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野菜ジュースの健康効果!どの栄養素が取れて、何が期待できない?

野菜をとる子供たち

皆さんは野菜ジュース、お好きですか。私はけっこう好きです。ところで、皆さんは何のために野菜ジュースを飲んでいるのでしょうか。

普段野菜が不足しがちだから、それを補うためと言う人も多いでしょうね。あるいは豊富なバリエーションの中に、自分好みのものがあるという人もいるでしょう。

野菜ジュースの栄養素はどのくらい有効なのか?効果はいかほどなのか?といった疑問にお答えしていきます。

野菜ジュースは美味しい栄養補充ドリンク!メリットはたくさん

野菜ジュースを飲んでおけば、野菜を食べなくても大丈夫と言うことはありません。けれど、野菜ジュースがまったく栄養価的に意味がないかと言うと、それも誤りです。

また、野菜ジュースには害があるという批判的な意見も見受けられますが、毎日5Lも飲めば、お腹が痛くなるぐらいの害は間違いなくあるでしょう。でも、常識的な量を飲んでいる限り、それ以上の害についてはないと考えて差し支えありません。

野菜ジュースの利用はドリンクとしてのメリット

例えば、お昼ごはんにコンビニのおにぎりとレジ周りの揚げ物と言う組み合わせや、サンドイッチと甘いパンと言った脂質と炭水化物が中心のメニューになった時のドリンクに野菜ジュースは最適です。

お茶を選べば、飲み物によるカロリーは気にしなくていいですし、茶カテキンのメリットは得られますが、栄養成分的に見た場合水と変わりありません。

コーラや甘い清涼飲料水を選ぶのは最もよくない組み合わせですね。ゼロカロリータイプの場合ただの甘い水ですし、そうでない場合糖分過多になり得ます。トクホで難消化性デキストリンが含まれているものもありますが、栄養的な効果は期待できません。

牛乳は悪くない選択ですが、栄養価的にはたんぱく質と脂質になります。食物繊維は期待できないので、牛乳をお供にする時のコンビニグルメは、ひじきなどのパック惣菜を加えましょう。

こうしたものに比べると、野菜ジュースには野菜由来の栄養素がたくさん入っていますので、他のドリンクに比べるとはるかに栄養の補完に役立つ物だと言えるでしょう。

野菜ジュースは野菜の一部を代替できる

野菜ジュースは野菜から作っていますので、ある程度は野菜としての役割を果たしてくれます。なので、野菜料理の1つだと思って飲むのであれば便利でおいしいものだと言えるでしょう。

野菜ジュースの飲み切りパックは200g入りのものが多いと思います。この野菜ジュースは「200gの野菜から食物繊維を抜いたもの」と考えるのが妥当だと思います。

厚生労働省は1日に350g程度の野菜を食べましょうという案内を出しています。飲料メーカーは1日分相当の野菜の栄養が摂れるという宣伝文句で、野菜ジュースを売っているのをよく見かけます。

しかし、200gのジュースで350gの野菜を摂れるということは、何かの成分が失われていると言うことにほかなりません。それは野菜を搾るときの搾りかすが大半、つまり不溶性食物繊維が多くを占めているということになるでしょう。

水分以外のなにかが失われているということは、少なくとも元の野菜の成分が100%含まれているのが野菜ジュースではないということになりますね。

でも、これはメーカーがインチキをしているわけではありません。ジュースに加工すると言うことは搾りかすが出るものですから、ミキサーで攪拌するだけのジュースでない限り、家庭で作っても同じことになります。

いずれにせよ、加工された食品ですから、原材料の栄養素がそのまま残っていることはあり得ません。それでも、かなり多くの野菜の栄養素は入っていますから、それを期待して飲めばいいですね。

意外なことに、見回してみると商品名に「ジュース」と言うネーミングがされた野菜ジュースって少ないんですよね。メジャーなところではデルモンテくらいでしょうか。皆さんも見てみて下さい。

野菜ジュースはどの野菜がどれだけ入っているかが判りにくい

トマトジュースのようにトマトだけから作られた野菜ジュースならトマト100%と判りやすいのですが、たくさんの野菜のブレンドである場合には、どんな野菜がどれだけの割合で入っているのかは判りません。

