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ヨーグルトの効果は乳酸菌の種類で選べ!食べる時間も大切

ヨーグルトと乳酸菌

花粉症、ダイエット、便秘改善などなど、ヨーグルトには様々な効果があるとされています。毎日食べているという方も多いでしょう。実は私も毎日食べています。

自分に合ったヨーグルトを探したり、自分が期待する効果を得るために、ヨーグルトの種類と効能の違いを知っておきましょう!

乳酸菌は250種類以上!ヨーグルトの違いは乳酸菌の違い

ヨーグルトと言っても種類が沢山あるのは、ヨーグルトを作る乳酸菌の種類が豊富にあり、それによって効果が異なってくるからです。

乳酸菌とは微生物に属する細菌の一種です。乳酸菌は糖などの炭水化物を発酵させてエネルギーを得て、消費した糖類から50%以上の割合で乳酸を生成する細菌の総称でもあります。

ですから1つの細菌のことではなく今では250種類以上の種が認められています。沢山の種類の菌があるだけでなく、それぞれの菌種に属する様々な菌株があります。

乳酸菌は味噌、醤油、ワイン、チーズなど様々な食品を作るにあたって重要な役割を果たしていますが、その中でも今回はヨーグルトに関わる乳酸菌と、それぞれに期待できる効能について見てみましょう。

販売されているヨーグルトはなんと7500種類以上!

日本で販売されているヨーグルトの種類はなんと7500種類以上あるそうです!それだけヨーグルトは私たちの生活に密接なものになっているとうことですね。

全てを網羅することはできませんので、代表的なものをここで幾つか取り上げたいと思います。

せっかくならより肌を綺麗にする効果が高いものを選びたい!とか、花粉症に良いと言われるヨーグルトはどれ?とか、期待する効果がある場合もあるでしょう。

そのような場合は乳酸菌の種類を見て選びましょう!

では、乳酸菌の種類によって異なる効能とはどんなものでしょうか?

ブルガリア菌とサーモフィラス菌/美肌・インフルエンザ予防

市販のヨーグルトの大半はブルガリア菌とサーモフィラス菌です。ブルガリア菌とはラクトバチルス・ブルガリカスのことで、サーモフィラス菌とはストレプトコッカス・サーモフィラスです。

美肌効果にはLB81

LBとは乳酸菌Lact Acid BacteriaのLBのことで、81とはブルガリア菌2038株の8とサーモフィルス菌1131菌の1を取ったものです。

ビタミンが豊富で整腸作用と便秘改善効果が高く、それによって皮膚の改善、美肌効果があります。特に乾燥肌の改善、肌の弾力性アップに効果がありますよ。

インフルエンザ予防にはR—1

Rー1とはブルガリア菌の中のOLL1073R—1乳酸菌のことです。

このR—1乳酸菌は多糖体EPSを作り出し、体内のナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化させるため、免疫力が改善されます。

そのため免疫力を高める効果が強力で、風邪やインフルエンザにもかかりにくくなる、という効果が期待されます。

他にもインフルエンザ予防に効果があるとされている乳酸菌

免疫力を活性化し、インフルエンザ予防や風邪予防に効果があるとされている乳酸菌は他にも次のようなものがあります。

  • JCM5805株
  • NS乳酸菌
  • ラクティス乳酸菌

ガセリ菌/ダイエット・メタボ対策・ピロリ菌除去・ストレス対策

ガセリ菌は人の腸内に多くいる善玉菌の代表的なものです。悪玉菌を抑えて腸内環境を整える作用があります。また糖や脂肪の余分な吸収を防ぐとされています。

メタボ対策にはガセリ菌SP株

ガセリ菌SP株とは正確にはラクトバチルス・ガセリSBT2055株です。SPとはスノー(雪)プロバイオティクスの略です。

ガセリ菌SP株は生きたまま腸に届くだけでなく、最大90日と長く留まり、腸のぜん動運動を活発にし、老廃物を排出し、腸内環境を改善します。ガセリ菌SP株は小腸に住み着きやすく、ビフィズス菌SP株は大腸に住み着きやすいようです。

内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果があるとされていますので、メタボ対策にはもってこいですね!

