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枝豆の栄養でダイエット!肥満大国アメリカでブームの枝豆の効果効能

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最近、「ダイエットに効果がある」として枝豆が注目を集めています。

その人気ぶりは、2013年1月から11月の間に海外のネットユーザーがGoogleで検索した和食のキーワード検索数ランキングで「寿司」に次いで「枝豆」が2位にランクインするほど。

日本人にはビールのお供として馴染み深い枝豆。普段から口にしている食材だけに、ダイエットフードとして海外で脚光を浴びている理由が気になりますよね。

というわけで、今回はそんな枝豆のダイエット効果について検証します。

世界に羽ばたく!日本食「edamame」のブーム到来

1990年代後半から、日本食レストランの前菜として提供されるなど、海外に広まりはじめた日本食を通して徐々に知名度を高めてきた枝豆。

そして1999年にFDA(アメリカ食品医薬品局)が発表した「成人が1日に25g以上の大豆タンパクを摂取するとコレステロールの増加を大幅に減らすことができる」という見解が決め手となって、枝豆の人気が爆発しました。

枝豆とは成熟する前の青い大豆のことなので、もちろん大豆タンパクを豊富に含んでいます。

その頃からアメリカのスーパーマーケットの冷凍食品コーナーに枝豆が陳列されるようになり、ヘルシー志向の家庭で枝豆が通常の食卓にのぼる機会も増えました。

さらに、スナック感覚で食べられるそのお手軽さが功を奏して、アメリカの映画館や野球スタジアムでも塩茹でされた枝豆が販売されるようになり、観客がポップコーンの代わりに枝豆を頬張る姿ももはや珍しくありません。

また、2003年にはイギリスのオックスフォード英語辞典に、2008年にはアメリカのメリアム・ウェブスターズ・カレッジエイト英英辞典に「edamame」として収録されています。

これらは共に各国を代表する辞書のひとつであり、枝豆というワードが海外に広まっていることを裏付けるよい例ですね。

枝豆はただヘルシーな食材というだけではなく、ダイエットに効果的な成分を多く含んでいると言われています。そんな評判あってか、肥満に悩む方が多いと言われるアメリカの人々の心は枝豆に強く惹きつけられました。

肥満大国アメリカの救世主!?枝豆のダイエット効果とは

アメリカといえば、三人に一人が過度の肥満であると言われ、その肥満率の高さが社会問題として取り沙汰されることも多い肥満大国です。

そんな肥満に悩む人々が目を付けたのが、ヘルシーな食生活で知られる日本発祥の枝豆というユニークな野菜でした。

枝豆はそもそものカロリーの低さに加え、豊富な栄養素が体を健康に導き、とりわけ肥満に効果を発揮するとされる食材。

これら高カロリーな間食や食事を枝豆に置き換えるだけでも十分なダイエット効果が期待できますが、気になるのは枝豆に含まれる各栄養素のはたらきですよね。

枝豆がどんな栄養素を含み、それらが体にどのように働きかけるのか。詳しく見ていく前に、まずは枝豆という植物についておさらいしておきましょう。

茹でた枝豆のカロリーは100g当たり134kcal。ちなみに映画館などでよく食べられるポップコーンは100g当たり484kcalで、枝豆に比べて3倍近いカロリーがあることが分かりますね。

豆と野菜のハイブリッド!枝豆は栄養満点のスーパーフード

そもそも枝豆とはどんな植物なのでしょうか?

上述のとおり、枝豆とは十分に熟していない段階の青い大豆のことで、豆類というよりは緑黄色野菜に分類されます。夏野菜で、6月から9月にかけて収穫、出荷されます。

日本においては奈良・平安時代にはすでに現在の形で食されていたとされ、鎌倉時代の僧である日蓮の書いた「松野殿女房御返事」という礼状には「(略)、枝大豆・ゑびね、旁の物給び候ひぬ」という記述があります。

また、江戸時代には夏の風物詩として路上で枝豆を売り歩く枝豆売りの姿が一般的に見られました。当時主流だった枝にサヤがついたまま塩茹でされた豆を食べながら、浴衣姿の人々が通りを行き交う様子が目に浮かびますね。

この「枝付き豆」、あるいは「枝成り豆」とも呼ばれていたようですが、それが現在の「枝豆」という呼称の由来とされています。

ちなみに日本と同じように大豆を食する習慣のある中国では枝豆の歴史は意外に浅く、日中戦争時、日本軍が中国大陸に出兵した際に未成熟の大豆を枝豆として食べるという文化が逆輸入的に伝わったそうです。

