健康生活TOP 骨粗しょう症 いつの間にか骨折に要注意!骨粗しょう症を予防する運動・食事法

いつの間にか骨折に要注意!骨粗しょう症を予防する運動・食事法

最近、テレビの健康番組などで”いつの間にか骨折”という症状がさかんに取り上げられています。日常生活を送る中で、自分でも気がつかないうちに骨折しているという興味深い病気です。

いつの間にか骨折とは一体どのような病気で、どのように発見し予防すれば良いのでしょうか?

最近注目される”いつの間にか骨折”について取り上げ、骨粗しょう症の予防には具体的にどうすべきなのか?を詳しく解説していきます。

”いつの間にか骨折”とはどのような病気なのか?脊柱圧迫骨折の状況とは

今では、骨粗鬆症という病気を知らない人はいないと思います。骨の密度が低下し、骨がスカスカになりもろくなる病気ですね。とくに女性に多く加齢に伴って起こりやすくなることは、すでにご承知でしょう。

”いつの間にか骨折”は正式な病名(あるいは医学用語)というわけではなく、主に骨粗鬆症が原因で日常生活の中でいつの間にか背中や腰の骨がつぶれてしまう「脊柱圧迫骨折」のことを指していると考えられます。

脊柱とは、背骨のことで背中や腰の骨のことです。圧迫骨折とは、骨同士がぶつかり合い、個々の骨の椎体(ついたい)の部分がひび割れたり潰れたりする骨折の一つの形態です。

脊柱圧迫骨折をおこしている脊椎の状態を表したイラスト

ですから、いつの間にか骨折を定義するとすれば、「骨粗鬆症によってもろくなった背中や腰の骨がわずかな衝撃や加重、あるいは本人が意識していないうちに、ひび割れたり潰れたりして起こる骨折の形態の一つ」ということができます。

もっと簡潔にいえば、「骨粗鬆症によってもろくなった骨が、自分でも気がつかないうちに、折れたりつぶれたりする骨の病気」といえるでしょう。

いつの間にか骨折はどんなときに起こるのか?

一般的に骨折といえば、交通事故や激しい運動などで強い衝撃や力が加わることで、骨が「ポキッ」と折れ、激痛がするというイメージだと思います。そもそも健康な骨はそう簡単には折れませんね。

ところが、いつの間にか骨折は、ほとんどが無自覚に起こるか、あるいは、「えっ!こんなことで?」というような些細なことで骨が折れたりつぶれたりします。その状況は、次の2つが考えられます。

1.えっ!こんなことで!?という些細なことで骨が折れる場合

いつの間にか骨折は、すでに骨粗鬆症がかなり進行していて、いつ骨が折れたりつぶれたりしても不思議ではない状況で起こります。次のような状況でいつの間にか骨が折れたり潰れたりしまうのです。

  • 腰掛けようとして尻もちをつく
  • 散歩しているときに少しつまづく
  • 漬物石程度の重さのものを持ち上げる
  • バスや電車などに乗っていて車体が揺れたとき(あるいは長時間の振動)
  • 自転車でブレーキをかけたとき、自転車から降りるとき
  • 階段を上り下りするとき

こうした何気ない日常の動作や些細な衝撃で骨が折れたりつぶれたりします。このような場合、もちろん強い痛みを伴う場合もあり、痛みが伴えばその時点で骨折したと自覚できる場合もあります。

しかし、もともともろくなっていた骨にごくわずかな衝撃が加わった場合、骨がひび割れたりつぶれたりしても、「少し痛いな」という程度のわずかな痛みであったり、痛みに全く気づかずに、骨がひび割れたり圧迫骨折したりする場合もあります。

それは、すでに骨粗鬆症がかなり進行している状態で、その進行を少し早める程度に骨に亀裂が入ったり圧迫が起こったりするからです。些細な衝撃が加わる以前に、すでに圧迫骨折が起こっているという場合もあります。

また、統計では圧迫骨折のうち、痛みが起こる確率は約50%といわれています。ですから、半分の人は痛みがあって骨折に気づく場合もありますが、残りの半分の人は全く痛みを感じないことになります。

2.長年に渡り少しずつ骨が圧迫されて、いつの間にか骨が折れている場合

いつの間にか骨折が起こる根本的な原因は骨粗鬆症にあるので、加齢や女性の閉経などに伴って歳を経るごとに症状は進行していきます。もともとは丈夫な骨だったものが、だんだんとスカスカになりもろくなっていくのです。

