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栄養豊富なおからの効果効能とおいしく食べられる利用法

うのはなの呼び名で知られる「おから」は、安くて栄養価が高いとても優秀な食品です。さまざまな健康効果の期待できる食品ですが、中には苦手な人もいるようですね。

今回は、おからの素晴らしい栄養価、健康効果、おからがおいしく楽しめる調理法をついて情報をまとめました。おからをあまり食べない人、苦手な人もおからのことが好きになってくれると嬉しいです。

おからは大豆から豆乳を搾った時に出る副産物

おからは、豆腐を作る時にできる大豆の絞りかすです。

スーパーや豆腐店で、味付けされていない生のおからが、一袋500gが100円くらいで販売されています。1食分を50g(卵大)として100円で10食分まかなえ、食費の節約効果もばっちりです。

「うのはな」という名前になじみの深い方も多いのではないでしょうか。卯の花(ウツギ)に似ているから「うのはな」、また包丁で切らずに調理できるので「きらず(雪花菜)」ほか、おからには色々な別称があります。

から(殻)という呼び名が忌み言葉のから(空)に通じ、縁起が良くないと考えられ、縁起の良い名前でも親しまれるようになったのです。

おからはこうして作られます。

  1. 乾燥した大豆を水に漬け、柔らかくする
  2. 大豆を水と一緒に似てから、粉砕してペースト状の呉(ご)にする
  3. 呉を煮てから絞ると、豆乳と搾りかすのおからに分かれる
  4. おからは除き、豆乳へにがりを加えて固め豆腐ができあがる。

豆腐作りに不要なもので、基本的には廃棄の対象になりますが、大豆の栄養がたっぷり残っていておいしく食べられることから、豆腐の副産物「おから」として親しまれるようになりました。

特に食物繊維が豊富!おからの栄養価と健康効果

大豆は植物性食品の中でも栄養価が高い食品で、特にたんぱく質を豊富に含むことから「畑の肉」と呼ばれ、健康のために積極的に食べることが薦められています。

その大豆の残渣(ろ過した後に残るカス)であるおからは、大豆の栄養を搾り取られてしまった出しガラというわけではありません。おからにも大豆の栄養がしっかり残っています。

おからの栄養価

おからの一般的な栄養価をチェックしてみましょう。併せて、大豆(ゆでて水分を含むもの)と豆乳のデータも並べています。

大豆(ゆで) おから 豆乳
100g分の目安 計量カップ7分目 計量カップ1杯強 計量カップ1/2杯
エネルギー
(kcal)
176 111 46
水分 (g) 65.4 75.5 90.8
たんぱく質 (g) 14.8 6.5 3.6
脂質(g) 9.8 3.6 2.0
糖質 (g) 1.8 2.3 2.9
マグネシウム
(mg)
100 40 25
カルシウム
(mg)
79 81 15
鉄 (mg) 2.2 1.3 1.2
ビタミンE
(mg)
1.6 0.4 0.1
ビタミンB1
(mg)
0.17 0.11 0.03
ビタミンB2
(mg)
0.08 0.03 0.02
ビタミンB6
(mg)
0.08 0.10 0.06
水溶性食物繊維
(g)
0.9 0.4 0.2
不溶性食物繊維
(g)
5.8 11.1 0

※おからは旧来製法と新製法で栄養価が異なり、この表では新製法で作るおからのデータを採用しています。

おからの栄養価を大豆や豆乳と比べても、おからが残渣でありながら大豆の栄養がしっかり残っていることがわかります。

おからは大豆と同様に、たんぱく質、ビタミン、カルシウムが豊富に含まれているところが特徴で、そのほか、大豆サポニン、レシチン、イソフラボンといった健康効果が期待される成分も入っています。

おからは食物繊維が豊富

なんといってもおからの最大の特徴は、その豊富な食物繊維の量。全食品の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

食物繊維は体の調子を整え病気を防ぐはたらきがあり、成人は1日に男性で20g以上、女性で18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されていますが、日本人は平均して1日に15.0gしか摂取できていません。
(厚生労働省「平成 27 年国民健康・栄養調査結果」20歳以上の男女の平均)

