健康生活TOP 肥満 40代で増える中年太りを解消する運動と食べ物は?ダイエットのコツ

40代で増える中年太りを解消する運動と食べ物は?ダイエットのコツ

中年太り、嫌な言葉ですね。辞書を引くと40歳代から50歳代にかけて肥満することとあります。

その原因として栄養の摂り過ぎや運動不足が挙げられています。そんなことは誰でも知っていますけれど、あらためて辞書を引くと身につまされます…。そして、関係する語句としてメタボリックシンドロームが示されていたのも、当然と言えば当然なのですが注意しなくちゃって思いました。

と言うことで、中年になって体重を増やさないための生活習慣について見てみましょう。そして、もう一つ重要なこともあるんですよ。

中年になると体重が増えやすいのはある意味宿命かも知れない?

体重が増えるのは、消費するカロリーよりも摂り入れるカロリーの方が多いからです。そして、年齢を重ねると消費するカロリーは徐々に減ってきます。でも、40歳くらいでは、まだまだ若い時の習慣で食べている人は少なくありません。

もうこの段階で体重は増える方向を向いているのですが、そこに加えて運動不足が追い打ちをかけます。割合よく運動をする人でも、40歳になると若い時ほどは動けなくなっていて、気が付けば運動不足と言うのが普通と言えるでしょう。

女性は基礎代謝が下がりにくいので運動不足か食べ過ぎが原因

中年太りのイメージと言うとビール腹のおじさんですが、なかなかどうして、でっぷりと太ったおばさんと言うのも脇役ではありません。私たちの身体は年齢を重ねるごとに働きが徐々に衰えてきます。

そのため、「眠っていても消費するカロリー」である、基礎代謝の部分も減ってくるのです。これは生命を維持するために必要なエネルギーで、肝臓・脳・骨格筋で半分以上を消費しています。

もちろん、心臓も肺も消化器もカロリーを使っていますが、単体で全基礎代謝の1/4以上を使う肝臓には太刀打ちできないのです。

基礎代謝は、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準に数値が掲載されています。それを見ると、18歳から29歳の青年期より、30歳から49歳と言う中年の方が男女とも基礎代謝の総量が多くなっているのです。

しかし、これには秘密が隠されていました。基礎代謝は体重1kgあたりの1日のカロリーに体重をかけて計算しますが、この2つの年代を見比べると、中年期の女性で3.1kg、男性で5.3kg体重が増えているのです。

つまり体重が増えているから基礎代謝の総量が増えていたんですね。もはやこの段階で中年太りの傾向が見えてきました。

実際には、30歳~49歳の体重1kgあたりの1日のエネルギー消費は、18歳~29歳の時に比べると、男性ではおよそ8%も基礎代謝が減っています。そして、女性も3%程度とはいえ、やはり体重当たりの基礎代謝は減っています。

つまり、男性は基礎代謝が落ちているのに食べる量が減っていないという要素が大きく影響しているように見えますが、女性の場合基礎代謝より運動量の減少の方が大きいか、中年期に入って食べる量が増えたかのどちらかではないかと思われます。

まずは運動不足の解消に簡単なトレーニングを

中年太りに関するさまざまな情報は後回しにして、まずは運動不足を解消するために、中年でも無理なくできるトレーニングを紹介します。

膝付き腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せの方法

  1. 両手両ひざを床について背筋を伸ばす
  2. 両腕と両太ももが地面と垂直になるよう意識する
  3. ゆっくり肘を曲げながら胸を地面に近づける
  4. 一番下まで来たら、お尻を前後に動かして一番胸に力が入る位置を見つける
  5. 次からはその位置へ向けて身体を下していく
  6. ゆっくり押し上げて元の位置に戻る

一連の動作の間、呼吸を止めてはいけません。また、常に胸を張り、肩をすくめないようにして下さい。10回を1セットとして、1日に1~2セット行います。

ハーフスクワット
ハーフスクワットの方法

  1. 足を肩幅に開いて、つま先はやや外側、膝も同じ向きに向ける
  2. 背筋を伸ばし、腰を反らせすぎないように注意する
  3. ゆっくりまっすぐ膝を曲げて腰を落とす
  4. 膝が直角に曲がる前にストップ
  5. 今度は真っすぐに押し上げる