もちろん原材料表示を見れば使ってある野菜は判りますし、書かれている順番を見れば何が多いのかはわかりますが、その比率までは書いてないことがほとんどです。ですから、栄養成分表示を見て自分に適切かどうかを判断するのも一つの方法です。

野菜ジュースには詳細な栄養成分表示が記載されている

一般的な加工食品の栄養成分表示は、加工食品1食または100gあたりのカロリー・三大栄養素・ナトリウム(食塩相当量)を表示することが義務付けられています。

しかし、野菜ジュースの表示を見るとメーカーごとに違いはありますが、驚くほど多くの項目が書かれています。

このことは私たち消費者に取って商品を選ぶ上で大きな手掛かりになりますから、自分に何が必要なのかを知った上で参考にしてもらうのがいいと思います。

特に注目したい成分として挙げられるのはリコペンですね。ドイツ語でリコピンとも言うこの色素成分は、日本食品標準成分表にも掲載のない成分ですが、野菜ジュースには表示があります。少なくともデルモンテ・カゴメ・伊藤園の製品には記載されています。

消費者や野菜ジュースメーカーにとって、リコペンはそれだけ注目度が高い成分と言うことなのでしょう。

もちろんリコペンはトマトジュースを飲むのが最もたくさん摂れるわけですが、混合野菜ジュースでは他の栄養素も期待できるので、消費者への訴求を狙った表示なのだろうと思います。

ブレンドの比率はメーカーの研究成果

野菜の栄養素は生産地や収穫時期によって大きく変動しますから、画一的なデータは取りにくいと思います。ですので、変動の大きな栄養については幅を持たせて表示されていることが多いですね。

そうしたことを踏まえて、各メーカーは野菜のブレンド比率を研究しているようです。もちろんおいしいことが大前提になりますが、何を野菜に期待するかの考え方はメーカーごとに異なる部分もあるでしょう。

そこで、カゴメと伊藤園の製品について少し見比べてみましょう。カゴメの「野菜一日これ一本」と伊藤園の「1日分の野菜」です。どちらも30種類の野菜を原料として使い、砂糖と食塩を添加していないことがセールスポイントの野菜ジュースです。

商品イメージカゴメ野菜一日これ一本と伊藤園一日文の野菜

まずは使ってある野菜からですが、30種類全部を並べても意味がありませんので、それは製品を見ていただくとして、多い方から5番目までを多い順に並べてみます。

野菜の順位 カゴメ 野菜一日これ一本 伊藤園 1日分の野菜
1 トマト にんじん
2 にんじん トマト
3 メキャベツ(プチヴェール) 有色甘藷
4 ケール 赤ピーマン
5 ピーマン インゲン豆

ケールは青汁の原料になる、キャベツの原種ですね。そしてプチヴェールと言うのは芽キャベツとケールの交配種で、葉の開いた芽キャベツといった風情の野菜です。

伊藤園の1日分の野菜の第7位にも「芽キャベツの葉」と言うのがリストされているので、もしかすると同じもの、あるいは同じ栄養素を狙った物かも知れません。

さらに有色甘藷と言うのは、俗に言う「紫芋」のことです。こうして見ると、第3位、第4位にもメーカーの姿勢が見て取れますね。カゴメは健康効果が知られるアブラナ科の野菜を選んでいますし、伊藤園はアントシアニンの効果を狙っているようです。

βカロテンとリコペンの差は第1位の野菜による

さて、そこでこの2つの野菜ジュースの栄養成分に注目してみましょう。たくさんの栄養成分がありますが5つ選んでみました。

栄養成分 カゴメ 野菜一日これ一本 伊藤園 1日分の野菜
βカロテン 2900~13000μg 4720~15460μg
リコペン 16mg 11mg
カリウム 700mg 770mg
葉酸 10~83μg 4~83μg
糖質 13.7g 14.8g
下の3つは似たようなレベルですが、カゴメの野菜一日これ一本の方はリコペンが多くなっています。これは原料野菜のトップがトマトであることに由来するのでしょう。