正常な骨密度と骨粗しょう症の骨密度のイメージイラスト

ですから、毎日少しずつ骨が圧迫されていき、長年たって気がついてみれば、いつのまにか圧迫骨折が起こっていたという場合もあるのです。むしろ、こちらのほうが、いつの間にか骨折を正しく表しているかもしれません。

骨粗鬆症は、ある程度の時間をかけてゆっくりと進行していきます。自覚症状もほとんどありません。それゆえ、”いつの間にか”骨折していたということになるのです。

「骨粗鬆症」の「鬆」という字は、大根などの野菜などに「スが入る」というときの「ス」と同じ意味で、スカスカになるという意味です。

いつの間にか骨折は気づかずに進行し”ドミノ骨折”を引き起こす

いつの間にか骨折は、本人に自覚がないまま進行するため、1つの骨がもろくなるとその周辺の骨にも負担がかかり次々と圧迫骨折が連鎖します。これをドミノ骨折(連鎖骨折)といいます。

骨粗鬆症が進行すると、個々の骨だけではなく背骨や腰の骨が全体として、もろい状態となるので、何かの衝撃によって一気に骨全体が崩壊してしまいます。まさにドミノ倒しのように骨全体が一気に崩れていくのです。

ドミノ骨折が起こるメカニズム

1ヶ所や2ヶ所の骨の損傷なら感じなかった痛みも、ドミノ骨折が起こると骨全体が壊れるので、そこで初めて骨折の激痛に襲われることもあります。強烈な痛みが起こり、治療しても数ヶ月間もの間、激痛が続くこともあります。

こうなってしまうと、回復する手立てはほとんどなくなります。おそらくその後、一生寝たきりになるか、とても不自由な生活を強いられることになるでしょう。

いつの間にか骨折の恐ろしさは、症状に気づかず結果的に放っておくことになり、その結果、高い確率で寝たきりになったり、身動きできないほどの不自由な生活を強いられたりすることです。そうならたいために、早期発見と予防の心掛けが必要です。

いつの間にか骨折を早期発見するためには?いつの間にか骨折の兆候

いつの間にか骨折は、その名の通り、いつの間にか気づかないうちに症状が進行していくため、それを見つけることは簡単なことではありません。しかし、全く方法がないわけではありません。

骨粗鬆症は、高血圧や糖尿病と同じように「沈黙の病気」ですから、自覚がなくても意識的に病気を見つけるという心構えが必要です。放っておくだけでは、誰も病気を見つけてくれません。その上で、次のような症状や兆候がないか確認してみましょう。

いつの間にか骨折の前兆となる気になる症状

いつの間にか骨折の自覚症状は、次の3つです。

  1. ひどい痛みではないが、なんとなく背中や腰に痛みがある
  2. 背中や腰が曲がり始めている(ひどく前傾姿勢になる)
  3. 高齢になってから2cm程度、背が低くなっている

この3つが数少ない早期発見のための自覚症状といえますので、歳だからしょうがないなどと放っておかず、注意深く確認するようにしましょう。また、次のような状態であれば、すでにいつの間にか骨折を起こしている場合もあります。

  • 杖や手押し車なしでは立っていられない
  • 家の中を這うようにして移動する
  • 肺や心臓が圧迫されるため胸が締めつけられるように感じる
  • 胃腸が圧迫されるので胸焼けや便秘の症状がある

骨粗鬆症は女性の病気!?いつの間にか骨折にとくに注意が必要な人

いつの間にか骨折が起こりやすい人にも特徴があります。女性はもともと骨量が少なく、閉経にともなって急激に骨量が減少する特性があるため、男性と比べれば骨粗鬆症やいつの間にか骨折を起こしやすいといえます。次に該当する人は、いつの間にか骨折を起こしやすいといえるので注意が必要です。

  • 50歳以上の女性(とくに閉経後)
  • 60歳以上の男性
  • 早期閉経(45歳未満)の女性
  • 平均より痩せている人
  • 卵巣切除などの既往歴がある人
  • 男女ともに骨折歴がある人
  • 運動をあまりしない人
  • 喫煙者

女性の閉経など自分ではどうにもできない要因もありますが、運動不足や喫煙の習慣など自分の意識しだいで改善できる要因も少なくありません。

男性は骨粗鬆症にならないというのは本当か!?