腸に長く留まるため、長い期間悪玉菌と戦って腸内環境を良くすることができます。そのため便秘改善効果と免疫力向上効果も期待されています。

脂肪と便秘にアタックし、ダイエット効果も期待できますね。

ピロリ菌を減らすにはLG21ガセリ菌

LG21とはラクトバチルス属・ガッセリー(ガセリ)21菌です。

LG21ガセリ菌にはピロリ菌を減らす効果があります。ピロリ菌だけを減らし、薬のように他の良い菌も殺してしまうことがないため、下痢などにもなりにくく、お腹に優しいと言われています。

ピロリ菌は胃炎や胃潰瘍、胃がんの原因になると言われていますから、可能な限りリスクは減らしたいですね。

ストレスに効果があるとされるプレミアガセリ菌CP2305

腸は脳と強く影響し合う関係にあります。緊張やストレスを感じるとお腹が痛くなったり、ゆるくなったりすることがありますね。お腹の調子が悪いとストレスを感じますし、逆にお腹の調子が良いと気分も爽やかになります。

レミアガセリ菌CP2305は腸に留まり、腸の働きを整えると共に、自律神経を刺激して脳に働きかけ、ストレスを和らげる作用があるとされています。

また、リラックス効果や安眠効果も期待できるとされていますので、睡眠の質を改善したい、という方も試してみてはいかがでしょうか。

ビフィズス菌/花粉症やアレルギー対策・腸内環境を整え便秘解消

ビフィズス菌はビフィドバクテリウム属に分類されている菌の総称で、たくさんの種類があります。

ビフィズス菌は分類学的には乳酸菌とは異なりますが、乳酸を50%以上生成しますので広義では乳酸菌に含められます。

ビフィズス菌は乳酸の他にも酢酸も作る、人や家畜の腸内にいる善玉菌の一種です。ただし人と動物の腸内にいるビフィズス菌は種類が異なります。

乳酸菌は自然界にもありますが、ビフィズス菌は主に腸内にいて偏性嫌気性で酸素があると生育できません。ですから酸素がない腸内にいると元気です。また人の腸内に最も多く住んでいる菌で、お腹に適した菌と言えます。

封を開けると酸素に触れますから、ビフィズス菌は商品を開封したら早めに食べるのが良いですね。

花粉症を和らげる効果ビフィズス菌BB536

ビフィズス菌のBB536(ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536)は、人の腸内に棲むビフィズス菌です。

ビフィズス菌の中では比較的酸素に強いため、製品の中に生きている菌数が多く、生きて大腸にまで届きます。そのため次のような作用があるとされています。

  • 整腸作用
  • 感染症予防
  • 抗アレルギー
  • コレステロールを低下
  • 大腸がん予防
  • 潰瘍性大腸炎の緩和
  • 骨の強度を上げる

腸内の細菌数への作用と、腸管免疫系への作用から体内免疫バランスを改善して、特に花粉症の症状緩和に効果があるとされています。

花粉症やアレルギーに効くとされる乳酸菌は他にも

他にも花粉症の症状の改善やアレルギー症状の軽減に効果があるとされている乳酸菌として、次のようなものがあります。

  • L—55乳酸菌
  • LGG乳酸菌
  • フェカリス菌
  • L−29乳酸菌
  • L−92乳酸菌
  • KW乳酸菌

乳酸菌の生存率が高く便秘改善効果の高いBE80菌

BE80は正式にはビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティスDNー173 010と言います。