一方、βカロテンは伊藤園の1日分の野菜の方が多くなっています。これはやはり、トップがにんじんであることと深く関係していると思われます。

このようにメジャーな野菜ジュースを比較しても、原料にも栄養にもメーカーごとの姿勢が現れています。ですので、自分の摂りたい栄養などをしっかり見て選ぶというのも、飲み物選びの楽しみになるかも知れませんね。

紫芋と言えば、twitterでジャガイモの代わりに紫芋を使ったクリームシチューが話題になっていました。本当に魔女の鍋の中か、漫画でよく描かれる「料理ができない人の料理」みたいになっていて、大笑いしちゃいました。

野菜ジュースは飲んでも無駄な物でも危険な物でもない

世の中には野菜ジュース否定派の人たちも少なくありません。その方向性は「野菜ジュースを飲むことは、野菜を食べる代わりにはならない」というレベルのものから「野菜ジュースは毒である」的な極論まで様々です。

否定する意見にも、理解できるところがないわけではありませんが、実際のところそんなに否定しなくても良いんじゃないかと思っています。

家庭料理でも野菜から失われる栄養は少なくない

典型的なのはにんじんでしょうか。料理をされる方ならよくご存知の方も多いでしょうけれど、葉っぱを落としてオレンジ色の根っこの部分だけになって売られているにんじんに皮は付いていません。既に剥かれているのです。

土付きにんじんを買ったことのある人なら見たことがあると思いますが、にんじんの皮は「白くて薄い、手でこすれば剥がれる皮」なのです。農家ではにんじんの葉を切りおとして、水をかけながらにんじん同士をこすり合わせる機械で皮を剥いてから出荷しています。

食感が悪くなっているため、皮だと思われて捨てられる「にんじんの皮」は、身の表面が乾燥して栄養が凝縮された部分です。しかもにんじんは外側ほど栄養が多いのです。栄養、捨てていませんか?

また、大根も皮をむく必要はありません。きれいに洗って調理して下さい。もちろん皮を剥いて調理する料理法もありますが、その場合皮は切り漬けにでもしておいしく頂きましょう。大根も外側ほど栄養価は高いのです。

家庭料理の場合、加熱調理で失われたり煮汁に栄養が逃げてしまうこともありますね。ですので、何も野菜ジュースだけが栄養素を失っているわけではないのです。

それでも家庭料理ではそうしたことを常に念頭に置いて調理すれば、栄養ロスは最小限に抑えられますから、野菜ジュースだけに頼らず家庭で正しく調理して野菜を食べるようにして下さい。

家庭料理では摂りにくい栄養が野菜ジュースでは摂りやすい

この栄養素の代表はリコペンです。リコペンはトマトの色素として有名ですが、にんじんやスイカなどにも含まれています。ただ、圧倒的にトマトに多いというだけなんです。しかし、私たちが普段食べているトマトにはそれほど多くのリコペンは含まれません。

私たちが普段スーパーで買ってきて食べているトマトのリコペン含有量に対して、加工用トマトのリコペン含有量は3倍から5倍も多くなっているのです。

スーパーで買ったトマトや畑で完熟させたトマトをミキサーにかけても、市販のトマトジュースのような真っ赤なジュースはできませんね。これはこのリコペン濃度の差によるものなのです。

上で紹介したカゴメの野菜一日これ一本に含まれているリコペンは16mgでしたが、この量を生食用のトマトで摂ろうと思うと、550gくらい食べないといけません。さすがにちょっと多いですよね。ですので、リコペンを手軽に摂ろうと思ったら野菜ジュースやトマトジュースが最適なのです。

リコペンはカロテン系の栄養素ですが、ビタミンAになることはありません。しかし、βカロテンよりもずっと強い抗酸化活性を持っているため、それによる健康への寄与が強く期待されている物質です。

リコペンの他にも、加工方法や後からの栄養添加によって、野菜を食べるより有利に得られる栄養素もあります。つまり、できるだけ栄養バランスを取りたいと考えたメーカーが、製品を分析して不足する成分を追加しているということもあるのです。

そのことに対する評価はさておき、そういうメリットが得られることもあるということは知っておいても良いでしょう。

なお、家庭で加工用のトマトが欲しい時は加工されたものを利用すれば簡単です。それは「トマトの水煮缶」です。加工用のサンマルツァーノ種のトマトは、水煮缶になってかなり安価に販売されています。イタリア製が多いんじゃないかと思います。

