健康生活TOP 栄養 レモンの栄養と効果効能がスゴイ!皮まで食べるレシピで健康美人に

レモンの栄養と効果効能がスゴイ!皮まで食べるレシピで健康美人に

レモン

ダイエット、老化防止、美肌、抗アレルギー、免疫力アップ、抗ストレス効果、高血圧の改善、骨粗しょう症の防止、疲労回復などなど・・・。

これまでの科学者の研究によってレモンの栄養や成分の効果効能が明らかになり、今ではほとんどの人が「レモンは健康に良い」事を知っています。

しかし良く見かけるレモンの食べ方、「果汁を搾って搾りかすをポイッとすてる」この方法だと、レモンの効果・効能を十分に引き出す事が出来ません。レモンの有効成分の多くは、皮に集中しているからです。

レモンの有効成分の多くが皮にあることを知って、その効果・効能を把握しましょう。

調理の仕方のコツを学べば、レモン持つ健康パワーを最大限に引き出きだすことができますよ。

こんなにたくさんある!レモンの皮に秘められた有効成分

レモン100gを、「皮ごと食べた場合」と「果汁だけ飲んだ場合」の食品成分を比較した表を作成してみました。

皮ごと(mg) 果汁30g(mg) 倍率
ビタミンE 1.6 0.03 53.3倍
カルシウム 67.0 2.1 31.9倍
β-クリプトキサンチン 37.0 3.9 9.5倍
ビタミンC 100.0 15.0 6.7倍
カリウム 130.0 30.0 4.3倍
食物繊維 4.9 0.0

(参照:文部科学省が運営するサイト「食品成分データベース」)

すると、皮ごと食べると果汁だけ飲むより・・・

  • ビタミンE 約53倍
  • カルシウム 約32倍
  • β-クリプトサンチン 約9倍
  • ビタミンC 約7倍
  • カリウム  約4倍

多く摂取できることがわかります。

レモンで一番有名な栄養素といえば「ビタミンC」。ビタミンCの必要摂取量は、成人男性で90mg/1日です。レモンを皮ごと食べればビタミンCは100mg。レモンを1個食べれば、一日の必要摂取量を十分とることが出来ます。(参照:厚生労働省運営サイト『「統合医療」情報発信サイト』)

それだけではありません。レモンの皮には、ポリフェノールがたくさん含まれています。「レモンポリフェノール」のフラボノイドの主な成分は、「ヘスペリジン」と「エリオシトリン」。これらは、効果効能の高い成分として有名ですが、その約90%が果皮に集中しています。

特筆すべきなのは、「エリオシトリン」という成分です。レモンには、なんと、他のかんきつ類の30から100倍も含まれています。

そして、果皮に含まれるエリオシトリンの量は果汁の23倍!(果汁中:12.1mg/100ml、果皮中:280mg/100g)(参照:論文「レモン果実の抗酸化性フラボノイド配糖体の特徴」三宅氏ら著(1998))

また、レモンの苦味成分「リモノイド(リモネン)」も果皮の精油に豊富に含まれています。

もちろん、果汁に多く含まれる成分にも効果効能が高いものがあります。それは「クエン酸」です。

レモンにはクエン酸が非常に多く含まれており、その量はレモン100gあたり6g。温州ミカンの約6倍、ウメの約2倍も含まれているのです。(参照:(社)日本果汁協会監修:「最新果汁・果実飲料事典」)

皮ごと食べて、レモンの効果・効能を最大限に引き出そう!

 
レモンの優秀な成分は、すべて非常に優れた健康効果を持っています。

生活習慣から美容、便秘解消効果まで持つその効果をひとつずつ見ていきましょう。

1.「活性酸素」から細胞を守り、老化防止する効果

「活性酸素」には強力な酸化力があり、必要以上に発生すると、体にとって大事な細胞を酸化して衰えさせてしまいます。また、「過酸化脂質」を作り出して血管の壁にこびりつき、血液を流れにくくしてしまいます。

