健康生活TOP 食べ物の栄養・効果効能 費用対効果抜群!レーズンの栄養と効能は干す前のぶどうとどう違う?

費用対効果抜群!レーズンの栄養と効能は干す前のぶどうとどう違う?

皆さんはレーズンお好きですか。私はぶどうパンが好きです。あの独特の優しい甘みはとても心安らぐ味で大好きです。レーズンは種無しぶどうとして作られた原料ぶどうを、シンプルに乾燥させただけのものです。

もちろん物流に乗せるための加工がされる場合もありますが、殺菌剤は使われず、高温蒸気殺菌だけで完成する、比較的ナチュラルなドライフルーツです。

中には金色に発色させるため二酸化硫黄を使うものもありますが、多くの場合「ぶどうを干しただけのもの」が多いですね。

このレーズンは美容や健康に良いと言われますが、栄養価的に生ぶどうとどう違うのか、そこから見てみましょう。

レーズンはぶどうの4.7倍濃縮!ぎゅっとつまった栄養価

ぶどうとレーズンを比べると、水分量は約82%から14.5%にまで減っています。カロリーベースで見た場合、同一重量あたりのカロリーはおよそ4.7倍になっていますので、それだけ濃縮されているということですね。

言い換えれば、レーズンを30g食べるということは、生のぶどうを141g食べるのと同じカロリーが摂れると言うことでもあります。一方、他の栄養素は単純に4.7倍になっているというわけではありません。

レーズンに加工することで減ってしまう栄養素

まず、ぶどうとレーズンを比較する場合、その水分量が比較のじゃまになるので、水分以外の栄養素100gあたりの含有量で比較してみます。つまり、どちらも完全に水を抜いた時の栄養バランスでの比較です。

その比較において、20%以上減ってしまっている主な栄養素を挙げてみましょう。

  • ビタミンC
  • βカロテン
  • 葉酸
  • 脂質
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • カリウム
  • ビタミンB2

この他に、個別の脂肪酸やアミノ酸にも減っているものがありますが、もともとぶどうは脂肪酸やアミノ酸をそれほど多く含む果物ではありませんので、ここでは割愛しました。

これは減少率が高いもの順に並べてあります。ビタミンCから脂質までの4つの項目は、ぶどうをレーズンにしたことによって重量が減り、食べられる量が増える事によってもカバーできないくらい減っています。

つまり、ぶどうのほうがレーズンより絶対量として4.7倍以上たくさん含んでいるのです。

一方、ビタミンEから下のビタミンと、ミネラルであるカリウムは、絶対量は減っていますが、率で見た場合多く残っていますので、効率良く摂れると考えても良い栄養素です。

レーズンに加工することで増える栄養素

減ってしまう栄養素と同じ手法で計算した「増える栄養素」にはミネラルが多く存在します。しかし、ミネラルは元素なので乾燥というシンプルな加工で増えることはありません。むしろ流失などで減ってしまうのが普通です。

先に挙げたカリウムが2割ほど減っているというのが代表例でしょう。ということは、もともとレーズンに加工されるぶどうには、ミネラルが多く含まれていると言うことになるのだと思われます。

具体的に見てみましょう。レーズンになることで20%以上増えている栄養素です。

  • 亜鉛
  • ナトリウム
  • カルシウム
  • マンガン
  • 水溶性食物繊維

食物繊維についても、食物繊維総量はそれほど変化していませんので、もともとレーズンにするぶどうにはペクチンなどの水溶性食物繊維が多いのかもしれません。レーズンの実重量中4%あまりが食物繊維で、水溶性:不溶性は3:7くらいの割合です。

こうして比較すると、カリウムが減ってナトリウムが増えているので、一見血圧に悪そうに見えますが、それは心配ありません。

ここで示した一覧は、あくまで増減比だけです。実際のレーズンに含まれるカリウムの量はナトリウムの60倍以上です。そもそも、生のぶどうでは、ナトリウムは計測限界以下の含有量だったために、こうしたデータになってしまっているだけです。

レーズンの栄養成分・主要成分

では、具体的にレーズンにはどんな栄養が含まれているのかを見て行きましょう。全部を一覧表にすると見にくいので、グループ分けします。まずは栄養成分表示にも使われるメジャーなものです。