視線は真っすぐ前、呼吸は息を吸いながら膝を曲げ、息を吐きながら膝を伸ばしてゆきます。10回を1セットとして、1日に1~2セット行います。

後方への蹴り上げ

後方への蹴り上げ運動の方法

  1. 椅子の背もたれなどにつかまって立つ
  2. 息を吐きながら、ゆっくり足を後ろに上げる
  3. 背中を丸めたり、身体を前に倒したりせずに上げられる限界まで上げたらストップ
  4. 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
  5. 元の位置に戻ったらすぐに同じ動作を繰り返す

一連の動作中、椅子によりかかりすぎないよう注意して下さい。片脚10回×両脚分を1セットとして、1日に1~2セット行います。

この運動は運動不足解消になると同時に、若返りホルモンと呼ばれるDHEAの分泌を促すとされています。

中年太りは老化現象なのでアンチエイジングとして肥満を防ぐ

厚生労働省の年齢区分では大人の年齢を、18歳~29歳・30歳~49歳・50歳~69歳、70歳以上の4グループに分けています。そして、50歳~69歳のグループと70歳以上のグループでが体重1kgあたりの1日の基礎代謝は同じ数値になっています。

言い換えれば、基礎代謝だけで見れば50歳から上は老人と言うことになってしまうのです。ですから、勝負は30歳~49歳の間にあるといってもいいでしょう。この期間に、いかに基礎代謝を落とさないアンチエイジングができるかが重要になります。

もちろん、他の要素で見た場合、50歳代は老人ではなく中年ですので、安心してください。でも、油断しているとあっという間に老化してしまいます。

では老化と言う観点から見て、何を防ぐことが重要になるかと言うと、まずは糖化です。AGEs(Advanced Glycation End-products:終末糖化産物)と言う言葉を聞いたことのある人も多いでしょう。

このAGEsはたんぱく質が糖によって修飾される「糖化」と言う現象で生成されますが、そうなったたんぱく質は本体の働きを失ってしまって、老化や病気の発生に結びついてゆくと考えられています。

体内に余分な糖が存在しているとAGEsが生成されやすくなりますから、血糖値が高い状態と言うのが老化を進める原因となります。糖尿病の人でも、正しい治療を行って、血糖値をできるだけ正常値に近く保つことでアンチエイジングが可能なのです。

糖化の引き金を引くのは活性酸素なので抗酸化物質も大事

糖や脂質に活性酸素が反応して酸化が進むとカルボニル化合物と言うものができます。カルボニル化合物は非常に範囲の広い物質なのですべてが有害という訳ではありませんが、一部のものにはたんぱく質や脂質を変性させるものも含まれます。

AGEsが作られる過程は複雑なので、詳しいことは省きますが、糖が活性酸素によって酸化され、それがたんぱく質を変性させてAGEsができると考えてもらえればいいでしょう。

AGEsは老化に関与するたくさんの物質の総称です。最後に複数形の”s”がついているのはそれが理由です。AGEsは食べ物から入ってくることもありますし、体内で合成されることもあります。

体内で合成されるのを防ぐには、まず抗酸化物質を摂って、体内の活性酸素の量を低く抑えておくことが重要です。活性酸素自体は生命活動を行う上で必ず発生するものですから、ゼロにできる性質のものではありません。

しかし、過剰になると害がありますので、抗酸化物質を摂っておくことで、その害を減らせるのです。そしてもう一つは血中脂質と血糖値を適正なレベルに保っておくことが重要です。

血糖は酸化されてカルボニルストレスの原因となり、それがたんぱく質を変性させてAGEsに作り変えたり、血中脂質は過酸化脂質となってALEs(Advanced Lipoxidation End-products:脂質過酸化最終産物)と言うAGEsと並ぶ老化の原因物質になります。

中年太りは老化現象の一つなのです。しかも30歳ぐらいから中年太りの予備軍に入るような気配もあるので、早めに対策しておきましょうね。

年代層に関わりなくエネルギー収支が崩れると体重が変化する

どんな年代層であっても、食べ過ぎれば太りますし、食べたりなければ痩せてしまいます。成長期の子供であっても、身体が成長する以上に食べれば太ります。一方、足りない方は深刻で、大人ならば痩せるだけで済みますが、子供の場合身体が作れなくなるのです。

成長期のダイエットが危険なのはこの部分です。中高生になれば外見上は成長していますが、内臓器官などはまだまだ未熟です。不完全な身体のまま一生を送ることにならないよう、病的肥満であっても18歳未満のダイエットはお医者さんや栄養士さんの指導を仰ぐべきです。

その中年太りは本当にカロリー過剰?