渋柿のような紡錘型をした縦長のトマトです。トマトソースを作る時に欠かせないものですので、そうしたものをうまく利用されるのがお勧めです。ジュースにできるかどうかはやったことがないので不明ですが、多分問題ないでしょう。

濃縮野菜汁還元でも栄養素の喪失は少ない

フルーツ飲料でも「濃縮果汁還元」と書いてあると、加工を重ねて栄養素が失われているのではないかと思う人も少なくありません。もちろん、加工すればそれだけ栄養が失われるチャンスは増えますので、栄養が全部残っていることはありません。

それでも、現在の加工方法ではむしろ汁を搾る工程で失われる栄養や、殺菌のための加熱工程で失われる栄養素の方が多いでしょう。つまり、濃縮・還元を行っていない「搾ったままジュース」であっても、栄養のロスは似たような物になるということです。

これは果汁・野菜汁を濃縮する時に比較的低温で行うという技術のおかげです。簡単に言えば、タンクの中を減圧して少し熱を加えるというやり方です。例えば1気圧101.3kPaでは水を沸騰させようと思うと100℃が必要になります。

しかも不純物が溶け込んだ状態であるジュースの場合、さらに沸点は高くなりますね。その温度で煮詰めると言うことを行うと、多くの栄養素が壊れたり酸化されてしまったりします。

それに対して約0.12気圧12.3kPaまで圧力を下げると水は50℃で沸騰します。0.1気圧まで下げれば不純物によって上昇した沸点分をカバーすることもできるでしょう。

つまり、こうした圧力下では50℃までしか温度を上げずに「煮詰めて」行くことができます。このことによって栄養素の損失を最小限に抑えて濃縮することが可能なのです。

この濃縮は輸送保管コストを下げて、安価に製品を提供するためには、なくてはならない技術だと言えます。現段階ではまだ濃縮コストが高い逆浸透膜方式などでは、まったく熱を与えずに濃縮も可能ですから、いずれはそちらに移行するのでしょうね。

残留農薬や硝酸態窒素はメーカーの検査体制に期待

もちろん残留農薬については、そんなものが入ったジュースが販売されたら大問題です。ですから、メーカーもかなり厳しいチェック体制を敷いていますし法的な規制もありますから、まず問題になることはないでしょう。

さらに近頃よく話題になる硝酸態窒素ですが、これも過敏になる必要はありません。

EUでは野菜の硝酸態窒素含有量に規制を設けていて、日本で流通している野菜はその何倍も含まれているから毒だなどと言う向きもあります。しかし、これはかなり誤解が含まれた情報です。

生後3か月くらいまでの赤ちゃんは、胃酸の分泌が未発達であると言う理由や、ヘモグロビン自体がまだ完全に胎児状態を脱しきれていないからと言う理由などで、硝酸態窒素を経口摂取するとメトヘモグロビン血症(ブルーベイビー症)を起こしやすくなっています。

日本では生後5~6か月くらいから離乳食を始めますが、3か月くらいで始める国も世界中を見渡せば結構多いのです。さらにヨーロッパではベビーフードを使う人がとても多いので、その原材料になる野菜に敏感になる必要があるのでしょう。

この離乳食の開始時期の、ほんの2~3か月のずれの間に、赤ちゃんは硝酸態窒素を少しぐらいなら摂っても大丈夫なように胃腸が成長しているんですね。

それに、実際にブルーベイビー症で亡くなった赤ちゃんの多くは、飲料水に高濃度に含まれた硝酸態窒素が原因であったと後に報告されています。これはもちろん農業に関係したことで、肥料に使われた牛糞などから地下水に影響が出たらしいですね。

大人に対しても硝酸態窒素は発がん性物質に変化する可能性が否定できませんから、大量に摂らない方がいいのは確かですが、野菜ジュースだけに高濃度で含まれるということはありませんから、硝酸態窒素を理由に野菜ジュースを忌避する理由にはなりません。