BE80乳酸菌は胃酸中でも死滅せず、高い確率で生きたまま腸に届くため、整腸作用が高いと期待されます。

また、出荷した時に含まれる乳酸菌の菌数が、普通は減っていくのですが、BE80菌は時間が経過しても減らないという研究結果が出ています。

BE80菌には次のような効果が期待できるとされています。

  • 便秘改善効果
  • お腹の張りの軽減
  • 過敏性腸症候群の改善

お腹が張った感じがする、腹部膨満感がある、という方は試してみてはいかがでしょうか。

ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるビフィズス菌BifiX

ビフィズス菌BifiXはB.lactis(ビフィドバクテリウム・ラクティス)GCL2505株です。

生きて腸まで届いてお腹で増え、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の数を増やす効果があります。食べた菌がお腹で10倍以上に増えたという実験結果もあります。

それによって腸内環境を改善し整えることができるので、便秘改善、内臓脂肪の抑制、免疫力アップ、美肌効果など様々な効果を期待できます。

クレモリス菌/血液サラサラ効果は大腸へ届くカスピ海ヨーグルトで

カスピ海ヨーグルトは主にクレモリス菌FC株です。正確にはラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス・エフシーと言います。他にリューコノストック菌、グルコノバクター菌やアセトバクター菌などが含まれます。

カスピ海ヨーグルトは常温で発酵するので家庭でも作りやすく、独特の粘りがあります。酸味が少ないのでヨーグルトが苦手な方も食べられそうです。

クレモリス菌FC株は生存力がとても高く生きたまま大腸まで届きます。また、独特の粘りはクレモリス菌FC株が生成するEPSという成分で、これも胃液や胆汁に消化されず大腸にまで届きます。

粘りは体に良いと言われますが、粘り成分であるこのEPSは様々な効果があるとされていて、整腸作用を向上させたり、皮膚血液量の増加や免疫力のアップなどが挙げられます。

また血清脂質を改善して血液サラサラ効果があるともされ、カスピ海ヨーグルトは長生き効果があると言われているのです。

まとめるとカスピ海ヨーグルトには次のような効果があるとされています。

  • 血糖値の上昇を緩和させる
  • 免疫細胞を活性化
  • 整腸作用、美肌効果
  • アトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー症状の改善
  • 血中コレステロール値の改善
  • 食物繊維のような効果があり、食事の前に食べると脂肪になりにくい

食物繊維のような働きをするのは、消化されにくいEPS成分です。これは乳酸菌が作る食物繊維とも言われています。

他にもEF乳酸菌も血液サラサラ効果があると期待される

EF乳酸菌はエンテ・ロコッカス・フェカリス菌と言います。

EF乳酸菌は白血球を強くする作用があり、免疫力を高めてくれ、悪性物質を抑制する効果もあるとされています。また血液をサラサラにして脳卒中や心筋梗塞、糖尿病の予防に効果があるとされています。

またEF乳酸菌は、菌が死んでも効果が変わらずにあると言われています。

そのほかの乳酸菌いろいろ/痛風・歯周病予防・女性にオススメ

いろいろありましたが、乳酸菌は他にもこんなことにも効くの?という程様々な効果があるようです。

痛風にはPA−3乳酸菌

正式にはラクトバチルス・ガッセリーPA−3と言います。

痛風の原因として、プリン体の過剰摂取が挙げられます。プリン体は体に必要な物質で、体内で代謝されると尿酸を作り、尿として排出されます。でもあまりたくさんの尿酸ができると体内に残り、高尿酸血症になり、それが続くと痛風になってしまいます。

PAー3株はプリン体を分解し、吸収し、自らの栄養源とするため、プリン体の過剰摂取の軽減や、尿酸値を低下させると期待されています。

病気予防に乳酸菌シロタ株(ヤクルト菌)

正式にはラクトバチルス・カゼイ・シロタ株と言います。ヤクルト菌とも言います。

シロタ株は耐酸性が強いので、胃酸や胆汁で死滅せずに腸に生きた菌が多く届きます。整腸作用が特に期待され、悪玉菌を減らして腸内の有害物質の生成を抑えることで、感染防御、アレルギー制御、発がんリスクの低減といった効果があるとされています。

