健康生活TOP 栄養 はちみつの栄養と効果効能!ダイエット、二日酔いや貧血の対策にも

はちみつの栄養と効果効能!ダイエット、二日酔いや貧血の対策にも

最近は、砂糖の代わりにヘルシーなハチミツを使う人が増えてきています。

ハチミツは栄養豊富、甘くておいしい、気軽に使える、といいことづくめの食品です。ハチミツにはたくさんの健康効果があるので、是非家庭に常備しておくことをおすすめします。

ハチミツにはどのような健康効果があるのかチェックしてみましょう。

  • ダイエット
  • 疲労回復
  • 二日酔いの予防・解消
  • 風邪やインフルエンザの予防
  • 腸内環境を整える
  • 糖尿病予防、血糖値の上昇を抑える
  • 貧血予防

まだまだ!あなたの知らない効能が見つかるかもしれませんよ。

そして、適正量も知っておかなければなりません。摂り過ぎは逆に太ってしまったり健康を害してしまいます。

食用・薬用と紀元前から親しまれ続けているハチミツ

デザートの甘味づけにぴったりなハチミツは、西洋ミツバチが花から採取した蜜を巣箱に貯蔵したもの。約80%が糖質で、自然界に存在する物質の中で最も甘いといわれています。

ハチミツは、ただ集められただけの蜜ではありません。ミツバチが巣箱に持ち帰ることによって熟成が進んだものです。

蜜に含まれる糖質「しょ糖」がハチに含まれる酵素インベルターゼによって「果糖」「ぶどう糖」という糖質に分解され、巣箱で3日ほど貯蔵して水分が凝縮されることで、トロッとしたハチミツになります。

ハチミツは非常に古くから存在する甘味料です。料理のほか、薬用、美容に、また神様へのお供え用にとさまざまな用途に利用されてきました。

スペイン北部にあるアルタミラ洞窟は、紀元前1万年以上前の壁画に人がミツバチの自然巣からハチミツを採集している様子が描かれています。

ハチミツの栄養価

ハチミツは栄養価の高い食品です。ハチミツと上白糖の栄養価をチェックしてみましょう。

▼ハチミツ・上白糖の栄養価(100gあたり)

栄養素 ハチミツ 上白糖
エネルギー(kcal) 294 384
たんぱく質(g) 0.2 0
ぶどう糖(g) 32.3 0.6
果糖(g) 38.6 0.6
しょ糖(g) 0.2 97.6
ナトリウム(mg) 6 1
カリウム(mg) 18 2
カルシウム(mg) 1 1
マグネシウム(mg) 1 微量
リン(mg) 4 微量
鉄(mg) 1.0 微量
亜鉛(mg) 1.0 0
銅(mg) 0.05 0.01
クロム(μg) 1 未測定
ビタミンB2(mg) 0.01 0と推定
ナイアシン(mg) 0.1 0と推定
葉酸(μg) 1 0と推定
パントテン酸(mg) 0.05 0と推定
ビオチン(μg) 0.5 0と推定

参照…日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ハチミツの栄養価の最も大きな特徴は、糖質のほとんどが「ぶどう糖」と「果糖」だというところです。

糖質はエネルギーの材料で、生きていくために最も重要な栄養素です。

例えば、身近な調味料の砂糖は、糖質が効率良く補給できる貴重なエネルギー源です。砂糖に多く含まれている糖質「しょ糖」は、味にくせがなくどのような調理にも合うのが特徴です。

しょ糖は、ぶどう糖と果糖が結合したもので、体内に取り込むとぶどう糖と果糖に分解してからエネルギーに変換されます。

一方、ハチミツに含まれる糖質のほとんどはぶどう糖と果糖なので速やかにエネルギーに変換されやすく、体力消耗時や脳が疲労した時などすぐエネルギーを補給したい時に適しています。

また、砂糖はビタミンやミネラルは微量しか含まれていません。ハチミツは砂糖に比べ、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルやビタミンB2・パントテン酸などのビタミンB群が多く含まれるので体調を整える作用も期待できます。しかも砂糖より低カロリーです。

ハチミツは、そのほか次のような栄養成分も含まれているため、さまざまな健康効果が期待されています。

  • アミノ酸
  • ポリフェノール
  • グルコン酸
  • 酵素(ジアスターゼ)