体中の細胞に十分な酸素や栄養が届かなくなると、細胞は衰弱し、最悪の場合死滅してゆきます。これが、いわゆる「老化現象」です。

レモンに含まれるビタミンC・ビタミンE・レモンポリフェノールに含まれるカロテノイドには、強力な抗酸化作用があります。この抗酸化作用で活性酸素の酸化力を奪い、細胞の老化を防いでくれます。

2.レモンには抗がん作用がある成分がたくさん含まれている

活性酸素が作り出す過酸化脂肪はがん細胞を作り出します。過酸化脂肪の増加を阻止するビタミンC・ビタミンE・レモンポリフェノールの抗酸化作用は、老化だけでなくがん細胞の増加も食い止めるのです。

多くの研究から、その他、以下のレモンの成分にも抗がん作用がある事が報告されています。

  • β-クリプトサンチン
  • 苦味成分のリモノイド
  • リモノイドが成熟して変化した「リモノイド配糖体」
  • ヘスペリジン

3.高血圧に有効な成分もたくさん!

レモンの香りや酸味には塩味を引き立たせる効果があり、料理で使う塩の量を減らすことができます。塩分を控える必要がある高血圧症の方にとっては、非常にありがたい調味料です。

また、多くの研究から、レモンポリフェノールを摂取すると、血圧上昇を抑制する効果が報告されています。

さらに、高血圧患者を対象にしたアロマテラピーの研究から、レモンの香りにも血圧を下げる効果があることが報告されています。

そのうえ、ヘスピリジンの作用で血管を強化し、高血圧によってかかる心臓や脳への大きな負担を減らしてくれるのです。

4.動脈硬化を防止し、ダイエットを促進してくれる

血液中の脂肪、悪玉コレステロールと中性脂肪は、血管の壁にたまって血管を硬くし、動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化は「心筋梗塞」や「脳梗塞」など、命にかかわる病気を発症させてしまいます。また、中性脂肪が多いと内臓に脂肪が蓄積し、内臓肥満を引き起こします。

以前からレモンポリフェノールを摂取すると高脂肪の食事を食べた後、血液中の脂肪及び高血糖を抑える効果があることが分かっていましたが、2014年に、レモンポリフェノールの中の「エリオシトリン」に中性脂肪を減少させる効果がある事が報告されました。

(参照:「レモン成分に脂肪肝抑制効果 三重大チームが発見」日本経済新聞掲載記事 2014年1月30日)

レモンは、血中の脂質を減少させて動脈硬化を防止し、内臓肥満を解消してダイエットを促進してくれるのです。

5.コラーゲンの生成を助けてくれる

コラーゲンがたっぷり入った健康食品は大量に出回っていますが、摂取したコラーゲンはまずアミノ酸レベルにまで分解され、そのアミノ酸に酵素が働いて再構成され、体内で利用できるコラーゲンになります。

ビタミンCは、アミノ酸の再構成に必要な酵素を助け、体内で利用できるコラーゲンの生成を促進します。

6.抗アレルギー効果・免疫力を高める効果も

粘膜や血管が弱いとウイルスやアレルゲンが侵入しやすくなります。風邪などのウイルス性疾患の発病や、アレルギー反応を防ぐためには、粘膜や血管の強化は欠かせません。

レモンポリフェノールのヘスピリジンには、毛細血管を強化する働きがあります。(参照:グリコ 健康科学研究所運営サイト記事「ヘスペリジンについての研究」)

また、ビタミンCも血管や粘膜を構成する成分であるコラーゲンの生成を助け、それらを丈夫にします。

さらに、ビタミンCは免疫力を高める物質の生成を助けます。その物質は「インターフェロン」。異物が体内に侵入した時が分泌され、ウイルスやがん細胞が増えるのを防ぎます。

免疫力は「老化」や「ストレス」等が原因で低下しますが、レモンの持つ強い抗酸化作用は、老化を防ぎ、抗ストレスホルモンの生成を助けて、免疫力の低下を防いでくれます。

7.しみやしわを防ぎ、美肌へ導いてくれる効果

紫外線は有害な物質を多く含み、体を守ろうとして大量の活性酸素が生成されてしまいますが、皮膚の奥深くにこの活性酸素の害を緩和してくれる細胞があります。

その名は「メラノサイト」。チロシンというアミノ酸を含んでいます。

紫外線が肌に当たるとチロシナーゼという酸化酵素が活性化され、メチロシンの酸化を進行させます。その結果チロシンは黒褐色の物質「酸化型メラニン」に変化し、傘のような役割をして肌の奥深くに紫外線が届かないようにしてくれます。