これはヤクルトで有名ですね。

歯周病予防にはL.ロイテリ菌プロデンティス

L.ロイテリ菌プロデンティス(ラクトバチルス・ロイテリ)はヒト母乳由来の天然乳酸菌です。定着性が良く、天然抗生物質を産生し免疫システム全体を調整する働きがあります。

口腔内フローラを整え歯周病菌の増殖を抑制する効果があり、歯周病や口臭を防ぎます。善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、善玉菌を優位にする効果があります。

サプリメントとして歯医者でも提供されているほどですので、期待できそうですね。

女性に嬉しい効果がいろいろあるラブレ菌

正式にはラクトバチルス・ブレビス・サブスピーシーズ・コアグランスと言います。

ラブレ菌は元はぬか漬けの中から発見された植物性乳酸菌で、腸内での生存率が高いと言われています。生きたまま腸に届き、悪玉菌を抑制する効果があります。

便秘、冷え性、腰痛、肩こり改善、美肌効果、貧血改善効果があるとされ、癌などの病気の予防にも効果があるとされています。また更年期障害の軽減効果も期待されています。

ラブレ菌はサプリメントとしても多く出ています。

虫歯と歯周病を同時に予防するL8020乳酸菌

8020ヨーグルト
らくれん8020ヨーグルト

菌の正式名称はラクトバチルス・ラムノーザス・KO3株です。乳酸桿菌と呼ばれるものの一つで、アルコールに強いため日本酒醸造ではお酒をだめにするとして嫌われています。

しかし、虫歯のない子供の口の中から分離されたK03株は、虫歯菌や歯周病菌に対する強力な抗菌作用を持っていることを、広島大学の二川教授が発見されました。

日本食品分析センターに委託した検査によると、培養した虫歯菌約840万個にこの乳酸菌入りの水10mLを加えたところ99.9%減少しました。また、同じように、培養した歯周病菌7900万個に、同じものを入れたところ、30秒後には歯周病菌が検出されなくなりました。

現在はマウスウォッシュなどの他、ヨーグルトとしても販売されていますので、利用しやすくなっています。この8020は歯医者さんなどでもよく見る標語ですね。80歳で自分の歯が、乳歯の数の20本より多く残っているようにしようと言う意味です。

商品ごとの乳酸菌の効果と菌の数をまとめてみましょう

では、ここまでに紹介した商品について簡単にまとめてみましょう。ただ、菌数については多くのメーカーが公開していませんし、よほど保存状態が悪くない限り冷蔵庫の中でも徐々に菌数は増えていると思われます。

ですので、未公開のものについては「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」で指定された基準数をカッコ書きで記載しています。発酵乳については「製品1mL中に1000万個以上」、乳酸菌飲料については「製品1mL中に100万個以上」です。

また、特定保健用食品や機能性表示食品以外では効果は謳えませんし、それらの指定を受けた食品でも限られた表現になっています。基本的に「整腸効果とそれにまつわる効果」は全てのヨーグルトに共通すると言っていいでしょう。

ですので、ここで紹介している効果などについては、メーカーが発表しているヨーグルトの効果ではなく、乳酸菌の研究などから広く一般に期待されている効果であると言うことをご承知おきください。

