健康生活TOP 食べ物の栄養・効果効能 納豆とネギの効果がすごい!納豆の栄養を最大限に活かす食べ方のコツ

納豆とネギの効果がすごい!納豆の栄養を最大限に活かす食べ方のコツ

「納豆は身体に良い」と聞き、なるべく食べるようにしているけれど、一体どのような栄養素が含まれていて、どんな効果が得られるのか、ご存知ですか?

そして、納豆の高い栄養価を存分に発揮させた状態で食べたいですよね。

実は、主人や子どもたちが薬味にネギを入れて食べるのが大好きなのですが、最近になって、この組み合わせがとても良いことを知りました。

納豆の素晴らしい効能と、薬味としてのネギの効果について、詳しくご紹介します!

納豆1パックには、どのくらいの栄養素が含まれているの?

納豆には身体に必要な栄養がバランス良く含まれています。

具体的に、納豆1パック(およそ50グラム)に対して、どのような効果のある栄養素が、どのくらい含まれているのでしょうか。

たんぱく質(7.4g)

身体を作り、エネルギーになる栄養素です。筋肉、臓器、骨を形成する土台になるものです。

鉄分(1.5mg)

鉄欠乏により貧血になると、たちくらみやめまいを起こすだけでなく、イライラして集中力が低下したり、冷え性の原因のひとつになったり、疲れやすくなったりと、身体全体に影響を及ぼすため、不可欠な栄養素です。

食物繊維(3.0g)

食物繊維は腸内を綺麗に保つ効果があり、また便秘の予防やお肌の健康を保つことに繋がります。

マグネシウム(45mg)

エネルギーの代謝を助け、動脈硬化を防ぎます。また皮膚細胞の新陳代謝を促進する作用があります。

カルシウム(41mg)

骨や歯の形成を助けます。また神経伝達物質の働きを助ける作用があり、血行を良くしたり、イライラ防止につながります。

カリウム(300mg)

血圧を下げ、筋肉や心筋の活動を正常に保ちます。また細胞の新陳代謝を高める効果もあります。

ビタミンB1(0.03mg)

糖質(炭水化物)をエネルギーに変える際に、補酵素としての働きを持っています。エネルギーが増えることで、体力増強に役立ち、免疫力もアップします。

ビタミンB2(0.25mg)

細胞の再生を促し、肌や粘膜の健康を保ちます。また脂肪の燃焼を促進する効果もあるので、ダイエットをしている人には欠かせないビタミンでもあります。

ビタミンB6(0.11mg)

免疫機能を高める効果があるほか、ケラチンを合成するので、健康な皮膚や髪、歯をつくります。また、アレルギー症状の緩和させる効果もあります。

ビタミンE(0.5mg)

活性酸素を除去する抗酸化作用があり、がんの抑制や動脈硬化の予防効果が期待できます。また、血行を良くする効果があるので、皮膚の老化防止につながります。

ビタミンK(270μg)

骨を形成するためには、たんぱく質とカルシウムが必要ですが、ビタミンKはその骨の形成を助け、丈夫にする効果があります。

しかし、ここでひとつ注意点があります。

ビタミンKは、血液を固める作用を促進する働きもあります。そのため、血栓予防の治療薬(ワーファリンなど)を内服中の方は、食べてはいけません! ワーファリンの作用が弱まってしまうからです。

「ちょっとでもダメなの~?」と思ってしまうかもしれませんが、納豆はビタミンKが大量に含まれているだけでなく、腸内でも納豆菌がビタミンKを産生しつづけます。

せっかくワーファリンを内服していても、その作用が弱まることで血栓ができ、生命に影響を及ぼす危険性が高くなってしまいます。

納豆以外にもビタミンKが多く含まれる食材はあります(ホウレンソウ、ブロッコリー、モロヘイヤなどといった青い野菜は要注意)。ワーファリンを内服中の方は食事についても、かかりつけ医に確認するようにしてください。

それでは、上に挙げた栄養素を他の食材で摂ると、どのくらい必要なのでしょうか?