この酸化型メラニン、作りすぎると排出できずに皮膚の上層に残ってしまいます。これがいわゆる「しみ」です。

ビタミンCにはチロシナーゼの活性化を防ぐ働きがあり、メラノサイト内のチロシンの酸化を食い止め、しみができないようにします。

また、ビタミンCには酸化した(酸素と結びついた)メラニンから酸素を取り除く力があります。

酸化物から酸素を取り除く事を還元と言いますが、ビタミンCによって、黒褐色の酸化型メラニンは淡い色の還元型メラニンに変化し、しみの色が薄くなるのです。

さらに、ビタミンCはしわを防ぎます。皮膚の細胞を支え肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成を助ける作用があるからです。

8.レモンの成分が抗ストレスホルモンを作りだす

人間は生きている間、精神的に追い詰められたり、身体的に辛い状況に直面しまが、その状況を和らげるために抗ストレスホルモンを分泌します。

ビタミンCには、抗ストレスホルモンの生成を助ける働きがあります。

ビタミンCが不足すると抗ストレスホルモンが十分に分泌されなくなってしまいます。ビタミンCはストレスの多い現代社会を乗り切る上で、欠かせない成分なのです。

9.女性に嬉しい便秘解消の効果も!

便秘の解消に、食物繊維の摂取は欠かせません。レモンを皮ごと食べれば、4.9mgの食物繊維を摂取することができます。(参照:文部科学省運営サイト「食品成分データベース」)

一日に必要な食物繊維の摂取量は、成人女性で18g。(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準<2015年版>」)たった1個のレモンに、一日の必要摂取量の4分の1以上が含まれているのです。

腸内環境を良くすることも、便秘を解消するためには大切なことです。ビタミンCは乳酸菌のエサになり、善玉菌である乳酸菌を増やして腸内環境が良くします。

また、腸内は弱酸性だと善玉菌が増え、アルカリだと悪玉菌が増えますが、強い酸性のレモンが腸内に入ると腸内を弱酸性に変え、善玉菌が増えやすい環境を作り出してくれます。

さらに、ビタミンCが腸内で分解されると、水と二酸化炭素を発生します。この二酸化炭素が腸のぜん動運動を活性化して排泄物をスムーズに運搬してくれます。

10.キレート作用で骨粗しょう症を防止

骨粗しょう症を防止するためには、カルシウムを摂取する必要があります。カルシウムで有名な「牛乳」。そのカルシウムの含有量は、100gあたり、110mgです。

レモン全体に含まれるカルシウムは、100gあたり67mg。実は、レモンには牛乳の半分の量のカルシウムが含まれているのです。(参照:文部科学省運営サイト「食品成分データベース」)

カルシウムはミネラルの一種ですが、ミネラル類の吸収率はそれほど高くありません。

しかし、レモンに含まれる「クエン酸」には、「キレート(カニのはさみ)作用」と呼ばれるものが備わっていて、カニのはさみのようにカルシウムを挟み、腸から吸収しやすくするのです。

11.研究で証明されている疲労を回復する効果

多くの研究からレモン果汁やクエン酸を摂取すると、肉体的疲労・デスクワークによる疲労や・普段の生活の中での疲労感を抑える効果がある事が報告されています。

さらに、新松直氏らの研究グループによって、レモンの香りにもデスクワークの疲労感を軽減する効果があることが報告されました。

12.冷え性の人は必見!冷えを防止、解消する効果

レモンポリフェノールのヘスペリジンは血流を良くして体を温める作用があり、冷えを防止します。

皮ごと食べよう!レモンを皮ごと食べるためのポイント

こんなにたくさんの効果・効能があるレモン。有効成分が皮に集中していることを知ると皮ごとレモンを食べたいですよね。ここでは、おいしいレモンの選び方や、調理する際のコツを紹介します。