商品名 効果 菌種
100グラム当たり菌数
明治ブルガリアヨーグルト
LB81(特保)
美肌
乾燥肌改善
肌の弾力性向上
LB81乳酸菌 2種類
合計110億個以上
明治プロビオヨーグルト
R-1
免疫力向上
インフルエンザ予防
ブルガリア菌OLL1073R—1株
(10億個以上)
雪印メグミルク
ナチュレ恵(特保)
メタボ対策
長期間の腸内環境改善
ガセリ菌SP株 5億個以上
ビフィズス菌SP株10億個以上
明治プロビオヨーグルト
LG21
ピロリ菌抑制 ガセリ菌LG21株
(10億個以上)
カルピス「届く強さの乳酸菌」
CP2305
自律神経調整
ストレス対策
プレミアガセリ菌CP2305株
(1億個以上)
森永乳業
ビヒダスBB536(特保)
腸内免疫系改善
花粉症対策
ビフィズス菌BB536
(10億個以上)
ダノンビオ
プレーンヨーグルト
腹部膨満感改善
過敏性腸症候群の改善
ビフィズス菌BE80
(10億個以上)
グリコ BifiX1000
(機能性表示食品)
内臓脂肪抑制
免疫力向上
美肌効果
ビフィズス菌GCL2505
100億個以上
フジッコ 
カスピ海ヨーグルト
食物繊維様効果
血中脂質改善
美肌効果
血糖値改善
免疫細胞活性化
アレルギー症状の改善
クレモリス菌FC株
(10億個以上)
明治プロビオヨーグルト
PA-3
プリン体抑制 ガセリ菌PA-3
(10億個以上)
ヤクルト
ソフール(特保)
感染防御
アレルギー抑制
発がんリスク低減
L・カゼイ・シロタ株
10億個以上
バイオガイア 1Dayプラス
ドリンクヨーグルト
歯周病予防 L.rプロデンティス菌株
(10億個以上)
カゴメ 植物性乳酸菌
ラブレプレーン
更年期障害軽減
冷え症改善
肩凝り改善
腰痛改善
貧血改善
ラブレ菌
(1億個以上)
らくれん
8020ヨーグルト
歯周病対策
虫歯対策
L8020乳酸菌
(10億個以上)

ここでは紹介していませんが、調べた範囲で最も多く乳酸菌を含有していたのは、やはりトクホの製品で「タカナシヨーグルトおなかへGG!」でした。ビフィズス菌GG株が140億個含まれています。

おなかへGG!ヨーグルト商品画像
おなかへGG! | タカナシ乳業株式会社

乳酸菌の種類について

乳酸菌と言う名前は「発酵する際に乳酸を出す菌」と言う意味ですが、乳酸だけを出すホモ乳酸発酵を行う菌と、酢酸などの他の有機酸と合わせて乳酸を出す「ヘテロ乳酸発酵」を行う菌とに分かれます。

どちらがいいという訳ではなく、それぞれの個性ですし私たちに役立つかどうかも、実験室でいろいろ検査して調べられるので、商品化されているものについては何らかの役に立つことは間違いありません。

まず乳酸菌と言えば名前が上がるのがブルガリア菌ですが、これはラクトバシラス属デルブルッキー種ブルガリクス亜種のことを指しています。その中の2038株が明治LB81に使われている菌株ですし、OLL1073R—1株が明治R-1ヨーグルトの菌株です。

さて、この属とか種ですが、分類学で使われる言葉です。菌と動物を単純には比較できませんが、私たちはヒト属ホモ・サピエンス種ホモ・サピエンス・サピエンス亜種に分類されます。

例えば、原始人のネアンデルタール人は、ホモ・サピエンス・ネアンデルターレンシス亜種に分類されることもあるので、種まで一緒でも、その下位分類でずいぶん変わってきます。

そして、私たち人間にも一人一人の個性で、仕事の得手不得手があるように、乳酸菌にも個性があるので、科学者の皆さんは日夜研究を重ねて有用な菌株の発見に努めておられるという訳なのです。

大雑把な言い方をすれば、菌株の名前は家族の名前だと思って頂いて差し支えありません。時代劇風に言えば「我がR-1家は、代々インフルエンザ退治を拝命してきた由緒ある家柄なのじゃ。」みたいな感じですね。