食物繊維が不足する事情として野菜不足が指摘されていますが、実は野菜より豆類に食物繊維が多く含まれていることが意外と忘れられています。

▼食物繊維の含有量

ゆであずき 11.8
おから 11.5
えんどうまめ(ゆで) 7.7
ごぼう 6.1
エリンギ 4.3
かぼちゃ 3.6
さつまいも 3.5
にんじん 2.9
レタス 1.1
トマト 1.0

豆類をなるべく食べるようにすると、食物繊維不足をスムーズに解消することができます。納豆や凍り豆腐などの大豆製品も食物線維が多いのですが、水分を抜いて固形分が凝縮されたおからは、特に食物繊維が取りやすい形になっているのです。

おからに期待される健康効果

大豆の栄養が詰まったおからは、次に挙げる健康効果が期待できます。

期待される健康効果 理由
便秘の予防・解消する 食物繊維が豊富に含まれる
ダイエットをサポートする 少量で満腹になる
血糖値の上昇を抑制する 低糖質・低GI値
骨粗鬆症を予防する イソフラボン・カルシウムが骨を強化
コレステロール値を抑制する レシチン・大豆サポニンが脂質の代謝を促進
更年期障害を予防・改善する イソフラボンが女性ホルモンをサポート
引き締まった体を作る 良質のたんぱく質が筋肉を作る

特に、おからの健康効果で着目したいのは「便秘の予防・解消」「ダイエットのサポート」「血糖値の上昇抑制」の3つです。この記事では、この3つの効果についてもう少し詳しく説明していきたいと思います。

おからの健康効果:便秘を予防・解消する

おからは食物繊維が豊富で、便秘の予防・解消に効果があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、おからは食物繊維の96%を不溶性食物繊維で占めているところが特徴です。

不溶性食物繊維が便通を改善する理由

不溶性食物繊維は、水に溶けないすじ状の繊維。胃や小腸で消化・吸収されずに腸へ送られる性質が、腸で便通を改善する効果をもたらします。

不溶性食物繊維の作用
  • 便のかさを増やして排便しやすくする
  • 腸を刺激してぜん動を促進する
  • 善玉菌を増やして腸内環境を改善する

併せて、善玉菌を増やすヨーグルトを摂取すると効果的です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が食物繊維をエサにして腸内で増え、善玉菌が酸性の成分を分泌します。酸が腸の粘膜を穏やかに刺激し、ぜん動を促進してくれるようになります。

便秘の人が不溶性食物繊維を摂取する時の注意点

ただし中には、おからをたくさん食べるようになってから逆に便秘が悪化してしまう人もいます。

便秘にいくつかの種類があり、中でも「直腸性便秘」「痙攣性便秘」の人は不溶性食物繊維が原因で便秘が悪化しやすいためです。

▼機能性便秘の種類

原因 便秘の種類 症状 便の状態
直腸性便秘 排便する力が弱い 肛門付近で便が停滞 太くて硬い
弛緩性便秘 ぜん動が弱い 腸に便が停滞 太くて硬い
痙攣性便秘 自律神経の乱れ 下痢を繰り返す コロコロしている

※検査をしても体に異常の見つからない上記の機能性便秘のほか、病気が原因で起こる器質的便秘があります。(器質的便秘は専門治療が必要です。)

直腸性便秘の場合、不溶性食物繊維をたくさん摂取すると太く硬い便がさらに膨張します。すると、便が肛門の手前で栓をするような形で詰まり、いきんでもなかなか便が出なかったり、排便時に肛門が切れてしまいやすくなります。

また痙攣性便秘の場合、腸が過敏になっているので不溶性食物繊維が強い刺激になりやすく、下痢が悪化してしまうこともあります。

一緒に水溶性食物繊維も摂取しよう

直腸性便秘・痙攣性便秘を起こしている腸には、便の水分を調整する水溶性食物繊維が必要です。

おからは水溶性食物繊維がほとんど含まれていません。便秘解消のために良かれと思っておからばかり食べていると、このように逆効果になってしまう場合があるので、注意してください。

また、全てのタイプの便秘に共通して、食物繊維は水溶性と不溶性をバランス良く食べることが重要だといえます。水溶性食物繊維は便の水分を調整し、便秘にも下痢にも対応してくれます。