1.安全でおいしいレモンの選び方

ポストハーベストのかかっていないものをえらぶ

輸入されているレモンの多くは輸送期間中に腐らせないため、収穫した後に防腐剤や防カビ剤が塗布されます。この収穫後の農薬を「ポストハーベスト」と言いますが、体に良くない影響を与える事が問題になっています。

日本国内の農産物に対しては、「ポストハーベスト」の使用は禁止されています。また、外国産のレモンでもポストハーベストを使用していないものも出回っています。

健康になるためにレモンを食べるのであれば、ポストハーベストが使用されていないものを選びましょう。

黄色く熟れたレモンを選ぶ

木で黄色くなるまで成熟させると、苦味が少なくなって食べやすくなります。これは、レモンの苦味成分である「リモノイド」が、苦味を感じさせない成分「リモノイド配糖体」に変化するからです。

鮮度の高いレモンを選ぶ

新鮮なレモンは表面がつやつやしていて、ハリがあります。またへたの色が緑色です。皮を押さえてみると弾力があります。

2.加熱はできるだけ避けましょう

レモンの苦味成分の「リモノイド」。加熱するとレモンの細胞が壊れて表面に出てきてしまい、レモンがとても苦くなってしまいます。

加熱はできるだけ避け、生で調理するようにしましょう。

簡単すぎる!レモンを皮ごと食べるレシピ紹介

皮は硬くて苦く、果汁は酸っぱいレモン。ここでは、この手ごわい食材を食べやすくする方法を3つ紹介します。

すべてとてもシンプルですが、味はどれもお墨付きです。食べ過ぎないように注意してくださいね。

1.ミキサーを利用して細かく粉砕し、他の食材に混ぜ込む

あのおしゃれな飲み物、スムージーを作りましょう。材料をミキサーにかけるだけです。

レモンの酸味を和らげるため、甘い果物やまったりした食感の果物を選ぶのがコツです。朝のフルーツは金!朝食の一品におすすめです。

材料はレモンの重量に対して、甘い果物3倍、牛乳または豆乳を3倍です。

レシピ例

バナナスムージー
レモン3分の1個 バナナ1本 牛乳または豆乳100g
アボカドスムージー
レモン3分の1個 アボガド4分の1個 りんご2分の1個 牛乳または豆乳100g

2.冷凍レモンを活用する

冷凍すると長期間保存でき、使いたい時にいつでも取り出せます。その上、生より調理しやすくなっています。

なぜなら果肉が適度に硬く凍っているので、すりおろしたりスライスする時、グチャっとつぶれないからです。

「冷凍レモンのすりおろし」は、冷凍したレモンを半分に切り、おろし器ですりおろすだけ。それを調味料代わりにいろいろな料理に使ってみましょう。

コロッケ、ラーメン、そうめん、お汁粉、等々・・・。びっくり仰天!するほどおいしくなります。

レモン風味や酸味は、塩味だけでなく甘みも引き立ててくれる効果があるんですよ。

「冷凍レモンのスライス」は、少し解凍しておくと切りやすくなります。凍らせると、レモンの細胞内にある水分が膨張し、細胞膜を破壊します。

そのため、スライスしたレモンを解凍すると、自然に果汁があふれて皮もしんなりしているので、そのまま食べられます。

レシピ例

レモネード
冷凍レモンのすりおろしに、はちみつや砂糖をいれ、炭酸水や水で割るだけ。
レモンのハチミツ和え(砂糖和え)
冷凍レモンのスライスは、解凍後、少量の砂糖やはちみつをかけるだけ。レモンの黄色が美しく、ティータイムに単品で出せるほど!見た目もおしゃれな甘酸っぱいスイーツが出来上がります。
疲労回復に役立つ成分「クエン酸」と「糖分」。冷凍レモンを使うと、こんなに簡単に同時においしく摂取することができるのですよ。