メジャーな乳酸菌の一覧

長々と説明するのもなんですので、有名どころの乳酸菌と、その本名をリストしておきましょう。

菌の通称 一般名 属名 種名 亜種名 菌株名
LG81(ブルガリア菌) 乳酸桿菌 ラクトバチルス デルブルッキー ブルガリクス 2038
R-1乳酸菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス デルブルッキー ブルガリクス OLL1073R—1
PA-3菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス ガッセリー PA-3
LG-21菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス ガッセリー OLL2716
ガセリ菌SP株 乳酸桿菌 ラクトバチルス ガッセリー SBT2055
プレミアガセリ菌CP2305 乳酸桿菌 ラクトバチルス ガッセリー CP2305
L—55乳酸菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス アシドフィルス L-55
L-92乳酸菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス アシドフィルス L-92
LGG乳酸菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス ラムノーサス ATCC53103
L8020菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス ラムノーサス K03
KW乳酸菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス パラカゼイ KW3110
ヤクルト菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス カゼイ Shirota
L.ロイテリ菌プロデンティス 乳酸桿菌 ラクトバチルス ロイテリ Prodentis
ラブレ菌 乳酸桿菌 ラクトバチルス ブレビス コアグランス KB290
ビフィズス菌BB536 ビフィズス菌 ビフィドバクテリウム ロンガム ロンガム BB536
ビフィズス・エッセンシスBE80 ビフィズス菌 ビフィドバクテリウム アニマリス DN 173 010 (*1)
Bifix菌 ビフィズス菌 ビフィドバクテリウム ラクティス ラクティス GCL2505
プラズマ乳酸菌 乳酸球菌 ラクトコッカス ラクティス ラクティス JCM5805
クレモリス菌 乳酸球菌 ラクトコッカス ラクティス ラクティス FC
LG81(サーモフィラス菌) N群連鎖球菌(乳酸連鎖球菌) ストレプトコッカス サリバリウス サーモフィラス 1131
フェカリス菌 腸内球菌 エンテロコッカス フェカリス

こうして見てみると、同属の菌って案外多いんですよね。それぞれの個性は菌種から菌株に至る細部の分類で決まってくるのです。

サーモフィルス菌、ブルガリア菌/むくみ予防にギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは実は乳酸菌の種類の話とは少し異なるんですが、少し取り上げたいと思います。

ギリシャヨーグルトはクリームチーズのような濃厚な食感があります。それは”水切り”という行程を経ているためです。ですので同じ量の一般的なヨーグルトに比べてたんぱく質の含有量が2倍以上になっています。

また水分と一緒に糖質も抜けるため、ギリシャヨーグルトは低カロリー、高タンパクで、低糖質というダイエットしている方には嬉しい食材です。またカルシウムも多くなっているので、骨粗しょう症の予防にも良いとされています。

ヨーグルトのたんぱく質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいて消化吸収が良いため、免疫力アップ、肥満予防やむくみ予防に効果的です。

このような理由からギリシャヨーグルトは乳酸菌による整腸作用、良質で豊富なたんぱく質のによるダイエット効果、むくみ予防効果があるとされています。

ギリシャヨーグルトはとても濃厚なのでそのまま食べることも出来ますが、料理やデザートに使っても美味しく食べる事ができます。

自宅で水切りヨーグルトを作ることも出来ます。その場合は出てくる水分(ホエイ)にも水溶性のビタミンやたんぱく質、乳糖、ミネラルといった栄養が含まれているので、捨てずに料理に使ったり、ジュースに入れたりして是非活用してください。

ホエイは肌に付けたりお風呂に入れたりしても良いそうですよ。保湿効果、抗炎症作用、美白効果があるとされています。

自宅で手軽に水切りヨーグルトを作る方法

水切りヨーグルトは自宅で簡単に作ることができます。いたって簡単です。

用意するもの

  • ザル
  • キッチンペーパー
  • 水を受ける容器

ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて数時間から一晩置けば出来上がり!

少量を作りたければ、コーヒードリッパー使えば簡単です。

用意するもの

  • コーヒードリッパー
  • コーヒーフィルター
  • コーヒーサーバーorカップ

コーヒードリッパーにフィルターセットし、ヨーグルトを入れてコーヒーサーバーかカップに乗せればOK!