おからを食べる時には、水溶性食物繊維が多い食品も一緒に食べるようにしましょう。

【水溶性食物繊維の多い食品】
押麦・納豆・オクラ・ココア・プルーン・柑橘類・しいたけ・にんじん・ごぼう

また、食物繊維をたくさん摂取する時は水分もしっかり補給することがポイントです。食物繊維が便を適度な硬さに調節し、排便しやすくしてくれます。 また下痢もしやすい人は、おからの食べ過ぎに注意してください。

おからの健康効果:ダイエットをサポートする

おからは、まさにダイエット向けの食材。おからを食事に取り入れると、上手にカロリーを抑えることができます。

おからがダイエットに適している理由

おからがダイエットに適しているのは次の理由があるためです。

  • 胃の中で水分を吸って膨らみ、少量でも満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ
  • たんぱく質、脂質が含まれ、腹持ちが良い
  • 糖質が少なく、糖質制限ダイエットに適している
  • 便秘やガス溜まりを解消し、お腹ポッコリを解消する
  • カリウムがむむくみをスッキリ解消してくれる

おからでダイエットするには

食事におからを使った料理を取り入れ、食事中に水分をこまめに取っておからで胃を膨らませます。するとおからの満腹感で食事の量を抑えることができ、ダイエットの効果が期待できるようになります。

ただ、大豆は特に低カロリー食品というわけではありません。おからも同じです。おからやほかの食事を食べ過ぎると、カロリーが高くなってしまうので、食事の量には注意しましょう。

また、おからそのものはヘルシーでも、おからを調理する際に油脂、砂糖、カロリーの高い食材を使うと、かえってカロリーの摂り過ぎになってしまうので、ダイエット目的でおからを食べる人は、調理法も工夫が必要です。

おからの健康効果:血糖値の上昇をゆるやかにする

糖質の多い食品を減らしておからを食べるようにすると、食事全体の糖質の摂取量を抑え、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

おからは糖質が少ない

おから、糖質の多い食品で糖質の含有量を比較してみましょう。

食品名 100g中の糖質
(g)
1食分の糖質
(g)
1食分のエネルギー
(kcal)
おから 2.3 0.9 44
卯の花の炒り煮 5.4 125
ご飯(精白米) 36.8 53 235
食パン 44.4 30 174
うどん(ゆで) 20.8 50 302
中華麺(ゆで) 27.9 64 358
じゃがいも 15.7 16 73
かぼちゃ 8.1 8 60
バナナ 21.4 28 112

※おから・卯の花の炒り煮は、1食分をおから40gで計算しています。

このように、1食分で比較してみても糖質の多い食品とおからでは糖質の含有量にかなり差のあることがわかります。

おからを使ってボリュームを減らさずに糖質をカットするならば、例えば、ご飯を1/2膳に減らして「卯の花の炒り煮」に差し替えると、カロリーの摂取量はほぼ同じで、糖質の摂取量は約22gもカットすることも可能になります。

また、じゃがいもやかぼちゃを使ったおかずをおからのおかずに差し替えるのも糖質のカットに役立ちます。

GI値が低く血糖値が上昇しにくい

GI値は、食品に含まれるブドウ糖の血糖値を上昇させる速さを示したものです。おからはGI値が39と低く、血糖値が気になる人も安心して利用できます。

糖尿病の療養中で血糖値を管理しなければならない人はもちろん、糖尿病の予防、血糖値をコントロールしたい人は、GI値の高い食品を低い食品に置き換えましょう。

GI値が70以上 精白米・上白糖・黒糖・うどん
にんじん・コーンフレーク・菓子パン
GI値が50~69 玄米・さつまいも・小麦粉
アイスクリーム・スパゲッティ
GI値が49以下 海藻類・魚・肉・おから
ほとんどの果物・野菜

不溶性食物繊維が糖の吸収を抑える

おからが血糖値の上昇をゆるやかにするのは、そのものに糖質が少ないだけでなく、食物繊維が豊富なことも影響しています。おからに含まれる不溶性食物繊維に、糖の吸収を緩やかにする作用が期待されています。

以下は、酪農学園大学農学部食品栄養学科・舩津保浩氏他が、New Food Industryに投稿されている学術論文です。おからを使ったスイーツが食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果についての実験結果が報告されています。