たしかに骨粗鬆症は女性に多い病気ですが、男性だからといって骨粗鬆症にならないというわけではありません。女性の年齢と比べて10~15年遅くなりますが、骨粗鬆症を発症する頻度は高まります。

また、骨粗鬆症が女性に多い病気の特徴があったために、男性の骨粗鬆症の症例数や研究論文が少ない事情もあります。男性だから大丈夫なのではなく、男性でも予防を心掛けることは大切なことです。

そもそも、なぜ骨がスカスカになるのか?骨はカルシウムの貯蔵庫

骨はからだを支える土台となるだけでなく、からだのさまざまな部分で必要となるカルシウムを貯蔵する役割もしています。

カルシウムは神経の伝達、筋肉の収縮や弛緩、ホルモンの分泌などを正常に行う働きをしているので、血液中には常に一定のカルシウムが必要です。もし、カルシウムが不足すると生命を維持するための根幹となる機能が低下してしまいます。

そのため、血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられているカルシウムを溶かして、血液中のカルシウム濃度を一定にします。それでも足りなければ、骨自体をどんどん溶かして血液中のカルシウムを増やします。

骨がスカスカになるのは、生命を維持するために欠かせないカルシウムが不足することで、それを補うために骨のカルシウムが溶かされ、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとするからです。

血液中カルシウムと骨中カルシウムの働きと相互関係

もし食事や飲料などから十分なカルシウムを摂ることができていれば、骨には十分なカルシウムが蓄えられ、骨のカルシウムが溶け出すこともなく、丈夫な骨が維持されるのです。骨がスカスカになる最大の原因は、カルシウムの不足なのです。

ただし、いつの間にか骨折や骨粗鬆症を予防するには、カルシウムさえ摂っていれば良いというわけではなく、骨を強くするためタンパク質(コラーゲン)やマグネシウム、ビタミンDやビタミンKなど、骨を作る材料や骨を強くする栄養素も必要です。

いつの間にか骨折を予防するための骨のアンチエイジング1.骨を強くする栄養をしっかり摂る

いつの間にか骨折の根本的な原因は、骨粗鬆症です。骨粗鬆症は加齢に伴って症状が進行するため、予防のためには骨の老化をできるだけ遅らせる「骨のアンチエイジング」が必要です。

人間のからだはどんな部分でも、少しずつ新陳代謝を繰り返し、日々新しく生まれ変わっています。お肌の新陳代謝といえばイメージしやすいと思いますが、骨もまた新陳代謝を繰り返しています。骨の新陳代謝のことを骨代謝といいます。

いつの間にか骨折を予防するためには、骨代謝を促進し骨を新しく強くすることが必要です。そのためには、まずは栄養です。次のような栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

1.骨は鉄筋コンクリート!カルシウムとコラーゲン

骨の主成分はいうまでもなくカルシウムです。ただ、骨はカルシウムだけでできているわけではありません。

骨はちょうど鉄筋コンクリートのような構造になっていて、柱となる鉄骨をコンクリートで覆っています。その鉄骨の部分にあたるのが、コラーゲンです。

コラーゲンというとお肌や美容の成分というイメージが強いかもしれませんが、骨の土台、まさに骨組みを作っているのも同じコラーゲン(I型コラーゲン)です。

コラーゲンでできた柱のまわりをカルシウムで固めて骨の強さを高めているのです。コラーゲンが鉄骨、カルシウムがコンクリートというわけです。

コラーゲンという骨組みがあると、骨にしなりが生まれ強度が増すのです。骨はまさに鉄筋コンクリートに似た構造をしているのです。

カルシウムを摂る量は、年齢によって多少異なりますが、成人男性では1日あたり700~800mg、成人女性は650mgを摂るように推奨されています。

乳製品をはじめ、骨ごと食べられる魚介類や大豆製品などにカルシウムが多く含まれています。積極的に献立に加えるようにしましょう。カルシウムが多く含まれる食品には次のようなものがあります。

【 乳製品 】

  • 牛乳
  • プロセスチーズ
  • パルメザンチーズ
  • ヨーグルト

【 小魚・海藻 】

  • しらす干し
  • ちりめんじゃこ
  • ししゃも
  • いわし(丸干し)
  • わかさぎ
  • 鮭の骨水煮
  • あさり
  • しじみ
  • ひじき