ずぼらさんはこんな感じでもOKです。

ヨーグルトの水切り方法

チーズのようなコクがあるので、クリームチーズの代わりに水切りヨーグルトを使えば低カロリーでヘルシーですね。

落ちた水(ホエイ)に肉を漬けると、肉を柔らかくする作用がありますよ。

どんなヨーグルトにも共通して期待できる効果をざっとご紹介

では、種類に関わらずヨーグルト全般にほぼ期待できる効果を見てみましょう。

  • 便秘改善
  • 美肌効果
  • 筋肉を作る
  • 骨を強くする
  • イライラ予防
  • 免疫力向上
  • 生活習慣病の予防
  • 脂肪燃焼

これらの効果は、カルシウム、たんぱく質やビタミンといったヨーグルトに含まれる栄養や、乳酸菌によって腸内環境が良くなることによって得られる効果です。

乳酸菌によって腸内環境を整えることで体の中から綺麗に

乳酸菌によって腸内環境が良くなり便秘が改善され、ニキビや肌荒れの原因となる有害物質が生産されなくなることによって美肌効果が得られます。

腸内環境が良くなることで免疫力がアップします。腸内には体を防御するシステムがたくさん備わっていて、乳酸菌は免疫細胞を活性化させる作用があるので自然治癒力がアップするのです。

また、腸内環境が整い悪玉コレステロールが減ることによって、肥満、心臓病、脳卒中、高血圧症などの生活習慣病を予防する効果があります。

カルシウム効果で骨を強くするだけでなく美肌効果もあり

カルシウムが骨や歯を作るために大切な成分であることは有名ですね。ヨーグルトにはカルシウムが多く含まれていますので、骨を強くする効果があります。

成長期には健全な発育のためにカルシウムは大切ですし、骨粗しょう症の予防のためにもカルシウム摂取は必要です。

それだけでなく、カルシウムは皮膚の細胞をつなぐ働きもありきめ細やかな皮膚を作る美肌効果もあります。

たんぱく質は筋肉を作り免疫力をアップさせる

たんぱく質は筋肉や臓器を作ったり、免疫抗体やホルモン、酵素の原料となります。ですから体を作ったり、体を防御するためにも大切な成分です。たんぱく質は毎日の食事で摂取しなければなりません。

ヨーグルトには良質なたんぱく質が多く含まれていますので、筋肉の元となります。たんぱく質が足りないと免疫力が低下したり、髪がパサついたり、肌が荒れたりします。

たんぱく質の摂りすぎは、産生したエネルギーが脂肪に転換するために肥満につながります。適度に摂りましょう。

ビタミンB2は脂肪の代謝や皮膚の健康にも大切

ヨーグルトに豊富に含まれるビタミンB2は、エネルギー代謝に関わる重要な成分で、脂肪の代謝を促進する効果があります。

ビタミンB2は過酸化脂質を分解する働きがあるので、動脈硬化を予防するとも言われています。また細胞の再生にも関わる成分で、皮膚や髪、粘膜を健康に保つ働きもあります。

ヨーグルトの効果を期待するにはいつ食べるのが良い?

では、様々にあるヨーグルトの効果を最大限発揮できる食べ方はあるのでしょうか?

食前に食べるとダイエット効果が

食事によって血液中のブドウ糖が増えると満腹中枢が働いて、食欲を抑える作用がありますが、それには20分くらいかかると言われています。

ですので食前にヨーグルトを食べると早く満腹感が生じ、食事の量を減らすことができます。それによって、ダイエット効果が期待できるでしょう。

乳酸菌の効果を期待するなら食後に食べよう

食事の量を減らすには食前ですが、乳酸菌の効果をなるべく発揮させたいなら食後が良いです。食後は胃酸が弱まっているので、乳酸菌をなるべく生きたまま腸へ届けられるメリットがあります。