水溶性食物繊維には血糖の上昇を抑制する効果が確認されています。

パンやケーキでおからを含まないものとおからを含むものを比較したところ、おからを含むものはGIが低い、インシュリンの分泌量を抑える、といった特徴を見出しています。

そこで、水溶性と同様に不溶性の食物繊維にも血糖値の上昇を抑制する効果があると期待し、おからペーストを入れて作ったおからドーナツとおからを入れないプレーンドーナツで食前食後の血糖値の変化を調べました。

糖質の量が同じになるように作ると、おからドーナツはおからを入れないドーナツよりボリュームが多くなりますがカロリーは低く、不溶性食物繊維は3倍以上多く含まれていました。

これらのドーナツを食べた後に血糖値を測定すると、おからドーナツを食べた時の方が食後の血糖値は上昇しにくいことが有意に確認できました。このことから、おからには血糖値の上昇を抑制する効果があることが推測されます。

その理由には、消化されない不溶性食物繊維が消化器に長く停滞し、糖などの吸収を抑制すること、おからに含まれるたんぱく質やイソフラボンなどの成分も何らかの作用をもたらしていることが考えられます。

おからペーストを使ったドーナツは嗜好性も良かったので、今後は機能的な食品の材料としてさまざまな方法でおからを活用することが期待されます。

参照…CLOVER-酪農学園大学学術研究コレクション New Food Industry Vol.50「おからドーナツの嗜好性と血糖値上昇抑制効果」著者:舩津保浩氏 他

おからは糖質が少ないのにボリュームがあるため、糖質制限にありがちな「食べ足りない不満」を防ぎます。おからは、ただ糖質をカットするだけではない素晴らしい食材ですね。

簡単・おいしい・ヘルシー!おからの使い方

おからはとても優秀な食材ですが、大豆特有のにおいが苦手、パサつく、定番の「卯の花の炒り煮」ばかりになって飽きやすい、といった理由から、やや使いにくいと感じる人も多いようです。

おからを主役にすると、やや食べにくいと感じることもあるようです。最近はおからを「つなぎ」として使う調理法がどんどん広がっていますので、おからが苦手な人でもおいしく食べられる方法に出会えるはずです。

おからのタイプ

一般的なおからは、生のまま袋などに入って、豆腐コーナーで販売されています。賞味期限が冷蔵して2~3日と短く傷みやすいのが難点です。

生のおからが使い切れない人は、冷凍保存するのもおすすめです。また、賞味期限の長い「乾燥おから」や「おからパウダー」を利用すると便利ですね。乾燥時はパウダー状の大豆でも水を加えるとおからに戻って、かさは約5倍に増えます。

おから好きな人にはやっぱり「卯の花の炒り煮」

おからの魅力が楽しめるのは、やっぱりおからが主役の卯の花の炒り煮です。具のにんじん、ごぼう、こんにゃく、しいたけは、水溶性食物繊維が多く含まれ、食物繊維のバランスも良いおかずになって便秘解消にぴったりです。

卯の花の炒り煮の材料(4人分)1人前 約125kcal
  • おから160g
  • にんじん・ごぼう・しいたけ 各20g
  • 乾燥ひじき4g(水でもどしておく)
  • こんにゃく40g
  • だし200g
  • おから160g
  • にんじん・ごぼう・しいたけ 各20g
  • 砂糖・みりん・醤油 各大さじ1/2、酒大さじ1、塩少々
  • 油 大さじ1杯くらい
卯の花の炒り煮の作り方
  1. 野菜、こんにゃくを細切りにしする
  2. フライパンを熱し、油を入れる
  3. 中火で具を炒め、塩、だしを加える
  4. だしを入れ、炒り煮する
  5. 調味料を加え、さらに炒め煮する
  6. 水分が飛んだら完成

※油を少し多めにしたり、水分を多めに残したりすると、しっとりしてよりおいしくなります。すき焼きや煮魚の残り汁で炒り煮する方法もあります。

簡単に作れて具はアレンジできるので、是非手作りして「家庭の味」に加えてみてください。

おからで糖質・カロリーカットのおかず

糖質やカロリーが上がりがちな人気のおかずにおからを使ってみましょう。違和感も少なくボリュームも増えるので、家族の心とお腹も満足できます。おからは挽き肉の食感に似ているので、挽き肉料理との相性は抜群です。