考えてみれば確かに、「畑の肉」とも呼ばれる大豆のように栄養価の高い完成された食品をあえて熟す前に食べてみるという発想は、なかなか生まれにくいのかもしれません。

しかし枝豆は、大豆へと成熟していく過程で失われてしまうβ—カロテン(ビタミンA)やビタミンC、あるいは葉酸などのビタミン類を保持しつつ、豆類特有の植物性タンパク質も豊富に含む、極めて栄養バランスの良い健康食品です。

そして緑色のサヤに収まった可愛らしいルックスや独特な風味の薫る味の良さ、スナック感覚でつまめる食べやすさなど、大豆にはない枝豆特有の魅力が大人だけでなく子供からも愛されています。

日本人の知恵から生まれ、日本中で広く愛されてきた枝豆という食材が世界的な注目を集めているというのは、日本の感性が世界に認められたようでなんだか嬉しいものですね。

それでは、枝豆に関する基礎知識を身につけたところで、海外でダイエットに効果があると期待されている理由を枝豆の含有成分をひとつずつ解説しながら追っていきたいと思います。

成分から見る、枝豆のダイエット効果検証

まずは枝豆に含まれている栄養素のうち、ダイエットに効果があると考えられる代表的な成分を挙げてみます。

  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • メチオニン
  • オルニチン

このように枝豆には多くの有効成分が含まれています。それでは具体的にそれぞれの成分がどのように体に作用するのか、その働きを見ていきましょう。

便秘解消でデトックス!食物繊維、ビタミンC

枝豆は100g当たり4.8gの食物繊維を含んでいますが、これは食物繊維が多いことで知られるサツマイモのおよそ2.1倍の数値にあたります。

食物繊維は腸内で水分を吸い込み数十倍に膨れます。そのため、食物繊維を多く含む食品は少ない量でも満腹感を得られ、食事の摂取量を抑える効果が期待できます。

さらに、その膨張した食物繊維が腸壁を刺激することで腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発化し、排便を促してくれます。

また、ビタミンCには腸内の善玉菌を増やす効果があります。善玉菌は腸の蠕動運動を促進する作用があるので、食物繊維と一緒に摂取することで老廃物を効率よく排出することができます。

便秘になると、腸内に溜まった排泄物から腸が過剰に栄養素を吸収してしまいます。また、毒素を溜めこむことで健康状態が悪化して代謝が下がり、余分な脂肪が蓄えられやすくなります。

しっかりと食物繊維を摂取してデトックスを促すことが、太りにくい体づくりに繋がるんですね。

脂肪の蓄積を防ぐ!ビタミンB群

摂取した食べ物を効率よく代謝すること、それがダイエットを達成するためのポイントです。

枝豆に多く含まれるビタミンB群は相互に作用しあって体内のエネルギー代謝を助けてくれます。

ビタミンB1には主に糖質の代謝を助ける作用がある他、末梢神経のはたらきを正常に保って脚気や腰痛などの病気を防ぐ効果があります。

ビタミンB2は脂質中心に糖質、タンパク質の代謝を補助します。また、健康な肌や髪をつくったり、粘膜を保護したりする成分でもあり、口内炎や肌荒れなどのトラブルを防いでくれます。

ビタミンB6はタンパク質の代謝に大きく関わっていますが、糖質、脂質の代謝にも関わりがあります。筋肉や血液などの構成材料になるタンパク質の合成を促したり、脂質の代謝を促して脂肪肝を予防するはたらきもあります。

メラメラ脂肪燃焼!メチオニン

体内で生成することができない必須アミノ酸のひとつであるメチオニンは脂肪燃焼の促進効果が期待されている成分でもあります。

メチオニンはリシンというアミノ酸と結合して肝臓や腎臓でL−カルチニン(これもアミノ酸です)を作り出します。

L—カルチニンとは脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運搬する役割をもつ成分で、「脂肪の焼却炉」とも呼ばれるミトコンドリアでの脂肪の燃焼作業を助けます。

なお、メチオニンと組んでL—カルチニンを生成するリシンも枝豆には豊富に含まれています。

アンモニアを分解して脂肪肝を予防!オルニチン

肝臓の機能を助けることで馴染み深く、飲み過ぎや二日酔い対策の引き合いに出されることも多いオルニチン。

オルニチンが多く含まれている食材としてしじみがよく知られていますが、枝豆もしじみに匹敵する量のオルニチンを含んでいます

特に山形県鶴岡市の特産品として有名な「だだちゃ豆」は、しじみが100g当たり10〜15mgのオルニチンを含むのに対して、20〜40mgものオルニチンを含んでいることが研究によって明らかにされています。