例えば、体重50kgの40歳の女性がおられたとします。その人が「食べる量や運動量は変わっていないのに、この半年で3kg体重が増えた」と言うことがあり得るでしょうか。1か月あたりにすると500g、1日当たりにすると16g~17gですね。

このぐらいならありそうな気もしますが、その状態がコンスタントに半年間続くというのはちょっと異常かもしれません。

この女性がどちらかと言えば若さを保っている人で、太る前までは30歳と同レベルの基礎代謝22.1kcal/kg/日であったのが、さすがに寄る年波には勝てず、年齢相応の基礎代謝21.7kcal/kg/日に下がったとしましょう。

もちろん消費カロリーは基礎代謝だけではありませんから、普通に活動する人として活動レベル2の係数1.75倍をかけて計算してみます。すると、太る前は1933.75kcal/日、そこから後は1898.75kcal/日の消費カロリーです。

減った消費カロリーは35kcal/日ですので、3kg分の体脂肪に相当する21600kcalを蓄積しようと思うと617日あまりかかることになります。つまり、想定されるスピードの約3.4倍の早さで太ってしまったということになります。

思ったより中年太りが進む理由

基礎代謝の衰えによって体重が増えるのはある程度やむを得ないとしても、その数値は1か月あたり「体重のkgをグラムに換えた数値の3倍程度」です。50kgの人なら50g×3で150gくらい、1年に1.8kgくらいですね。

これより早いペースで体重が増えるようであれば、次のような理由が考えられます。

  • 食べる量が増えた
  • 活動量が減った
  • むくみなどで水分が増えた

もちろん食べる量が増えればそれだけ太ります。とはいえ、毎日の食事が増えたとしても1.2倍が良いところでしょう。そこで、先の女性の例で基礎代謝が下がったのに食べる量は1.2倍になって、活動レベルは2(普通)から1(低い)に下がったとして計算してみます。

摂取カロリーは2320.05kcalですが、計算しやすいように2320kcalとしておきましょう。体重50kgの女性が食べるカロリーとしては結構多いと言う気もしますが、あくまで仮定の計算です。

そして、消費カロリーは1898.75kcalから活動量が減ったことによって、約1627kcalに減りますので、毎日693kcalが過剰になり、体脂肪は毎日およそ96gずつ増えることになります。すると1か月で2.9kgほど、1年で35kgほど体重が増えることになります。

実際には、このような生活を長期間続けるのは無理で、どこかに体調の悪さが出てきて、それほど食べられなくなり体重増加は止まると思います。

しかし、1か月くらいならあり得なくもないので、一つの目安として体重が1か月で5%以上増減したら、病気が隠れていないかどうかの検査を受けてみることは悪くないと思います。

30歳になったら食べる量に注意する

厚生労働省のデータでは30歳が区切りになっているのでこれを目安として使います。このデータを見る限り30歳以上はそれまでに比べて基礎代謝が女性で3%前後、男性で8%前後落ちています。さらにわずかずつでも活動量も減るでしょう。

ですので30歳代になったら女性で5%ほど摂取カロリーを減らすのが中年太り防止につながると言えるでしょう。仮に2000kcal摂っていた人なら100kcal減らすだけです。

ご飯60gとか小さめのテーブルロール1個とかを一日の食事から減らすと考えてもいいですし、砂糖とミルクの入った缶コーヒー1.5本~2本をブラックに変えるだけでもいいですね。

組み合わせで、甘い缶コーヒーを1本やめると同時に、ご飯も1回だけ一口分少なくする程度で100kcalは簡単に減らせますし、糖質を中心に減らすことになるので、健康にも問題は出ないでしょう。なお、男性は10%落として下さい。

知らない間にむくんでいて見た目の体重が増えるというのはよくあることです。病的なものであってもなくても、まずは検査を受けて対応を検討するのが一番手っ取り早くて安上がりですよ。

何が大事?中年太りの防止は健康を維持することから

これは病気になったら中年太りになるという意味ではありません。病気としての症状が現れない程度に内臓が弱ってくると、中年太りの原因になる可能性があるということなのです。

先にお話ししたAGEsも、活性酸素の発生が抑えられていなかったり、血糖値が高かったりすることで老化を促進し、ひいては中年太りを呼びよせることになるということですね。

