境

汗からミネラルが排出されます。汗を沢山かいたら、ミネラルの補給を意識しましょう。

何かとストレスが多い

ストレスに対応するため働くホルモンが、カルシウムやマグネシウムを尿から排出させてしまいます。

加工品や食品添加物が多い

添加物にはリン酸塩がよく使用され、リンは過剰に摂取されるとカルシウムの吸収を阻害します。またマグネシウムの排出を促します。

また添加物や農薬は肝臓で解毒する時に、マグネシウムが消費されます。

アルコールの飲み過ぎ

アルコールはカルシウムやマグネシウムの排出を促します。

食生活の欧米化

野菜、海藻類、貝類といった摂取が少なくなり、カルシウムやマグネシウムの摂取が少ない食生活になっています。

また動物性たんぱく質を食べ過ぎると、カルシウムやマグネシウムの排出を促します。

日本は火山灰土なため、どうしても野菜に含まれるミネラルが少なくなることや、軟水なので、カルシウムやマグネシウムがもともと少ない水です。食事だけ欧米化しては、ミネラル摂取が少なくなってしまうこともうなずけます。

こういったこと全てを避けることは出来ませんが、カルシウムとマグネシウムが不足しやすいことを意識し、摂取しようと日々気をつけるだけでも、違いは大きいと思います。

不安だったらサプリメントなどを補助として摂るのも良いかもしれません。ただ、あくまでも補助として考え、なるべくバランスの良い食事を心掛けましょう。

生理痛の原因の全てではありませんが、この二つのミネラル、”カルシウム”と”マグネシウム”をバランス良く摂取して、少しでも生理痛を軽くしましょう!

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