【 大豆製品 】

  • 豆腐
  • 厚揚げ
  • 納豆
  • おから

【 野菜 】

  • モロヘイヤ
  • ほうれんそう
  • 小松菜
  • チンゲンサイ
  • 春菊
  • 切干大根
【 その他 】

  • アーモンド
  • ナッツ類

さて、カルシウムとともに骨の土台となるコラーゲンも必要です。コラーゲンが多く含まれる食べ物には次のようなものがあります。

【 コラーゲンが多く含まれる食べ物 】

  • 手羽先
  • 豚足
  • 牛すじ
  • 豚白モツ
  • フカひれ 
  • カレイ
  • スッポン
  • 鮭(皮ごと)

このようにコラーゲンといえば、皆さんのイメージ通りプルプルとした食感の食べ物に多く含まれています。ただし、コラーゲンは体内に吸収されるときに一度アミノ酸に分解され、体内でコラーゲンに再合成されます。

つまり、タンパク質を不足なく摂ることもコラーゲンの材料を摂ることになるため、体内でコラーゲンが作られやすくなります。

一般的に、高齢になるほどタンパク質を摂る量が減るため、コラーゲンだけでなく肉や魚などの動物性タンパク質をしっかり摂ることも大切です。

2.マグネシウム

マグネシウムも骨の形成に欠かせない栄養素です。マグネシウムはカルシウムとともに骨密度を高める働きをしています。理想的なカルシウムとマグネシウムの摂り方は2:1といわれています。(カルシウム2に対しマグネシウム1)

また、体内のマグネシウムが減少するとカルシウムも減少することが分かっています。カルシウムととにもマグネシウムをしっかり摂ることで効率良くカルシウムを吸収することができるのです。マグネシウムが多く含まれるのは、次の食べ物です。

  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • 落花生
  • 海苔
  • わかめ
  • ひじき
  • 昆布
  • あさり
  • はまぐり
  • つぶ貝
マグネシウムはナッツ類、海苔やわかめなど海藻類、貝類に多く含まれています。

3.ビタミンK

ビタミンKは、あまり聞きなれない栄養素かもしれせんが、カルシウムが骨に沈着するのを促進し骨を丈夫にする働きがあります。ビタミンKが多く含まれるのは、次のような食べ物です。

  • 納豆(ひきわり納豆)
  • ほうれん草
  • 春菊
  • モロヘイヤ
  • クレソン
  • 小松菜
  • ニラ
  • パセリ
ビタミンKは、青物の野菜に多く含まれています。納豆はひきわり納豆のほうがビタミンKが豊富です。パセリなど付け合わせの野菜も残さず食べるようにしましょう。

いつの間にか骨折を予防するための骨のアンチエイジング2.運動によって骨を強くする

いつの間にか骨折を予防するためには、骨を作る栄養を摂るとともに運動によって骨を強くし鍛えることも必要です。

「骨に力がかかると骨は強くなり、骨に力がかからないと骨は弱くなる」という法則があります。これをウォルフの法則といいます。骨は運動などで適度に加重をかけることで強くなるのです。

骨粗鬆症やいつの間にか骨折を予防するために、最適な運動はやはり「ウォーキング」といえます。ウォーキングはいつでもどこでも行えるもっとも手軽な運動です。ウォーキングは全身運動なので、からだのさまざまな骨の部分に負荷を加えることができます。

ウォーキングをするときは、正しい姿勢で行うと効果も高まりますし、ケガの予防にもつながります。

ウォーキングの正しい姿勢

高齢などの理由でウォーキングができない場合は、「ラジオ体操」でもかまいません。少しの運動でも骨や筋肉に負荷がかかれば、骨が鍛えられます。ウォーキングでもラジオ体操でも長く続け、習慣にすることが効果を高めるポイントです。

いつの間にか骨折を予防するには背筋を鍛える

いつの間にか骨折は、背中や腰の骨が圧迫されて起こりますから、もっとも効果があるのは背筋を鍛えることです。背筋を鍛えることで背骨や背骨の周りの筋肉が鍛えられ予防につながります。

  1. うつぶせに寝て、両足を軽く開く。両手を腰のあたりで軽く組む。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと状態をそらせる。
  3. 息を吐きながら10秒ほど状態をキープ。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す。
  5. これを1日10~20回行います。

背筋を鍛える運動の姿勢

もし体力的に余裕があれば、バランスボールなどを使って背筋を鍛えるとより効果がありますので、挑戦してみましょう。ただし、決して無理しないようにして下さい。

高齢でも簡単にできるスポーツに挑戦!