中年太り防止は生活習慣病防止と同じ

中年太りは老化であるという方向から見ても、常に血糖値が正常範囲にあるように生活習慣をコントロールすると同時に、いわゆる抗酸化物質を食事に上手く組み込むことが大事ですね。

さらに無理のない範囲で運動習慣を身に付けておくことも、老化防止において非常に重要です。もちろん、コレステロールや中性脂肪などの血中脂質も正常範囲にコントロールして行きましょう。

そのためには エネルギー産生栄養素バランスを考えて栄養のバランスの良い食事を摂って下さい。 エネルギー産生栄養素バランスとは、PFCバランスと呼ばれていたもので、たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリーベースでの摂取比率を示すものです。

カロリーはアトウォーターのエネルギー換算係数と言うものを利用して、たんぱく質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/g、アルコールは7kcal/gの炭水化物として計算します。

その上で、たんぱく質は全体の13%~20%、脂質は20%~30%、炭水化物は50%~60%を目標量として食事を組み立てるのです。

加工食品などでは少し違う係数を使っていたり、炭水化物の中に食物繊維が含まれていたりするため、必ずしも正確な数値が求められるわけではありませんが、目安として利用してください。

日本人の食事は概ね良い感じなのですが、脂質を摂りすぎたり炭水化物を摂り過ぎたりしている人も少なくありません。油ものが大好きな人や、炭水化物の重ね食べ(うどんとご飯、お好み焼き定食、ラーメンライス、蕎麦とお寿司など)が好きな人は注意して下さい。

お酒とたばこは中年太りを呼ぶ

たばこはともかく、お酒については節度ある飲酒量を保っていれば問題ないのではないかと言う気もしますが、必ずしもそうとは言いきれません。

特にお酒を少し飲んだだけで顔が真っ赤になるタイプの人では、肝臓の中にアセトアルデヒドと言う毒性物質が長時間留まることになり、肝臓の働きにも悪影響を及ぼします。

アセトアルデヒドはカルボニル化合物の1つなので、たんぱく質を変性させてAGEsに作り替える可能性があります。ですので、特にお酒に弱い人は無理して飲んではいけません。

同時にお酒に強い人が飲みすぎた場合、体内に入るアルコールの絶対量が増えるので、さらに良くありません。

これは肝臓はアルコールの代謝で負担がかかりすぎると、だんだん機能を失ってゆくからです。お酒の飲みすぎで肝硬変と言うのは良くある話ですね。

最初にお話しした通り、肝臓は人体の中で最大の基礎代謝量を持つ臓器です。全体の27%のエネルギーは肝臓で使われています。それに対して脳は19%、骨格筋(いわゆる身体の筋肉)が18%です。

基礎代謝量は、全体のエネルギー消費にも影響しますから、肝臓を大事にすることは中年太りの抑止に非常に重要な意味を持ちます。

よく「筋肉を増やして基礎代謝を上げ、ダイエットしよう」と言った文章を目にします。もちろん筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるという考え方は正しいですし、どんどん行ってほしいものでもあります。

しかし、仮に肝臓の機能が1割落ちたとしたら、その分のエネルギー消費を筋肉でまかなうには、筋肉を15%増やさないといけないということにもなるのです。

肝臓は1割ぐらい壊れても自覚症状が出ない臓器です。ですから、肝臓を傷める「お酒」「たばこ」「余計なカロリー」「不要不急の薬」をあらかじめ避けておくのが、中年太り防止におおいに役立つのです。

肝臓を大切にするだけで中年太りを防止できるというのは意外だったんじゃないでしょうか。ついでに言えば肝臓病が重くなると腹水が溜まって、さらに見かけの体重が増えますよ。

中年になったら太ることだけではなく体重の変動に注意

JPHC-Studyと言う大規模なコホート研究が行われ、それによって得られた様々なデータが健康維持のためのデータとして活かされていますが、中年期の体重変動と死亡リスクについての研究がありましたので紹介します。

結論から言うと、中年期に大きな体重変動があることは、体重が増える方向でも、減る方向でも死亡リスクが高まることが判ったのです。

5年間で5kgと言う数字が危険性を示していた。

この研究はおよそ8万人の人を対象に行われました。研究開始時点でがんや循環器系の病気になっていない人が対象となっていて、年齢は研究開始時点で40歳から69歳の人たちです。