超万能!簡単にできる「塩レモン」の作り方と効果

一般には「塩レモン」と言われていて、もともとはモロッコの調味料です。2014年の流行語大賞にノミネートされたほど大ブレークしました。

いろいろな料理に応用でき、国内最大のレシピ検索サイトで「塩レモン」をキーワードに検索すれば1万個以上のレシピが出てきます。

この「塩レモン」の作り方、調べてみると2つのタイプがあります。

  • 塩に漬けた後に一ヶ月ほど熟成させ、数年間保存できるもの(塩レモン:本格熟成版)
  • 数時間で完成させるもの(塩レモン:簡易浅漬け版)

どちらにもそれぞれ良さと欠点があり、それらをきちんと理解していれば上手に使い分けることが出来ます。

本格熟成版の塩レモンの良さと欠点

本格熟成版の塩レモンは、レモンの強い酸味がまろやかになっています。時間をかけて熟成させている間に、レモンに含まれる酵素がうまみ成分を作り出したからです。

また、レモンの重量に対して塩を20%前後入れるので、熟成後も長期間保存できます。本場モロッコでは5年や10年経ったものも使われています。

欠点は、熟成に時間がかかるため、すぐに食べられない事です。また、熟成期間に腐るのを防ぐために塩を比較的たくさん使います。塩分を控えなければならない人は食べ過ぎに注意が必要です。

簡易浅漬け版の塩レモンの良さと欠点

簡易浅漬け版の塩レモンは、3時間程度で完成します。また、常温にさらす時間が短いので、腐る可能性が低く、塩分を控えめにすることが出来ます。

欠点は、塩分を控えて作ったものは長期保存が出来ません。また、その味に本格熟成版の塩レモンのような「まろやかさ」がありません。

ただし、砂糖を加える事でそれを補っているので、十分おいしい一品です。

「本格熟成版」塩レモンの作り方

材料の分量割合は、レモン重量に対し、塩10%から30%です。

  1. 長期間保存したいのであれば、塩分を多めにしましょう。
  2. 容器にスライスしたレモンと塩を交互に入れ、重ねていきます。
  3. 水分が出てきたら、それが全体に行き渡るように、容器を上下に振って混ぜます。
  4. それから、発酵させるために冷暗所に3~4週間置き、2~3日に一回振り混ぜます。
  5. 気泡が出てきたら発酵終了です。冷蔵庫に入れて保存しましょう。

雑菌さえ繁殖しなければ、1年程度は大丈夫です。

「簡易浅漬け版」塩レモンの作り方

材料は、レモンの重量に対して、砂糖10%と塩5%から10%です。

  1. 5ミリ角に切って砂糖と塩を混ぜ、シャカシャカ振ります。
  2. 常温で約3時間、水分がレモンに行き渡った状態になれば出来上がりです。
  3. 冷蔵庫に入れて保管しましょう。

塩レモンを作る時のポイント

容器は沸騰したお湯に数分間入れて滅菌しておきます。特に「本格熟成版」塩レモンを作る場合は、しっかり滅菌されていなければ熟成途中で腐ってしまいます。

ふたはガラスまたはプラスチック製のものを使用しましょう。レモンの酸は金属を腐食します。金属のふたは使用しないでください。

塩レモンを使用するレシピ例

生ハムの塩レモンマリネ
生ハムに適量の塩レモンを混ぜ、しばらく置いて味をなじませるだけ。バジルやパセリなど、緑色の野菜を添えればおしゃれな一品に。
塩レモンの冷やしスパゲティー
パスタを硬めにゆでてしっかりと水で冷やし、塩レモン・ツナ缶・ダシ※・オイル※・にんにくのすりおろしを混ぜるだけ。

(※洋風であれば、コンソメとオリーブオイル。中華風であれば、鶏がらスープの素とごま油。)

きのこ類・きゅうり・トマト等を一緒に混ぜると、栄養バランスも見た目もグッドです!

レモンの持つ健康パワーは、本当に驚くべきものですね。コツさえ知っていれば手軽においしく調理でき、利用可能なメニューもバラエティーに富んでいます。

さあ、今日からあなたもレモン料理をたくさん食べて、「グルメ」と「健康維持」を同時に実現させましょう!

キャラクター紹介
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