ハチミツにはどのような健康効果をあるのでしょうか。健康効果についてひとつずつ説明していきたいと思います。

ハチミツにはハチが持ち込んだ花粉もたくさん含まれています。花粉はビタミンやミネラルなどが豊富なのでハチミツの栄養価が高いのです。

ハチミツを上手に使うとダイエット効果が期待できる

ハチミツは、甘みが強い上にカロリーは控え目な甘味料の優等生です。上手に使うとダイエット効果が期待できます。

ハチミツで上手にカロリーカット

料理や飲み物には砂糖を使うことが一般的ですが、いつもの砂糖をハチミツに変えると食事のカロリーを減らすことができます。

100gあたりのエネルギーも上白糖よりハチミツのほうが低いのですが、ハチミツのほうが砂糖より甘みが強いので、砂糖を使うより少量で同じ甘さを得ることができます。

ハチミツは砂糖の約1/3の容量と同じ甘さです。食事に同じ甘さをつけたい場合は「砂糖大さじ1杯=ハチミツ小さじ1杯」を目安に、ハチミツで甘みをつけると良いでしょう。

もしも砂糖大さじ1杯(9g)を使うところをハチミツ小さじ1杯(7g)に代替すると、カロリーを35kcalから21kcalに減らすことができます。

ダイエット時には、調味料のちょっとしたカロリーもダイエットの効果に影響してきます。このようにカロリーが減らせる部分を上手に活用してストレスのないダイエットを心がけることが、成功につながっていきます。

就寝前のハチミツで脂肪燃焼を促進

「就寝の1時間前にハチミツを大さじ1~2杯食べるだけ」というダイエット法の話題を目にすることがあります。これは薬剤師が考案してイギリスで大流行した「ハイバネーション・ダイエット」「冬眠式ダイエット」と呼ばれる、とても簡単なダイエット法です。

就寝前にハチミツを食べる目的は、肝臓に適度なエネルギーを与えて睡眠の質を高め、脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌量を増やすことです。

睡眠時は脂肪を燃焼するチャンスでもあるのですが、肝臓のエネルギーが枯渇している状態で就寝すると睡眠が浅くなり、成長ホルモンの分泌量が減って痩せにくくなります。

また、睡眠が浅いとストレスに対応する副腎を休めることができなくなるので、免疫力が低下してさまざまな病気にかかりやすくなるといわれています。

特に食事制限や運動の矯正がないのが嬉しいダイエット法ですよね。実際に多くの体験者がダイエットに成功しているようです。しかし、方法を間違えてしまうとかえって太ってしまうことがあるので注意が必要です。

ハチミツはあくまでも睡眠の質を高める目的で使う食品で、痩せる効果のある薬ではありません。ただハチミツを食べるだけではカロリオーバーになって逆に太ってしまう可能性もあります。

ハチミツにもエネルギーと糖質が含まれているので、夜にハチミツを食べるならば、ほかの食事でカロリーと糖質を控えておきましょう。

筋肉や脳の疲労を速やかに回復する効果がある

ハチミツには疲労回復効果があります。

疲労とは活動して筋肉や脳のエネルギーが欠乏した時に起こる現象で、食品からエネルギー源を補給してエネルギーを作ると疲労を解消することができます。

疲れた時に甘い物を食べると良いのは、エネルギー源となる糖質がたくさん含まれているためです。

特にハチミツに含まれるぶどう糖は、砂糖に多く含まれるしょ糖のように分解する必要がないので、疲労を速やかに解消する効果があります。

糖を分解する必要がないということは、それだけ消化器にかける負担も少なくなるので、療養中で消化器が弱っている人のエネルギー補給にも適しています。

疲労回復には「レモンのハチミツ漬け」がおなじみですね。これは、レモンに含まれるクエン酸とビタミンCにも疲労回復効果があるためで、一緒に食べれば疲労回復効果がパワーアップします。

酸っぱいレモンは自然な甘みを持つハチミツと味の相性も良く、レモンの皮に含まれる芳香成分「リモネン」の効果で気持ちもリフレッシュします。

蜂蜜を食べると二日酔いの予防・解消に効果がある

ハチミツは二日酔いの解消にも効果があります。北欧では酔い覚ましにハチミツを利用する人も置いそうです。

二日酔いになったら、ハチミツをそのまま大さじ1~2杯ほど食べるか、冷たい水に溶かして飲むと良いでしょう。温かい牛乳にハチミツを加えて飲むのもおすすめです。

ハチミツに含まれる果糖にはアルコールの分解を助け、二日酔いの原因となる「アセトアルデヒド」の解毒を促進するといわれています。またハチミツに含まれるパントテン酸、コリンにも二日酔いを解消する効果があります。

二日酔いはお酒を飲み過ぎた時に起こります。頭痛、吐き気、倦怠感などの不快な症状を引き起こしているのは、アルコールが分解された時に生じるアセトアルデヒドという有害な物質です。

アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解され、最終的には炭酸ガスと水に分解されて体外へ抜けていきます。

しかし、アルコールの代謝能力を超える量のお酒を摂取してしまうと代謝に時間がかかり、アセトアルデヒドがいつまでも体内に残るために二日酔いが起こるようになります。

「アルコールの代謝能力=お酒の強さ」は生まれつき決まっているので、自分のお酒の限度を知ってあまり飲み過ぎないようにすることが大切です。

お酒に弱いことが分かっている人は、お酒を飲む30分前くらいまでにハチミツを食べておくと悪酔いや二日酔いを予防する効果も期待できます。

高い抗菌作用によって風邪やインフルエンザを予防する

ハチミツには抗菌作用があり、風邪のウイルスに感染するのを防ぐ効果が期待できます。

また、ハチミツには咳をしずめる効果のあることが分かっています。

上気道感染症の子供1〜5歳の300人を対象に、3種類のハチミツ製品を就寝前に投与する実験を行ったところ、咳の頻度、重症度、親子の睡眠の質に有意な改善がみられたとのことです。(参照…NICB PMID:18056558)

喉の痛みには民間療法の「ハチミツ+大根」を

喉の痛みには民間療法の「ハチミツ大根」もおすすめです。ハチミツの酵素と大根に含まれる辛味成分「イソチオシアネート」に抗炎症作用があります。また、大根からは風邪の時に消耗しやすいビタミンCもしみ出ています。

ハチミツ大根の作り方

  1. 大根の皮をむき、1㎝角の角切りにする
  2. 容器に大根を入れ、大根が浸るくらいまでハチミツを入れる
  3. 容器にふたをして冷蔵庫に入れ、2~3日間保存する
  4. 大根から水分がしみ出てきたら大根を取り出す

ハチミツ大根はそのまま、またはお湯で割って飲みます。

強力な殺菌作用を持つマヌカハニー

ニュージーランド産の「マヌカハニー」は強力な抗菌作用を持つことで知られます。

マヌカハニーはフトモモ科のマヌカという木から採集されたハチミツのことです。通常のハチミツに比べ、抗菌作用を持つ「食物メチルグリオキサール(MGO)」の含有量が高いため、摂取すると風邪やインフルエンザの予防に効果があるといわれています。

マヌカハニーの殺菌作用をより活かすなら、何かに混ぜて食べるのではなくそのまま舐め、マヌカハニーが喉から流れ落ちないよう、しばらくは飲んだり食べたりしないのがおすすめです。

善玉菌を増やして腸内環境を整える

ハチミツには腸内環境を整える作用があり、下痢や便秘の予防・改善に効果があります。

ハチミツに含まれる「オリゴ糖」は、腸内にすむ善玉菌のえさになるので、乳酸菌と一緒にハチミツを摂取すると善玉菌を効率良く増やすことができます。

また、果物やハチミツに含まれる有機酸の「グルコン酸」にも整腸作用があります。

ヨーグルトにハチミツをかけて食べるのは、まさに理に叶った組み合わせといえますね。

血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する

砂糖を使わず代わりにハチミツを使うようにすると、糖尿病の予防に効果があります。

砂糖に多く含まれるしょ糖は血糖値を上昇さやすいので、砂糖の摂取量が多い人は糖尿病のリスクが高まってしまいます。一方、ハチミツはしょ糖が少なく血糖値を上昇させない果糖が含まれているので、食べてもあまり血糖値が上昇しません。

糖尿病の患者さんには、甘味料にハチミツを使うことも勧められています。

もちろん、ハチミツも大量摂取すれば肥満や血糖値の上昇を招いてしまうので、使用は適度にしておかなければなりません。

鉄を含むので貧血を予防したい人にもおすすめ

甘味料の中でもハチミツはミネラルが豊富で、特に鉄が多く含まれているので毎日使い続けると貧血の予防に役立ちます。

ただし鉄をしっかり補給したい人は、紅茶、コーヒー、赤ワインなどタンニンまたはカフェインを含む飲み物にハチミツを入れるのはやめましょう。タンニン、カフェインには鉄の吸収を阻害する作用があるためです。

ビタミンCは鉄の吸収を促進させるので、ハチミツはビタミンCが豊富なフルーツにはかけて食べるのがおすすめです。フルーツの中でも特に柑橘類、いちご、キウイフルーツはビタミンCが豊富です。