最初の5年間の体重の変動を記録して、その後約8.7年間追跡して、死亡した人の割合から統計が取られました。

それによると、大まかな傾向として、5年間に5kg以上体重の変動があると死亡リスクが高まったという結果が得られています。

女性の場合、体重変動が2.4kg以内であった人に比べて、体重が5kg以上減った人では1.7倍、逆に5kg以上増えた人では1.31倍死亡リスクが高まっています。

男性の場合は、体重変動が2.4kg以内であった人に比べて、体重が5kg以上減った人は1.43倍、2.5kg~4.9kg減った人では1.25倍、逆に5kg以上増えた人でも1.29倍死亡リスクが増えています。

もともと太っていたか痩せていたかは関係なかった

まずは下のグラフをご覧下さい。クリックすると大きな画像が見られます。

このように、元の体重がどうであったかにかかわらず、体重が大きく増減するほど死亡リスクが高くなっていることがわかります。しかも、年齢や喫煙習慣の有無にかかわらずこの傾向が見られたということです。

▼ベースライン時のBMIによる中年期5年間の体重変化と総死亡リスク(クリックすると大きな画像が見られます)

ベースライン時のBMIによる中年期5年間の体重変化と総死亡リスクグラフ

肥満や体重増加は重要な健康問題として認識されていますが、痩せや体重減少の健康への影響についてはあまり注目されていません。

今回の研究では、中年期における大幅な体重の減少・増加ともにその後の死亡リスクの上昇に関連していること、特に体重減少に伴うリスク上昇が顕著であるという結果が得られました。

このことから、体重をある範囲内に維持していることが生命予後にとって好ましい状態であることが示唆されます。

しかしながら、今回の調査では体重減少の理由までは把握していませんので、ダイエットで意図的に減らした場合と自然に減った場合とを区別できません。

この点について、さらに検討が必要です。また、研究対象者は一般住民であり、その多くは健康な方であると考えられます。病気治療の一環として減量されている方は医師の指示に従ってください。

このように、ダイエットで痩せたのか、病気で痩せたのかの区別がされていないので、不明な部分もあるようです。しかし、グラフで見る限り、標準体重以上の人は多少体重が増えても死亡リスクは有意に増えていません。

ですから、お医者さんからの指導があった場合は別にして、美容目的での減量は、年に500g未満にしておいた方が良いです。

さらに重要なことは、女性でBMI=22.0kg/m2未満の痩せ気味の人の場合、体重がどのように変動しようとも、標準体重で体重変動が最も少ない人より死亡リスクが高くなっています。そう言う人は、医師の指示がない限り体重を変動させることは良くありませんね。

もともと、中年期以降はやや太めの方が長生きであることが判っていましたが、ここでもそのデータが裏付けられた形になっていますね。

中年太りは筋力・体力を落とさないことがポイントになる

ここまで見ていただいた通り、中年太りを予防するには、軽い運動を継続することで筋肉の衰えによる基礎代謝の減少を抑えることが重要です。

さらに、加齢によって基礎代謝は減るのだということをしっかり意識して、若い時より少し食べる量を抑えるようにしましょう。お酒とたばこ、余計なカロリー、不要不急のお薬は肝臓を傷めつけ、基礎代謝を大幅に下げてしまいます。

あとは抗酸化物質を豊富に含む食べ物を摂っておけば、かなり中年太りを防げるでしょう。抗酸化物質を含む食べ物はこれまでにもかなり紹介してきていますが、簡単に触れておきます。

フルーツに多いビタミンC、ナッツなどに多いビタミンEは抗酸化物質の双璧です。この2つはサプリを利用してでも、しっかり摂ることをお勧めします。フルーツにはポリフェノールも期待できますね。

緑黄色野菜の基準になっているβカロテンも強力な抗酸化物質です。緑黄色野菜は忘れずに食べましょう。さらに、野菜や大豆に多いフラボノイドも摂るようにして下さい。

つまり食べ物については、いわゆる「健康的なお食事」で充分だということです。もちろんお肉やお魚も食べて下さい。そして、そもそも中年になったらあまり体重を増減させない方が、健康には良いということも意識しておいて下さい。

お医者さんから減量を言い渡されるのは、体重の減少によるリスクより、その段階での体重や体脂肪によるリスクの方が大きいと判断されたということなのです。

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