オルニチンは肝臓の細胞内で「オルニチンサイクル」と呼ばれる代謝回路の一部を構成し、アンモニアを無毒な尿素に変換する手助けをします。

オルニチンを摂取することでオルニチンサイクルのはたらきを活発化し、ミトコンドリアのはたらきを助けて肝機能を正常化することができます。その結果、脂肪肝を予防することにもつながるのです。

こうして見てみると、たしかに枝豆には高いダイエット効果が期待できるようです。

さらに、これらのダイエットに効果のある成分に加え、ナトリウムの排出を促しむくみを軽減する作用のあるカリウムや貧血を予防する鉄分など、枝豆には健康に良いとされる栄養素が他にも豊富に含まれています。

しかしどれほど枝豆の栄養価が高くても、質の悪いものを選んでしまったり、調理する段階で栄養が失われてしまったら台なしですよね。

そこで、美味しい枝豆の選び方、そして栄養を逃がさずに効率よく枝豆を調理する方法を紹介します。

失敗しない美味しい枝豆の選び方

いい枝豆には特徴があり、それらを見分けるにはいくつかのポイントがあります。

  • 枝つきで売られているもの
  • 一つの枝に多くのサヤがついているもの
  • サヤがふっくらしていて実が詰まっているもの
  • 枝や枝に残っている葉が青く新鮮なもの
  • サヤにピンと立った産毛がびっしりと生えているもの

枝豆は確かに栄養豊富で優秀な野菜ですが、収穫後、急速に栄養を失ってしまうことが研究により明らかにされています。

糖はスクロースが収穫直後に約3g/100g FW含まれ,時間とともに急激に減少し24時間で半分,48時間後には3分の1に低下した.…(略)…呈味性のアラニン含量は0.3g/100g FWと多く, 24時間で3分の2に低下した.グルタミン酸含量は0.2g/100g FWで,時間とともに急激に減少し24時間で2分の1となった.

ここでいうスクロースとはショ糖のことで、グラニュー糖は99.9%がスクロースで構成されています。アラニン・グルタミン酸は共にアミノ酸で、アラニンは甘味、グルタミン酸は旨味を呈することで知られていますね。

枝が付いている状態であれば、収穫後であっても枝に含まれる養分が適宜、実の方に補給されるので、鮮度の低下をできるだけ抑えることができます。

とはいえ鮮度が下がっていくことに変わりはないので、枝が付いているからといって油断せずに、早めに食べるよう心がけましょう。

また、枝豆は収穫後の経過時間が短いものほど鮮やかな緑色を呈しています。枝や葉が枯れて茶色くなっているものなどはなるべく選ばないようにしましょうね。

枝豆が栄養を逃がさない秘密はサヤにある

枝豆は通常塩茹でしたものをそのまま食べるか、塩茹でした豆をサヤから取り出していろいろな料理に使用します。そのため、いかに栄養を逃がさずに茹でるかが重要なポイントになります

枝豆に含まれるビタミンB群、およびビタミンCは熱に弱く、水に溶け出してしまう性質がありますが、これらの栄養素の流出を防いでくれるのがサヤ。

なので後から豆を剥いて調理する場合でも、必ずサヤに入った状態で茹でるようにします。

先にも述べたように枝豆はとても鮮度が下がりやすい食材です。収穫された瞬間から鮮度は落ち始めるので、手に入れたらできるだけ早く調理するようにしましょう。

栄養を損なわずに美味しい枝豆を茹でるには

一般的に、枝豆を茹でる際の塩分濃度は、湯の量に対して4%の塩分がもっとも枝豆の甘みを引き出す濃度だと言われています。

つまり、水1Lに対して10gの塩を入れます。

また、湯の量が多ければ多いほど枝豆を投入した際の湯の温度低下が抑えられます。温度低下が大きいほど茹で上がるまでにかかる時間が長くなるので、必然的に流出する栄養の量も増えますし、茹で上がり時の鮮度も落ちます。