栄養素 含有量
エネルギー 301kcal
水分 14.5g
たんぱく質 2.7g
脂質 0.2g
炭水化物 80.7g
灰分 1.9g

レーズンの栄養成分・ミネラル

ドライフルーツに最も期待できる成分であるミネラルについて見てみます。

栄養素 含有量
ナトリウム 12mg
カリウム 740mg
カルシウム 65mg
マグネシウム 31mg
リン 90mg
2.3mg
亜鉛 0.3mg
0.39mg
マンガン 0.2mg

レーズンの栄養成分・ビタミン

ドライフルーツではある程度減ってしまうのは避けられませんが、それでもある程度はビタミンも残っているのです。

栄養素 含有量
βカロテン 11μg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.23mg
葉酸 9μg
パントテン酸 0.17mg
ビタミンC 痕跡程度

レーズンの栄養成分・炭水化物

炭水化物の内訳です。合計値が炭水化物合計と一致しませんが、その分は分析対象から外れている有機酸などによると思われます。

栄養素 含有量
水溶性食物繊維 1.2g
不溶性食物繊維 2.9g
でんぷん 1.8g
ブドウ糖 36.4g
果糖 38.0g
ショ糖 0.1g
お酒のお供にレーズンバターも美味しいですよね。でも、脂質とアルコールの組み合わせは、あまり健康に良くないので、ほどほどにしておいてくださいね。

カリウムは豊富だけど…それよりも大きなレーズンのメリットとは?

レーズンには100gあたり740mgのカリウムが含まれています。これは確かに多い量なのですが、ドライフルーツの場合、水分が少ないため相対的にミネラルは多めになります。

ですので、ミネラル類の豊富さや絶対量だけに着目して、美容や健康に良いと考えてしまうと方向性を誤ります。食べ物は冷静に評価しましょう。

ドライバナナやアプリコットのほうがミネラル分では優秀

レーズンと同じ売場に並んでいることが多く、同程度に入手しやすいものにドライバナナやドライアプリコットがあります。ドライマンゴーもよく見ますね。

実は、栄養価的に見た場合、特にミネラルの点ではこれらのほうがレーズンより優秀なのです。ビタミンについては、ドライフルーツは生フルーツに比べるとかなり劣りますので、ビタミンは生フルーツで摂りましょう。

たとえば、ドライバナナもドライアプリコットも、カリウム含有量は100gあたり1300mgと、レーズンの約1.75倍にもなります。ドライマンゴーでも1100mgとレーズンの1.5倍弱ですね。

でもドライマンゴーはレーズンより7%ほどカロリーが高いことは意識しておかなくてはいけません。一方、ドライバナナは僅かに低いもののレーズンとほぼ同じ、ドライアプリコットは4%ほどレーズンよりカロリーが低いです。

さらに、ドライアプリコットでは、ほぼすべてのミネラルがレーズンより多く含まれていて、食物繊維も2倍以上と、遥かに高いレベルにあります。

一方、ドライバナナについて見てみると、一部のミネラルはレーズンより少ないですが、マグネシウム・亜鉛・マンガンはレーズンより多く、食物繊維も1.7倍以上含まれています。

この他、レーズン・ドライバナナ・ドライアプリコットに共通する栄養素として、有機酸やポリフェノール類がありますが、定量的に分析したデータが見当たらなかったので、その比較はできません。

レーズンの優位性は価格と用途の広さ

このように、ミネラルの含有量で比較すると、どうしても他のドライフルーツに一歩譲るレーズンですが、最も優位に立つことがあるのは価格と用途の広さです。

大雑把に見ると、レーズンの価格を1.0とした場合、ドライバナナで1.5~2.0、ドライアプリコットで3.0~6.0くらいの価格差があります。

これをカリウム含有量とにらみ合わせてみると、ドライバナナとレーズンが同等で、ドライアプリコットが一歩下がることになってしまいます。

また、レーズンは用途の広さでも優位に立ちます。ドライフルーツであれば、ヨーグルトやシリアルと合わせて食べるということは、どのドライフルーツでも美味しくいただけます。

一方、パン生地に練り込んで美味しいということになると、やはりぶどうパンに代表されるように、レーズンが一等賞です。バターに練り込んでみたり、カレーライスのアクセントとしてライスにふりかけておいたりというのもレーズンの得意技ですね。

ドライフルーツを洋酒に漬けたものは洋菓子に無くてはならないアイテムですが、その中でもラム酒に浸したラムレーズンは製菓材料として、最もポピュラーなものの一つと言えるでしょう。

このように、レーズンは手軽に取れて用途が広く、しかも栄養素が豊富という意味で、非常に優秀な食材といえるのです。おやつにつまむにも適していますよね。

冬の定番のお菓子、ラムレーズンの入ったチョコレート、美味しいですよね。大好きなんです。カロリーはちょっと気になりますが、純チョコより低めですし、栄養価は普通のチョコレートより高いと思います。

レーズンのおいしくてかしこい摂り方!どうやって活用する?