肌の外側・内側から肌を美しくする効果がある

ハチミツには美肌効果があります。店頭でもちみつ入りの化粧品、洗顔石鹸、シャンプーも見かけますね。

ハチミツには保湿効果があり、乾燥肌の人は化粧水にハチミツを加えて肌に塗ったり、洗顔後にハチミツを塗ってパックをするのがおすすめです。

また抗菌作用があるので、ニキビや肌荒れを防ぐ効果も期待できます。唇の荒れには、リップクリームの代わりにハチミツを塗るのも効果的です。

ハチミツを食べるのも美容に良く、ビタミンB群が肌荒れを防ぎ亜鉛が新陳代謝を高める美肌効果も期待できます。

ハチミツを使用する時の注意点

さまざまな健康効果を持ち体に優しいハチミツも、使用の際にはいくつか注意しなければならない点があります。ハチミツの使い方を間違えると、場合によっては思わぬ健康被害が起こることもチェックしておきましょう。

花粉アレルギーの人はハチミツでアレルギーも

実は、ハチミツもアレルギーの原因になる可能性があります。ハチミツに触れた後にヒリヒリと刺激を感じる人はハチミツアレルギーかもしれません。

ハチミツアレルギーの原因は花粉アレルギーです。ハチミツには花粉が含まれているので、アレルギーを起こす植物から採集したハチミツに触れるとアレルギー反応を起こしてしまいます。

花粉症の人でハチミツを食べて口がヒリヒリしたり喉がイガイガした場合は、ハチミツを食べるのをやめて皮膚科に相談しましょう。

1歳未満の乳児にハチミツを与えない

1歳未満の乳児にハチミツを与えてはいけません。ハチミツにボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があり、乳児が芽胞を摂取すると「乳児ボツリヌス症」を発症するおそれがあるためです。

ハチミツの容器にも注意が表記してありますが、赤ちゃんのいる家庭では誤食やハチミツ入りの加工食品にも注意してください。

ボツリヌス症は食中毒や外傷からの細菌感染で起こる感染症です。

1歳以上ならハチミツを食べてもボツリヌス症を発症する危険性はありませんが、1歳未満の乳児はまだ腸が離乳食に慣れていないためにボツリヌス菌に対する抵抗力が弱く、腸で毒素が増えてボツリヌス症を発症してしまうおそれがあります。

乳児ボツリヌス症では、ボツリヌス食中毒と同様に中枢神経系が冒される。弛緩性の麻痺、呼吸麻痺を主症状とするが、致命率はボツリヌス食中毒とは異なり1~3%と低い。

乳児の突然死症候群の1原因という説もあり、突然死症候群の数%は本症によるという海外での報告もある。国内でも北海道の例は突然死型と報告されている。

出典…乳児ボツリヌス症とは| NID国立感染症研究所

ボツリヌス症は、届け出数が年間0~数件と滅多には起こらない感染症ですが、突然死症候群の原因につながるので、1歳未満の乳児のいる家庭は十分に注意しましょう。

食べ過ぎに注意

ハチミツは砂糖よりカロリー控えめでヘルシーなイメージがありますが、果糖は中性脂肪に替わりやすいので食べ過ぎると太ってしまいます。ハチミツは1日に1~2杯を目安に摂取しましょう。

特に遅い時間に果糖をたくさん摂取するのは良くありません。

「朝の果物は金、昼の果物は銀、夜の果物は銅」という言葉をご存知でしょうか。果糖は果物に多く含まれます。健康のために果物を食べるなら、朝に食べるのが最も良く、遅い時間になるほど果物を食べる価値が下がっていくことを意味しています。

フルーツは1日に必要なエネルギーを効率良く補給できるので朝に食べるのはおすすめできますが、夜は活動量が少ないのでフルーツから摂取した果糖が体内で余り中性脂肪に変換されやすくなってしまいます。

就寝前にハチミツを食べるハイバネーション・ダイエットも、適切な食生活を行っていることが前提なので、ハチミツがいくら体に良いといっても食べ過ぎには注意してください。

種類によって特徴も異なるハチミツに親しもう

市販のハチミツのほとんどは、ハチミツ100%の「純粋ハチミツ」ですが、中には添加物で薄めたシロップなどもあります。ハチミツの風味や健康効果を求める場合は「純粋ハチミツ」と表記のある製品を選びましょう。

ハチミツの種類にはレンゲ、アカシア、クローバーなどが知られるほか、ミカン、サクラ、ソバ、レモンなどさまざまな植物があり、単独の種類で製品になっているものもあれば、数種類のハチミツがブレンドされているものもあります。

ハチミツは、蜜源となる植物の種類によって風味や成分も異なります。例えば、レンゲのハチミツは肝機能を高める作用が期待でき、クローバーのハチミツはグルコン酸やポリフェノールが多く含まれています。色々な種類のハチミツを使い分けるのも面白いかもしれませんね。

キャラクター紹介
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