ある程度運動をする習慣が身についていれば、ウォーキングだけでなく簡単にできるスポーツにも挑戦してみましょう。

最近はあまり見かけなくなりましたがゲートボールや、オリンピックでブームが巻き返している卓球、ヨーロッパでは伝統的なペタンクなどに挑戦してはいかがでしょう。

▼ペタンク
ペタンクを楽しむ女性達の写真

このうちペタンクという競技を紹介しましょう。2つのチームに分かれ、目標となるボール(ビュット)に向かって鉄の玉(ブール)を投げ合い、どちらがブールがビュットの近くになるか、を競う競技です。基本的には下手(したて)で投げます。

競技のイメージとしては、カーリングやゴルフのパターに似ているかもしれません。それほど体力を必要とせず、頭脳プレーや繊細なスローイングが勝敗を分ける競技です。

興味のある方は、チャレンジしてみても良いと思います。何ごとも興味を持って楽しみながらからだを動かしたほうが、長続きするというものです。

(社)日本ペタンク・ブール連盟ホームページ

▼ペタンク動画

日常をすごす姿勢にも注意する

運動することも重要ですが、日常を過ごす姿勢にも注意してみましょう。寝ているよりも座っているほうが良く、座っているよりも立っているほうが良く、立っているより、歩いているほうが、骨の健康のためには良いといえます。

また、できるだけ背中や腰が曲がらないような姿勢を保つことも骨や筋肉を鍛え、いつの間にか骨折や骨粗鬆症の予防につながります。

いつの間にか骨折を予防するための骨のアンチエイジング3.いつの間にか骨折の予防のために骨密度を計る

いつの間にか骨折を予防するためには、自分の骨密度がどのくらいなのか、計測して知っておくことも大切です。骨密度が低ければ、すでに骨粗鬆症が進行しているということになり、いつの間にか骨折が起こりやすい状態といえます。

骨密度の測定は自治体の検診などで定期的に行われることが多くなっています。自治体の窓口や保健センター、保健所などに相談すれば検診の情報などを得られるでしょう。

また、医療機関でも設備があれば、骨密度を計ってくれますので相談してみましょう。40歳をすぎてから50、55、60、65、70歳などと節目の歳に検診を奨めているところが多いようです。

10年後の骨密度が予測できる!? ”FRAX”を活用する

FRAXとはWHOが開発した「骨折リスク評価ツール」というものです。骨粗鬆症を含めて骨折因子を分析し、世界各地で統計を取り疫学的に将来の骨折の確率を予測、算出するツールです。一般の人もインターネットで利用することができます。

fraxのサイトスクリーンショット
骨折リスク評価ツール「FRAX」

いつの間にか骨折を予防するための骨のアンチエイジング4.いつの間にか骨折を予防するために日常生活で注意すること

いつの間にか骨折や骨粗鬆症を予防するために、日頃から注意することがありますので、心掛けるようにしましょう。

インスタント食品や加工食品には注意!過剰なリンの摂取を避けること

リンを過剰に摂取するとカルシウムが骨に沈着せず排出されてしまいます。インスタントラーメンや加工食品、炭酸飲料水など食品や飲料の多くには、食品添加物としてリンが使用されています。こうした食品は便利ですが偏らないようにすることが大切です。

昔、炭酸飲料を飲むと骨が溶けるというような都市伝説のようなものがありましたが、食品添加物の観点から考えるとあながち間違いではない気もします……。

日光(紫外線)に適度にあたること

カルシウムは食品から摂っても吸収率が悪いという欠点があります。それを補うのがビタミンDです。ビタミンDは日光(紫外線)にあたることで体内で作られます。長時間あたる必要はなく、1日15分程度の日光浴でかまいません。

女性はシミやシワ、肌のトラブルを防ぐため、日光を避ける人が多いのですが、骨の健康を考えれば、せめて腕を日光にあてるくらいの心掛けが必要です。どうしても嫌なら、食品からビタミンDを摂ることもできます。

日本人は長寿といわれますが、健康長寿を目指さなければいけません。いつの間にか骨折やその原因となる骨粗鬆症は、寝たきりなど不自由な生活を強いられる大きな要因になりつつあります。骨を丈夫にすることは、健康長寿の大黒柱といえるのです。

キャラクター紹介
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