ハンバーグのつなぎをおからで
挽き肉、パン粉の一部をおからに代えます。おからが多くパサつきが気になる場合は、マヨネーズを少し入れるとしっとりします。
ポテトサラダのじゃがいもをおからに
ポテトサラダのじゃがいもを減らします。ゆでてつぶしたじゃがいもとおからをよく混ぜ合わせ、マヨネーズで和えます。
ポテトコロッケのじゃがいもをおからに
茹でてつぶしたジャガイモにおからをよく混ぜ合わせて、衣をつけ油で揚げます。
カレーライスにおから
カレーを煮込むとき、おからを入れます。カレーの風味でおからのにおいが気になりません。ルーはカロリーと脂質が多いので、ルーを減らしておからとカレー粉を加えるとカロリーカットにも役立ちます。
お好み焼きにおからを
小麦粉とおからを半々の割合に変えてお好み焼きを焼くと、ボリュームが出ます。長芋またはヨーグルトを入れるとしっとりします。

おからの人気スナック「おからナゲット」

カロリーが高いナゲットも、おからを使うことでヘルシーなスナックに変わります。
料理上手なギャル曽根さんのレシピ「おからナゲット」を紹介します。

おからナゲットの材料(2人分)
  • じゃがいも 1/2個(75g)
  • おから100g
  • 鶏むね肉 150g
  • 片栗粉 大さじ1
  • コンソメ 1本
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • オリーブ油 適量
おからナゲットの作り方
  1. 鶏むね肉は細かく刻む
  2. じゃがいもを皮ごとすりおろす
  3. 材料をボウルにすべて入れ、よく混ぜる
  4. ナゲット型に成型する
  5. フライパンにオリーブ油を深さ1cmほど入れ、170℃で両面がきつね色になるまで揚げ焼する
  6. 油を切って盛り付け、お好みの調味料でいただく

参照…ネスレアミューズ ギャル曽根ダイエットレシピ

おからでカロリーカット ホットケーキミックスで作るマフィン

ホットケーキミックスで簡単に作れておいしいマフィンは、一部をおからにすることでヘルシーになります。

手作りマフィン1個あたりの栄養価

エネルギー(kcal) 糖質(g) 食物繊維(g)
ホットケーキミックスのマフィン 210 27.8 0.5
おからを入れたマフィン 175 18.2 1.7
ホットケーキミックスで作るマフィン
【材料(6~7個分)】

  • ホットケーキミックス 150g
  • 卵 1個
  • 牛乳 110ml
  • 砂糖 50g
  • バター 50g
    【作り方】

  1. バターは溶かしておく
  2. バター以外の材料をボウルで混ぜ、バターを加える
  3. マフィンカップに入れ、180℃のオーブンで20分焼く
おからを入れて作るマフィン
上記の材料のうち、ホットケーキミックスを150gを75g、おから75gに変更、牛乳110mlを60mlに変更。同じようにマフィンを作ります。
自家製なら糖質やカロリーが調整できて安心ですね。

おから茶

おからがたくさん手に入った時、また飲み物にもおからの栄養を活かしたい時には、麦茶のように手軽に飲める「おから茶」を作ってみましょう。おからが苦手な人にも。

おから茶の作り方
材料…おから適量

  1. テフロン加工のフライパンにおからを入れ、こげないように炒る。
  2. 30分くらい炒って水分を飛ばし、コーヒーのような色になったら完成。
  3. お茶パックに入れて煮出したり、コーヒーのようにドリップして飲む。

味は香ばしく、黒豆茶のような炒った豆の風味がして、おからが苦手な人でもおいしくいただけます。

おからを食べるとエコにも貢献できる

おからをこまめに食べることはエコにもつながります。

豆腐を作る時にできるおからの量は、原料の大豆の約1.35倍といわれ、年間に約70トンものおからが発生します。ほとんどは飼料、肥料などにリサイクルされ、食用にされているのは1%ほどです。

日本人が大好きな豆腐を食べれば食べるほどおからも生まれるわけですが、おからの排出量があまりに多いため、一部は産業廃棄物としての処理が必要です。

ただし我々が毎日少しずつおからを食べれば、おからの産業廃棄物をなくすことができるともいわれています。

おからを食べることは体にも地球にも優しいのですね。そう考えると、ますます「おからを食べたい」という気持ちになりませんか。

※記事内に掲載している食品の栄養価は、文部科学省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」を参照しました。

キャラクター紹介
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