レーズンにはミネラルが豊富で、健康効果が期待できるという話は良く耳にします。しかし、食べ物には良い効果と好ましくない効果は常に同居しています。

レーズンの好ましくない効果というのは、糖質、それも一気に血糖値を上げてしまうブドウ糖がたくさん含まれていると言うことにあります。

レーズンの栄養素で最も多く含まれているのは銅

相対的に見た場合、一日の必要量に対して、レーズンに最も多く含まれるのは銅です。レーズン約205gで、女性の一日の摂取推奨量を満足します。

銅は鉄分が赤血球の色素であるヘモグロビンに作られてゆく時に働きますし、体内ではコラーゲン合成にも関わっています。また活性酸素を除去する酵素SODの活性にも関係しているミネラルです。

しかし、いくら豊富だからと言って、レーズンで銅を満足しようとすると、ブドウ糖だけでおよそ75gを食べることになります。これは糖尿病検査で経口摂取するブドウ糖の量に匹敵します。

しかも同時に同じくらいの果糖も摂ることになってしまいますので、一日の他の食事のことを考え合わせると、完全に糖質量オーバーです。

また、カリウムやカルシウム、鉄なども豊富に含んではいますが、レーズンを主な補給源と考えるのは、同じ理由から勧められません。あくまで補助的な位置において下さい。

栄養豊富な甘味料と考える

コーヒーや紅茶に入れるスティックシュガーですが、だいたい1本3gから8gくらいで、最も一般的なのは5g入りのものでしょう。最近では微調整しやすいように3g入りの物も増えている一方で、紙資源節約のため6g入りにしているケースも見られます。

そこで、5gのスティックシュガーを使っていたのをやめて、その分の糖類をレーズンで摂るというふうに置き換えてみましょう。つまり、紅茶から甘みを抜いて、その分一緒に摂る甘味としてレーズンを使うのです。

5g相当の糖類を含むレーズンは、およそ6.7g、11粒くらいになります。レーズンの甘みを噛み締めながら、甘味を含まない紅茶を楽しむというのもオツなものですよ。

そして、11粒のレーズンには約50mgのカリウムが含まれます。これは成人女性の1日摂取目安量の40分の1に相当します。たった2.5%ですが、紅茶に入れるお砂糖1回分を置き換えるだけで、高血圧予防のミネラルがそれだけ多く摂れるのはお得ですね。

同じように、一日摂取推奨量の1.5%の鉄と3.3%の銅が摂れ、少しばかりながら貧血の改善にも役立つのです。ほんの僅かな量のようですが、紅茶1杯分のお砂糖の置き換えだと考えれば、手軽で効率的な栄養摂取と言えるでしょう。

紅茶や薄めのコーヒーにラムレーズンを入れて楽しむという飲み方もあるようですね。私は飲んだことありませんが、美味しそうですので、一度試してみようかなと思っています。

つまんで食べるだけならオイルコートの有無は気にしないでOK

レーズンはぶどうを乾燥させたものなので、非常に糖度が高くなっていて、袋詰しておくと中で粒がくっつきやすくなっています。大抵の場合、5kgから15kgくらいの容器に詰めて輸入されますが、小売に出される時には、せいぜい100g単位ですね。

この詰替えの時に作業がスムーズに進むように、あらかじめ植物油でコーティングされたレーズンもあります。とは言え、油が手につくほどの量ではないので、カロリーへの影響もほとんど無いでしょう。

ぶどう酵母を利用した料理をするならノンコートを選ぶ

レーズンはいろいろな料理に利用できますし、パン焼きに使う人も多いでしょう。こうした場合、ぶどう酵母を利用したいという人もおられますね。そんな場合にはノンコートのレーズンを選んだほうが美味しくできると思います。

選び方は簡単で、原材料名表示に「ぶどう」とだけ書いてあるものがノンコートで、「ぶどう、植物油」と書いてあるのがオイルコートレーズンです。

オイルコートしてあるものでも、酵母を採ったりできないわけではありませんが、ノンコートを選ぶ人のほうが多いようですし、ノンコートも通販などで簡単に手に入ります。

また、コーヒーや紅茶に沈めて飲む場合は、ノンコートにしておかないと油が浮くかもしれません。

一方、オイルコートレーズンは、一粒ずつつまみやすいです。ノンコートだと、一粒つまんでも、いっぱいくっついてくることもあります。どちらを選ぶかはお好みでいいと思います。