栄養素 食材
たんぱく質 牛肉肩ロース45g相当
鉄分 牛レバー40g相当
食物繊維 にんじん1本分
マグネシウム かき3個分相当
カルシウム 牛乳40ml程度
カリウム トマトジュース120ml程度
ビタミンB1 ロースハム1/2枚相当
ビタミンB2 ししゃも5尾分相当
ビタミンB6 ぎんなん約80個
ビタミンE トマト1/2個相当
ビタミンK モロヘイヤ1束分相当

これらを一度に摂るのと、納豆1パック食べるのと、どちらが続けやすいですか! 一目瞭然ですよね。

さらに、納豆には様々な特異的な栄養素も多く含まれています。

ナットウキナーゼ(800FU)

ナットウキナーゼは、納豆にだけ含まれている特別な栄養素です。免疫力を上げる効果や、血栓を予防し血液をさらさらにする効果があり、心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐ効果があります。

ナットウキナーゼの効果を期待して、先に挙げたワーファリン服用中でも予防目的で食べたいという方がおられるようですが、投薬治療している方は止めて下さい。

イソフラボン(65mg)

イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」(卵胞ホルモン)に似た働きをし、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる効果があります。加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少するホルモンなので、その不足を補ってくれます。

ポリアミン(7mg)

ポリアミンは細胞の再生に不可欠な成分で、新陳代謝や老化防止に効果があります。
加齢とともに、体内でポリアミンを作り出す能力が落ちていくため、納豆などのポリアミンを含む食材を摂取することで、その不足を補ってくれます。

レシチン(750mg)

人間の細胞の数はおよそ60兆個もあり、その細胞の一つ一つには必ずレシチンが存在しています。そのため、皮膚の健康、血糖値を下げる効果、記憶力の維持などといった全身に対して様々な効果をもたらすので、大事な栄養素のひとつです。

食べるべきタイミングがある!納豆の効果的な食べ方

納豆が様々な栄養素が含まれていることは分かりました。それでは、さらに効果的に食べるには、どうしたら良いのでしょうか?

納豆の効果的な食べ方1.夕食時に食べる

血栓は身体を動かさずに休んでいる最中にできやすいため、夜間帯に血栓ができやすくなると言われています。そのため、血栓予防のためには、朝食時よりも夕食時に食べるのが効果的です。

納豆の効果的な食べ方2.しばらく寝かせてから食べる

納豆は2~3日ほど冷蔵庫で寝かしておくと発酵がすすみ、納豆菌やナットウキナーゼなどの有効成分の量が増えます。そのため購入時よりも、冷蔵庫でしばらく寝かせてから食べる方が高い効果が得られると言えます。しかし、やはり賞味期限は守りましょう!

納豆の効果的な食べ方3.加熱しないように注意する

血栓溶解酵素であるナットウキナーゼは熱に弱く、納豆を70℃以上加熱してしますとその効果が失われてしまいます。ですから納豆の効果を最大限に活かすためには、味噌汁などに入れて食べるのではなく、そのまま食べたほうが良いでしょう。

納豆との最強コンビ、ネギの素晴らしい健康効果

納豆とネギの組み合わせは昔からある定番の組み合わせです。この組み合わせは味の面だけでなく、栄養的な面からみても優れています。

相乗効果で血栓予防

ネギには香りや辛みの成分である硫化アリルが含まれています。この硫化アリルには抗酸化作用、そして血液中のコレステロール値を下げ、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

納豆と同じくネギも血栓をできにくくする作用を持つ食品です。納豆と一緒に食べれば、ネギ含まれる硫化アリル、そして納豆含まれるナットウキナーゼのダブル効果で強力に血栓症を予防・改善してくれます。

疲労回復を助ける

また硫化アリルには、疲労回復のビタミンとも呼ばれるビタミンB1の吸収を高め、体力回復を助けてくれる働きがあります。先に挙げたように納豆にもビタミンB1が多く含まれています。

つまり納豆にネギを加えて食べれば、納豆に含まれるビタミンB1の疲労回復効果をネギに含まれる硫化アリルがよりいっそう高めてくれるのです。

納豆に足りない栄養素を補う

一見、完全健康栄養食と呼ぶにふさわしい納豆! ですが残念ながら、ビタミンAやビタミンCが含まれていません。これらは他の野菜・果物などから別に摂る必要があります。

しかしネギには、このビタミンAとビタミンCが豊富です。緑の葉の方にはビタミンAが、下の白い部分はビタミンCが、多く含まれています。

ネギを加えることによって、不足しているビタミンを補うことができます。また、ビタミンは毎日摂取する必要のある栄養素です。ザクザクとネギを刻んで、家庭の食卓の定番として、家族みんなで美味しく食べましょう!

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