むしろ野菜を下湯掻きせずに生からいきなり調理したり、生野菜ばかりを食べたりすることの方が硝酸態窒素を多く摂ってしまうことに繋がるかも知れません。生野菜も適量は必要ですが、下湯掻きした上で加熱調理した野菜をしっかり食べて下さい。

「身体に悪いかもしれない」が行き過ぎると、食べ物に対してストレスを感じ病気になってしまうかもしれませんね。良いものを選ぶのは大切ですが、それもほどほどに、です。

ミネラルや脂溶性ビタミンは野菜ジュースからしっかり摂れる

このように野菜ジュースにまつわる噂話を気にし始めるときりがないわけですが、実際のところ野菜ジュースには充分な利用価値があります。しかし、それは飽くまで次善の策としての価値であってベストではありません。

やはり食生活として考えた場合、野菜を調理して食べることの方が好ましいと言えるのです。しかし、忙しい社会生活の中で野菜が不足した状態を放置することに比べれば、野菜ジュースで補うことの方がずっと良いことなのです。

食物繊維と水溶性ビタミンは失われやすい

野菜を搾るということを行っている以上、不溶性食物繊維の多くは捨ててしまっていると考えて良いでしょう。ですので、野菜ジュースは便秘の解消にはあまり役立ちません。

また、水溶性ビタミンは野菜汁の加工の際に失われやすい栄養素ですので、後から添加されている場合を除いて少なくなっている可能性が高いです。ですので、気になる場合は商品に書かれている栄養成分表示を見て下さい。

水溶性ビタミンとはビタミンCとビタミンB群です。ビタミンB群のうち、ナイアシン(ビタミンB3)やパントテン酸(ビタミンB5)、ピリドキシン(ビタミンB6)、ビオチン(ビタミンB7)、シアノコバラミン(ビタミンB12)は、もともと野菜にはあまり含まれていません。

また、ビタミンB1、B2、葉酸(ビタミンB9)は緑黄色野菜を中心に野菜にも多く含まれます。特に葉酸については含有量をチェックしたいところですね。一日の推奨量は240~250μgくらいです。

ただ、葉酸は動物性食品にも含まれますし、日本人の平均的な食生活では推奨量を満たしていますから神経質になる必要はありません。

あとはビタミンCですが、これはおそらくジュースにする際に失われていることがほとんどだと思われます。後から添加されているかも知れませんが、フルーツなどを食生活に組み込んでそちらで摂ることをお勧めしたいです。

さらに食物繊維についても充分な量には届かないでしょう。野菜や果物の他、きのこや海藻類をしっかり食事に組み込んで不足しないように注意して下さい。

ミネラルや脂溶性ビタミンは残りやすい

特に野菜に期待するのはカリウムですが、カリウムについては200mLの野菜ジュースから一日の摂取推奨量の1/4くらいは摂れると思われます。ですので、優秀なカリウム源の一つとして野菜ジュースを利用するのはお勧めですね。

脂溶性ビタミンはA・D・E・Kの4つですが、活性型のAは動物性食品にしか含まれません。しかし、βカロテンと言うプロビタミンAの形で大量に含まれますので野菜ジュースは値打ちがあります。

例えば上の表で見た場合、最小の場合で2900μgですから、ビタミンAに換算すると242μgREで、一日の推奨量の1/3~1/4、最大の場合15460μgですからビタミンA換算で1288μgREと一日の推奨量の1.4倍余りになります。

βカロテンは摂り過ぎても害がありませんから、野菜ジュースは安心なビタミンA含有食品と考えてOKです。さらにビタミンEも割合ジュースからでも摂れます。

一方、ビタミンDはもともとあまり野菜には含まれません。そしてビタミンKですが、これは残念ながら野菜ジュースからはあまり摂れないようですね。紫蘇や海苔、納豆などを食べて摂って下さい。

このように野菜ジュースはそれだけで野菜からの栄養を満足できるものではありませんが、野菜不足を補うには手軽さも手伝って非常に優秀な食品と言えます。

ですので、まずは商品に印刷されている栄養成分表と原材料表示を自分で吟味して、自分の気にいったものを見つけて下さい。

このごろは季節ごとのフルーツを配合したものなど、いろいろ選択肢があって楽しいですね。身体の栄養としてもさることながら、心の栄養としてもお勧めですよ。
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