オイルコートの有無にかかわらずヨーグルトとの相性は良い

ヨーグルトには乳脂肪が含まれていますので、オイルコートがあってもレーズンとの馴染みは良い食品です。ですので、プレーンヨーグルトを買ってきたら、お好みの量のレーズンを入れてよくかき混ぜ、冷蔵庫で一晩以上寝かせましょう。

レーズンの甘みとヨーグルトの酸味のマッチングもいいですし、ヨーグルトの水分で少し戻ったレーズンの食感と味もまた非常に楽しいものです。

ドライフルーツとヨーグルトは全般に相性がいい組み合わせですが、レーズンは価格的な面を含めて特におすすめです。プレーンヨーグルトには甘みを付けないと嫌だと思っている人には特にお勧めします。

紅茶のお砂糖のお話で示した通り、単なる甘み付けではなく、そこからミネラルや食物繊維も摂れるのですから、手軽で便利と言えるでしょう。

フルーツフレーバーの付いたヨーグルトも良いですが、自分でレーズンを入れれば、栄養素の計算もできてとてもお得です。

糖尿病と腎臓病の人は少し気をつけて食べて

これまでお話してきた通り、レーズンには糖質がたっぷり含まれています。特に、レーズンは「干しぶどう」ですので、血糖値を一気に跳ね上げるブドウ糖が豊富に含まれています。

ですので、糖尿病の人は空腹時に摂らないとか、量を充分コントロールするとかの注意を払って食べて下さい。でも、重症でない限り、ご禁制の品と言うわけではありません。

量さえ気をつければむしろ健康的

糖尿病に悩んでいる人は、カロリー制限・糖質制限など、食生活の上で我慢を強いられている人も多いでしょう。そうした人の場合、しっかり数をカウントして食べる癖をつければ、かえって糖尿病に良いと言えます。

先にお話した通り、レーズン11粒でカロリーも糖質量も、お砂糖5gくらいに相当します。ですから、その量を摂ったと言うことをしっかり意識しておけばOKです。

甘味だけのお砂糖に比べれば、食べたと言う実感もありますし、豊潤な食感と芳醇なフルーツの味と香りを楽しめますから、糖尿病の人こそ甘味にレーズンを使うのはお勧めです。

もちろん、勢いがついてしまって食べすぎたのでは病気を悪化させますから、最初に食べる量をしっかり数えてお皿に出し、元の容器は食べる前に密閉して戸棚にしまっておいて下さい。

カリウムが豊富なので腎臓病が進んだ人は食べてはいけない

レーズン11粒に含まれるカリウムは、きゅうり1/3~1/4本分くらいに相当します。腎臓病が悪化して、カリウムの排泄機能が落ちてくると、野菜などのカリウムによって高カリウム血症が引き起こされる恐れがあります。

高カリウム血症は致命的不整脈の原因となって、突然死を招きかねません。ですので、お医者さんからカリウム制限を指示されている、重い腎臓病の患者さんはレーズンを避けなければいけません。

もちろんドライバナナやドライアプリコット、ドライマンゴーなどは、レーズンよりさらにカリウムを多く含んでいます。重い腎臓病の方は、ドライフルーツ全般を敬遠しておいたほうが良いでしょう。

ドライフルーツは栄養素が凝縮されていますから、良くも悪くもさまざまな影響が強く起こりやすい食べ物と言えるでしょう。

ポリフェノール類の効果は期待できないかも?適材適所で活用しよう

レーズンの原料は紫のぶどうと緑のぶどうがあります。ですので、アントシアニンの含有量やレスベラトロールの含有量は、原材料によって大きく異なることになります。

さらに、乾燥工程の間に、こうしたポリフェノール類は失われてしまうことも少なくありません。ですので、レーズンにそうした栄養素を期待するのはちょっと難しいかもしれませんね。

最近では「皮ごと食べられる種無しぶどう」と言うものを、よくスーパーで見かけますが、あの一部がレーズンの原料のぶどうなんですよ。トンプソンとかフレームとかがそれに当たります。

ポリフェノール類を期待するなら、フレーム・シードレスを生で食べるのが良いでしょう。トンプソンは緑色ですのでポリフェノール類は少なめです。

キャラクター紹介
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