生きた乳酸菌を出来るだけ多く腸へ届けたいなら、食後に食べる方が良いでしょう。

朝に食べるなら便秘改善に良いかも

ヨーグルトには便秘改善効果がありますが、大抵の方は朝にお通じをする習慣があります。忙しい昼間などはなかなか習慣としては難しい、という方も多いでしょう。

ですので朝に食べるなら腸の働きが活発になり、ヨーグルトによる便秘解消効果を得られやすいと思われます。

夜に食べれば熟睡効果や骨の強化など効果がアップ

ヨーグルトを夜に食べると、次のような効果が高くなります。

  • 熟睡効果
  • 骨の形成に効果的
  • 二日酔い防止効果
  • ダイエット効果

カルシウムにはリラックス作用があり、熟睡しやすくなる効果があります。寝る2時間前に食べると良いでしょう。同じ理由で、寝る前にホットミルクも良いと言われますね。ヨーグルトは牛乳に比べて、カルシウムやたんぱく質といった栄養成分が吸収されやすくなっています。

また寝る前にカルシウムを摂ることで、睡眠中に骨の形成がされる際の材料となりますので、効果的です。

お酒を飲んだ日は寝る前にヨーグルトを食べると、腸内環境を整えることで肝臓の負担が減り、二日酔いの防止になるそうです。

ダイエット効果、という点では、夜の間に体の脂肪とヨーグルトのカルシウムが結びついて排出されるため、寝る前にヨーグルトを食べると効果が期待できます。

また夜の間に腸内環境が良くなり、腸の働きが活発になって、朝に老廃物を出す、という効果もありますので、朝が慌ただしい、という方は夜にヨーグルトを食べることをお勧めします。

ただ「厳密にいつ食べるか」という事よりも続けることの方が大切ですので、自分にとって習慣にしやすく無理のないタイミングに食べるのが良いでしょう。

わたしは夕食のデザートにいただくことが多いですよ。

ヨーグルトを人肌程度に温めると効果がアップ!

ヨーグルトをいつ食べるかというだけでなく、効果のお話ですと”温める”ことも良いですよ。冷えたものを食べるより温めたものを食べた方が内臓が冷えないので、より乳酸菌の活動が活発になるのです。

また、温かいものを食べた方が代謝も良くなりますし、カルシウムといったヨーグルトの成分も吸収されやすくなります。

あまり温めすぎると菌が死んでしまいます。乳酸菌は60℃以上では死んでしまうので、人肌程度に温めましょう。電子レンジでも大丈夫ですよ。

でも電子レンジのマイクロ波は菌を殺す作用がありますから、あまり温めすぎは良くありません。より菌に優しいのは湯煎にして温める方法です。

もし手間が嫌でなければ、湯煎にして温めてみてください。鍋を火にかけなくても、お湯を張った鍋やボウルにヨーグルトは器ごと入れて置けば温める事が出来ます。

また、少し緩くなってしまうかもしれませんがヨーグルトに少しのお湯を直接加えて混ぜる、という方法もあります。

ところで乳酸菌は死滅したとしても、効果が全くなくなる、ということはないようです。乳酸菌が生きていた方が整腸作用は高いのですが、乳酸菌の死骸は腸内の善玉菌を増やし、ある程度腸内環境を良くする効果は期待出来ます。

少し見ただけでも様々なヨーグルトがありましたね。ここに挙げられていないものもありますし、あまりにも種類が多くてなかなか全部は覚えられないですよね!代表的なものを挙げましたので、期待する効果を探す上で大まかな参考にしてもらえれば幸いです。

また、やはり人によって“合う合わない”があります。データを参考にしながら試してみて、2週間位しても効果が感じられない、という場合は他のものを試してみる、というのも良いのではないでしょうか。

味の好みも、ヨーグルト全般に期待できる効果もありますから、無理して好みに合わないヨーグルトを食べる必要はないでしょう。

でも自分が気になる点に効果があって、美味しいヨーグルトを探せたら一石二鳥ですよね。

これから選ぶときにはぜひ乳酸菌の種類も気にかけてみてくださいね!

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