枝豆100g当たり3Lほどの湯を用意するのがいいでしょう。面倒だとは思いますが、枝豆を美味しく食べるために万全を期すに越したことはありませんね。

枝豆と塩、それから湯を用意したら、以下の手順で調理していきます。

  1. 枝豆をボールなどに入れ、茹でる水の1%の量の粗塩を振って塩もみします。
  2. 塩もみした後、5分から10分ほど放置して枝豆に塩を馴染ませます。
  3. 水に対して3%の量の塩を加えた湯を沸騰させ、塩を馴染ませた枝豆を投入します。
  4. 2〜3分経ったらひとつ食べてみて固さを見てみましょう。
  5. 茹で加減は好みによりますが、後から余熱で柔らかくなるのですこし固いくらいがちょうどよいです。
  6. 茹で上がったらザルにあげ、好みで塩を振ってよく混ぜます。
  7. そしてうちわで扇ぐなどして冷ませば出来上がりです。

注:冷水に落として一気に冷やすと鮮やかで綺麗な色が出ますが、豆が水っぽくなってしまい、さらにビタミンなど水溶性の栄養素が流れ出てしまうので避けるのが無難です。

枝豆に塩を揉み込む前に、サヤの両端を切った方が塩が豆に沁みて美味しいから好き!という方はその方法でも良いと思います。

ただし、もちろん流出する栄養素の量は多くなるので、味か栄養か、どちらを優先するのかよく吟味した上で方法を決めた方がいいかもしれませんね。

ほんのり甘い!枝豆の蒸し焼き

枝豆の調理法には、茹でる以外に蒸す方法があります。

蒸した枝豆は、水を使わないために栄養の流出が少なく、さらに調理過程の温度変化の関係で茹でた場合よりも多くの麦芽糖が発生するのでより甘みを感じるようになります。

蒸し枝豆はフライパンで簡単に調理できます。調理法は以下の通り。

  1. 枝豆をサヤのまま水で洗います。
  2. 適量の塩を揉み込みます。
  3. 枝豆をフライパンに乗せ、水を入れずに蓋をして7分間弱火で蒸します。
  4. このとき枝豆が焦げないように時々蓋を閉めたままフライパンを振ってください。
  5. 皿などに盛って冷めるまで待てば出来上がり!

茹でるよりも少々時間がかかりますが、フライパンひとつで調理できるお手軽さが蒸し焼きの魅力ですね。

普段と違った枝豆の味が楽しめると思うので、是非一度試してみてください。

年中使える冷凍枝豆。でも栄養価は?

枝豆は夏野菜ということもあり、夏以外の季節にはなかなか店頭でお目にかかれない食材。しかし冷凍の枝豆であれば時期に関係なく購入することができます。

ところで冷凍商品を使用する際に気になるのが、冷凍することで栄養は損なわれないのか?ということですね。

その疑問について、枝豆を含む5種類の野菜について、国民生活センターが冷凍野菜と生鮮野菜との栄養価の差を比較したデータを公開しています。

栄養価をそれぞれ日本食品標準成分表の値と比較したところ、全体的な傾向でみると大きな損失はなかった。

これによると、冷凍することで大幅に栄養が失われるということはなく、枝豆についてはむしろビタミンAや鉄分は冷凍前よりも増えているようです。

ただし、やはり冷凍したものよりも生の方がおいしいと感じる方も多いようなので、利便性との兼ね合いで上手に利用するとよいでしょう。

ダイエットをより効果的に!枝豆のおすすめの食べ方

ビタミンB群については包括的に含んでいる枝豆ですが、唯一欠けているのがビタミンB12です。

個々のパフォーマンス能力も高いのですが、ビタミンB群はそれぞれが関連しあって効果を発揮する栄養素でもあるので、ひとつでも欠けていると本来の力が出せません。

そこで、ビタミンB12を豊富に含む魚介類を枝豆の料理に加えることで、ビタミンB群をバランス良く摂取することができ、体内でのエネルギーの代謝が活発になります。

特にビタミンB12を多く含む食材として、しじみ、あさり、焼き海苔などが挙げられます。こうした食材を枝豆とうまく組み合わせて、日々のダイエットに活かしてみてはいかがでしょうか。

シンプルに塩茹でしたものをつまんだり、手料理のアクセントに加えてみたりと、クセがなく食事にも取り入れやすい枝豆。ダイエットのために意識的に摂取するにはちょうどいいですよね。

しかしもちろん枝豆だけであらゆる栄養素が補えるわけではないので、痩せることを期待しつつ、あまり無理をしすぎずに適度に食生活に取り入れるのがよいと思います。

そんな風に枝豆と過ごす毎日を楽しむことができれば、一粒の枝豆の豊かな薫りや優しい味のなかに、今の日常を彩る何気ない出来事が美しい思い出として蘇ってくるような時が、いつかやって来るかもしれませんよ。

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